同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样,凯文·莱弗隆极度发达、完 美无缺的胸部已在健美界传为佳话,成为众人追求的目标 胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢?请听他的叙说 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长,在过去10多年里我试过 许多练法,你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验,是它们使我的上胸部肌肉达到了 最佳状态。 训练动作 我的上胸部训练以下面三个动作为主,即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。 也许你会问我为什么依赖这三个练习,答案很简单,它们非常有效。 1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始,板的倾斜度为30度,正好把压力集 中于上胸部,而不是三角肌 动作应平稳连贯,保持对重量的控制,当杠杆触到上胸部时速度放慢,然后推起,直到 胳膊完全伸直 2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同,如超过30度,则会把压力转移 到三角肌上去。 掌心向前,把哑铃推到差一点儿就锁定的地方,收紧上胸部肌肉,然后把哑铃降到初始 3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家 训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。 因为是以体重为阻力,所以每次训练的次数范围没什么不同,我第一组约做25次,然 后降到15次,共做3-4组 训练频率 很多人问我如何增大某个部位,我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训 练尤其如此。 组数和次数 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模 式,每个练习4组,每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式,每个练习4组,每组6 棗8次。训练后至少有3天的恢复时间,否则会过度训练 凯文莱弗隆上胸部训练计划同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样，凯文·莱弗隆极度发达、完 美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。 胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去 10 多年里我试过 许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了 最佳状态。 训练动作 我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。 也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。 1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始 ，板的倾斜度为 30 度，正好把压力集 中于上胸部，而不是三角肌。 动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到 胳膊完全伸直。 2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同 ，如超过 30 度，则会把压力转移 到三角肌上去。 掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始 位置。 3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家 训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。 因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25 次，然 后降到 15 次，共做 3-4 组。 训练频率 很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训 练尤其如此。 组数和次数 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模 式，每个练习 4 组，每组 25 次 。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习 4 组，每组 6 棗 8 次。训练后至少有 3 天的恢复时间，否则会过度训练。 凯文·莱弗隆上胸部训练计划