、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后 固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使 上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合 能使肌肉得到更深的刺激。 、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉 的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械 做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4 组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举 例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除 了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起 来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做 仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽 力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌 心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈 后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发 达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是:是动员先用只 能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠 铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是 窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做 颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量 为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后 固定在需要锻炼部位的角度上静止用力 6-8 秒，可练 2-4 组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用 60-70％的重量做 6-8 次，而后固定肘关节使 上臂和前臂的夹角成 90 度，坚持 6-8 秒，做 2-4 组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复 5-6 次，做不起来后再做 2-3 次退让性工作。这样的结合 能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉 的局部肌肉练习来训练，做 6-10 次直到疲劳，使其衰竭，然后在 3-5 秒之内跑向另器械， 做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用 79％的重量做到极限，这样交替训练 4 组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举 例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除 了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推 结合起 来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举 6-10 次的重量做 仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的 60-70％重量做卧推，尽 力举次数，直到起不来算一组，共做 4 组左右，累计总运动量为 8 组约 50 次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌 心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈 后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发 达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只 能举 6-10 次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来， 紧接着跑到放置在另一侧的杠 铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做 4 大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是 窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做 颈后臂屈伸 6-10 次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量 为自己最高重量的 60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做 4 大组