©福建船政交通职业学院 体育教研部 肌肉等张训练 度在3-0R 每次3组(set)训练、每过3-5天。低反 高负荷的重量训练主要在训练肌力，高反覆低负荷的重量训练 主要在训练肌耐力。不过，肌耐力训练时，亦须考虑渐增负荷 的原则，否则肌耐力的进步仍然有限。同时也必须了解到，只 要进行重量训练 不管训练的方式为何，肌力与肌耐力皆会有 所进步，只是程度上会有差异，但是，高强度低反覆的重量训 练比较容易同时增加肌力与肌耐力，高次数低强度的训练计划， 则雪要较长的训练时问。 等长性的肌肉训练 每周5天、每天做5-10次最大努力维持5秒钟的收缩，可 以得到最大的等长收缩训练效果。不过，等长收缩时的肌力或 肌耐力大小与关的角度有关：而且，肌肉进行等长收缩时，由 于努责现象(valsalva mneuver,肌肉等长收缩形成呼吸作用 的暂停，胸腔内压上升，使心缩压与心舒压跟着上升)的产生 会提高血压，有害心血管疾病患者，必须藉由用力时的呼气动 作来游鱼。 离心训练 主要用在运动复健方面。等速训练：必领籍由特殊仪器进 行。是较有效的肌力训练方式，而且不易形成伤害。 重量训练 对于肌力的效果可以维持六周以上。如果训练后每周再进行 次训练，则训练效果可以进一步的提高。重量训练对于肌耐力 的效果，在刚停止训练的几周内下降的很快，在停止训练12周 后，肌耐力的消失呈现稳定，并保有70%的训练效果。也就是说 肌力与肌耐力的训练效果维持，是相当容易的工作，肌肉训练 的主要问题在于如何增进肌力与肌耐力。 折叠注意要点 肌力训练注意要点 1,训练前要做热身运动。 2.使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。 3.在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。 4.训练过程不要闭气，原则上，上举施力时吐气，下放回原 位置时吸气。 5.训练要兼顾所有大肌肉群，使全身肌肉均衡发展。 6.相同肌群的训练项目勿排在一起，使训练过的肌肉有充分时福建船政交通职业学院 体育教研部 只能举起 10 次的最大负荷。是肌肉训练时的强度设定指标。 （五）训练内容 肌肉等张训练 强度在 3-9RM、每次 3 组(set)训练、每过 3-5 天。低反覆 高负荷的重量训练主要在训练肌力，高反覆低负荷的重量训练 主要在训练肌耐力。不过，肌耐力训练时，亦须考虑渐增负荷 的原则，否则肌耐力的进步仍然有限。同时也必须了解到，只 要进行重量训练，不管训练的方式为何，肌力与肌耐力皆会有 所进步，只是程度上会有差异，但是，高强度低反覆的重量训 练比较容易同时增加肌力与肌耐力，高次数低强度的训练计划， 则需要较长的训练时间。 等长性的肌肉训练 每周 5 天、每天做 5-10 次最大努力维持 5 秒钟的收缩，可 以得到最大的等长收缩训练效果。不过，等长收缩时的肌力或 肌耐力大小与关 的角度有关;而且，肌肉进行等长收缩时，由 于努责现象(valsalva maneuver，肌肉等长收缩形成呼吸作用 的暂停，胸腔内压上升，使心缩压与心舒压跟着上升) 的产生 会提高血压，有害心血管疾病患者，必须藉由用力时的呼气动 作来避免。 离心训练 主要用在运动复健方面。等速训练:必须藉由特殊仪器进 行。是较有效的肌力训练方式，而且不易形成伤害。 重量训练 对于肌力的效果可以维持六周以上。如果训练后每周再进行一 次训练，则训练效果可以进一步的提高。重量训练对于肌耐力 的效果，在刚停止训练的几周内下降的很快，在停止训练 12 周 后，肌耐力的消失呈现稳定，并保有 70%的训练效果。也就是说， 肌力与肌耐力的训练效果维持，是相当容易的工作，肌肉训练 的主要问题在于如何增进肌力与肌耐力。 折叠注意要点 肌力训练注意要点: 1. 训练前要做热身运动。 2. 使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。 3. 在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。 4. 训练过程不要闭气，原则上，上举施力时吐气，下放回原来 位置时吸气。 5. 训练要兼顾所有大肌肉群，使全身肌肉均衡发展。 6. 相同肌群的训练项目勿排在一起，使训练过的肌肉有充分时 间休息恢复。 7. 做杠铃推举或训练时，需有人在旁边保证安全