(2)适宜的运动负荷。个体在整个锻炼期间的心率是最大心率的60%90%之间,每次活动20~30分钟,每周3次 或3次以上,才有利于心理健康,否则由于运动负荷太小,个体的唤醒水平较低,兴奋性较差,而运动负荷过大 也可能使其易产生疲劳,都不利于心理健康。 (3)练习的总时间以及每周练习的次数应根据个人特点,并事先在计划中确定。研究表明,随着练习时间 的增长,体育锻炼所产生的良好心理效应就会增强。 、发挥体育锻炼心理效应的策略( thetactics about promoting the psychological effects upon physical exercise) 1.选择适宜的体育锻炼项目 对于个体来说,参加体育锻炼能否取得良好的心理效应关键在于其是否能从活动中获得乐趣并感到愉悦。运 动愉悦感是一种积极的情绪体验,如果活动参与者不能从体育锻炼中体验愉悦,个体就很难持久地坚持下去,体 育锻炼就很难产生积极的心理效应。研究表明,体育锻炼中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。对于那些 长期参加体育锻炼的锻炼者来说,愉悦感是他们能够坚持下来的主要原因。因此,个体选择那些自己感兴趣的活动 项目是十分有利的。此外,有氧练习、封闭式运动、没有人际竞争的体育锻炼有助于锻炼者的心理健康,研究表 明,娱乐性游泳、慢跑等项目与降低个体的消极情绪如紧张、焦虑、抑郁、愤怒、和慌乱等有关。个体在没有竞 争性的情景中练习有助于降低应激水平,能使个体回避因失败而产生的消极心理。 2.控制科学的运动负荷 即控制体育锻炼的强度、持续时间和频率。活动强度是个体在单位时间内所做的功,人体的最大吸氧量与心 率之间存在着对应关系,体育锻炼的大、中、小强度与耗氧量密切相关,耗氧量又与最大吸氧量存在一定的百分 关系,因此,人们一般用心率指标作为评价运动强度的依据。运动心理学规定:体育活动的大强度相当于最大吸 氧量的70%80%,即相当于最高心率的80%90%:中等强度相当于最大吸氧量的50%60%,即相当于最高心率的 65%75%:小强度相当于最大吸氧量的40%左右,即相当于最高心率的60%左右。研究表明,中等强度的体育活动能 取得较好的心理效应(见表Ⅱ-5-1)。 高心律 大吸氧量 000 活动持续时间是指:(1)每次参加体育活动的时间长短;(2)参加体育活动方案的时间长短。每次参加体育活 动的持续时间和活动的强度有关,两者之间呈反比。体育活动的强度越大,持续时间应相应减少,而强度越小, 持续时间则应延长。大多数心理学家的研究表明,每次体育活动的持续时间在20~30min之间,对情绪的调节是积 极有效的。(见表Ⅱ-5-2)研究还认为,参加810周的体育活动是取得心理效果最适宜的持续时间 表Ⅱ-52体育活动的强度与时间的配合 下同负荷强度和持续时间的最大吸氧量 负荷强度 5min BOmi 60 活动频率是指每周参加体育活动的次数,体育活动能否调节情绪、增进心理健康与活动频率密切相关。多数 实验结果表明,每周活动2~4次,对于降低抑郁、应激水平较为显著。当然,在选择科学的运动负荷时,还应考虑(2)适宜的运动负荷。个体在整个锻炼期间的心率是最大心率的60%~90%之间，每次活动20~30分钟，每周3次 或3次以上，才有利于心理健康，否则由于运动负荷太小，个体的唤醒水平较低，兴奋性较差，而运动负荷过大， 也可能使其易产生疲劳，都不利于心理健康。  (3) 练习的总时间以及每周练习的次数应根据个人特点，并事先在计划中确定。研究表明，随着练习时间 的增长，体育锻炼所产生的良好心理效应就会增强。  二、发挥体育锻炼心理效应的策略(thetactics about promoting the psychological effects upon physical exercise) 1．选择适宜的体育锻炼项目  对于个体来说，参加体育锻炼能否取得良好的心理效应关键在于其是否能从活动中获得乐趣并感到愉悦。运 动愉悦感是一种积极的情绪体验，如果活动参与者不能从体育锻炼中体验愉悦，个体就很难持久地坚持下去，体 育锻炼就很难产生积极的心理效应。研究表明，体育锻炼中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。对于那些 长期参加体育锻炼的锻炼者来说，愉悦感是他们能够坚持下来的主要原因。因此,个体选择那些自己感兴趣的活动 项目是十分有利的。此外,有氧练习、封闭式运动、没有人际竞争的体育锻炼有助于锻炼者的心理健康，研究表 明，娱乐性游泳、慢跑等项目与降低个体的消极情绪如紧张、焦虑、抑郁、愤怒、和慌乱等有关。个体在没有竞 争性的情景中练习有助于降低应激水平，能使个体回避因失败而产生的消极心理。  2．控制科学的运动负荷  即控制体育锻炼的强度、持续时间和频率。活动强度是个体在单位时间内所做的功，人体的最大吸氧量与心 率之间存在着对应关系，体育锻炼的大、中、小强度与耗氧量密切相关，耗氧量又与最大吸氧量存在一定的百分 比关系，因此,人们一般用心率指标作为评价运动强度的依据。运动心理学规定：体育活动的大强度相当于最大吸 氧量的70%~80%，即相当于最高心率的80%~90%；中等强度相当于最大吸氧量的50%~60%，即相当于最高心率的 65%~75%；小强度相当于最大吸氧量的40%左右，即相当于最高心率的60%左右。研究表明，中等强度的体育活动能 取得较好的心理效应(见表Ⅱ-5-1)。 最高心律  最大吸氧量  50  28  60  42  70  56  80  70  90  83  100  100  活动持续时间是指：(1)每次参加体育活动的时间长短；(2)参加体育活动方案的时间长短。每次参加体育活 动的持续时间和活动的强度有关，两者之间呈反比。体育活动的强度越大，持续时间应相应减少，而强度越小， 持续时间则应延长。大多数心理学家的研究表明，每次体育活动的持续时间在20~30min之间，对情绪的调节是积 极有效的。（见表Ⅱ-5-2）研究还认为，参加8~10周的体育活动是取得心理效果最适宜的持续时间。  表Ⅱ-5-2体育活动的强度与时间的配合 负荷强度  不同负荷强度和持续时间的最大吸氧量  5min  10min  15min  30min  60min  小  70  65  60  50  40  中  80  75  70  60  50  大  90  85  80  70  60  活动频率是指每周参加体育活动的次数，体育活动能否调节情绪、增进心理健康与活动频率密切相关。多数 实验结果表明，每周活动2~4次，对于降低抑郁、应激水平较为显著。当然，在选择科学的运动负荷时，还应考虑