1、学习挺身式跳远的手段与方法 (1)原地模仿空中挺身动作:原地模仿起跳腾空步后,接着完成摆动腿下放、 两臂绕摆与挺身的动作,以学习和强化挺身式跳远空中动作的用力顺序和动作路 线。要求上下肢要协调配合,摆动腿下放与挺胸展髖和双臂下放绕环同步进行, 髋部充分伸展,用摆动腿支撑成反弓。此时头可略向后仰,目视前上方。最后 用双臂加向上向前绕摆,与起跳腿的前摆上踢做相向运动,到手脚相触为止。也 可以站在沙坑或海绵垫前的高处进行练习。最后的动作,应用摆动腿蹬离地面 两腿同时迅速前摆并向前上举腿,同时收腹,上体略前倾,双臂加速向前上绕摆, 在两脚落地前瞬间用力向后甩摆,跳入沙坑或海绵垫上。 (2)助跑腾空下放摆动腿练习:助跑3~4步起跳以学习和强化挺身式跳远的 空中技术。空中完成放腿挺髋展体动作 练习要求:助跑起跳成腾空步后,迅速下放摆动腿,挺胸展体,双脚落地。 (3)起跳触悬物练习:4~6步助跑起跳,保持腾空步,用手触吊球后开始放 腿,使身体在空中伸展,以强化空中展体动作的运动条件反射,发展快速起跳能 力,改进起跳技术 练习要求:4-6步助跑,快速完成起跳与腾空步,接着摆动腿向后下方摆动, 挺胸展髋,两腿自然下放“悬挂”在空中,上体保持正直,双脚落地。吊球的高 度和远度以腾起至最高点时,手触到为宜。练习时必须严格遵循助跑起跳的技术 规格要求,尽量向前上方跳出,切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术 (4)过障碍后挺身跳远:短程助跑起跳腾空步越过障碍后,完成挺身式跳远的 空中动作和落地技术,以提高起跳效果,强化起跳与腾空步技术 练习要求:6—8步助跑起跳,腾起后保持腾空跨步至摆动腿开始腾越障碍时, 两臂积极下放伸直并沿肩轴向下、向后进行直臂大绕环一周。摆动腿越过障碍后, 大腿积极下压后摆,挺胸展髋,膝和小腿放松,顺惯性向前下积极摆动。同时, 起跳腿小腿自然弯曲,大腿与摆动腿并拢,同时抬头挺胸,腹部伸屈,成“反弓” 状态。待身体开始下落瞬间,已经绕至肩侧上方的双臂,加速向前下划摆,并迅 速收腹举腿准备落地。当双脚脚跟接触沙面时,立好屈膝前跪或侧倒完成落地动 作。头部要始终保持正直,目视前方,切勿空中低头和上体前倾过早、过大。同 时也必须掌握好摆动腿下放和挺身的时机 教学提示 (1)挺身动作要强调挺胸展髖、积极下放摆动腿。放腿动作要顺势自然,同时 起跳腿随之前移。 (2)为了防止空中仰头挺腹动作,在教学中可强调起跳成腾空步后首先注意腿 部动作,再继续保持短暂的“悬挂”状态,这样可有效地克服空中仰头挺腹的错 2、学习走步式跳远的手段与方法 (1)原地两臂“绕摆”与摆动腿向后和向前的摆动练习:原地做走步式跳远6 1、学习挺身式跳远的手段与方法 (1)原地模仿空中挺身动作：原地模仿起跳腾空步后，接着完成摆动腿下放、 两臂绕摆与挺身的动作，以学习和强化挺身式跳远空中动作的用力顺序和动作路 线。要求上下肢要协调配合，摆动腿下放与挺胸展髋和双臂下放绕环同步进行， 髋部充分伸展，用摆动腿支撑成反弓。此时头可略向后仰， 目视前上方。最后 用双臂加向上向前绕摆，与起跳腿的前摆上踢做相向运动，到手脚相触为止。也 可以站在沙坑或海绵垫前的高处进行练习。最后的动作，应用摆动腿蹬离地面， 两腿同时迅速前摆并向前上举腿，同时收腹，上体略前倾，双臂加速向前上绕摆， 在两脚落地前瞬间用力向后甩摆，跳入沙坑或海绵垫上。 (2)助跑腾空下放摆动腿练习：助跑 3～4 步起跳以学习和强化挺身式跳远的 空中技术。空中完成放腿挺髋展体动作 练习要求：助跑起跳成腾空步后，迅速下放摆动腿，挺胸展体，双脚落地。 (3)起跳触悬物练习：4～6 步助跑起跳，保持腾空步，用手触吊球后开始放 腿，使身体在空中伸展，以强化空中展体动作的运动条件反射，发展快速起跳能 力，改进起跳技术。 练习要求：4—6 步助跑，快速完成起跳与腾空步，接着摆动腿向后下方摆动， 挺胸展髋，两腿自然下放“悬挂”在空中，上体保持正直，双脚落地。吊球的高 度和远度以腾起至最高点时，手触到为宜。练习时必须严格遵循助跑起跳的技术 规格要求，尽量向前上方跳出，切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术。 (4)过障碍后挺身跳远：短程助跑起跳腾空步越过障碍后，完成挺身式跳远的 空中动作和落地技术，以提高起跳效果，强化起跳与腾空步技术。 练习要求：6—8 步助跑起跳，腾起后保持腾空跨步至摆动腿开始腾越障碍时， 两臂积极下放伸直并沿肩轴向下、向后进行直臂大绕环一周。摆动腿越过障碍后， 大腿积极下压后摆，挺胸展髋，膝和小腿放松，顺惯性向前下积极摆动。同时， 起跳腿小腿自然弯曲，大腿与摆动腿并拢，同时抬头挺胸，腹部伸屈，成“反弓” 状态。待身体开始下落瞬间，已经绕至肩侧上方的双臂，加速向前下划摆，并迅 速收腹举腿准备落地。当双脚脚跟接触沙面时，立好屈膝前跪或侧倒完成落地动 作。头部要始终保持正直，目视前方，切勿空中低头和上体前倾过早、过大。同 时也必须掌握好摆动腿下放和挺身的时机。 教学提示： (1)挺身动作要强调挺胸展髋、积极下放摆动腿。放腿动作要顺势自然，同时 起跳腿随之前移。 (2)为了防止空中仰头挺腹动作，在教学中可强调起跳成腾空步后首先注意腿 部动作，再继续保持短暂的“悬挂”状态，这样可有效地克服空中仰头挺腹的错 误动作。 2、学习走步式跳远的手段与方法 (1) 原地两臂“绕摆”与摆动腿向后和向前的摆动练习：原地做走步式跳远