@福建船政文通职业学院 体育教研部 。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下 3、柔韧性 指运动时关节活动的最大幅度或最大活动范围。 (二)肌适能的测定 (1)肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1R是指， 恰能举起一次（仅一次重复）的最大重量，1M最大负荷是通过 测验和修正而决定的。 (②)肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持 一定重量（如70%0的持续时间或重复次数来评价。 ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。 (三)改善肌肉适能的原则 超载原则 30分钟 肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力 基 活动时才能增 60 渐增负荷原则 本 随着肌肉训练时间的增加，肌肉的能力亦会提高，因此， 为了达到超载的原则，训练的负荷必须随者训练时问的增加而 部 提 特殊性原则 分 肌肉训练的计划与过程，必须针对各运动员运动项目的要 求（能量供应系统、运动的型式与使用的肌群），进行特殊的训 结 训练部位与顺序原则 身体主要肌肉群训练的顺序为：大腿和臀部、胸部和上臂、 背部和大腿后部、小腿和联部、肩部和上臂后侧、腹部、上臂 前侧。 （四)生理变化 1.肌肉肥大 主要是肌纤维横断面积的增大。肌纤维肥大会有增加每个 肌纤维的肌原纤维数目、增加蛋白细丝的量（特别是肌球蛋白） 增加肌纤维的微血管密度、增加结缔组织肌腱和轫带组织的数 量、增加肌纤维的数目（得利于肌纤维的分裂），以及增加肌肉 内ATP、PC、肝酷、粒腺体和各种酵素的增加。 2肌力与肌什力增加 与肌肉的肥大有关。 3.神经受纳器（高尔肌腱器）与中枢神经系统的抑制降低。 等张训练的最大反覆(repetition maximum,R0:肌肉在不 疲劳的情况下，所能完成的最大反覆次数。例如1OM即代表， 福建船政交通职业学院 体育教研部 基 本 部 分 60 分 钟 能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下 所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。 3、柔韧性 指运动时关节活动的最大幅度或最大活动范围。 （二） 肌适能的测定 (1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指， 恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM 最大负荷是通过 测验和修正而决定的。 (2) 肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持 一定重量(如 70％RM)的持续时间或重复次数来评价。 ACSM 针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。 （三）改善肌肉适能的原则 超载原则 肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力 活动时才能增加。 渐增负荷原则 随着肌肉训练时间的增加，肌肉的能力亦会提高，因此， 为了达到超载的原则，训练的负荷必须随着训练时间的增加而 提高。 特殊性原则 肌肉训练的计划与过程，必须针对各运动员运动项目的要 求(能量供应系统、运动的型式与使用的肌群)，进行特殊的训 练。 训练部位与顺序原则 身体主要肌肉群训练的顺序为:大腿和臀部、胸部和上臂、 背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后侧、腹部、上臂 前侧。 （四）生理变化 1.肌肉肥大 主要是肌纤维横断面积的增大。肌纤维肥大会有增加每个 肌纤维的肌原纤维数目、增加蛋白细丝的量(特别是肌球蛋白)、 增加肌纤维的微血管密度、增加结缔组织肌腱和轫带组织的数 量、增加肌纤维的数目(得利于肌纤维的分裂)，以及增加肌肉 内 ATP、PC、肝醣、粒腺体和各种酵素的增加。 2.肌力与肌耐力增加 与肌肉的肥大有关。 3.神经受纳器(高尔肌腱器)与中枢神经系统的抑制降低。 等张训练的最大反覆(repetition maximum,RM) :肌肉在不 疲劳的情况下，所能完成的最大反覆次数。例如 10RM 即代表， 30 分钟