豆制品等蛋白质含量高的食品50~100g,各种蔬菜200~250g,各种营养素的摄入量占全日 摄入量的50%以上。晚餐食物量要根据活动量和上床时间迟早而定。一般来说学生在晚上 的活动量不大,能量消耗少,进食量也应适当减少 七、青少年营养 (一)青少年生长发育特点 青少年期包括青春发育期及少年期,年龄跨度通常为女性11~12岁开始到17~18岁, 男性从13~14岁至18~20岁,相当于初中和高中学龄期。此时期人的生长发育加快,仅次 于婴儿期。人的身高约有15是青春期增加的,体重平均增加20~30kg。此外,生殖系统迅 速发育,第二性征逐渐明显。青少年在此期还承担着繁重的学习任务。因此充足的营养是此 时期体格及性征迅速发育、增加体质、获得知识的物质基础 (二)青少年营养需求特点 1能量 青少年对能量的需求与生长发育速度及活动量成正比。一般来说,青春期的能量供给要 超过从事体力劳动的成人。 2蛋白质 蛋白质是身体各个组织的基本组成物质,青春期是生长发育的旺盛时期,因此必须摄入 足够的蛋白质以满足迅速生长发育的需要。10岁以上的男性青少年推荐摄入量为70~85gd, 女性为65~80g/d。而且必须尽可能的选择优质的蛋白质摄入,以保证必需氨基酸的供给量。 3碳水化合物 足够的碳水化合物供应可以减少蛋白质的消耗,以使蛋白质更好的发挥建造和修补身体 组织的功能,每天应保证300~450g的糖类摄取 4.矿物质 为满足骨骼迅速生长发育的需要,青春期钙的适宜摄入量为1000mg/d:青春期女性因 月经每个月有固定的血液流失,因此铁的供给量应高于男性,中国营养学会的推荐摄入量为 女性18~25mg/d,男性16~20mg/d。锌的供给量为15~19mg/d,碘的供给量为120~ 50mg/d 5维生素 维生素在维持机体代谢方面有不可替代的作用。为配合青春期较高的热量需求,B族维 生素的供应量应适当增加;维生素C的需要量也需要增加,推荐的摄入量为90~100mg/d。 (三)青少年的膳食 1.多吃谷类,供给充足的能量 谷类是青少年的主食,宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生 素的谷类,推荐摄入量为400~500mg/d 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 鱼、肉、蛋、奶、豆类是膳食中蛋白质的主要来源。鱼、肉、蛋、豆类供给量200~250g/d, 奶不低于300mld。蔬菜每日的供给量为500g左右。 3课间加餐食品 青少年正处于生长发育的重要阶段,活动量大且学习任务繁重,对膳食热量和各种营养 素需要量大,在早餐营养又得不到保证的情况下,采取课间加餐制尤为重要。课间加餐食品 的要求 (1)提供含量高、质优的蛋白质,并含钙、铁、维生素A、核黄素等微量元素的食品。 (2)提供的食物要适量,营养要均衡10 豆制品等蛋白质含量高的食品 50～100g，各种蔬菜 200～250g，各种营养素的摄入量占全日 摄入量的 50%以上。晚餐食物量要根据活动量和上床时间迟早而定。一般来说学生在晚上 的活动量不大，能量消耗少，进食量也应适当减少。 七、青少年营养 （一）青少年生长发育特点 青少年期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常为女性 11～12 岁开始到 17～18 岁， 男性从 13～14 岁至 18～20 岁，相当于初中和高中学龄期。此时期人的生长发育加快，仅次 于婴儿期。人的身高约有 1/5 是青春期增加的，体重平均增加 20～30kg。此外，生殖系统迅 速发育，第二性征逐渐明显。青少年在此期还承担着繁重的学习任务。因此充足的营养是此 时期体格及性征迅速发育、增加体质、获得知识的物质基础。 （二）青少年营养需求特点 1.能量 青少年对能量的需求与生长发育速度及活动量成正比。一般来说，青春期的能量供给要 超过从事体力劳动的成人。 2.蛋白质 蛋白质是身体各个组织的基本组成物质，青春期是生长发育的旺盛时期，因此必须摄入 足够的蛋白质以满足迅速生长发育的需要。10岁以上的男性青少年推荐摄入量为70～85g/d， 女性为 65～80g/d。而且必须尽可能的选择优质的蛋白质摄入，以保证必需氨基酸的供给量。 3.碳水化合物 足够的碳水化合物供应可以减少蛋白质的消耗，以使蛋白质更好的发挥建造和修补身体 组织的功能，每天应保证 300～450g 的糖类摄取。 4.矿物质 为满足骨骼迅速生长发育的需要，青春期钙的适宜摄入量为 1000mg/d；青春期女性因 月经每个月有固定的血液流失，因此铁的供给量应高于男性，中国营养学会的推荐摄入量为 女性 18～25mg/d，男性 16～20mg/d。锌的供给量为 15～19mg/d，碘的供给量为 120～ 150mg/d。 5.维生素 维生素在维持机体代谢方面有不可替代的作用。为配合青春期较高的热量需求，B 族维 生素的供应量应适当增加；维生素 C 的需要量也需要增加，推荐的摄入量为 90～100mg/d。 （三）青少年的膳食 1.多吃谷类，供给充足的能量 谷类是青少年的主食，宜选用加工较为粗糙、保留大部分 B 族维生素或强化 B 族维生 素的谷类，推荐摄入量为 400～500mg/d。 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 鱼、肉、蛋、奶、豆类是膳食中蛋白质的主要来源。鱼、肉、蛋、豆类供给量 200～250g/d， 奶不低于 300ml/d。蔬菜每日的供给量为 500g 左右。 3.课间加餐食品 青少年正处于生长发育的重要阶段，活动量大且学习任务繁重，对膳食热量和各种营养 素需要量大，在早餐营养又得不到保证的情况下，采取课间加餐制尤为重要。课间加餐食品 的要求： （1）提供含量高、质优的蛋白质，并含钙、铁、维生素 A、核黄素等微量元素的食品。 （2）提供的食物要适量，营养要均衡