组织:两路纵队沿田径场慢跑400米 要求:精神、匀速、整齐。 (2)徒手操6节,各4×8呼 组织:成做操队形散开。 4基本部分 41.1:健美方法 时间30分钟 教学方法:(1)正面、侧面讲解示范 (2)徒手慢动作领作、试作 (3)听教师口令进行练习 组织措施:(1)两人一组,一副哑铃。一人练习,另一人休息 (2)统一练习,统一交换休息 教学要求:(1)严肃、认真,练习要有足够的间距,确保安全 (2)器材重量选择要适合,不能过轻或过重 (3)动作要正确,特别是最后几个动作 (4)用力时动作要快,放松、还原时动作要慢 (5)用力时吸气,放松、还原时吐气 练习负荷:(1)每个动作8-15次,每个动作2组 (2)动作之间休息1分钟,组之间休息3分钟 健美动作要点、作用: (1)哑铃交替前举:两脚开立与肩同宽,两手持哑铃掌心向后,两臂体侧伸直, 交替前上举。主要发展三角肌的前束肌。 (2)哑铃体侧上举:两脚开立与肩同宽,两臂体侧伸直,两手持哑铃经体侧上举。 主要发展三角肌的中束肌。 (3)弓身哑铃“飞鸟”:两脚自然开立,上体前屈(90度),与地面平行,两臂下 垂,两手持哑铃,手心相对,两臂经体前至侧平举,即为“飞鸟”动作。主要发展 三角肌的后束肌。 (3)斜板坐哑铃“飞鸟”:背靠斜板凳坐立(斜板为40度),双手持哑铃,手心 向上,两臂从体侧向上斜举,即为“飞鸟”动作。主要发展胸大肌的外上侧肌肉群 力量。 (4)哑铃提起:两脚开立与肩同宽,上体前屈,两手握哑铃大于肩宽,两臂伸至腹12 组织：两路纵队沿田径场慢跑 400 米 要求：精神、匀速、整齐。 （2）徒手操 6 节，各 4×8 呼 组织：成做操队形散开。 4.基本部分 4.1.1：健美方法 时间 30 分钟 教学方法：（1）正面、侧面讲解示范 （2）徒手慢动作领作、试作 （3）听教师口令进行练习 组织措施：（1）两人一组，一副哑铃。一人练习，另一人休息 （2）统一练习，统一交换休息 教学要求：（1）严肃、认真，练习要有足够的间距，确保安全 （2）器材重量选择要适合，不能过轻或过重 （3）动作要正确，特别是最后几个动作 （4）用力时动作要快，放松、还原时动作要慢 （5）用力时吸气，放松、还原时吐气 练习负荷：（1）每个动作 8-15 次，每个动作 2 组 （2）动作之间休息 1 分钟，组之间休息 3 分钟 健美动作要点、作用： （1）哑铃交替前举：两脚开立与肩同宽，两手持哑铃掌心向后，两臂体侧伸直， 交替前上举。主要发展三角肌的前束肌。 （2）哑铃体侧上举：两脚开立与肩同宽，两臂体侧伸直，两手持哑铃经体侧上举。 主要发展三角肌的中束肌。 （3）弓身哑铃“飞鸟”：两脚自然开立，上体前屈（90 度），与地面平行，两臂下 垂，两手持哑铃，手心相对，两臂经体前至侧平举，即为“飞鸟”动作。主要发展 三角肌的后束肌。 （3）斜板坐哑铃“飞鸟”： 背靠斜板凳坐立（斜板为 40 度），双手持哑铃，手心 向上，两臂从体侧向上斜举，即为“飞鸟”动作。主要发展胸大肌的外上侧肌肉群 力量。 （4）哑铃提起：两脚开立与肩同宽，上体前屈，两手握哑铃大于肩宽，两臂伸至腹