(7)全身运动(8)跳跃运动 要求:充分活动开身体各部分,调动兴奋性。 3、跑的韧性练习。 (1)小跑步。(2)交叉跑 由老师讲解示范后集体进行练习 (3)折叠跑。(4)交抬腿 每一练习20米×2组,以慢走回到起点为 (5)车轮跑。(6)后蹬腿 间隙 要求:动作规范到位,协调用力。 根据练习情况提出需改进的地方。 B:基本部分 、专项速度练习 1、300米反复跑 300米反复跑为计时跑 要求:每人在练习的过程中,按要求达到一定站立式起跑。 的成绩时间内完成 每人×5组,间隙5分钟一组。 跑动中也要控制好节奏,匀速进行,合理的分针对不同的个人情况提出。要达到的成绩 配好自己的体力及速度。 内完成。 跑完后马上量心率 控制在30次/10秒左右。 2、150米重复跑 要求:队员在练习的过程中,全力去完成,以练习方法同上,组间隙15分钟。每人150 提高自己的绝对速度及最后冲刺能力 米×3组,计时跑间隙5分钟一组,心率在 30次/10秒以上 专项素质练习 1、100米后蹬跑 要求:快速做、后蹬充分,前抬积极有力,以由老师提出具体要求(多少前完成,多少 利在跑动中增加步幅。 时间内完成),每人100米后蹬跑×4组, 以慢走回到起点为间歇时间 四结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 慢跑放松10分钟,调整呼吸,调整情绪。 ②按摩放松 相互间在垫子上做按摩放松 2、整队小节 讲评练习情况 课后小结:（7）全身运动（8）跳跃运动 要求：充分活动开身体各部分，调动兴奋性。 3、跑的韧性练习。 （1）小跑步。（2）交叉跑。 （3）折叠跑。（4）交抬腿 （5）车轮跑。（6）后蹬腿 要求：动作规范到位，协调用力。 B：基本部分 一、专项速度练习 1、300 米反复跑 要求：每人在练习的过程中，按要求达到一定 的成绩时间内完成。 跑动中也要控制好节奏，匀速进行，合理的分 配好自己的体力及速度。 2、150 米重复跑 要求：队员在练习的过程中，全力去完成，以 提高自己的绝对速度及最后冲刺能力。 二、专项素质练习 1、100 米后蹬跑 要求：快速做、后蹬充分，前抬积极有力，以 利在跑动中增加步幅。 由老师讲解示范后集体进行练习。 每一练习 20 米×2 组，以慢走回到起点为 间隙。 根据练习情况提出需改进的地方。 300 米反复跑为计时跑。 站立式起跑。 每人×5 组，间隙 5 分钟一组。 针对不同的个人情况提出。要达到的成绩 内完成。 跑完后马上量心率。 控制在 30 次/10 秒左右。 练习方法同上，组间隙 15 分钟。每人 150 米×3 组，计时跑间隙 5 分钟一组，心率在 30 次/10 秒以上。 由老师提出具体要求（多少前完成，多少 时间内完成），每人 100 米后蹬跑×4 组， 以慢走回到起点为间歇时间。 四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 ②按摩放松 2、整队小节 慢跑放松 10 分钟，调整呼吸，调整情绪。 相互间在垫子上做按摩放松。 讲评练习情况 课后小结：