烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法,青少年和成人运动员每天 要分别保证有10小时与8-9小时的睡眠时间。在大运动量训练或比赛期间,睡 眠时间应适当延长。要创造安静、空气鹇、卧具清洁卫生的睡眠环境。 2.合理安排膳食 合理营养是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时,应注意补 充能量和维生素,尤其是糖、维生素C及B。夏季或出汗较多时,应补充盐分与 水。食品应富有营养和易于消化,并尽量给运动员多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性 食物。 3.物理疗法 运动后进行按摩、温水浴或局部热敷,可以促进全身或局部的血液循环,加 强新陈代谢,加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以42℃±2℃为最适宜,沐 浴时间一般为10-15min,最长不超过20min,每天不要超过两次。局部热敷的温 度以47℃-48℃为宜。在运动前,对负荷量较大的部位作10分钟的热敷,可推 迟运动中出现疲劳的时间 药物 除维生素B、B和C外,中药黄芪、刺五加、参三七等,都具有调节中枢神 经系统的功能,扩张冠状动脉和补气壮筋的作用,对促进疲劳的消除也有一定的 效果。对疲劳征象明显、持续时间又稍长的运动员,也可使用维生素Bε、三磷 酸腺苷等。 5.积极性休息 在紧张的比赛或大运动量训练后,应在舒适、幽雅的环境中休息,如在海滨 公园内散步、听音乐、欣赏戏居和参观旅游等,对消除因体力消耗和精神紧张所 引起的疲劳,具有特别良好的作用。 此外,采用氧和阴离子吸入等,对加快消除疲劳也有一定的效果。 、自我监督 自我监督的内容包括主观感觉和客观检查两个方面。 (一)主观感觉 1.一般感觉 它是人体功能状况,尤其是中枢神经系统功能状况的反映。身体健康的人,19 烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法，青少年和成人运动员每天 要分别保证有 10 小时与 8-9 小时的睡眠时间。在大运动量训练或比赛期间，睡 眠时间应适当延长。要创造安静、空气鹇、卧具清洁卫生的睡眠环境。 2．合理安排膳食 合理营养是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时，应注意补 充能量和维生素，尤其是糖、维生素 C 及 B。夏季或出汗较多时，应补充盐分与 水。食品应富有营养和易于消化，并尽量给运动员多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性 食物。 3．物理疗法 运动后进行按摩、温水浴或局部热敷，可以促进全身或局部的血液循环，加 强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以 42℃±2℃为最适宜，沐 浴时间一般为 10-15min，最长不超过 20min，每天不要超过两次。局部热敷的温 度以 47℃-48℃为宜。在运动前，对负荷量较大的部位作 10 分钟的热敷，可推 迟运动中出现疲劳的时间。 4．药物 除维生素 B1、B6和 C 外，中药黄芪、刺五加、参三七等，都具有调节中枢神 经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除也有一定的 效果。对疲劳征象明显、持续时间又稍长的运动员，也可使用维生素 B12、三磷 酸腺苷等。 5．积极性休息 在紧张的比赛或大运动量训练后，应在舒适、幽雅的环境中休息，如在海滨 公园内散步、听音乐、欣赏戏居和参观旅游等，对消除因体力消耗和精神紧张所 引起的疲劳，具有特别良好的作用。 此外，采用氧和阴离子吸入等，对加快消除疲劳也有一定的效果。 二、自我监督 自我监督的内容包括主观感觉和客观检查两个方面。 （一）主观感觉 1．一般感觉 它是人体功能状况，尤其是中枢神经系统功能状况的反映。身体健康的人