合理的营养和饮食 对健美运动员来说,合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不 可或缺的条件。 人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何 补充这些营养素。对健美运动员来说,一般蛋白质的需要量约占1/3,碳水化合物约占2 /3,脂肪的需要量很少 要使肌肉块不断增长,关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要2-4小时才 能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程, 后4小时就是排放过程。所以,蛋白质必须不断补充,而不能一次摄入过多。这就是健美训 练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说,如果是大强度训练日,那么每公 斤体重至少摄入2克蛋白质,轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。蛋白质来自蛋 白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达60%。鱼含脂肪很少,只占6%,含蛋白质却 高达68%,蛋白含蛋白质88%。实际上,提供给肌肉的纯蛋白质,鸡肉只有6%,蛋白 为9%。蛋白质有互补作用,为了更好地利用蛋白质,发挥其效用,最好是把蛋白质食物 混合起来吃 健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物,以提供热能。若进食蛋白质后马上进 行训练,会感到提不起劲,因为蛋白质转化为能量很慢,且不经济,必需用碳水化合物来保 证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了,就要补充 更多的矿物质。 除饮食外还得根据需要吃一些营养品,以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类: 一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸:二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合 物粉或饮料;三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质 注意,营养品只起补充作用,不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员,主 要靠饮食营养,搞好一日三餐(或四餐),平衡膳食最重要 适当的休息和恢复 这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后,除补充营养外,必须得到 充分休息,以消除疲劳,获得超量恢复,不断增粗长壮。一次训练之后,一般要有48个小 时的休息。要使肌肉完全恢复,则需要72-100小时。实际上,锻炼后的肌肉比没有活 动过的肌肉的恢复要快得多 当训练中岀现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、 失眠、食欲不振等不良反应时,说明已出现“训练过度”。同时,训练中一定要注意防止局部 肌肉过度训练,否则会极大影响训练效果,并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为75分钟, 不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间,也不能无故增加训练 动作和组数。合理的营养和饮食 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不 可或缺的条件。 人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何 补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２ ／３，脂肪的需要量很少。 要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才 能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程， 后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训 练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公 斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋 白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却 高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白 为９％。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物 混合起来吃。 健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进 行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保 证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充 更多的矿物质。 除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类： 一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合 物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。 注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主 要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。 适当的休息和恢复 这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到 充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小 时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活 动过的肌肉的恢复要快得多。 当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、 失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部 肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟， 不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练 动作和组数