(7)侧踢腿运动(8) 要求:动作幅度大,充分活动开身体的各个关 节及部位 3、跑的韧性练习 由老师督促并提出要求集体进行练习,每 (1)小跑步(2)交叉跑 (3)折叠跑(4)交抬腿 一练习20米×2组 (5)车轮跑(6)后蹬腿 以慢走回到起点为间隙。 要求:在练习的过程中注意上下肢的协调性, 手臂的摆动要自然放松。 在观察队员的练习过程中提出具体要求。 B:基本部分 小力量练习 1、负重弹性跳 由老师讲解示范动作要领 每人根据自己的情况选择一定重量的杠铃,扛6人用3付杠铃进行练习,2人一组,进行 在肩上做弹性跳。 交换练习 要求:以小腿及踝关节发力为主,向上向前由每人100米×8组,在做的过程中不能走, 弹性的跳越。(充分蹬直踝关节) 不能间断,不能有跑的情况,重复发展踝 关节的蹬地力量 2、立卧撑练习 要求:从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后由老师讲解示范动作要领后集体听口令进 摆要放直,收腿起立要快速 行练习,1分钟一组×8组,间隙1分钟 动作要协调、快速,呼吸采用深呼吸的方 法,自己数数看谁在1分钟内做的好而多 一般耐力练习 1、定时跑 由老师提出要求 在田径场上做20分钟的定时跑。 控制好自己的速度、节奏,每圈都报时, 要求:控制好节奏,调整好呼吸,匀速的跑动。每人都有自己的一定要求。所以控制好节 在跑的过程中思想上要学会放松,跑的技术动奏(强度控制在自己的90%) 作也要放松 10分钟定时跑×2组 间隙8分钟,每圈大约在1分25秒左右完 成,心率在跑完下来控制在27-29次/10 四结束部分 1、放松练习 在练习完后放松慢跑5分钟。 ①慢跑 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压 ②柔韧性练习 躯干及大腿 2、整队小节 讲评练习情况 课后小结（7）侧踢腿运动（8） 要求：动作幅度大，充分活动开身体的各个关 节及部位。 3、跑的韧性练习 （1）小跑步（2）交叉跑 （3）折叠跑（4）交抬腿 （5）车轮跑（6）后蹬腿 要求：在练习的过程中注意上下肢的协调性， 手臂的摆动要自然放松。 B：基本部分 一、小力量练习 1、负重弹性跳 每人根据自己的情况选择一定重量的杠铃，扛 在肩上做弹性跳。 要求：以小腿及踝关节发力为主，向上向前由 弹性的跳越。（充分蹬直踝关节） 2、立卧撑练习 要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后 摆要放直，收腿起立要快速。 二、一般耐力练习 1、定时跑 在田径场上做 20 分钟的定时跑。 要求：控制好节奏，调整好呼吸，匀速的跑动。 在跑的过程中思想上要学会放松，跑的技术动 作也要放松。 由老师督促并提出要求集体进行练习，每 一练习 20 米×2 组。 以慢走回到起点为间隙。 在观察队员的练习过程中提出具体要求。 由老师讲解示范动作要领。 6 人用 3 付杠铃进行练习，2 人一组，进行 交换练习。 每人 100 米×8 组，在做的过程中不能走， 不能间断，不能有跑的情况，重复发展踝 关节的蹬地力量。 由老师讲解示范动作要领后集体听口令进 行练习，1 分钟一组×8 组，间隙 1 分钟， 动作要协调、快速，呼吸采用深呼吸的方 法，自己数数看谁在 1 分钟内做的好而多。 由老师提出要求 控制好自己的速度、节奏，每圈都报时， 每人都有自己的一定要求。所以控制好节 奏（强度控制在自己的 90％） 10 分钟定时跑×2 组。 间隙 8 分钟，每圈大约在 1 分 25 秒左右完 成，心率在跑完下来控制在 27－29 次/10 秒。 四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑 ②柔韧性练习 2、整队小节 在练习完后放松慢跑 5 分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压 躯干及大腿。 讲评练习情况 课后小结：