际上,由于营养、遗传等种种因素的妨碍,恢复时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时,才能 进行下一次训练,这就是健美爱好者和30岁以下的健美运动员应隔日练一次的原因。 那么,训练后碳水化合物该怎么吃呢?研究表明,若过量摄取碳水化合物,则只有一小部分能直接转化成糖 原,大部分则通过间接途径处于合成过程中。此外,碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌,胰岛素越多糖原合 成也越多。可是,碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的,只有按每公斤体重摄入0.71.4克碳水化合物时作用 最明显 为了揭开训练后摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的迷底,美国科学家强德勒进行了一项实验研究。他把健 美运动员分成四组:第一组训练后只喝水:第二组食用碳水化合物食品,第三组食用蛋白质食品,第四组吃1:3 的蛋白质和碳水化合物的混合食品。结果,只喝水和只吃蛋白质的胰岛素分泌量最少,食用碳水化合物的胰岛素 分泌量相当高,食用蛋白质和碳水化合物混合食品的胰岛素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快,一些 参加实验的运动员2个小时后即出现低血糖症状。此时,为满足肌肉合成代谢的需要,甚至动用起了血液中的葡萄 糖。强德勒终于发现了刺激肌肉生长的最有利的方法,并把它定为健美运动员饮食营养的原则:训练后必须立即 摄取易于吸收的碳水化合物(每公斤体重0.71.4克)和蛋白质(不少于3050克):2小时后,再次进食同样 的蛋白质和碳水化合物的混合物,否则会出现低血糖症状。即使不出现这些症状,机体会出现在找不到充足糖原 的情况下停止碳水化合物的交换,开始“吃”肌肉:接下去应每隔2小时,即训练后的4小时和6小时再吃同样的混 食物 最终结果:激素(包括胰岛素、生长激素和睾丸酮等)的分泌急剧向促进合成代谢的方面倾斜,高峰状态能 持续到训练后6小时。由于促进合成代谢的激素水平很高,促进分解代谢的激素的作用就变得微不足道了,于是, 肌肉体积增大,体重增加。 表Ⅱ-7-2自测与自评( self test and self appraise) 颅目 旧期 日期 期 度化值 身高(厘米) 体重(公斤) 腰围(厘米) 围(厘米) 通过体重(千克)/身高2(米)可计算体重指数,世界卫生组织的标准应小于25,我国有学者认为应小 于23,但尚无统一的标准:通过腰围/臀围可得腰臀比,正常应小于0.9(男)或0.8(女)。如果两个数值增加, 均提示体内脂肪过多,营养过剩。 小结与思考( brief summary and thinking) 体育锻炼促进了机体的新陈代谢,増加了营养物质的消耗。我们在摄取食物时,应该保持能量的平衡,合理 地安排一日三餐的膳食。没有任何一种食物可以满足我们机体所需的各种营养素,因此,偏食不利于身体健康 同时,多吃零食是引起热量过剩的重要原因 思考题 1人体所需的营养素有哪些?对人体主要有哪些作用? 2如何做到膳食平衡和合理营养? 本章网站 http:llcycnet.com/shengli/yundong/main.htm中青网 http:liChinafitness.51.net健与美 httpIwww.echinasport.com中华体育网际上，由于营养、遗传等种种因素的妨碍，恢复时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时，才能 进行下一次训练，这就是健美爱好者和30岁以下的健美运动员应隔日练一次的原因。  那么，训练后碳水化合物该怎么吃呢？研究表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖 原，大部分则通过间接途径处于合成过程中。此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素越多糖原合 成也越多。可是，碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，只有按每公斤体重摄入0.7~1.4克碳水化合物时作用 最明显。  为了揭开训练后摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的迷底，美国科学家强德勒进行了一项实验研究。他把健 美运动员分成四组：第一组训练后只喝水；第二组食用碳水化合物食品，第三组食用蛋白质食品，第四组吃1∶3 的蛋白质和碳水化合物的混合食品。结果，只喝水和只吃蛋白质的胰岛素分泌量最少，食用碳水化合物的胰岛素 分泌量相当高，食用蛋白质和碳水化合物混合食品的胰岛素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快，一些 参加实验的运动员2个小时后即出现低血糖症状。此时，为满足肌肉合成代谢的需要，甚至动用起了血液中的葡萄 糖。强德勒终于发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运动员饮食营养的原则：训练后必须立即 摄取易于吸收的碳水化合物（每公斤体重 0.7~1.4 克）和蛋白质（不少于30~50克）；2小时后，再次进食同样 的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状。即使不出现这些症状，机体会出现在找不到充足糖原 的情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4小时和6小时再吃同样的混 合食物。  最终结果：激素（包括胰岛素、生长激素和睾丸酮等）的分泌急剧向促进合成代谢的方面倾斜，高峰状态能 持续到训练后6小时。由于促进合成代谢的激素水平很高，促进分解代谢的激素的作用就变得微不足道了，于是， 肌肉体积增大，体重增加。  表Ⅱ-7-2 自测与自评（self test and self appraise） 项目  日期  日期  日期  变化值  身高（厘米）  体重（公斤）  腰围（厘米）  臀围（厘米）  通过体重（千克）/身高 2（米）可计算体重指数，世界卫生组织的标准应小于25，我国有学者认为应小 于23，但尚无统一的标准；通过腰围/臀围可得腰臀比，正常应小于0.9（男）或0.8（女）。如果两个数值增加， 均提示体内脂肪过多，营养过剩。  小结与思考(brief summary and thinking) 体育锻炼促进了机体的新陈代谢，增加了营养物质的消耗。我们在摄取食物时，应该保持能量的平衡，合理 地安排一日三餐的膳食。没有任何一种食物可以满足我们机体所需的各种营养素，因此，偏食不利于身体健康。 同时，多吃零食是引起热量过剩的重要原因。  思考题 1.人体所需的营养素有哪些？对人体主要有哪些作用？ 2.如何做到膳食平衡和合理营养？ 本章网站 http:∥cycnet.com/shengli/yundong/main.htm 中青网 http:∥chinafitness.51.net 健与美 http:∥www.echinasport.com 中华体育网