研究显示,在运动后两小时,身体合成肝糖原的效率最高,两小时后则恢复到平常的水平。因此,在运动后 迅速补充糖类,就可以利用这段自然的高效率时段,迅速地补充体内消耗的肝糖原。如果下次训练或比赛是在 10~12小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的糖类,身体 可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖原,使得体内的肝糖原存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。若 下一次运动在2448小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于高糖类的食物的摄入,仍然有足够的时间补 充所有消耗的肝糖原。 一般的建议是在运动后1530分钟之内吃进50100克的糖类(大约是每公斤体重1克),每两小时再吃50~100 克糖类,直到进餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。 (四)肌肉和组织的修复 即使是没有身体接触的运动,也会造成肌纤维和结缔组织的损害,运动后的酸痛部分是来自于受损的肌肉组 织。身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修 复受损的肌肉和组织,受损的肌肉合成和储存肝糖原的效率也会降低。因此,参与身体接触性运动,或是比赛后 受伤的运动员,需要补充更多的糖类,也需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效地补充体内消耗掉的糖 (五)适合食用的食物 以下列出含有50克糖类的食物,各人可以依照不同的习惯或喜好以及需求的量来选择适合的食物,或是加以 组合变化。一般而言,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物以补充糖类和蛋白质,同时不要忘记补充足 够的水分。例如: 8001000毫升运动饮料:500毫升纯果汁:三个水果(苹果、香蕉、橘子等):6~10片饼干:两个水果加一 杯牛奶:两片面包加少许果酱和一杯牛奶。 (六)应该避免的食物 大运动量运动后,应避免喝酒,酒精有利尿的作用,会降低体内的水分,也会减少肝糖原的合成,还会影响 受损组织的复原,对于运动后的恢复有很大的副作用。运动后也应该避免饮用含有咖啡因的饮料,例如,咖 茶等。因为咖啡因也有利尿的作用,将减缓体内水分的补充。 表Ⅱ-7-1主要食物中三大营养素的含量(可食部分每100克) 名称 蛋白质(克) 脂肪(克) 属水化合物(克) 者肉(瘦) .0 草鱼(净) 17.9 4.3 鸡蛋(去壳) 11.6 梗米(标) 76.8 面粉(标) 2 1.3 7.8 大豆 8.4 花生仁 柑桔 0.9 2.8 苹果 蕉 19.5 五、怎样吃才能促进肌肉发达( nutrition for developing muscle) 以往以硏究表明,运动员在训练后25~35分钟这段时间内吃些碳水化合物,能急剧加速肝糖原和肌糖原的恢 复。“加速”的持续时间约1^2小时,然后又转入慢速的恢复过程。一般情况下,糖原的恢复需要18~20小时。实研究显示，在运动后两小时，身体合成肝糖原的效率最高，两小时后则恢复到平常的水平。因此，在运动后 迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速地补充体内消耗的肝糖原。如果下次训练或比赛是在 10~12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的糖类，身体 可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖原，使得体内的肝糖原存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若 下一次运动在24~48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高糖类的食物的摄入，仍然有足够的时间补 充所有消耗的肝糖原。  一般的建议是在运动后15~30分钟之内吃进50~100克的糖类（大约是每公斤体重1克），每两小时再吃50~100 克糖类，直到进餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。  （四） 肌肉和组织的修复  即使是没有身体接触的运动，也会造成肌纤维和结缔组织的损害，运动后的酸痛部分是来自于受损的肌肉组 织。身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修 复受损的肌肉和组织，受损的肌肉合成和储存肝糖原的效率也会降低。因此，参与身体接触性运动，或是比赛后 受伤的运动员，需要补充更多的糖类，也需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效地补充体内消耗掉的糖 原。  （五） 适合食用的食物  以下列出含有50克糖类的食物，各人可以依照不同的习惯或喜好以及需求的量来选择适合的食物，或是加以 组合变化。一般而言，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物以补充糖类和蛋白质，同时不要忘记补充足 够的水分。例如：  800~1 000毫升运动饮料；500毫升纯果汁；三个水果（苹果、香蕉、橘子等）；6~10片饼干；两个水果加一 杯牛奶；两片面包加少许果酱和一杯牛奶。  （六） 应该避免的食物  大运动量运动后，应避免喝酒，酒精有利尿的作用，会降低体内的水分，也会减少肝糖原的合成，还会影响 受损组织的复原，对于运动后的恢复有很大的副作用。 运动后也应该避免饮用含有咖啡因的饮料，例如，咖 啡、茶等。因为咖啡因也有利尿的作用，将减缓体内水分的补充。  表Ⅱ-7-1 主要食物中三大营养素的含量（可食部分每100克） 名称  蛋白质(克)  脂肪(克)  碳水化合物(克)  猪肉（瘦）  16.7  28.8  1.0  鸡(净)   23.3  1.2  0.1  草鱼(净)  17.9  4.3  0  鸡蛋(去壳)  14.7  11.6  1.6  牛奶  3.3  4.0  5.0  粳米(标）  6.8  1.3  76.8  面粉(标)  7.2  1.3  77.8  大豆  36.3  18.4  25.3  花生仁  26.2  39.2  22.1  柑桔  0.9  0.1  12.8  苹果  0.4  0.5  13.0  香蕉  1.2  0.6  19.5  五、怎样吃才能促进肌肉发达(nutrition for developing muscle) 以往以研究表明，运动员在训练后25~35分钟这段时间内吃些碳水化合物，能急剧加速肝糖原和肌糖原的恢 复。“加速”的持续时间约1~2小时，然后又转入慢速的恢复过程。一般情况下，糖原的恢复需要18~20小时。实