食物的感觉不同而有差异。通常,运动前进食以七成饱为宜。如果你在运动时对胃中的食物很敏感,少量的食物就 会令你感受到饱胀不适,你就需要让食物有更长的时间消化,或进食更少的食物。 身体上下震动比较大的运动员,例如篮球、跑步等,对胃内食物通常比较敏感,少量食物可能就会感到不 适,这时就需要在比赛更早前进食,或是减少食物的摄取,以减轻这些症状。身体震动相对小的运动,例如自行 车和游泳运动,受到胃中食物的影响不太明显,对于进食的时间和食物的选择有一定的弹性。 少数人若是在运动前15120分钟吃甜食或是高升糖指数的食物,例如运动饮料、面包、蜂蜜等,在运动时会 发生低血糖,感到头晕和乏力。因为这些食物可刺激胰岛素的分泌增加,而运动时肌肉耗能也增加,两者都可引 起血糖下降,从而影响运动能力。为避免出现血糖过低的症状,最好的方法是,短时间的运动(持续时间在40分 钟以下)可在运动前510分钟进食甜食,胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应,而在运动开始后,胰岛 素的分泌的会被抑制,不会对升高的血糖产生反应,也就不会有上述的血糖过低的症状发生。如果运动时间较 长,则宜在运动前两小时吃,此时,胰岛素增高的因素已不明显。 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适 、最有效的食物和进食时间 四、运动后的营养与恢复( nutrition for recovery after exercise) 体育锻炼后的恢复是体育锻炼中非常重要的环节,恢复的好坏不仅直接影响到锻炼的效果,而且还关系到第 二天的运动能力。越来越多的研究表明,锻炼后简单的休息仅是恢复手段之一,如果能适当地补充营养,将对体 能的恢复有很大帮助。 运动后的营养主要作有以下三个方面 (1)补充因汗液而损失的水分和电解质:(2)补充运动中消耗的糖:(3)修复受伤的组织 (一)水分的补充 剧烈的运动会导致机体大量水分的丢失,失水会影响运动的能力,即使失水只占体重的1%,也容易引起疲劳 和不适:失水占体重3%,不适感加重,运动能力可下降20%30%。如果在运动中已经补水,但通常都少于丢失量。 因此,在运动后机体还是处于不同程度的缺水状态,需要积极的加以补充 想要知道到底在运动中流失了多少水分,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重变化,每减少1公斤体 重,就表示至少需要补充1公升水,甚至更多,因为在运动后仍然会持续地流汗和排尿。若是不方便测量体重,也 可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴, 即,有意识脱水;或是虽然喝进去的水并不足以完全补充丢失的水分,但是已经足以缓解口喝。所以,即使已经 不觉得口渴,至少还需要再喝23杯的水,才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿,如果在运动后12小 时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,仍需补水,直到排尿量恢 复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水分。 (二)电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。进行了长时间的运动,例如长跑或是在酷热的天气 下连续剧烈运动数小时后,可在运动后以淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。一般情况下,运动后电解质的丢 失在正常的饮食中可得以补充 (三)糖类的补充 糖原是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖只能供给肌细胞所用,而肝脏中的糖 可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其他器官所需。体内糖存量不足以应付运动所需是造成疲 劳和运动能力降低的原因之一。运动后体内的糖存量显著的降低,若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会 受到肝糖原不足的影响而降低。食物的感觉不同而有差异。通常,运动前进食以七成饱为宜。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就 会令你感受到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化，或进食更少的食物。  身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等，对胃内食物通常比较敏感，少量食物可能就会感到不 适，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。身体震动相对小的运动，例如自行 车和游泳运动，受到胃中食物的影响不太明显，对于进食的时间和食物的选择有一定的弹性。  少数人若是在运动前15~120分钟吃甜食或是高升糖指数的食物，例如运动饮料、面包、蜂蜜等，在运动时会 发生低血糖，感到头晕和乏力。因为这些食物可刺激胰岛素的分泌增加，而运动时肌肉耗能也增加，两者都可引 起血糖下降，从而影响运动能力。为避免出现血糖过低的症状，最好的方法是，短时间的运动（持续时间在40分 钟以下）可在运动前 5~10 分钟进食甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛 素的分泌的会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。如果运动时间较 长，则宜在运动前两小时吃，此时，胰岛素增高的因素已不明显。  没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适 合、最有效的食物和进食时间。  四、运动后的营养与恢复(nutrition for recovery after exercise) 体育锻炼后的恢复是体育锻炼中非常重要的环节，恢复的好坏不仅直接影响到锻炼的效果，而且还关系到第 二天的运动能力。越来越多的研究表明，锻炼后简单的休息仅是恢复手段之一，如果能适当地补充营养，将对体 能的恢复有很大帮助。  运动后的营养主要作有以下三个方面：  （1）补充因汗液而损失的水分和电解质；（2） 补充运动中消耗的糖；（3） 修复受伤的组织。  （一） 水分的补充  剧烈的运动会导致机体大量水分的丢失，失水会影响运动的能力，即使失水只占体重的1%，也容易引起疲劳 和不适；失水占体重3%，不适感加重，运动能力可下降20%~30%。如果在运动中已经补水，但通常都少于丢失量。 因此，在运动后机体还是处于不同程度的缺水状态，需要积极的加以补充。  想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重变化，每减少1公斤体 重，就表示至少需要补充1公升水，甚至更多，因为在运动后仍然会持续地流汗和排尿。若是不方便测量体重，也 可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴， 即，有意识脱水；或是虽然喝进去的水并不足以完全补充丢失的水分，但是已经足以缓解口喝。所以，即使已经 不觉得口渴，至少还需要再喝2~3杯的水，才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿，如果在运动后1~2小 时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，仍需补水，直到排尿量恢 复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。  （二） 电解质的补充  汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。进行了长时间的运动，例如长跑或是在酷热的天气 下连续剧烈运动数小时后，可在运动后以淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。一般情况下，运动后电解质的丢 失在正常的饮食中可得以补充。  （三） 糖类的补充  糖原是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖只能供给肌细胞所用，而肝脏中的糖 可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。体内糖存量不足以应付运动所需是造成疲 劳和运动能力降低的原因之一。运动后体内的糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会 受到肝糖原不足的影响而降低