经常参加体育运动要注意矿物质的补充。其中比较重要的矿物质有钾、钠、氯、钙、磷和铁。钙是构成骨 骼、牙齿的主要成分,同时是维持神经肌肉正常兴奋和心脏跳动的元素。青少年每日需要11.3克。含钙多的食物 有牛奶、虾皮、豆类等。磷与钙一起构成骨的主要成分,也是体内许多酶的重要成分,一切神经、肌肉活动,碳 水化合物和脂肪的代谢都需要有磷的参与。同时,磷在维持血液酸碱平衡的缓冲体系中起着重要作用。因此,肌 肉活动愈多,磷的消耗愈多。青少年每天约需磷2^2.5克,运动量较大的,可适当增加摄入量。含磷多的食物有牛 奶、鸡蛋、肉类、豆类及绿色蔬菜。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重要元素,缺铁容易发生贫血,影响 体内氧的运送,使运动能力降低。青少年每天约需铁15毫克,经常参加体育运动的,每天可增至2025毫克。含铁 多的食物有肝、蛋黄、豆类、绿色蔬菜等,其中以动物性食物中的铁营养价值较高。钾和钠能维持水的平衡和渗 透压及酸碱平衡,它与肌肉活动也有很大关系。血中钾钠的浓度下降时,表现肌肉软弱无力,容易疲劳:急剧减 少时,还会发生肌肉痉挛。钠主要由食盐提供,每人每天需要10克左右。在气候炎热和剧烈运动大量出汗的情况 下,尤其要注意多补些盐。钾主要由蔬菜、水果提供 水对人体很重要,失水过多会影响循环功能。因此,在运动中可适量补充含盐饮料,运动后,可根据运动前 后体重变化情况加以补充。如果体重变化不大,可在餐中多喝点菜汤加以补充:如果出汗很多,尤其在夏天,运 动后应注意补水,原则是少量多次,每次约200毫升,间隔2030分钟一次。切忌一次性大量饮水 、运动项目与营养( sorts of exercise and nutrition) 速度性运动如400米以内的短跑、跳远、跳高和跨栏等,能量来源主要靠糖的无氧酵解,为了迅速供给体内能 源物质减少体内酸性物质的形成,应该多吃一些容易消化吸收的糖类、维生素Bl、维生素C、磷以及蛋白质,并应 多增加蔬菜和水果 耐力性运动如中、长跑以及各种球类运动等,总能量消耗大,对各种营养素的需要量较高。因此,需供给较 多的蛋白质、铁、维生素B2与维生素C。食物中可适当提高脂肪供应。 力量性运动如投掷、举重、摔跤和拳击等要求肌肉有较大力量和爆发力,同时,热量消耗较大,体内蛋白质代 谢快,以及由于肌肉蛋白增长的需要,对蛋白质要求高,因此,应多吃含蛋白质的食物 体操动作复杂、紧张,对神经系统、力量的要求很高,应多吃一些含蛋白质、维生素B1和磷的食物。游泳时 由于水中散热增加,能量消耗很大,要求多吃含热量较高、脂肪及维生素A多的食物。短距离游泳要多吃些含蛋白 质的食物,长距离游泳应多吃些碳水化合物。 三、运动前的饮食( preparation for exercise) 运动前适当的饮食可以提高运动的效果和比赛的成绩,尤其是对后者的影响更大。不适当的饮食会引起肠胃 不适或较早感到疲劳,无法发挥出应有运动能力。运动前的饮食依据个人的喜好、习惯、适应的程度和参与的运 动有所不同,总体上讲,运动前的适当饮食的好处是:(1)为机体的肝糖原做最后的补充,保证整个运动的过 程有足够的能量。运动中,对糖的利用是渐次的,随着时间的延长,依次动用肌糖原、血糖,最后是肝糖原。如 果出现肝糖原存量不足,会使人感觉疲劳,导致运动能力下降。(2)提供充足的水分,使机体处于水合状 (一)运动前应该吃些什么? 运动前,应以高糖低脂低蛋白食物为主,例如面食、米饭和水果等,这些食物容易消化,又能提供糖类。作为 运动时的能量来源,如果运动的时间超过60~90分钟,可以选择升糖指数较低的食物,如面食、运动饮料,这些食 物较易消化,能够迅速地提供糖类。含高纤维素的食物比较容易造成腹部不适,应避免在运动前食用 (二)什么时候吃最好? 进食的时机随着运动的时间和食物的种类而不同,但共同的原则是,在运动过程中可提供充足的营养和能 量,而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。一般而言,正常一餐的食物约需34小时的消化时间,才不至于在 运动中感到肠胃不适,份量较少的一餐约需23小时,少量的点心只需1小时,这些情形依照个人在运动时对胃中经常参加体育运动要注意矿物质的补充。其中比较重要的矿物质有钾、钠、氯、钙、磷和铁。钙是构成骨 骼、牙齿的主要成分，同时是维持神经肌肉正常兴奋和心脏跳动的元素。青少年每日需要1~1.3克。含钙多的食物 有牛奶、虾皮、豆类等。磷与钙一起构成骨的主要成分，也是体内许多酶的重要成分，一切神经、肌肉活动，碳 水化合物和脂肪的代谢都需要有磷的参与。同时，磷在维持血液酸碱平衡的缓冲体系中起着重要作用。因此，肌 肉活动愈多，磷的消耗愈多。青少年每天约需磷2~2.5克，运动量较大的，可适当增加摄入量。含磷多的食物有牛 奶、鸡蛋、肉类、豆类及绿色蔬菜。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重要元素，缺铁容易发生贫血，影响 体内氧的运送，使运动能力降低。青少年每天约需铁15毫克，经常参加体育运动的，每天可增至20~25毫克。含铁 多的食物有肝、蛋黄、豆类、绿色蔬菜等，其中以动物性食物中的铁营养价值较高。钾和钠能维持水的平衡和渗 透压及酸碱平衡，它与肌肉活动也有很大关系。血中钾钠的浓度下降时，表现肌肉软弱无力，容易疲劳；急剧减 少时，还会发生肌肉痉挛。钠主要由食盐提供，每人每天需要10克左右。在气候炎热和剧烈运动大量出汗的情况 下，尤其要注意多补些盐。钾主要由蔬菜、水果提供。  水对人体很重要，失水过多会影响循环功能。因此，在运动中可适量补充含盐饮料，运动后，可根据运动前 后体重变化情况加以补充。如果体重变化不大，可在餐中多喝点菜汤加以补充；如果出汗很多，尤其在夏天，运 动后应注意补水，原则是少量多次，每次约200毫升，间隔20~30分钟一次。切忌一次性大量饮水。  二、运动项目与营养(sorts of exercise and nutrition) 速度性运动如400米以内的短跑、跳远、跳高和跨栏等，能量来源主要靠糖的无氧酵解，为了迅速供给体内能 源物质减少体内酸性物质的形成，应该多吃一些容易消化吸收的糖类、维生素B1、维生素C、磷以及蛋白质，并应 多增加蔬菜和水果。  耐力性运动如中、长跑以及各种球类运动等，总能量消耗大，对各种营养素的需要量较高。因此，需供给较 多的蛋白质、铁、维生素B2与维生素C。食物中可适当提高脂肪供应。  力量性运动如投掷、举重、摔跤和拳击等要求肌肉有较大力量和爆发力，同时,热量消耗较大，体内蛋白质代 谢快，以及由于肌肉蛋白增长的需要，对蛋白质要求高，因此,应多吃含蛋白质的食物。  体操动作复杂、紧张，对神经系统、力量的要求很高，应多吃一些含蛋白质、维生素B1和磷的食物。游泳时 由于水中散热增加，能量消耗很大，要求多吃含热量较高、脂肪及维生素A多的食物。短距离游泳要多吃些含蛋白 质的食物，长距离游泳应多吃些碳水化合物。  三、运动前的饮食(preparation for exercise) 运动前适当的饮食可以提高运动的效果和比赛的成绩，尤其是对后者的影响更大。不适当的饮食会引起肠胃 不适或较早感到疲劳，无法发挥出应有运动能力。运动前的饮食依据个人的喜好、习惯、适应的程度和参与的运 动有所不同，总体上讲，运动前的适当饮食的好处是：（1） 为机体的肝糖原做最后的补充，保证整个运动的过 程有足够的能量。运动中，对糖的利用是渐次的，随着时间的延长，依次动用肌糖原、血糖，最后是肝糖原。如 果出现肝糖原存量不足，会使人感觉疲劳，导致运动能力下降。（2） 提供充足的水分，使机体处于水合状 态。  （一） 运动前应该吃些什么？  运动前,应以高糖低脂低蛋白食物为主，例如面食、米饭和水果等，这些食物容易消化，又能提供糖类。作为 运动时的能量来源，如果运动的时间超过60~90分钟，可以选择升糖指数较低的食物，如面食、运动饮料，这些食 物较易消化，能够迅速地提供糖类。含高纤维素的食物比较容易造成腹部不适，应避免在运动前食用。 （二） 什么时候吃最好？  进食的时机随着运动的时间和食物的种类而不同，但共同的原则是，在运动过程中可提供充足的营养和能 量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。一般而言，正常一餐的食物约需3~4小时的消化时间，才不至于在 运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2~3小时，少量的点心只需１小时，这些情形依照个人在运动时对胃中