少年阶段,体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标,但不应该超过正常范围,否则,同样是营养过剩的 表现。由于营养增加,运动减少,少年儿童超重和肥胖的发生率有增加的趋势,这对他们的身心发育不利。 健身圣典:上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不忘作劳,故能形与神俱而 尽其天年,度百年乃去。 三、膳食安排( distribution of diet) 天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响,俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”是很有道理 的。一般情况下,早餐的热量应占全天食物热量的25%35%。不少人早餐都比较随便,甚至不吃早餐,这会影响整 个上午的学习和工作效率。适当地选择体积小、合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。这种食物可使 体内血糖保持较高水平且较为稳定,不会出现高糖饮食后的“思睡”现象,而且蛋白类食物较耐饥,从而使人整 个上午精神饱满,精力充沛。午餐应占全天食物热量的40%,适当增加含蛋白质和脂肪的食物,保证下午工作和学 习效率,同时也是机体一天中营养的最主要来源。晩餐不宜超过全天食物总热量的30%,且以少而精为好。晚餐吃 得过多,过于油腻,容易使人兴奋和失眠;同时会使血液的粘滞度增髙,流动缓慢,如果此时入睡,对心脑血管 不利;也容易使人发胖。对有晩睡习惯的人,晚餐可以适当増加热量,也可在晩餐后加用夜宵,但应注意全天食 物的总热量不应超过机体正常的热量需求。 进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔,特别是早、中、晚三个正餐,食 物较多且复杂,胃肠道负担较重。因此,一般是运动后半小时以上再进食。餐后应休息一个半小时到两个半小时 后才可运动。 第二节体育锻炼与营养( Exerciseand nutrition) 运动促进新陈代谢,增加能量消耗。因此,参加各种运动,必须增加热量的补充。一般情况下,每天需要增 加300500千卡的热量,相当于每天多吃一个鸡蛋、半斤牛奶,外加一两米饭。具体应根据活动量的大小适当增 、适当摄取各种营养素〖WT12.H〗( TakingVarious Nutrients Properly) 碳水化合物是提供热量的主要营养素,它比蛋白质和脂肪容易消化吸收,而且在体内分解产热快,耗氧量 少,参加体育运动应适当增加摄取量。摄取碳水化合物的种类应以淀粉类为主,它们的分子量相对较大,排空较 慢,适应性强,且含有其他营养素。不宜直接服用葡萄糖或白糖,但在运动后,适当喝点富含果糖的蜂蜜,有利 于体能的恢复。 蛋白质是构成机体组织的重要成分,也是生物催化剂一一酶的主要成分。成年人每天每公斤体重约需11.5克 蛋白质。经常参加体育运动使机体对蛋白质需要量增加,每公斤体重约需2克。在摄取蛋白质时,除了粮谷类主食 含有蛋白质外,最好要有50%的动物蛋白质和大豆蛋白质,如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐等。因为它们所含的 蛋白质含所有人体必需的氨基酸,营养价值较高。在选用肉类蛋白时,禽肉优于鱼肉,鱼肉优于兽肉。 脂肪含热量很高,但在体内氧化时耗氧量很大,运动时,组织往往处于缺氧状态,由于脂肪在不完全氧化时 会产生大量酮体,引起酸中毒,不利于进行各种活动。因此,除参加水中运动项目和冬季运动项目的人适当增加 脂肪摄入外,从事其他运动的以少吃为好。另外,脂肪饱腹感强,会降低食欲,影响对蛋白质、碳水化合物的摄 取。机体所需的脂肪可由植物性油脂提供,植物性油脂的营养价值较动物性油脂高,含有较丰富的不饱和脂肪 酸,既能降低血胆固醇,又有利于脂溶性维生素的吸收,并可提供大量维生素E 维生素可以改善机体工作能力,提高运动成绩。维生素分脂溶性的A,D,E,K和水溶性的B1,B2,PP,B6, B12,C等多种。维生素A是维持人体正常视力与上皮组织健康所必要的营养素。射击、射箭、摩托和游泳爱好 者,应当多吃一些含维生素A或胡萝卜素的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、胡萝卜和绿叶菜等。维生素B1可以促进糖元 的分解,有利于肌肉活动,并且还能减轻疲劳和提高工作效率。含维生素B1多的食物有粗粮、豆类、瘦肉、绿叶 菜等。维生素C在体内能加强氧化还原作用,能促使组织代谢加强,提高机体工作能力和耐力。经常参加体育运动 最好多吃含维生素丰富的食物,每天最少要吃一斤新鲜蔬菜或水果少年阶段，体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标，但不应该超过正常范围，否则，同样是营养过剩的 表现。由于营养增加，运动减少，少年儿童超重和肥胖的发生率有增加的趋势，这对他们的身心发育不利。  健身圣典：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不忘作劳，故能形与神俱而 尽其天年，度百年乃去。 三、膳食安排(distribution of diet) 一天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响，俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”是很有道理 的。一般情况下，早餐的热量应占全天食物热量的25%~35%。不少人早餐都比较随便，甚至不吃早餐，这会影响整 个上午的学习和工作效率。适当地选择体积小、合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。这种食物可使 体内血糖保持较高水平且较为稳定，不会出现高糖饮食后的“思睡”现象，而且蛋白类食物较耐饥，从而使人整 个上午精神饱满，精力充沛。午餐应占全天食物热量的40%，适当增加含蛋白质和脂肪的食物，保证下午工作和学 习效率，同时也是机体一天中营养的最主要来源。晚餐不宜超过全天食物总热量的30%，且以少而精为好。晚餐吃 得过多，过于油腻，容易使人兴奋和失眠；同时会使血液的粘滞度增高，流动缓慢，如果此时入睡，对心脑血管 不利；也容易使人发胖。对有晚睡习惯的人，晚餐可以适当增加热量，也可在晚餐后加用夜宵，但应注意全天食 物的总热量不应超过机体正常的热量需求。  进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔，特别是早、中、晚三个正餐，食 物较多且复杂，胃肠道负担较重。因此，一般是运动后半小时以上再进食。餐后应休息一个半小时到两个半小时 后才可运动。  第二节体育锻炼与营养(Exerciseand nutrition) 运动促进新陈代谢，增加能量消耗。因此，参加各种运动，必须增加热量的补充。一般情况下，每天需要增 加300~500千卡的热量，相当于每天多吃一个鸡蛋、半斤牛奶，外加一两米饭。具体应根据活动量的大小适当增 减。  一、适当摄取各种营养素〖WT12.HZ〗(TakingVarious Nutrients Properly) 碳水化合物是提供热量的主要营养素，它比蛋白质和脂肪容易消化吸收，而且在体内分解产热快，耗氧量 少，参加体育运动应适当增加摄取量。摄取碳水化合物的种类应以淀粉类为主，它们的分子量相对较大，排空较 慢，适应性强，且含有其他营养素。不宜直接服用葡萄糖或白糖，但在运动后，适当喝点富含果糖的蜂蜜，有利 于体能的恢复。  蛋白质是构成机体组织的重要成分，也是生物催化剂——酶的主要成分。成年人每天每公斤体重约需1~1.5克 蛋白质。经常参加体育运动使机体对蛋白质需要量增加，每公斤体重约需2克。在摄取蛋白质时，除了粮谷类主食 含有蛋白质外，最好要有50%的动物蛋白质和大豆蛋白质，如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐等。因为它们所含的 蛋白质含所有人体必需的氨基酸，营养价值较高。在选用肉类蛋白时，禽肉优于鱼肉，鱼肉优于兽肉。  脂肪含热量很高，但在体内氧化时耗氧量很大，运动时，组织往往处于缺氧状态，由于脂肪在不完全氧化时 会产生大量酮体，引起酸中毒，不利于进行各种活动。因此，除参加水中运动项目和冬季运动项目的人适当增加 脂肪摄入外，从事其他运动的以少吃为好。另外，脂肪饱腹感强，会降低食欲，影响对蛋白质、碳水化合物的摄 取。机体所需的脂肪可由植物性油脂提供，植物性油脂的营养价值较动物性油脂高，含有较丰富的不饱和脂肪 酸，既能降低血胆固醇，又有利于脂溶性维生素的吸收，并可提供大量维生素E。  维生素可以改善机体工作能力，提高运动成绩。维生素分脂溶性的A，D，E，K和水溶性的B1，B2，PP，B6， B12 ，C等多种。维生素A是维持人体正常视力与上皮组织健康所必要的营养素。射击、射箭、摩托和游泳爱好 者，应当多吃一些含维生素A或胡萝卜素的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、胡萝卜和绿叶菜等。维生素B1可以促进糖元 的分解，有利于肌肉活动，并且还能减轻疲劳和提高工作效率。含维生素B1多的食物有粗粮、豆类、瘦肉、绿叶 菜等。维生素C在体内能加强氧化还原作用，能促使组织代谢加强，提高机体工作能力和耐力。经常参加体育运动 最好多吃含维生素丰富的食物，每天最少要吃一斤新鲜蔬菜或水果