第七章体育锻炼与营养 知识点 1.何为营养及营养素? 如何做到膳食平衡与合理营养? 3.如何进行运动前后的营养? 本章学习目标: 1.营养素的种类和作用 2.能量平衡与每天的膳食安排 3.锻炼后机体的恢复 第一节营养和营养素( Nutritionand nutrients) 机体从外界环境中摄取、消化食物,并对其中的营养成分进行吸收和利用的过程就是一个营养的过程。食物 中所含的营养成分种类很多,营养学家把它们归纳为七类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖)、矿物质、维生 素、水和纤维素。纤维素不能被人体消化、吸收,将它列为营养素,主要是因为膳食粗纤维具有促进肠蠕动,帮 助消化和通便的功能。这七类营养物质都是人体必不可少的,因此,又称为营养素。营养素在体内具有三种主要 功能。第一,供给人体所需的能量。营养学上所说的能量系指热能,通常以千卡或焦耳表示(1千卡=4.184千焦 耳:1千焦耳=0.239千卡)。按照一般的计算方法,每克蛋白质或碳水化合物在体内可供给4千卡热能,每克脂肪 供给9千卡。人体借助热能以维持体温,进行呼吸、循环、消化、吸收、分泌、排泄,以及表现于体外的劳动和各 种活动等。第二,供给身体生长、发育和修补组织所需的原料。第三,调节生理机能。人体是一个极为复杂的有 机整体,不同的组织或器官都有它们特定的生理作用。营养素能适时地促进或抑制体内的化学反应,从而维持身 体各组织和器官的正常运转。 健康贴片: 科学的基础是健康的身体,我们力求脑力和体力的平衡。居里夫人(波) 第二节膳食平衡( Food composition and energy balance) 平衡膳食( energy balance) 随着生活水平的提高,人们的食品结构发生变化,食物中肉类、禽、蛋、鱼类有所增加,五谷杂粮的摄取减 少,这个趋势是肯定的。但仍然需要讲究营养平衡。所谓营养平衡,主要指机体摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪 三者能量的平衡。人们每天摄入的总热量大约是2500千卡,据有关资料分析,摄取三种能量物质较理想的比例 为:蛋白质占总热量的12%15%,脂肪占20%25%,碳水化合物占60%70%。如果按重量比计算,三种物质 的比例大约为1:0.8:4。在我们日常的食谱中,宜适当降低脂肪的摄入量 二、合理营养( mild nutrition) 现实生活中食物的种类很多,有的含营养素很多,有的含量很少,有的所含营养素比较全面,有的又不甚完 全。我们日常的膳食是由多种食物混合而成的混合型膳食,食物中各种营养成分可以相互补充,取长补短,提高 营养价值。理想的膳食必须含有人体所需的全部营养素,其数量能够满足人体需要,并以一定的比例摄入,保证 机体正常的生长发育和身体健康。如果摄入的营养素过剩或不足,都会影响机体的生长发育和健康。在正常情况 下,成年人的体重应该保持稳定,如果体重增加常提示热量的摄入超过热量的消耗,是营养过剩的表现。在儿童
第七章 体育锻炼与营养 知识点： 1．何为营养及营养素？ 2．如何做到膳食平衡与合理营养？ 3．如何进行运动前后的营养？ 本章学习目标： 1．营养素的种类和作用 2．能量平衡与每天的膳食安排 3．锻炼后机体的恢复 第一节营养和营养素(Nutritionand nutrients) 机体从外界环境中摄取、消化食物，并对其中的营养成分进行吸收和利用的过程就是一个营养的过程。食物 中所含的营养成分种类很多，营养学家把它们归纳为七类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、矿物质、维生 素、水和纤维素。纤维素不能被人体消化、吸收，将它列为营养素，主要是因为膳食粗纤维具有促进肠蠕动，帮 助消化和通便的功能。这七类营养物质都是人体必不可少的，因此，又称为营养素。营养素在体内具有三种主要 功能。第一，供给人体所需的能量。营养学上所说的能量系指热能，通常以千卡或焦耳表示（1千卡=4.184千焦 耳；1千焦耳=0.239千卡）。按照一般的计算方法，每克蛋白质或碳水化合物在体内可供给4千卡热能，每克脂肪 供给9千卡。人体借助热能以维持体温，进行呼吸、循环、消化、吸收、分泌、排泄，以及表现于体外的劳动和各 种活动等。第二，供给身体生长、发育和修补组织所需的原料。第三，调节生理机能。人体是一个极为复杂的有 机整体，不同的组织或器官都有它们特定的生理作用。营养素能适时地促进或抑制体内的化学反应，从而维持身 体各组织和器官的正常运转。 健康贴片： 科学的基础是健康的身体，我们力求脑力和体力的平衡。居里夫人（波） 第二节膳食平衡(Food composition and energy balance) 一、平衡膳食(energy balance) 随着生活水平的提高，人们的食品结构发生变化，食物中肉类、禽、蛋、鱼类有所增加，五谷杂粮的摄取减 少，这个趋势是肯定的。但仍然需要讲究营养平衡。所谓营养平衡，主要指机体摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪 三者能量的平衡。人们每天摄入的总热量大约是2 500千卡，据有关资料分析，摄取三种能量物质较理想的比例 为：蛋白质占总热量的 12％~15% ，脂肪占20％~25%，碳水化合物占60％~70%。如果按重量比计算，三种物质 的比例大约为1∶0.8∶4。在我们日常的食谱中，宜适当降低脂肪的摄入量。 二、合理营养(mild nutrition) 现实生活中食物的种类很多，有的含营养素很多，有的含量很少，有的所含营养素比较全面，有的又不甚完 全。我们日常的膳食是由多种食物混合而成的混合型膳食，食物中各种营养成分可以相互补充，取长补短，提高 营养价值。理想的膳食必须含有人体所需的全部营养素，其数量能够满足人体需要，并以一定的比例摄入，保证 机体正常的生长发育和身体健康。如果摄入的营养素过剩或不足，都会影响机体的生长发育和健康。在正常情况 下，成年人的体重应该保持稳定，如果体重增加常提示热量的摄入超过热量的消耗，是营养过剩的表现。在儿童
少年阶段,体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标,但不应该超过正常范围,否则,同样是营养过剩的 表现。由于营养增加,运动减少,少年儿童超重和肥胖的发生率有增加的趋势,这对他们的身心发育不利。 健身圣典:上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不忘作劳,故能形与神俱而 尽其天年,度百年乃去。 三、膳食安排( distribution of diet) 天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响,俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”是很有道理 的。一般情况下,早餐的热量应占全天食物热量的25%35%。不少人早餐都比较随便,甚至不吃早餐,这会影响整 个上午的学习和工作效率。适当地选择体积小、合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。这种食物可使 体内血糖保持较高水平且较为稳定,不会出现高糖饮食后的“思睡”现象,而且蛋白类食物较耐饥,从而使人整 个上午精神饱满,精力充沛。午餐应占全天食物热量的40%,适当增加含蛋白质和脂肪的食物,保证下午工作和学 习效率,同时也是机体一天中营养的最主要来源。晩餐不宜超过全天食物总热量的30%,且以少而精为好。晚餐吃 得过多,过于油腻,容易使人兴奋和失眠;同时会使血液的粘滞度增髙,流动缓慢,如果此时入睡,对心脑血管 不利;也容易使人发胖。对有晩睡习惯的人,晚餐可以适当増加热量,也可在晩餐后加用夜宵,但应注意全天食 物的总热量不应超过机体正常的热量需求。 进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔,特别是早、中、晚三个正餐,食 物较多且复杂,胃肠道负担较重。因此,一般是运动后半小时以上再进食。餐后应休息一个半小时到两个半小时 后才可运动。 第二节体育锻炼与营养( Exerciseand nutrition) 运动促进新陈代谢,增加能量消耗。因此,参加各种运动,必须增加热量的补充。一般情况下,每天需要增 加300500千卡的热量,相当于每天多吃一个鸡蛋、半斤牛奶,外加一两米饭。具体应根据活动量的大小适当增 、适当摄取各种营养素〖WT12.H〗( TakingVarious Nutrients Properly) 碳水化合物是提供热量的主要营养素,它比蛋白质和脂肪容易消化吸收,而且在体内分解产热快,耗氧量 少,参加体育运动应适当增加摄取量。摄取碳水化合物的种类应以淀粉类为主,它们的分子量相对较大,排空较 慢,适应性强,且含有其他营养素。不宜直接服用葡萄糖或白糖,但在运动后,适当喝点富含果糖的蜂蜜,有利 于体能的恢复。 蛋白质是构成机体组织的重要成分,也是生物催化剂一一酶的主要成分。成年人每天每公斤体重约需11.5克 蛋白质。经常参加体育运动使机体对蛋白质需要量增加,每公斤体重约需2克。在摄取蛋白质时,除了粮谷类主食 含有蛋白质外,最好要有50%的动物蛋白质和大豆蛋白质,如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐等。因为它们所含的 蛋白质含所有人体必需的氨基酸,营养价值较高。在选用肉类蛋白时,禽肉优于鱼肉,鱼肉优于兽肉。 脂肪含热量很高,但在体内氧化时耗氧量很大,运动时,组织往往处于缺氧状态,由于脂肪在不完全氧化时 会产生大量酮体,引起酸中毒,不利于进行各种活动。因此,除参加水中运动项目和冬季运动项目的人适当增加 脂肪摄入外,从事其他运动的以少吃为好。另外,脂肪饱腹感强,会降低食欲,影响对蛋白质、碳水化合物的摄 取。机体所需的脂肪可由植物性油脂提供,植物性油脂的营养价值较动物性油脂高,含有较丰富的不饱和脂肪 酸,既能降低血胆固醇,又有利于脂溶性维生素的吸收,并可提供大量维生素E 维生素可以改善机体工作能力,提高运动成绩。维生素分脂溶性的A,D,E,K和水溶性的B1,B2,PP,B6, B12,C等多种。维生素A是维持人体正常视力与上皮组织健康所必要的营养素。射击、射箭、摩托和游泳爱好 者,应当多吃一些含维生素A或胡萝卜素的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、胡萝卜和绿叶菜等。维生素B1可以促进糖元 的分解,有利于肌肉活动,并且还能减轻疲劳和提高工作效率。含维生素B1多的食物有粗粮、豆类、瘦肉、绿叶 菜等。维生素C在体内能加强氧化还原作用,能促使组织代谢加强,提高机体工作能力和耐力。经常参加体育运动 最好多吃含维生素丰富的食物,每天最少要吃一斤新鲜蔬菜或水果
少年阶段，体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标，但不应该超过正常范围，否则，同样是营养过剩的 表现。由于营养增加，运动减少，少年儿童超重和肥胖的发生率有增加的趋势，这对他们的身心发育不利。 健身圣典：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不忘作劳，故能形与神俱而 尽其天年，度百年乃去。 三、膳食安排(distribution of diet) 一天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响，俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”是很有道理 的。一般情况下，早餐的热量应占全天食物热量的25%~35%。不少人早餐都比较随便，甚至不吃早餐，这会影响整 个上午的学习和工作效率。适当地选择体积小、合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。这种食物可使 体内血糖保持较高水平且较为稳定，不会出现高糖饮食后的“思睡”现象，而且蛋白类食物较耐饥，从而使人整 个上午精神饱满，精力充沛。午餐应占全天食物热量的40%，适当增加含蛋白质和脂肪的食物，保证下午工作和学 习效率，同时也是机体一天中营养的最主要来源。晚餐不宜超过全天食物总热量的30%，且以少而精为好。晚餐吃 得过多，过于油腻，容易使人兴奋和失眠；同时会使血液的粘滞度增高，流动缓慢，如果此时入睡，对心脑血管 不利；也容易使人发胖。对有晚睡习惯的人，晚餐可以适当增加热量，也可在晚餐后加用夜宵，但应注意全天食 物的总热量不应超过机体正常的热量需求。 进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔，特别是早、中、晚三个正餐，食 物较多且复杂，胃肠道负担较重。因此，一般是运动后半小时以上再进食。餐后应休息一个半小时到两个半小时 后才可运动。 第二节体育锻炼与营养(Exerciseand nutrition) 运动促进新陈代谢，增加能量消耗。因此，参加各种运动，必须增加热量的补充。一般情况下，每天需要增 加300~500千卡的热量，相当于每天多吃一个鸡蛋、半斤牛奶，外加一两米饭。具体应根据活动量的大小适当增 减。 一、适当摄取各种营养素〖WT12.HZ〗(TakingVarious Nutrients Properly) 碳水化合物是提供热量的主要营养素，它比蛋白质和脂肪容易消化吸收，而且在体内分解产热快，耗氧量 少，参加体育运动应适当增加摄取量。摄取碳水化合物的种类应以淀粉类为主，它们的分子量相对较大，排空较 慢，适应性强，且含有其他营养素。不宜直接服用葡萄糖或白糖，但在运动后，适当喝点富含果糖的蜂蜜，有利 于体能的恢复。 蛋白质是构成机体组织的重要成分，也是生物催化剂——酶的主要成分。成年人每天每公斤体重约需1~1.5克 蛋白质。经常参加体育运动使机体对蛋白质需要量增加，每公斤体重约需2克。在摄取蛋白质时，除了粮谷类主食 含有蛋白质外，最好要有50%的动物蛋白质和大豆蛋白质，如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐等。因为它们所含的 蛋白质含所有人体必需的氨基酸，营养价值较高。在选用肉类蛋白时，禽肉优于鱼肉，鱼肉优于兽肉。 脂肪含热量很高，但在体内氧化时耗氧量很大，运动时，组织往往处于缺氧状态，由于脂肪在不完全氧化时 会产生大量酮体，引起酸中毒，不利于进行各种活动。因此，除参加水中运动项目和冬季运动项目的人适当增加 脂肪摄入外，从事其他运动的以少吃为好。另外，脂肪饱腹感强，会降低食欲，影响对蛋白质、碳水化合物的摄 取。机体所需的脂肪可由植物性油脂提供，植物性油脂的营养价值较动物性油脂高，含有较丰富的不饱和脂肪 酸，既能降低血胆固醇，又有利于脂溶性维生素的吸收，并可提供大量维生素E。 维生素可以改善机体工作能力，提高运动成绩。维生素分脂溶性的A，D，E，K和水溶性的B1，B2，PP，B6， B12 ，C等多种。维生素A是维持人体正常视力与上皮组织健康所必要的营养素。射击、射箭、摩托和游泳爱好 者，应当多吃一些含维生素A或胡萝卜素的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、胡萝卜和绿叶菜等。维生素B1可以促进糖元 的分解，有利于肌肉活动，并且还能减轻疲劳和提高工作效率。含维生素B1多的食物有粗粮、豆类、瘦肉、绿叶 菜等。维生素C在体内能加强氧化还原作用，能促使组织代谢加强，提高机体工作能力和耐力。经常参加体育运动 最好多吃含维生素丰富的食物，每天最少要吃一斤新鲜蔬菜或水果
经常参加体育运动要注意矿物质的补充。其中比较重要的矿物质有钾、钠、氯、钙、磷和铁。钙是构成骨 骼、牙齿的主要成分,同时是维持神经肌肉正常兴奋和心脏跳动的元素。青少年每日需要11.3克。含钙多的食物 有牛奶、虾皮、豆类等。磷与钙一起构成骨的主要成分,也是体内许多酶的重要成分,一切神经、肌肉活动,碳 水化合物和脂肪的代谢都需要有磷的参与。同时,磷在维持血液酸碱平衡的缓冲体系中起着重要作用。因此,肌 肉活动愈多,磷的消耗愈多。青少年每天约需磷2^2.5克,运动量较大的,可适当增加摄入量。含磷多的食物有牛 奶、鸡蛋、肉类、豆类及绿色蔬菜。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重要元素,缺铁容易发生贫血,影响 体内氧的运送,使运动能力降低。青少年每天约需铁15毫克,经常参加体育运动的,每天可增至2025毫克。含铁 多的食物有肝、蛋黄、豆类、绿色蔬菜等,其中以动物性食物中的铁营养价值较高。钾和钠能维持水的平衡和渗 透压及酸碱平衡,它与肌肉活动也有很大关系。血中钾钠的浓度下降时,表现肌肉软弱无力,容易疲劳:急剧减 少时,还会发生肌肉痉挛。钠主要由食盐提供,每人每天需要10克左右。在气候炎热和剧烈运动大量出汗的情况 下,尤其要注意多补些盐。钾主要由蔬菜、水果提供 水对人体很重要,失水过多会影响循环功能。因此,在运动中可适量补充含盐饮料,运动后,可根据运动前 后体重变化情况加以补充。如果体重变化不大,可在餐中多喝点菜汤加以补充:如果出汗很多,尤其在夏天,运 动后应注意补水,原则是少量多次,每次约200毫升,间隔2030分钟一次。切忌一次性大量饮水 、运动项目与营养( sorts of exercise and nutrition) 速度性运动如400米以内的短跑、跳远、跳高和跨栏等,能量来源主要靠糖的无氧酵解,为了迅速供给体内能 源物质减少体内酸性物质的形成,应该多吃一些容易消化吸收的糖类、维生素Bl、维生素C、磷以及蛋白质,并应 多增加蔬菜和水果 耐力性运动如中、长跑以及各种球类运动等,总能量消耗大,对各种营养素的需要量较高。因此,需供给较 多的蛋白质、铁、维生素B2与维生素C。食物中可适当提高脂肪供应。 力量性运动如投掷、举重、摔跤和拳击等要求肌肉有较大力量和爆发力,同时,热量消耗较大,体内蛋白质代 谢快,以及由于肌肉蛋白增长的需要,对蛋白质要求高,因此,应多吃含蛋白质的食物 体操动作复杂、紧张,对神经系统、力量的要求很高,应多吃一些含蛋白质、维生素B1和磷的食物。游泳时 由于水中散热增加,能量消耗很大,要求多吃含热量较高、脂肪及维生素A多的食物。短距离游泳要多吃些含蛋白 质的食物,长距离游泳应多吃些碳水化合物。 三、运动前的饮食( preparation for exercise) 运动前适当的饮食可以提高运动的效果和比赛的成绩,尤其是对后者的影响更大。不适当的饮食会引起肠胃 不适或较早感到疲劳,无法发挥出应有运动能力。运动前的饮食依据个人的喜好、习惯、适应的程度和参与的运 动有所不同,总体上讲,运动前的适当饮食的好处是:(1)为机体的肝糖原做最后的补充,保证整个运动的过 程有足够的能量。运动中,对糖的利用是渐次的,随着时间的延长,依次动用肌糖原、血糖,最后是肝糖原。如 果出现肝糖原存量不足,会使人感觉疲劳,导致运动能力下降。(2)提供充足的水分,使机体处于水合状 (一)运动前应该吃些什么? 运动前,应以高糖低脂低蛋白食物为主,例如面食、米饭和水果等,这些食物容易消化,又能提供糖类。作为 运动时的能量来源,如果运动的时间超过60~90分钟,可以选择升糖指数较低的食物,如面食、运动饮料,这些食 物较易消化,能够迅速地提供糖类。含高纤维素的食物比较容易造成腹部不适,应避免在运动前食用 (二)什么时候吃最好? 进食的时机随着运动的时间和食物的种类而不同,但共同的原则是,在运动过程中可提供充足的营养和能 量,而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。一般而言,正常一餐的食物约需34小时的消化时间,才不至于在 运动中感到肠胃不适,份量较少的一餐约需23小时,少量的点心只需1小时,这些情形依照个人在运动时对胃中
经常参加体育运动要注意矿物质的补充。其中比较重要的矿物质有钾、钠、氯、钙、磷和铁。钙是构成骨 骼、牙齿的主要成分，同时是维持神经肌肉正常兴奋和心脏跳动的元素。青少年每日需要1~1.3克。含钙多的食物 有牛奶、虾皮、豆类等。磷与钙一起构成骨的主要成分，也是体内许多酶的重要成分，一切神经、肌肉活动，碳 水化合物和脂肪的代谢都需要有磷的参与。同时，磷在维持血液酸碱平衡的缓冲体系中起着重要作用。因此，肌 肉活动愈多，磷的消耗愈多。青少年每天约需磷2~2.5克，运动量较大的，可适当增加摄入量。含磷多的食物有牛 奶、鸡蛋、肉类、豆类及绿色蔬菜。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重要元素，缺铁容易发生贫血，影响 体内氧的运送，使运动能力降低。青少年每天约需铁15毫克，经常参加体育运动的，每天可增至20~25毫克。含铁 多的食物有肝、蛋黄、豆类、绿色蔬菜等，其中以动物性食物中的铁营养价值较高。钾和钠能维持水的平衡和渗 透压及酸碱平衡，它与肌肉活动也有很大关系。血中钾钠的浓度下降时，表现肌肉软弱无力，容易疲劳；急剧减 少时，还会发生肌肉痉挛。钠主要由食盐提供，每人每天需要10克左右。在气候炎热和剧烈运动大量出汗的情况 下，尤其要注意多补些盐。钾主要由蔬菜、水果提供。 水对人体很重要，失水过多会影响循环功能。因此，在运动中可适量补充含盐饮料，运动后，可根据运动前 后体重变化情况加以补充。如果体重变化不大，可在餐中多喝点菜汤加以补充；如果出汗很多，尤其在夏天，运 动后应注意补水，原则是少量多次，每次约200毫升，间隔20~30分钟一次。切忌一次性大量饮水。 二、运动项目与营养(sorts of exercise and nutrition) 速度性运动如400米以内的短跑、跳远、跳高和跨栏等，能量来源主要靠糖的无氧酵解，为了迅速供给体内能 源物质减少体内酸性物质的形成，应该多吃一些容易消化吸收的糖类、维生素B1、维生素C、磷以及蛋白质，并应 多增加蔬菜和水果。 耐力性运动如中、长跑以及各种球类运动等，总能量消耗大，对各种营养素的需要量较高。因此，需供给较 多的蛋白质、铁、维生素B2与维生素C。食物中可适当提高脂肪供应。 力量性运动如投掷、举重、摔跤和拳击等要求肌肉有较大力量和爆发力，同时,热量消耗较大，体内蛋白质代 谢快，以及由于肌肉蛋白增长的需要，对蛋白质要求高，因此,应多吃含蛋白质的食物。 体操动作复杂、紧张，对神经系统、力量的要求很高，应多吃一些含蛋白质、维生素B1和磷的食物。游泳时 由于水中散热增加，能量消耗很大，要求多吃含热量较高、脂肪及维生素A多的食物。短距离游泳要多吃些含蛋白 质的食物，长距离游泳应多吃些碳水化合物。 三、运动前的饮食(preparation for exercise) 运动前适当的饮食可以提高运动的效果和比赛的成绩，尤其是对后者的影响更大。不适当的饮食会引起肠胃 不适或较早感到疲劳，无法发挥出应有运动能力。运动前的饮食依据个人的喜好、习惯、适应的程度和参与的运 动有所不同，总体上讲，运动前的适当饮食的好处是：（1） 为机体的肝糖原做最后的补充，保证整个运动的过 程有足够的能量。运动中，对糖的利用是渐次的，随着时间的延长，依次动用肌糖原、血糖，最后是肝糖原。如 果出现肝糖原存量不足，会使人感觉疲劳，导致运动能力下降。（2） 提供充足的水分，使机体处于水合状 态。 （一） 运动前应该吃些什么？ 运动前,应以高糖低脂低蛋白食物为主，例如面食、米饭和水果等，这些食物容易消化，又能提供糖类。作为 运动时的能量来源，如果运动的时间超过60~90分钟，可以选择升糖指数较低的食物，如面食、运动饮料，这些食 物较易消化，能够迅速地提供糖类。含高纤维素的食物比较容易造成腹部不适，应避免在运动前食用。 （二） 什么时候吃最好？ 进食的时机随着运动的时间和食物的种类而不同，但共同的原则是，在运动过程中可提供充足的营养和能 量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。一般而言，正常一餐的食物约需3~4小时的消化时间，才不至于在 运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2~3小时，少量的点心只需１小时，这些情形依照个人在运动时对胃中
食物的感觉不同而有差异。通常,运动前进食以七成饱为宜。如果你在运动时对胃中的食物很敏感,少量的食物就 会令你感受到饱胀不适,你就需要让食物有更长的时间消化,或进食更少的食物。 身体上下震动比较大的运动员,例如篮球、跑步等,对胃内食物通常比较敏感,少量食物可能就会感到不 适,这时就需要在比赛更早前进食,或是减少食物的摄取,以减轻这些症状。身体震动相对小的运动,例如自行 车和游泳运动,受到胃中食物的影响不太明显,对于进食的时间和食物的选择有一定的弹性。 少数人若是在运动前15120分钟吃甜食或是高升糖指数的食物,例如运动饮料、面包、蜂蜜等,在运动时会 发生低血糖,感到头晕和乏力。因为这些食物可刺激胰岛素的分泌增加,而运动时肌肉耗能也增加,两者都可引 起血糖下降,从而影响运动能力。为避免出现血糖过低的症状,最好的方法是,短时间的运动(持续时间在40分 钟以下)可在运动前510分钟进食甜食,胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应,而在运动开始后,胰岛 素的分泌的会被抑制,不会对升高的血糖产生反应,也就不会有上述的血糖过低的症状发生。如果运动时间较 长,则宜在运动前两小时吃,此时,胰岛素增高的因素已不明显。 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适 、最有效的食物和进食时间 四、运动后的营养与恢复( nutrition for recovery after exercise) 体育锻炼后的恢复是体育锻炼中非常重要的环节,恢复的好坏不仅直接影响到锻炼的效果,而且还关系到第 二天的运动能力。越来越多的研究表明,锻炼后简单的休息仅是恢复手段之一,如果能适当地补充营养,将对体 能的恢复有很大帮助。 运动后的营养主要作有以下三个方面 (1)补充因汗液而损失的水分和电解质:(2)补充运动中消耗的糖:(3)修复受伤的组织 (一)水分的补充 剧烈的运动会导致机体大量水分的丢失,失水会影响运动的能力,即使失水只占体重的1%,也容易引起疲劳 和不适:失水占体重3%,不适感加重,运动能力可下降20%30%。如果在运动中已经补水,但通常都少于丢失量。 因此,在运动后机体还是处于不同程度的缺水状态,需要积极的加以补充 想要知道到底在运动中流失了多少水分,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重变化,每减少1公斤体 重,就表示至少需要补充1公升水,甚至更多,因为在运动后仍然会持续地流汗和排尿。若是不方便测量体重,也 可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴, 即,有意识脱水;或是虽然喝进去的水并不足以完全补充丢失的水分,但是已经足以缓解口喝。所以,即使已经 不觉得口渴,至少还需要再喝23杯的水,才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿,如果在运动后12小 时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,仍需补水,直到排尿量恢 复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水分。 (二)电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。进行了长时间的运动,例如长跑或是在酷热的天气 下连续剧烈运动数小时后,可在运动后以淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。一般情况下,运动后电解质的丢 失在正常的饮食中可得以补充 (三)糖类的补充 糖原是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖只能供给肌细胞所用,而肝脏中的糖 可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其他器官所需。体内糖存量不足以应付运动所需是造成疲 劳和运动能力降低的原因之一。运动后体内的糖存量显著的降低,若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会 受到肝糖原不足的影响而降低
食物的感觉不同而有差异。通常,运动前进食以七成饱为宜。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就 会令你感受到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化，或进食更少的食物。 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等，对胃内食物通常比较敏感，少量食物可能就会感到不 适，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。身体震动相对小的运动，例如自行 车和游泳运动，受到胃中食物的影响不太明显，对于进食的时间和食物的选择有一定的弹性。 少数人若是在运动前15~120分钟吃甜食或是高升糖指数的食物，例如运动饮料、面包、蜂蜜等，在运动时会 发生低血糖，感到头晕和乏力。因为这些食物可刺激胰岛素的分泌增加，而运动时肌肉耗能也增加，两者都可引 起血糖下降，从而影响运动能力。为避免出现血糖过低的症状，最好的方法是，短时间的运动（持续时间在40分 钟以下）可在运动前 5~10 分钟进食甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛 素的分泌的会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。如果运动时间较 长，则宜在运动前两小时吃，此时，胰岛素增高的因素已不明显。 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适 合、最有效的食物和进食时间。 四、运动后的营养与恢复(nutrition for recovery after exercise) 体育锻炼后的恢复是体育锻炼中非常重要的环节，恢复的好坏不仅直接影响到锻炼的效果，而且还关系到第 二天的运动能力。越来越多的研究表明，锻炼后简单的休息仅是恢复手段之一，如果能适当地补充营养，将对体 能的恢复有很大帮助。 运动后的营养主要作有以下三个方面： （1）补充因汗液而损失的水分和电解质；（2） 补充运动中消耗的糖；（3） 修复受伤的组织。 （一） 水分的补充 剧烈的运动会导致机体大量水分的丢失，失水会影响运动的能力，即使失水只占体重的1%，也容易引起疲劳 和不适；失水占体重3%，不适感加重，运动能力可下降20%~30%。如果在运动中已经补水，但通常都少于丢失量。 因此，在运动后机体还是处于不同程度的缺水状态，需要积极的加以补充。 想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重变化，每减少1公斤体 重，就表示至少需要补充1公升水，甚至更多，因为在运动后仍然会持续地流汗和排尿。若是不方便测量体重，也 可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴， 即，有意识脱水；或是虽然喝进去的水并不足以完全补充丢失的水分，但是已经足以缓解口喝。所以，即使已经 不觉得口渴，至少还需要再喝2~3杯的水，才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿，如果在运动后1~2小 时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，仍需补水，直到排尿量恢 复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。 （二） 电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。进行了长时间的运动，例如长跑或是在酷热的天气 下连续剧烈运动数小时后，可在运动后以淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。一般情况下，运动后电解质的丢 失在正常的饮食中可得以补充。 （三） 糖类的补充 糖原是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖只能供给肌细胞所用，而肝脏中的糖 可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。体内糖存量不足以应付运动所需是造成疲 劳和运动能力降低的原因之一。运动后体内的糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会 受到肝糖原不足的影响而降低
研究显示,在运动后两小时,身体合成肝糖原的效率最高,两小时后则恢复到平常的水平。因此,在运动后 迅速补充糖类,就可以利用这段自然的高效率时段,迅速地补充体内消耗的肝糖原。如果下次训练或比赛是在 10~12小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的糖类,身体 可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖原,使得体内的肝糖原存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。若 下一次运动在2448小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于高糖类的食物的摄入,仍然有足够的时间补 充所有消耗的肝糖原。 一般的建议是在运动后1530分钟之内吃进50100克的糖类(大约是每公斤体重1克),每两小时再吃50~100 克糖类,直到进餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。 (四)肌肉和组织的修复 即使是没有身体接触的运动,也会造成肌纤维和结缔组织的损害,运动后的酸痛部分是来自于受损的肌肉组 织。身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修 复受损的肌肉和组织,受损的肌肉合成和储存肝糖原的效率也会降低。因此,参与身体接触性运动,或是比赛后 受伤的运动员,需要补充更多的糖类,也需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效地补充体内消耗掉的糖 (五)适合食用的食物 以下列出含有50克糖类的食物,各人可以依照不同的习惯或喜好以及需求的量来选择适合的食物,或是加以 组合变化。一般而言,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物以补充糖类和蛋白质,同时不要忘记补充足 够的水分。例如: 8001000毫升运动饮料:500毫升纯果汁:三个水果(苹果、香蕉、橘子等):6~10片饼干:两个水果加一 杯牛奶:两片面包加少许果酱和一杯牛奶。 (六)应该避免的食物 大运动量运动后,应避免喝酒,酒精有利尿的作用,会降低体内的水分,也会减少肝糖原的合成,还会影响 受损组织的复原,对于运动后的恢复有很大的副作用。运动后也应该避免饮用含有咖啡因的饮料,例如,咖 茶等。因为咖啡因也有利尿的作用,将减缓体内水分的补充。 表Ⅱ-7-1主要食物中三大营养素的含量(可食部分每100克) 名称 蛋白质(克) 脂肪(克) 属水化合物(克) 者肉(瘦) .0 草鱼(净) 17.9 4.3 鸡蛋(去壳) 11.6 梗米(标) 76.8 面粉(标) 2 1.3 7.8 大豆 8.4 花生仁 柑桔 0.9 2.8 苹果 蕉 19.5 五、怎样吃才能促进肌肉发达( nutrition for developing muscle) 以往以硏究表明,运动员在训练后25~35分钟这段时间内吃些碳水化合物,能急剧加速肝糖原和肌糖原的恢 复。“加速”的持续时间约1^2小时,然后又转入慢速的恢复过程。一般情况下,糖原的恢复需要18~20小时。实
研究显示，在运动后两小时，身体合成肝糖原的效率最高，两小时后则恢复到平常的水平。因此，在运动后 迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速地补充体内消耗的肝糖原。如果下次训练或比赛是在 10~12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的糖类，身体 可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖原，使得体内的肝糖原存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若 下一次运动在24~48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高糖类的食物的摄入，仍然有足够的时间补 充所有消耗的肝糖原。 一般的建议是在运动后15~30分钟之内吃进50~100克的糖类（大约是每公斤体重1克），每两小时再吃50~100 克糖类，直到进餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。 （四） 肌肉和组织的修复 即使是没有身体接触的运动，也会造成肌纤维和结缔组织的损害，运动后的酸痛部分是来自于受损的肌肉组 织。身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修 复受损的肌肉和组织，受损的肌肉合成和储存肝糖原的效率也会降低。因此，参与身体接触性运动，或是比赛后 受伤的运动员，需要补充更多的糖类，也需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效地补充体内消耗掉的糖 原。 （五） 适合食用的食物 以下列出含有50克糖类的食物，各人可以依照不同的习惯或喜好以及需求的量来选择适合的食物，或是加以 组合变化。一般而言，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物以补充糖类和蛋白质，同时不要忘记补充足 够的水分。例如： 800~1 000毫升运动饮料；500毫升纯果汁；三个水果（苹果、香蕉、橘子等）；6~10片饼干；两个水果加一 杯牛奶；两片面包加少许果酱和一杯牛奶。 （六） 应该避免的食物 大运动量运动后，应避免喝酒，酒精有利尿的作用，会降低体内的水分，也会减少肝糖原的合成，还会影响 受损组织的复原，对于运动后的恢复有很大的副作用。 运动后也应该避免饮用含有咖啡因的饮料，例如，咖 啡、茶等。因为咖啡因也有利尿的作用，将减缓体内水分的补充。 表Ⅱ-7-1 主要食物中三大营养素的含量（可食部分每100克） 名称 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克) 猪肉（瘦） 16.7 28.8 1.0 鸡(净) 23.3 1.2 0.1 草鱼(净) 17.9 4.3 0 鸡蛋(去壳) 14.7 11.6 1.6 牛奶 3.3 4.0 5.0 粳米(标） 6.8 1.3 76.8 面粉(标) 7.2 1.3 77.8 大豆 36.3 18.4 25.3 花生仁 26.2 39.2 22.1 柑桔 0.9 0.1 12.8 苹果 0.4 0.5 13.0 香蕉 1.2 0.6 19.5 五、怎样吃才能促进肌肉发达(nutrition for developing muscle) 以往以研究表明，运动员在训练后25~35分钟这段时间内吃些碳水化合物，能急剧加速肝糖原和肌糖原的恢 复。“加速”的持续时间约1~2小时，然后又转入慢速的恢复过程。一般情况下，糖原的恢复需要18~20小时。实
际上,由于营养、遗传等种种因素的妨碍,恢复时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时,才能 进行下一次训练,这就是健美爱好者和30岁以下的健美运动员应隔日练一次的原因。 那么,训练后碳水化合物该怎么吃呢?研究表明,若过量摄取碳水化合物,则只有一小部分能直接转化成糖 原,大部分则通过间接途径处于合成过程中。此外,碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌,胰岛素越多糖原合 成也越多。可是,碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的,只有按每公斤体重摄入0.71.4克碳水化合物时作用 最明显 为了揭开训练后摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的迷底,美国科学家强德勒进行了一项实验研究。他把健 美运动员分成四组:第一组训练后只喝水:第二组食用碳水化合物食品,第三组食用蛋白质食品,第四组吃1:3 的蛋白质和碳水化合物的混合食品。结果,只喝水和只吃蛋白质的胰岛素分泌量最少,食用碳水化合物的胰岛素 分泌量相当高,食用蛋白质和碳水化合物混合食品的胰岛素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快,一些 参加实验的运动员2个小时后即出现低血糖症状。此时,为满足肌肉合成代谢的需要,甚至动用起了血液中的葡萄 糖。强德勒终于发现了刺激肌肉生长的最有利的方法,并把它定为健美运动员饮食营养的原则:训练后必须立即 摄取易于吸收的碳水化合物(每公斤体重0.71.4克)和蛋白质(不少于3050克):2小时后,再次进食同样 的蛋白质和碳水化合物的混合物,否则会出现低血糖症状。即使不出现这些症状,机体会出现在找不到充足糖原 的情况下停止碳水化合物的交换,开始“吃”肌肉:接下去应每隔2小时,即训练后的4小时和6小时再吃同样的混 食物 最终结果:激素(包括胰岛素、生长激素和睾丸酮等)的分泌急剧向促进合成代谢的方面倾斜,高峰状态能 持续到训练后6小时。由于促进合成代谢的激素水平很高,促进分解代谢的激素的作用就变得微不足道了,于是, 肌肉体积增大,体重增加。 表Ⅱ-7-2自测与自评( self test and self appraise) 颅目 旧期 日期 期 度化值 身高(厘米) 体重(公斤) 腰围(厘米) 围(厘米) 通过体重(千克)/身高2(米)可计算体重指数,世界卫生组织的标准应小于25,我国有学者认为应小 于23,但尚无统一的标准:通过腰围/臀围可得腰臀比,正常应小于0.9(男)或0.8(女)。如果两个数值增加, 均提示体内脂肪过多,营养过剩。 小结与思考( brief summary and thinking) 体育锻炼促进了机体的新陈代谢,増加了营养物质的消耗。我们在摄取食物时,应该保持能量的平衡,合理 地安排一日三餐的膳食。没有任何一种食物可以满足我们机体所需的各种营养素,因此,偏食不利于身体健康 同时,多吃零食是引起热量过剩的重要原因 思考题 1人体所需的营养素有哪些?对人体主要有哪些作用? 2如何做到膳食平衡和合理营养? 本章网站 http:llcycnet.com/shengli/yundong/main.htm中青网 http:liChinafitness.51.net健与美 httpIwww.echinasport.com中华体育网
际上，由于营养、遗传等种种因素的妨碍，恢复时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时，才能 进行下一次训练，这就是健美爱好者和30岁以下的健美运动员应隔日练一次的原因。 那么，训练后碳水化合物该怎么吃呢？研究表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖 原，大部分则通过间接途径处于合成过程中。此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素越多糖原合 成也越多。可是，碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，只有按每公斤体重摄入0.7~1.4克碳水化合物时作用 最明显。 为了揭开训练后摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的迷底，美国科学家强德勒进行了一项实验研究。他把健 美运动员分成四组：第一组训练后只喝水；第二组食用碳水化合物食品，第三组食用蛋白质食品，第四组吃1∶3 的蛋白质和碳水化合物的混合食品。结果，只喝水和只吃蛋白质的胰岛素分泌量最少，食用碳水化合物的胰岛素 分泌量相当高，食用蛋白质和碳水化合物混合食品的胰岛素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快，一些 参加实验的运动员2个小时后即出现低血糖症状。此时，为满足肌肉合成代谢的需要，甚至动用起了血液中的葡萄 糖。强德勒终于发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运动员饮食营养的原则：训练后必须立即 摄取易于吸收的碳水化合物（每公斤体重 0.7~1.4 克）和蛋白质（不少于30~50克）；2小时后，再次进食同样 的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状。即使不出现这些症状，机体会出现在找不到充足糖原 的情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4小时和6小时再吃同样的混 合食物。 最终结果：激素（包括胰岛素、生长激素和睾丸酮等）的分泌急剧向促进合成代谢的方面倾斜，高峰状态能 持续到训练后6小时。由于促进合成代谢的激素水平很高，促进分解代谢的激素的作用就变得微不足道了，于是， 肌肉体积增大，体重增加。 表Ⅱ-7-2 自测与自评（self test and self appraise） 项目 日期 日期 日期 变化值 身高（厘米） 体重（公斤） 腰围（厘米） 臀围（厘米） 通过体重（千克）/身高 2（米）可计算体重指数，世界卫生组织的标准应小于25，我国有学者认为应小 于23，但尚无统一的标准；通过腰围/臀围可得腰臀比，正常应小于0.9（男）或0.8（女）。如果两个数值增加， 均提示体内脂肪过多，营养过剩。 小结与思考(brief summary and thinking) 体育锻炼促进了机体的新陈代谢，增加了营养物质的消耗。我们在摄取食物时，应该保持能量的平衡，合理 地安排一日三餐的膳食。没有任何一种食物可以满足我们机体所需的各种营养素，因此，偏食不利于身体健康。 同时，多吃零食是引起热量过剩的重要原因。 思考题 1.人体所需的营养素有哪些？对人体主要有哪些作用？ 2.如何做到膳食平衡和合理营养？ 本章网站 http:∥cycnet.com/shengli/yundong/main.htm 中青网 http:∥chinafitness.51.net 健与美 http:∥www.echinasport.com 中华体育网
参考文献 1曲绵域等.实用运动医学.北京:科学技术出版社,1996年 2全国体育学院教枟委员会.运动医学.北京:人民体育出版社,199年 3赵之心、王严等.想对健身者说.北京:化学工业出版社,1996年 4李萍、灵璧.恰到好处的养生与健身.天津:天津科技翻译出版公司,1997年
参考文献 1.曲绵域等．实用运动医学．北京：科学技术出版社，1996年 2.全国体育学院教材委员会．运动医学．北京：人民体育出版社，1990年 3.赵之心、王严等．想对健身者说．北京：化学工业出版社，1996年 4.李萍、灵璧．恰到好处的养生与健身．天津：天津科技翻译出版公司，1997年
