第三章体育锻炼与体能 知识点 1.体育锻炼应遵循什么样的原则?2.体能的内涵及锻炼方法是什么? 本章学习目标 体育锻炼的重要性; 2体育锻炼的原则 3提高体能的方法与要求 体育锻炼是増进健康、増强体质最积极、最有效的方法。经常参加科学的体育锻炼,能全面増进人体健康 预防心血管疾病和肥胖:提高消化系统的功能:改善神经系统、呼吸系统的功能,使人精力充沛地完成各项工作 和任务,最终达到人类延年益寿的目的 减少精神上和情绪上的压力,提髙睡眠质量。并能促进青少年形成正确的姿态,塑造体型,矫正身体的畸形 发展,达到健美作用。体育锻炼是人们达到“健身、健心、健美”效果的最佳途径 体育锻炼又是揭批歪理邪说的有力武器。体育学科同其他学科一样同样具有科学性,其锻炼的方法、手段及 应遵循的原理、原则等都有其规律性。体育锻炼不存在个人崇拜,更不存在迷信思想。 体能是指人类进行各种体育活动而必须具有相应的走、跑、趴、攀、蹬等基本能力及极限能力。身体素质是 体能的重要组成部分,体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。通常情况下,人们又习惯于将身体素质 分为力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质。 第一节体育锻炼应遵循的原则( Theprinciple of physical exercise) 正确选择锻炼方法和手段——提高身体素质原则( the principle of choosing proper method to improve physique 体育锻炼方法多种多样,目的不同,采用的方法、手段应不尽相同。有氧锻炼主要改善心血管系统、呼吸系 统的功能。力量练习主要提高肌肉的工作能力。为了将动作做得更美,我们必须加强对灵敏性、协调性动作的锻 炼等 二、全面发展原则( the principle of overall development) 体育锻炼追求的是使人体的形态、机能、各种身体素质以及心理品质等诸方面得到全面和谐的发展。 人体是一个完整的有机体,各器官系统既相互影响又相互制约。局部机能的提髙能促进机体其他部位机能相 应得到改善。只有丰富体育锻炼的内容和方法,机体才能获得良好的整体效应 每个人应以一些功效大且有兴趣的运动项目锻炼为主,辅之其他项目进行全面锻炼,这样才能达到真正全面 锻炼的目的 第二节发展速度素质( Developingspeed quality) 、提高速度素质的要求与方法i( the demand and method of improving speed quality) 30米、60米最快速度跑或行进间跑等,另一类为规定时间的快速跑,如4~7秒的快速跑等。 二、发展速度素质的生理基础( the physiological basis of developing speed quality)
第三章 体育锻炼与体能 知识点 1．体育锻炼应遵循什么样的原则？2．体能的内涵及锻炼方法是什么？ 本章学习目标 1．体育锻炼的重要性； 2.体育锻炼的原则； 3.提高体能的方法与要求； 体育锻炼是增进健康、增强体质最积极、最有效的方法。经常参加科学的体育锻炼，能全面增进人体健康， 预防心血管疾病和肥胖；提高消化系统的功能；改善神经系统、呼吸系统的功能，使人精力充沛地完成各项工作 和任务，最终达到人类延年益寿的目的。 减少精神上和情绪上的压力，提高睡眠质量。并能促进青少年形成正确的姿态，塑造体型，矫正身体的畸形 发展，达到健美作用。体育锻炼是人们达到“健身、健心、健美”效果的最佳途径。 体育锻炼又是揭批歪理邪说的有力武器。体育学科同其他学科一样同样具有科学性，其锻炼的方法、手段及 应遵循的原理、原则等都有其规律性。体育锻炼不存在个人崇拜，更不存在迷信思想。 体能是指人类进行各种体育活动而必须具有相应的走、跑、趴、攀、蹬等基本能力及极限能力。身体素质是 体能的重要组成部分，体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。通常情况下，人们又习惯于将身体素质 分为力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质。 第一节体育锻炼应遵循的原则(Theprinciple of physical exercise) 一、正确选择锻炼方法和手段——提高身体素质原则(the principle of choosing proper method to improve physique) 体育锻炼方法多种多样，目的不同，采用的方法、手段应不尽相同。有氧锻炼主要改善心血管系统、呼吸系 统的功能。力量练习主要提高肌肉的工作能力。为了将动作做得更美，我们必须加强对灵敏性、协调性动作的锻 炼等。 二、全面发展原则(the principle of overall development) 体育锻炼追求的是使人体的形态、机能、各种身体素质以及心理品质等诸方面得到全面和谐的发展。 人体是一个完整的有机体，各器官系统既相互影响又相互制约。局部机能的提高能促进机体其他部位机能相 应得到改善。只有丰富体育锻炼的内容和方法，机体才能获得良好的整体效应。 每个人应以一些功效大且有兴趣的运动项目锻炼为主，辅之其他项目进行全面锻炼，这样才能达到真正全面 锻炼的目的 第二节发展速度素质(Developingspeed quality) 一、提高速度素质的要求与方法¡(the demand and method of improving speed quality) 30米、60米最快速度跑或行进间跑等，另一类为规定时间的快速跑，如4～7秒的快速跑等。 二、发展速度素质的生理基础(the physiological basis of developing speed quality)
决定反应速度的生理学基础主要表现为:(1)感受器的敏感程度,即兴奋阈值的高低:(2)中枢延搁:(3)效应 器的兴奋性。其中,中枢延搁又是最重要的。反射活动愈复杂,历经的突触愈多,反应也就愈慢。反应速度还与 中枢神经系统的灵活性与兴奋状态有密切的关系。此外,反应速度还决定于条件反射的巩固程度。随着动作技能 的日益熟练,反应速度变快 动作速度的生理学基础主要表现为:(1)肌纤维的百分比组成及其面积;(2)肌力;(3)肌纤维兴奋性高时 刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋;(4)条件反射的逐渐巩固 位移速度的生理学基础主要表现为:(1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度:(2)肌肉中快肌纤维的百 分数及其肥大程度:(3)提高各中枢间的协调性,能增快有关动作的速度,也能加大肌肉收缩的力量 三、速度素质的测试方法( the test method of speed quality) 30~60米跑及4~7秒钟冲刺跑两种方法测定 30米跑测量方法:受试者以站立式姿势起跑,听到起跑信号后即快速跑向终点。不得抢跑,犯规者重测 测验至少由两名测试者实施,一人组织发令,另一人计时和记录,测两次,取最佳成绩。4秒钟冲刺跑测量方 法:受试者可以用任何起跑方式,听到起跑口令后,迅速沿跑道快跑,当听到停跑哨声时,停止跑动。测验至少 由两名测试者实施,一人发令兼计时,另一人则在跑道前方预等,并随受试者的远近而动,听到停跑哨音后,即 记下受试者所跑的距离,测两次,以所跑的距离为成绩,取最佳成绩。 除上述介绍的测验外,还可用30米途中跑、50米途中跑和6秒钟冲刺跑来测验。 第三节发展力量素质( Developingstrength quality) 、提高力量素质的要求与方法1( the demand and method of improving strength quality) 力量是肌肉在工作时克服内外阻力的能力,它是以人体所受的负荷量来衡量的。人体承受的负荷量越大,说 明力量越好,反之则差。体育锻炼可以使肌纤维增粗,并且增加肌肉中蛋白质的含量,改善神经系统的调节能 力,从而达到发展力量素质的效果。力量素质又可分为最大力量、爆发力量、力量耐力。根据肌肉收缩的形 式,人们常将发展力量的锻炼方法分为两类:一为等张性力量,另一为等长性力量。等张性力量是指当肌肉的 端被固定进行收缩时,其长度缩短,而张力不变,这种收缩称为等张性收缩,以这种形式收缩所产生的力量,就 是等张性力量。等长性力量是指当肌肉处于两端被固定的情况下进行收缩时,其长度不变,而张力增大,这种收 缩称为等长性收缩,以这种形式收缩所产生的力量,就是等长性力量。在平时的体育锻炼中,一般来说,我们 通常进行的是以等张性力量练习手段来发展力量素质,等长性力量应用较少。 发展力量素质的生理基础( the physiological basis of developing strength quality) 1.肌肉肥大。肌肉力量增大常伴随肌纤维增粗和肌肉横截面积加大。 2.神经调节机能 3.骨杠杆的机械效率 4.肌纤维的组成。肌纤维可分为快肌纤维与慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快,产生的张力大,慢肌纤维收缩 速度慢,产生的张力小。 、力量素质的测试方法( the test method of strength quality) (一)背肌力 测量方法:受试者双足站在背力计的底盘上,调节拉杠高度至握杠高度与受试者膝盖上缘平齐。受试者上 体前倾,双手正握拉杠,身体用力上抬。要求肘、膝关节保持伸直,不要猛然用力。测两次,记录各次测验的读 数,取最佳值,此值即为其背肌力量的测量成绩
决定反应速度的生理学基础主要表现为：(1)感受器的敏感程度，即兴奋阈值的高低；(2)中枢延搁；(3)效应 器的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的。反射活动愈复杂，历经的突触愈多，反应也就愈慢。反应速度还与 中枢神经系统的灵活性与兴奋状态有密切的关系。此外，反应速度还决定于条件反射的巩固程度。随着动作技能 的日益熟练，反应速度变快。 动作速度的生理学基础主要表现为：(1)肌纤维的百分比组成及其面积；(2)肌力；(3)肌纤维兴奋性高时， 刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；(4)条件反射的逐渐巩固。 位移速度的生理学基础主要表现为：(1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度；(2)肌肉中快肌纤维的百 分数及其肥大程度；(3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。 三、速度素质的测试方法(the test method of speed quality) 30～60米跑及4～7秒钟冲刺跑两种方法测定。 30米跑测量方法：受试者以站立式姿势起跑，听到起跑信号后即快速跑向终点。不得抢跑，犯规者重测。 测验至少由两名测试者实施，一人组织发令，另一人计时和记录，测两次，取最佳成绩。 4秒钟冲刺跑测量方 法：受试者可以用任何起跑方式，听到起跑口令后，迅速沿跑道快跑，当听到停跑哨声时，停止跑动。测验至少 由两名测试者实施，一人发令兼计时，另一人则在跑道前方预等，并随受试者的远近而动，听到停跑哨音后，即 记下受试者所跑的距离，测两次，以所跑的距离为成绩，取最佳成绩。 除上述介绍的测验外，还可用30米途中跑、50米途中跑和6秒钟冲刺跑来测验。 第三节发展力量素质(Developingstrength quality) 一、提高力量素质的要求与方法¡(the demand and method of improving strength quality) 力量是肌肉在工作时克服内外阻力的能力，它是以人体所受的负荷量来衡量的。人体承受的负荷量越大，说 明力量越好，反之则差。体育锻炼可以使肌纤维增粗，并且增加肌肉中蛋白质的含量，改善神经系统的调节能 力，从而达到发展力量素质的效果。力量素质又可分为最大力量、爆发力量、力量耐力。 根据肌肉收缩的形 式，人们常将发展力量的锻炼方法分为两类：一为等张性力量，另一为等长性力量。等张性力量是指当肌肉的一 端被固定进行收缩时，其长度缩短，而张力不变，这种收缩称为等张性收缩，以这种形式收缩所产生的力量，就 是等张性力量。等长性力量是指当肌肉处于两端被固定的情况下进行收缩时，其长度不变，而张力增大，这种收 缩称为等长性收缩，以这种形式收缩所产生的力量，就是等长性力量。 在平时的体育锻炼中，一般来说，我们 通常进行的是以等张性力量练习手段来发展力量素质，等长性力量应用较少。 二、发展力量素质的生理基础(the physiological basis of developing strength quality) 1.肌肉肥大。肌肉力量增大常伴随肌纤维增粗和肌肉横截面积加大。 2.神经调节机能。 3．骨杠杆的机械效率。 4．肌纤维的组成。肌纤维可分为快肌纤维与慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，产生的张力大，慢肌纤维收缩 速度慢，产生的张力小。 三、力量素质的测试方法(the test method of strength quality) (一)背肌力 测量方法：受试者双足站在背力计的底盘上，调节拉杠高度至握杠高度与受试者膝盖上缘平齐。受试者上 体前倾，双手正握拉杠，身体用力上抬。要求肘、膝关节保持伸直，不要猛然用力。测两次，记录各次测验的读 数，取最佳值，此值即为其背肌力量的测量成绩
(二)立定跳远 测量方法:划一条标志线,两脚并拢站在标志线后,屈膝摆臂尽力向前跳。丈量标志线至落点后缘的距 离,测三次,取最佳值,此值即为其立定跳远的测量成绩 (三)推实心球 测量方法:要求受试者脊柱贴着椅背端坐在椅子上,两手持球于胸前。令同伴用一绳子绕过受试者胸前, 并向后拉紧。受试者双手用力将球推出,丈量球的后缘落点与基准线之距离,测三次,取最佳值,此值即为其推 实心球的测量成绩(见图Ⅱ-3-1)。 图Ⅱ-3-1 第四节发展耐力素质( Developingstramina quality) 提高耐力素质的要求与方法 the demand and method of improving stamina quality) 耐力是指人体长时间内进行肌肉活动的能力。提高持续跑能力是发展人体耐力素质的关键 从运动生理学的角度来划分,耐力又包括一般耐力、肌肉力量耐力、速度耐力和静力耐力四类。其中,一般 耐力是指人体进行一般工作的抗疲劳能力,如1500米跑:速度耐力是指人体在不太长时间内肌肉的快速运动能 力,如400米跑等:力量耐力是指肌肉长时间进行收缩活动的能力,如俯卧撑等:静力性耐力是指肌肉在长时间内 进行静力性收缩的能力,如蹲马步等 根据耐力素质的特点,我们通常采用定量计时、定时计量和极限式三种形式来进行耐力素质的锻炼。定量计 时是指受试者完成特定动作的时间作为区分优劣的测验。定时计量是指以受试者在单位时间内完成规定动作的次 数来区分优劣的测验。极限式是指以受试者竭力完成规定动作或距离的测验 、发展耐力素质的生理基础( the physiological basis of developing stamina quality) 1.从呼吸系统来说,利用深呼吸等方法能导致肺通气量増大,提高氧耐力水平 2.影响有氧耐力的主要因素之一是血红蛋白的数量多少。 3.每搏输出量的大小是衡量心脏功能的好坏又一因素,也反映了有氧耐力水平 4.肌组织进行的有氧代谢影响肌组织利用氧的能力 三、耐力素质的测试方法( the test method of stamina quality) (一)12分钟 12分钟。每一名计距员负责给一名受试者报圈数和计算其所跑的距离,当发出“停跑”信号后,即记下受试 者所处的地点,然后丈量及记录所跑的距离 (二)俯卧撑
(二)立定跳远 测量方法：划一条标志线，两脚并拢站在标志线后，屈膝摆臂尽力向前跳。丈量标志线至落点后缘的距 离，测三次，取最佳值，此值即为其立定跳远的测量成绩。 (三)推实心球 测量方法：要求受试者脊柱贴着椅背端坐在椅子上，两手持球于胸前。令同伴用一绳子绕过受试者胸前， 并向后拉紧。受试者双手用力将球推出，丈量球的后缘落点与基准线之距离，测三次，取最佳值，此值即为其推 实心球的测量成绩（见图Ⅱ-3-1)。 图Ⅱ-3-1 第四节发展耐力素质(Developingstramina quality) 一、提高耐力素质的要求与方法(the demand and method of improving stamina quality) 耐力是指人体长时间内进行肌肉活动的能力。提高持续跑能力是发展人体耐力素质的关键。 从运动生理学的角度来划分，耐力又包括一般耐力、肌肉力量耐力、速度耐力和静力耐力四类。其中，一般 耐力是指人体进行一般工作的抗疲劳能力，如1500米跑；速度耐力是指人体在不太长时间内肌肉的快速运动能 力，如400米跑等；力量耐力是指肌肉长时间进行收缩活动的能力，如俯卧撑等；静力性耐力是指肌肉在长时间内 进行静力性收缩的能力，如蹲马步等。 根据耐力素质的特点，我们通常采用定量计时、定时计量和极限式三种形式来进行耐力素质的锻炼。定量计 时是指受试者完成特定动作的时间作为区分优劣的测验。定时计量是指以受试者在单位时间内完成规定动作的次 数来区分优劣的测验。极限式是指以受试者竭力完成规定动作或距离的测验。 二、发展耐力素质的生理基础(the physiological basis of developing stamina quality) 1．从呼吸系统来说，利用深呼吸等方法能导致肺通气量增大，提高氧耐力水平。 2．影响有氧耐力的主要因素之一是血红蛋白的数量多少。 3．每搏输出量的大小是衡量心脏功能的好坏又一因素，也反映了有氧耐力水平。 4．肌组织进行的有氧代谢影响肌组织利用氧的能力。 三、耐力素质的测试方法(the test method of stamina quality) (一) 12分钟 12分钟。每一名计距员负责给一名受试者报圈数和计算其所跑的距离，当发出“停跑”信号后，即记下受试 者所处的地点，然后丈量及记录所跑的距离。 (二)俯卧撑
测量方法:受试者俯身两手撑地,手指向前,两手相距与肩同宽,两腿伸直。前脚掌着地,身体保持平 直。屈臂降体至肩与肘平齐,两肘与头部成正三角形。降体时,躯干保持平直,然后用力撑起至双臂伸直。反复 做至力竭为止,计其正确完成动作的次数 (三)坐蹲跳 测量方法受试者端坐于凳上,调节凳的高度至大腿与地面呈水平。两脚前后分开,两手交握于脑后,下蹲至 臀部触及凳面时,即向上蹲跳。要求直腿并使其与躯干成一直线。在双脚落地前交换前后腿位置,落地后成分腿 坐姿势(图Ⅱ-3-2~3)。做至力竭为止,计其正确完成动作的次数 图Ⅱ-3-2图Ⅱ-3-3 (四)1500米 测量方法:受试者站于起跑线后,听到信号后以站立式起跑,完成1500米跑,记录受试者完成测验成 第五节发展灵敏素质( eveloping agility) 、发展灵敏素质的要求与方法( the demand and method of developing agility) 灵敏素质是指人体在各种复杂的条件下快速、准确、协调地改变身体姿势、运动方向和随机应变的能力。它 与速度、力量、柔韧、协调等素质有着密切关系,它是有关器官系统、运动素质以及运动技能协同配合的综合体 二、灵敏素质的测试方法l( the test method of agility) (一)象限跳 测量方法:受试着站在起点线后,听到信号即以双脚跳入第一象限,然后一次跳入第二,三,四象限。反复 跳15秒钟,每跳λ一个象限计一次。要求跳跃时必须双脚同时起跳,同时着地。踏线或跳错象限不计其次数,测2 次,每次15秒钟,记录完成次数,取最佳成绩 (二)侧跨步 测量方法:受试者双脚骑跨在中线上。听到信号后,右腿跨向标记线和端线,接着收右腿跨步返回中线。然 后再以左腿向左跨步,方法同右跨步。往复跨步15秒钟,跨步腿每触及或超过一线计一次,测2次,记录正确完成 动作的次数。 第六节发展柔韧素质( Developingflexibility) 、提高柔韧素质的要求与方法( the demand and method of improving flexibility)
测量方法：受试者俯身两手撑地，手指向前，两手相距与肩同宽，两腿伸直。前脚掌着地，身体保持平 直。屈臂降体至肩与肘平齐，两肘与头部成正三角形。降体时，躯干保持平直，然后用力撑起至双臂伸直。反复 做至力竭为止，计其正确完成动作的次数。 (三)坐蹲跳 测量方法受试者端坐于凳上，调节凳的高度至大腿与地面呈水平。两脚前后分开，两手交握于脑后，下蹲至 臀部触及凳面时，即向上蹲跳。要求直腿并使其与躯干成一直线。在双脚落地前交换前后腿位置，落地后成分腿 坐姿势(图Ⅱ-3-2~3)。做至力竭为止，计其正确完成动作的次数。 图Ⅱ-3-2 图Ⅱ-3-3 (四) 1500米 测量方法：受试者站于起跑线后，听到信号后以站立式起跑，完成1500米跑，记录受试者完成测验成 绩。 第五节发展灵敏素质(Developing agility) 一、发展灵敏素质的要求与方法 (the demand and method of developing agility) 灵敏素质是指人体在各种复杂的条件下快速、准确、协调地改变身体姿势、运动方向和随机应变的能力。它 与速度、力量、柔韧、协调等素质有着密切关系，它是有关器官系统、运动素质以及运动技能协同配合的综合体 现。 二、灵敏素质的测试方法¡(the test method of agility) (一)象限跳 测量方法：受试着站在起点线后，听到信号即以双脚跳入第一象限，然后一次跳入第二，三，四象限。反复 跳15秒钟，每跳入一个象限计一次。要求跳跃时必须双脚同时起跳，同时着地。踏线或跳错象限不计其次数，测2 次，每次15秒钟，记录完成次数，取最佳成绩。 (二)侧跨步 测量方法：受试者双脚骑跨在中线上。听到信号后，右腿跨向标记线和端线，接着收右腿跨步返回中线。然 后再以左腿向左跨步，方法同右跨步。往复跨步15秒钟，跨步腿每触及或超过一线计一次，测2次，记录正确完成 动作的次数。 第六节发展柔韧素质(Developingflexibility) 一、提高柔韧素质的要求与方法(the demand and method of improving flexibility)
柔韧素质是指人体各关节的活动幅度,即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。人体各关节活动幅 度的大小,不仅与关节本身的结构有关,并且也受到髋关节肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性和弹性的影响。 柔韧性对人体在运动时的速度、力量等其他身体素质的发挥、提高动作质量以及对运动损伤的预防都有着重要影 通常情况下,将柔韧性分为相对柔韧性和绝对柔韧性两类。相对柔韧性是指受试者某一部位的柔韧性与另 部位的柔韧性之比的一种相对值,它是排除了身体形态差异的一种测量方法。绝对柔韧性是指反映受试者本身或 某部位所具有的柔韧性 、柔韧素质的测试方法( the test method of flexibility (一)立位体前屈 方法:受试者两脚尖稍分开,并与平台前沿横线起平,脚跟并拢,两腿伸直。身体尽量前屈,两臂及手指伸 直,用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标下滑,注意不得有突然下震动作,直到不能继续下伸时为止。记录显示 的刻度读数 (二)俯卧抬臂 测量方法:受试者直立,两手下垂于体侧,测量其右臂长。受试者俯卧,下颌着地,两腿伸直,双臂前 伸,两手相距与肩同宽,正握木棍,然后两臂尽力上抬。肘伸直,双臂保持在同一水平面上。测试者持尺在受试 者前方,置尺的零端于地,当受试者两臂上抬至最高点时,迅速上移引尺直至触及木棍下缘中点为止。要求测验 时下颌始终着地。测2次,记录量尺的读数。用右臂长减去最大上抬高度,取其差为成绩(图Ⅱ-3-4) 图Ⅱ-3-4 )转肩 测量方法:受试者直立 两手正握皮尺,要求右手虎口与 尺的零端处对齐,两臂同时上 逐渐绕至体后。当两臂后绕 时,若感觉所握的尺距太窄,左手可向尺的外侧滑动直到刚好能使两臂绕到体后的位置,然后再由体后握着尺绕 至体前。要求两臂保持在同一平面上,直臂、身体不得扭动,不得提足跟。测2次,记录左手虎口握尺处的读数 用两手握距的最大值减去肩宽,其差即为该人最终成绩(图Ⅱ-3-5-6)。 图Ⅱ-3-5图Ⅱ-3-6 (四)坐位体前屈 测量方法:受试者直腿 坐于地上,双足跟赤足置于基 线后,两脚相距20厘米。由 同伴在受试者体侧按压双 膝,令受试者上体前屈,同时向前伸臂,用两手中指端一起向前推动引尺,直到不能前移为止。测验时,上体不 得左右摆动或前后弹振,双手不得离开引尺。测2次,记录量尺的读数(图Ⅱ-3-7) 图Ⅱ-3-7 自测与自评:( self-test and self praise
柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。人体各关节活动幅 度的大小，不仅与关节本身的结构有关，并且也受到髋关节肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性和弹性的影响。 柔韧性对人体在运动时的速度、力量等其他身体素质的发挥、提高动作质量以及对运动损伤的预防都有着重要影 响。 通常情况下，将柔韧性分为相对柔韧性和绝对柔韧性两类。相对柔韧性是指受试者某一部位的柔韧性与另一 部位的柔韧性之比的一种相对值，它是排除了身体形态差异的一种测量方法。绝对柔韧性是指反映受试者本身或 某部位所具有的柔韧性。 二、柔韧素质的测试方法(the test method of flexibility) (一)立位体前屈 方法：受试者两脚尖稍分开，并与平台前沿横线起平，脚跟并拢，两腿伸直。身体尽量前屈，两臂及手指伸 直，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标下滑，注意不得有突然下震动作，直到不能继续下伸时为止。记录显示 的刻度读数。 (二)俯卧抬臂 测量方法：受试者直立，两手下垂于体侧，测量其右臂长。受试者俯卧，下颌着地，两腿伸直，双臂前 伸，两手相距与肩同宽，正握木棍，然后两臂尽力上抬。肘伸直，双臂保持在同一水平面上。测试者持尺在受试 者前方，置尺的零端于地，当受试者两臂上抬至最高点时，迅速上移引尺直至触及木棍下缘中点为止。要求测验 时下颌始终着地。测2次，记录量尺的读数。用右臂长减去最大上抬高度，取其差为成绩(图Ⅱ-3-4)。 图Ⅱ-3-4 (三)转肩 测量方法：受试者直立， 两手正握皮尺，要求右手虎口与 尺的零端处对齐，两臂同时上 抬，逐渐绕至体后。当两臂后绕 时，若感觉所握的尺距太窄，左手可向尺的外侧滑动直到刚好能使两臂绕到体后的位置，然后再由体后握着尺绕 至体前。要求两臂保持在同一平面上，直臂、身体不得扭动，不得提足跟。测2次，记录左手虎口握尺处的读数。 用两手握距的最大值减去肩宽，其差即为该人最终成绩(图Ⅱ-3-5-6)。 图Ⅱ-3-5 图Ⅱ-3-6 （四）坐位体前屈 测量方法：受试者直腿 坐于地上，双足跟赤足置于基 准线后，两脚相距20厘米。由 一同伴在受试者体侧按压双 膝，令受试者上体前屈，同时向前伸臂，用两手中指端一起向前推动引尺，直到不能前移为止。测验时，上体不 得左右摆动或前后弹振，双手不得离开引尺。测2次，记录量尺的读数(图Ⅱ-3-7)。 图Ⅱ-3-7 自测与自评：（self-test and selfappraise）
月日 月日 月日 高值 米跑 定跳远 俯卧 限 坐位体前屈 实践与探索( practicing and exploring) 通过对反应速度、灵敏和柔韧等知识的学习,现在就来测试一下自己的能力吧。如果成绩比同学差,不要气 馁,继续努力,肯定会成功的。 小结与思考( brief summary and thinking) 1.体育锻炼的原则是什么? 2.发展身体素质的方法与要求有哪些
项 目 月 日 月 日 月 日 月 日 提高值 30米跑 立定跳远 俯卧撑 象限跳 坐位体前屈 实践与探索（practicing and exploring） 通过对反应速度、灵敏和柔韧等知识的学习，现在就来测试一下自己的能力吧。如果成绩比同学差，不要气 馁，继续努力，肯定会成功的。 小结与思考（brief summary and thinking） 1．体育锻炼的原则是什么? 2．发展身体素质的方法与要求有哪些?