游泳 第一节游泳技术与练习方法( Swimming techniques and practice) 、蛙泳( breast stroke) 给你提示:蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种泳姿,技术结枃相对简单,易于掌握,也是广大游泳受好者所喜 爱的泳姿之 (一)蛙泳技术 1.身体姿势 游蛙泳时,身体几乎呈水平姿势俯卧水中,游进时,身体位置随着上体的上抬、前压以及两腿的后蹬动作 而不断变化。 2.腿部动作 蛙泳的腿部动作是产生身体游动推进力的主要动力来源。腿部动作的好坏是掌握蛙泳技术的基础。蛙泳的 腿部动作由收腿、翻腿、蹬腿和滑行四个部分组成 (1)收腿 收腿时屈膝、屈髋同时两膝慢慢分开,当大腿前收与躯干成130°140°角时,开始翻腿(图I-13- (2)翻腿 翻腿时,两脚外翻,脚尖朝外,脚掌朝上,两膝关节靠拢,其距离应小于两脚间距离(图Ⅰ-13-2) (3)蹬腿 蹬腿时,两脚用力向两侧、向后做快速弧形蹬夹水动作(图I-13-3) 图I-13-1 图I-13-2 图I-13-3 (4)滑行 蹬腿结束后,两脚并拢伸直,身体借助惯性向前滑行(图Ⅰ-13-4) 图I-13-4 臂部动作 蛙泳划臂动作也可产生较大的推进力。蛙泳臂部动作可分成开始姿势、滑下、划水、收手和移臂五个部 (1)开始姿势
游泳 第一节游泳技术与练习方法(Swimming techniques and practice) 一、蛙泳(breast stroke) 给你提示：蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种泳姿，技术结构相对简单，易于掌握，也是广大游泳受好者所喜 爱的泳姿之一。 （一）蛙泳技术 1．身体姿势 游蛙泳时，身体几乎呈水平姿势俯卧水中，游进时，身体位置随着上体的上抬、前压以及两腿的后蹬动作 而不断变化。 2．腿部动作 蛙泳的腿部动作是产生身体游动推进力的主要动力来源。腿部动作的好坏是掌握蛙泳技术的基础。蛙泳的 腿部动作由收腿、翻腿、蹬腿和滑行四个部分组成。 （1）收腿 收腿时屈膝、屈髋同时两膝慢慢分开，当大腿前收与躯干成130°~140°角时，开始翻腿（图Ⅰ-13- 1）。 （2）翻腿 翻腿时，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝上，两膝关节靠拢，其距离应小于两脚间距离（图Ⅰ-13-2）。 （3）蹬腿 蹬腿时，两脚用力向两侧、向后做快速弧形蹬夹水动作（图Ⅰ-13-3）。 图Ⅰ-13-1 图Ⅰ-13-2 图Ⅰ-13-3 （4）滑行 蹬腿结束后，两脚并拢伸直，身体借助惯性向前滑行（图Ⅰ-13-4）。 图Ⅰ-13-4 3．臂部动作 蛙泳划臂动作也可产生较大的推进力。蛙泳臂部动作可分成开始姿势、滑下、划水、收手和移臂五个部 分。 （1）开始姿势
两臂前伸,拇指相靠,掌心向下,身体保持流线形姿势(图Ⅰ-13-5) 图I-13-5 (2)划下 也称抓水,划下时,上臂内旋,两手向两侧分开,掌心向斜下方对准划水方向(图I-13-6) 图I-13-6 (3)划水 两手继续外分,并保持高肘,掌心、前臂和上臂内侧同时向外、向下、向后运动(图I-13-7)。 -13-7 (4)收手 当臂划至肩下方时,手臂向外旋转,两手同时向胸前、向内快速运动(图I-13-8) I-13-8 (5)移臂 蛙泳移臂是四种泳姿中唯一在水下完成的。移臂时,两臂自然前伸,掌心由相对逐渐转为向下(图Ⅰ-13- 图1-139
两臂前伸，拇指相靠，掌心向下，身体保持流线形姿势（图Ⅰ-13-5）。 图Ⅰ-13-5 （2）划下 也称抓水，划下时，上臂内旋，两手向两侧分开，掌心向斜下方对准划水方向（图 Ⅰ-13-6 ）。 图Ⅰ-13-6 （3）划水 两手继续外分，并保持高肘，掌心、前臂和上臂内侧同时向外、向下、向后运动（图 Ⅰ-13-7 ）。 图Ⅰ-13-7 （4）收手 当臂划至肩下方时，手臂向外旋转，两手同时向胸前、向内快速运动（图Ⅰ-13-8）。 图Ⅰ-13-8 （5）移臂 蛙泳移臂是四种泳姿中唯一在水下完成的。移臂时，两臂自然前伸，掌心由相对逐渐转为向下（图Ⅰ-13- 9）。 图Ⅰ-13-9
完整动作配合技术 蛙泳配合技术通常采用1次腿、1次臂、1次呼吸(1:1:1)配合技术 游蛙泳时,两腿自然伸直(图Ⅰ-13-10①),手滑下时开始收腿(图Ⅰ-13-10②),收手时抬头吸气(图 Ⅰ-13-10③),两臂前移时,两脚向后蹬夹水(图I-13-10④,⑤)。 ③ 一分⑤ (二)蛙泳技术与练习方法 1.腿部动作练 动作要领:收腿要慢,翻腿要充分,使脚掌、小腿和大腿内侧形成最好的对水面并向外、向内做弧形蹬夹 水动作 练习方法: (1)陆上模仿练习 ①坐撑在地上或池边,做收腿、翻腿、蹬夹水、并腿分解练习 ②按上述动作做完整连贯动作练习。 ③俯卧在凳子或出发台上做上述动作练习。 (2)水中练习 ①抓池边做蛙泳蹬腿练习。 ②蹬边滑行做蛙泳连续蹬腿练习。 ③扶打水板做上述练习 2.臂部动作练习 动作要领:划水时收手要快,移臂要慢,保持动作节奏,明确划水路线,整个臂部动作应同时对称进 练习方法: (1)陆上模仿练习
4．完整动作配合技术 蛙泳配合技术通常采用1次腿、1次臂、1次呼吸（1∶1∶1)配合技术。 游蛙泳时，两腿自然伸直（图Ⅰ-13-10①),手滑下时开始收腿（图Ⅰ-13-10②)，收手时抬头吸气（图 Ⅰ-13-10③)，两臂前移时，两脚向后蹬夹水（图Ⅰ-13-10④，⑤）。 （二）蛙泳技术与练习方法 1．腿部动作练习 动作要领：收腿要慢，翻腿要充分，使脚掌、小腿和大腿内侧形成最好的对水面并向外、向内做弧形蹬夹 水动作。 练习方法： （1）陆上模仿练习 ① 坐撑在地上或池边，做收腿、翻腿、蹬夹水、并腿分解练习。 ② 按上述动作做完整连贯动作练习。 ③ 俯卧在凳子或出发台上做上述动作练习。 （2）水中练习 ① 抓池边做蛙泳蹬腿练习。 ② 蹬边滑行做蛙泳连续蹬腿练习。 ③ 扶打水板做上述练习。 2．臂部动作练习 动作要领：划水时收手要快，移臂要慢，保持动作节奏，明确划水路线，整个臂部动作应同时对称进 行。 练习方法： （1）陆上模仿练习
①两脚原地左右开立,上体前倾,做蛙泳臂划水练习 ②按上述动作配合呼吸进行蛙泳臂划水练习。 (2)水中练习 ①两脚前后开立,上体前倾,做蛙泳臂划水练习。可配合呼吸动作进行练习。 ②由同伴抱住双腿,俯卧水中做上述练习。 ③双腿夹打水板进行上述练习。 3.完整动作配合技术练习 动作要领:臂的划水动作先于腿,即先臂后腿,收手抬头吸气、伸臂低头吐气,收腿要慢,蹬夹要快,保 证动作节奏。 练习方法: (1)陆上模仿练习 ①两臂伸直上举,一脚站立,另一脚抬起,做腿、臂、呼吸完整配合模仿技术练习 ②两脚前后开立,前脚站立,后脚抬起,做蛙泳完整动作配合技术练习 (2)水中练习 ①蹬边滑行俯卧做蛙泳腿臂连续配合技术练习 ②按上述动作,逐渐增加呼吸次数,最后,过渡到1:1:1完整动作配合技术 ③增加练习距离,熟练和巩固蛙泳技术。 、爬泳(craw1) 给你提示:爬泳是人体模仿爬行动作的一种游泳姿势。在竞技游泳比赛中,爬泳速度最快,人们通常采用爬泳技 述参加自由泳比赛,故爬泳也称之为自由泳 (一)爬泳技术 1.身体姿势 身体呈水平姿势俯卧水中,身体纵轴与水平面成很小的锐角,使身体保持良好的流线形,游进时,两腿快 速做上下“鞭打”打腿,两臂交替移臂划水,上体围绕身体纵轴自然摆动 2.腿部动作 爬泳腿部动作主要起保持身体位置平衡的作用,同时,对身体也起一定的推进作用,但随着游速的加快, 其推进作用则逐渐减小 爬泳打腿时,两腿自然伸直,脚尖稍内扣,踝关节放松,髖关节先发力,大腿带动小腿作上下“鞭打”交 替打水动作。爬泳腿部动作可分成向上打水和向下打水两个部分 (1)向下打水 向下打水由屈腿动作开始(图I-13-11①),打腿时,脚背绷直,脚尖稍内扣,腰部发力,大腿带动小腿 朝后下方用力做“鞭打”打水动作(图I-13-11②,③)
① 两脚原地左右开立，上体前倾，做蛙泳臂划水练习。 ② 按上述动作配合呼吸进行蛙泳臂划水练习。 （2）水中练习 ① 两脚前后开立，上体前倾，做蛙泳臂划水练习。可配合呼吸动作进行练习。 ② 由同伴抱住双腿，俯卧水中做上述练习。 ③ 双腿夹打水板进行上述练习。 3．完整动作配合技术练习 动作要领：臂的划水动作先于腿，即先臂后腿，收手抬头吸气、伸臂低头吐气，收腿要慢，蹬夹要快，保 证动作节奏。 练习方法： （1）陆上模仿练习 ① 两臂伸直上举，一脚站立，另一脚抬起，做腿、臂、呼吸完整配合模仿技术练习。 ② 两脚前后开立，前脚站立，后脚抬起，做蛙泳完整动作配合技术练习。 （2）水中练习 ① 蹬边滑行俯卧做蛙泳腿臂连续配合技术练习。 ② 按上述动作，逐渐增加呼吸次数，最后，过渡到1∶1∶1完整动作配合技术。 ③ 增加练习距离，熟练和巩固蛙泳技术。 二、爬泳(crawl) 给你提示：爬泳是人体模仿爬行动作的一种游泳姿势。在竞技游泳比赛中，爬泳速度最快，人们通常采用爬泳技 术参加自由泳比赛，故爬泳也称之为自由泳。 （一）爬泳技术 1．身体姿势 身体呈水平姿势俯卧水中，身体纵轴与水平面成很小的锐角，使身体保持良好的流线形，游进时，两腿快 速做上下“鞭打”打腿，两臂交替移臂划水，上体围绕身体纵轴自然摆动。 2．腿部动作 爬泳腿部动作主要起保持身体位置平衡的作用，同时，对身体也起一定的推进作用，但随着游速的加快， 其推进作用则逐渐减小。 爬泳打腿时，两腿自然伸直，脚尖稍内扣，踝关节放松，髋关节先发力，大腿带动小腿作上下“鞭打”交 替打水动作。爬泳腿部动作可分成向上打水和向下打水两个部分。 (1)向下打水 向下打水由屈腿动作开始（图Ⅰ-13-11①），打腿时，脚背绷直，脚尖稍内扣，腰部发力，大腿带动小腿 朝后下方用力做“鞭打”打水动作（图Ⅰ-13-11②，③）
(2)向上打水 向上打腿时,大腿带动小腿直腿向上移动,当腿脚移至水面并与水平面平行时(图I-13-11④),大 腿停止上移,而小腿和脚由于惯性作用仍继续上移,当大小腿弯屈成160°角左右时(图I-13-11⑤),转入向下打 3.臂部动作 爬泳臂部动作是推动身体前进的主要动力,同时还起着保持身体平衡的作用。爬泳臂部动作由入水、抱 水、划水、推水和空中移臂六个部分组成 (1)入水 入水时,保持屈肘、手指自然伸直并拢,向前下方斜插入水,入水点在同侧肩的正前方(图I-13 12) 图I-13-12 (2)抱水 积极插向前下方至有利抱水位置后,前臂外旋,同时屈腕、屈肘、对水并保持高肘至划水开始(图I-13 图I-13-13 (3)划水 划水是臂部获得推进力的主要阶段,由拉水和推水两部分组成 ①拉水:拉水时继续保持高肘,同时手臂向内、向上和向后运动至肩下方(图I-13-14)
(2)向上打水 向上打腿时，大腿带动小腿直腿向上移动，当腿脚移至水面并与水平面平行时（图 Ⅰ-13-11④ )，大 腿停止上移，而小腿和脚由于惯性作用仍继续上移，当大小腿弯屈成160°角左右时（图Ⅰ-13-11⑤),转入向下打 水。 3．臂部动作 爬泳臂部动作是推动身体前进的主要动力，同时还起着保持身体平衡的作用。爬泳臂部动作由入水、抱 水、划水、推水和空中移臂六个部分组成。 （1）入水 入水时，保持屈肘、手指自然伸直并拢，向前下方斜插入水，入水点在同侧肩的正前方（图Ⅰ-13- 12）。 图Ⅰ-13-12 （2）抱水 积极插向前下方至有利抱水位置后，前臂外旋，同时屈腕、屈肘、对水并保持高肘至划水开始（图Ⅰ-13- 13）。 图Ⅰ-13-13 （3）划水 划水是臂部获得推进力的主要阶段，由拉水和推水两部分组成。 ①拉水：拉水时继续保持高肘，同时手臂向内、向上和向后运动至肩下方（图Ⅰ-13-14）
图I-13-1 ②推水:当手划至肩下方时,快速向外、向上、对水、向后运动,完成推水动作(图I-13-15) (4)出水 划水动作结束后,借助惯性将手臂向外上方提拉出水。 (5)空中移臂 手肩提拉出水后,借助肩关节自然转动,高肘将臂前移至肩前方,准备入水 4.完整动作配合技术 爬泳完整动作配合技术有6次腿、4次腿、2次腿即1次呼吸、2次划水与6次或4次与2次打腿配合技术 般,6次腿动作较适合于游泳初学者和短距离项目,4次和2次腿技术则有利于中、长距离项目。游爬泳时,以 6:2:1配合技术为例(图Ⅰ-13-16),两腿连续做上下交替“鞭打”打水,当右臂入水时,左臂向后手掌对 水推水(图I-13-16①);右臂向后划水时,左臂经空中向前移臂(图I-13-16①);右臂向后划水时,左 臂经空中向前移臂(图Ⅰ-13-16②);右臂向后推水结束,左臂入水同时,侧头吸气(图I-13-16③);右臂前 移准备入水 图I-13-16 (二)爬泳技术练习方法 1.腿部动作练习 动作要领:直腿向上打水、屈腿向下打水。向下打水时,腰部先发力,大腿带动小腿,做上下交替“鞭 打”打水动作 练习方法: (1)陆上模仿练习 ①坐在地上,双手后撑、举腿做爬泳腿模仿练习
图Ⅰ-13-14 ②推水：当手划至肩下方时，快速向外、向上、对水、向后运动，完成推水动作（图Ⅰ-13-15 ）。 图Ⅰ-13-15 （4）出水 划水动作结束后，借助惯性将手臂向外上方提拉出水。 （5）空中移臂 手肩提拉出水后，借助肩关节自然转动，高肘将臂前移至肩前方，准备入水。 4．完整动作配合技术 爬泳完整动作配合技术有6次腿、4次腿、2次腿即1次呼吸、2次划水与6次或4次与2次打腿配合技术。一 般，6次腿动作较适合于游泳初学者和短距离项目，4次和2次腿技术则有利于中、长距离项目。游爬泳时，以 6∶2∶1配合技术为例（图 Ⅰ-13-16 ），两腿连续做上下交替“鞭打”打水，当右臂入水时，左臂向后手掌对 水推水（图 Ⅰ-13-16① );右臂向后划水时，左臂经空中向前移臂（图 Ⅰ-13-16① );右臂向后划水时，左 臂经空中向前移臂（图 Ⅰ-13-16② );右臂向后推水结束，左臂入水同时，侧头吸气（图Ⅰ-13-16③);右臂前 移准备入水。 图Ⅰ-13-16 （二）爬泳技术练习方法 1．腿部动作练习 动作要领：直腿向上打水、屈腿向下打水。向下打水时，腰部先发力，大腿带动小腿，做上下交替“鞭 打”打水动作。 练习方法： （1）陆上模仿练习 ① 坐在地上，双手后撑、举腿做爬泳腿模仿练习
②坐在池边或出发台上做上述模仿练习 ③俯卧池边,出发台上或凳上做上述模仿练习。 (2)水中练习 ①手扶水槽俯卧做爬泳腿打水练习 ②手扶水道线俯卧憋气连续做爬泳腿打水练习 ③由同伴站在前面,抓住双手按上述方法做爬泳打水练习。 ④蹬边滑行做爬泳打水练习 ⑤手扶打水板做爬泳腿打水练习 2.臂部动作练习 动作要领:抓水要积极,划水要保持屈臂高肘,且快速有力,两臂前后交替做向后划水动作。 练习方法 (1)陆上模仿练习 ①弓步站立、上体前倾,一手撑腿,另一手做爬泳单臂划水练习,两臂交替进行练习 ②原地站立,上体前倾,两手做直臂爬泳臂划水练习。 ③按上述练习方法逐渐过渡到屈臂爬泳臂划水练习 (2)水中练习 ①脚尖勾水槽或水线,俯卧做爬泳臂划水练习 ②由同伴在后面抱住双腿,做上述练习。 ③蹬边滑行俯卧做上述练习 3.完整动作配合技术练习 动作要领:两臂前后对称划水,两腿向后下方上下交替打水,侧头吸气,低头吐气,身体绕纵轴左右转 练习方法 (1)陆上模仿练习 ①两脚前后开立,上体前倾,直臂做爬泳呼吸、腿、臂完整配合模仿练习。 ②按上述方法屈臂做爬泳完整配合练习。 (2)水中练习 ①俯卧蹬边滑行做腿、呼吸和单臂划水练习。划臂手与呼吸同侧,两臂交替进行。 ②两臂夹紧头部向前伸直,两腿连续上下打水,其中一臂配合呼吸做向后划水动作,另一臂保持不动,待 划水动作结束前移手臂入水时,另一臂重复上述动作 ③俯卧滑行做连续打腿动作,由多次划臂、一次呼吸、逐渐过渡到完整动作配合技术
② 坐在池边或出发台上做上述模仿练习。 ③ 俯卧池边，出发台上或凳上做上述模仿练习。 （2）水中练习 ① 手扶水槽俯卧做爬泳腿打水练习。 ② 手扶水道线俯卧憋气连续做爬泳腿打水练习。 ③ 由同伴站在前面，抓住双手按上述方法做爬泳打水练习。 ④ 蹬边滑行做爬泳打水练习。 ⑤ 手扶打水板做爬泳腿打水练习。 2．臂部动作练习 动作要领：抓水要积极，划水要保持屈臂高肘，且快速有力，两臂前后交替做向后划水动作。 练习方法： （1）陆上模仿练习 ① 弓步站立、上体前倾，一手撑腿，另一手做爬泳单臂划水练习，两臂交替进行练习。 ② 原地站立，上体前倾，两手做直臂爬泳臂划水练习。 ③ 按上述练习方法逐渐过渡到屈臂爬泳臂划水练习。 （2）水中练习 ① 脚尖勾水槽或水线，俯卧做爬泳臂划水练习。 ② 由同伴在后面抱住双腿，做上述练习。 ③ 蹬边滑行俯卧做上述练习。 3．完整动作配合技术练习 动作要领：两臂前后对称划水，两腿向后下方上下交替打水，侧头吸气，低头吐气，身体绕纵轴左右转 动。 练习方法： （1）陆上模仿练习 ① 两脚前后开立，上体前倾，直臂做爬泳呼吸、腿、臂完整配合模仿练习。 ② 按上述方法屈臂做爬泳完整配合练习。 （2）水中练习 ① 俯卧蹬边滑行做腿、呼吸和单臂划水练习。划臂手与呼吸同侧，两臂交替进行。 ② 两臂夹紧头部向前伸直，两腿连续上下打水，其中一臂配合呼吸做向后划水动作，另一臂保持不动，待 划水动作结束前移手臂入水时，另一臂重复上述动作。 ③ 俯卧滑行做连续打腿动作，由多次划臂、一次呼吸、逐渐过渡到完整动作配合技术
④逐渐增加游泳距离,熟练和巩固爬泳技术 、仰泳( backstroke) 你提示:仰泳是身体仰卧在水中进行游泳的一种泳姿。游仰泳时,脸部露出水面,便于呼吸,且仰泳交替划臂 作技术结构简单、省力、实用性强,故深受人们喜爱 (一)仰泳技术 1.身体姿势 游仰泳时,身体自然伸展,仰卧水中,头与肩稍高于下肢,身体成较好流线型姿势。游进时,两腿上下交 替踢水,身体随两臂划水动作绕身体纵轴转动,转动的角度在45°左右。 2.腿部动作 仰泳腿的作用是保持身体处于较高水平位置,控制身体平衡,并产生一定的推进力,仰泳腿部动作由上踢 和下压两部分组成(图I-13-17、图I-13-18) 图I-13-17 图I-13-18 (1)下压 下压时,通过臂部肌肉群的收缩,大小腿直腿下压至一定深度后,大腿停止继续下压(图I-13- 17①,②,③),小腿和脚在惯性的作用下继续下压,当膝关节弯屈成135°角左右时,完成下压动作转入上踢过 程(图I-13-17④)。 (2)上踢 当下压动作结束时,小腿和脚形成较好的对水面(图Ⅰ-13-18①);随即大腿带动小腿用力向后上方做踢 水动作(图Ⅰ-13-18②,③,④。在上踢过程中膝关节和脚不能露出水面。 臂部动作 仰泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素。仰泳划臂动作可分成入水、抱水、划水、出水和空中移臂五 个部分。 (1)入水 仰泳臂入水时,小拇指领先掌心朝外,手掌和前臂构成150°160°的夹角。臂的入水位置在肩的正前方 (图I-13-19)
④ 逐渐增加游泳距离，熟练和巩固爬泳技术。 三、仰泳(backstroke) 给你提示：仰泳是身体仰卧在水中进行游泳的一种泳姿。游仰泳时，脸部露出水面，便于呼吸，且仰泳交替划臂 动作技术结构简单、省力、实用性强，故深受人们喜爱。 （一）仰泳技术 1．身体姿势 游仰泳时，身体自然伸展，仰卧水中，头与肩稍高于下肢，身体成较好流线型姿势。游进时，两腿上下交 替踢水，身体随两臂划水动作绕身体纵轴转动，转动的角度在45°左右。 2．腿部动作 仰泳腿的作用是保持身体处于较高水平位置，控制身体平衡，并产生一定的推进力，仰泳腿部动作由上踢 和下压两部分组成（图Ⅰ-13-17、图Ⅰ-13-18）。 图Ⅰ-13-17 图Ⅰ-13-18 （1）下压 下压时，通过臂部肌肉群的收缩，大小腿直腿下压至一定深度后，大腿停止继续下压（图 Ⅰ-13- 17① ，②，③),小腿和脚在惯性的作用下继续下压，当膝关节弯屈成135°角左右时，完成下压动作转入上踢过 程（图 Ⅰ-13-17 ④ ）。 （2）上踢 当下压动作结束时，小腿和脚形成较好的对水面（图Ⅰ-13-1 8①);随即大腿带动小腿用力向后上方做踢 水动作（图Ⅰ-13-18②，③，④)。在上踢过程中膝关节和脚不能露出水面。 3．臂部动作 仰泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素。仰泳划臂动作可分成入水、抱水、划水、出水和空中移臂五 个部分。 （1）入水 仰泳臂入水时，小拇指领先掌心朝外，手掌和前臂构成150°~160°的夹角。臂的入水位置在肩的正前方 （图Ⅰ-13-19）
图I-13-19 (2)抱水 臂入水后,躯干向入水的同侧方向转动,并借助前移速度直臂向深水处积极抓水,同时通过转腕,使臂内 旋,形成有效抱水动作(图I-13-20) 图I-13-20 (3)划水 划水时,屈肘并内旋前臂,使整个手臂处于对准划水方向的位置,向后下方用力划水,当手臂划至大腿近 侧时,手掌朝后下方做快速“鞭打”推水动作(图I-13-21①,②)。 图I-1321 (4)出水 划水结束后,借助推水动作的惯性作用,迅速提拉手臂出水(图I-13-22) 图I-13-22 图I-13-23 (5)空中移臂 手臂出水后,直臂迅速向游进方向移动,入水前,手臂向外旋转,掌心朝外,准备入水(图I-13 23) 完整动作配合技术
图Ⅰ-13-19 （2）抱水 臂入水后，躯干向入水的同侧方向转动，并借助前移速度直臂向深水处积极抓水，同时通过转腕，使臂内 旋，形成有效抱水动作（图Ⅰ-13-20）。 图Ⅰ-13-20 （3）划水 划水时，屈肘并内旋前臂，使整个手臂处于对准划水方向的位置，向后下方用力划水，当手臂划至大腿近 侧时，手掌朝后下方做快速“鞭打”推水动作（图Ⅰ-13-21①，②）。 图Ⅰ-13-21 （4）出水 划水结束后，借助推水动作的惯性作用，迅速提拉手臂出水（图Ⅰ-13-22）。 图Ⅰ-13-22 图Ⅰ-13-23 （5）空中移臂 手臂出水后，直臂迅速向游进方向移动，入水前，手臂向外旋转，掌心朝外，准备入水（图Ⅰ-13- 23）。 4．完整动作配合技术
完整动作配合技术通常采用6次打水、2次划水、1次呼吸(6:2:1)配合技术(图I-13-24) 左臂入水时,右臂向后下方推水(图I-13-24①):左臂屈肘向后下方划水时,右臂经空中前移(图 Ⅰ-13-24②):左臂划水结束后,提臂出水,右臂入水并积极向前做滑下动作(图I-13-24③),左臂伸直前 移,右臂用力迅速向后下方划水(图I-13-24④)。 (二)仰泳技术练习方法 1.腿部动作练习 动作要领:直腿下压、屈腿上踢,两脚上下交替向后上方做“鞭打”打水动作。 练习方法: (1)陆上模仿练习 ①坐地上或池边,两手后撑,两腿伸直上举,做上踢、下压“鞭打”打水动作。 ②仰躺地上或池边,做上述动作练习。 (2)水中练习 ①头枕池边,两手反手抓水槽,做上踢下压“鞭打”打水动作 ②由同伴帮助,一手托头颈、另一手托臂部做上述动作练习。 ③仰卧蹬边滑行,两手掌重叠、伸直、头部夹在两手中间,做上述动作练习。 2.臂部动作练习 动作要领:抓水积极充分,保持屈臂、屈肘对水和向后划水,两臂交替轮流划水
完整动作配合技术通常采用6次打水、2次划水、1次呼吸（6∶2∶1)配合技术（图 Ⅰ-13-24 ）。 左臂入水时，右臂向后下方推水（图 Ⅰ-13-24① ）；左臂屈肘向后下方划水时，右臂经空中前移（图 Ⅰ-13-24②)；左臂划水结束后，提臂出水，右臂入水并积极向前做滑下动作（图 Ⅰ-13-24③ )，左臂伸直前 移，右臂用力迅速向后下方划水（图 Ⅰ-13-24④ )。 1 2 3 4 （二）仰泳技术练习方法 1．腿部动作练习 动作要领：直腿下压、屈腿上踢，两脚上下交替向后上方做“鞭打”打水动作。 练习方法： （1）陆上模仿练习 ① 坐地上或池边，两手后撑，两腿伸直上举，做上踢、下压“鞭打”打水动作。 ② 仰躺地上或池边，做上述动作练习。 （2）水中练习 ① 头枕池边，两手反手抓水槽，做上踢下压“鞭打”打水动作。 ② 由同伴帮助，一手托头颈、另一手托臂部做上述动作练习。 ③ 仰卧蹬边滑行，两手掌重叠、伸直、头部夹在两手中间，做上述动作练习。 2．臂部动作练习 动作要领：抓水积极充分，保持屈臂、屈肘对水和向后划水，两臂交替轮流划水