知识点一:熟悉水性 蛙泳由模仿青蛙的游泳动作而得名,是一项被游泳爱好者广泛运用的泳姿。由 于蛙泳游进速度较慢、每一个动作周期结束之后都有一定的滑行时间,而且左右对 称的技术特点也能够帮助提高身体位置的稳定性,所以初学者一般都会选择蛙泳作 为入门泳式进行学习 然而,虽然蛙泳既实用又容易学会,却是易学难精。这是缘于它的技术结构是 4种泳姿中最有特点的原因:首先,除了需要抬头呼吸之外,整个动作周期都要求 在水下完成;其次,蛙泳的划臂与腿部动作都是左右对称进行的;第三,蛙泳的主 要推进力来源于腿,这也是与其他3种泳姿相比最显著的区别 为更好地帮助选修游泳专项课程的同学们完成教学既定目标、掌握蛙泳技能 游泳教学团队将教学内容归纳为6类知识大点,并将每一部分内容都拍摄制作成教 学视频,提供给同学们作为辅助材料。其中,1-5类知识点为考试内容,第6部分 为拓展内容,届时将根据教学进度进行补充学习。希望通过植入线上可视化的教学 手段,帮助同学们学会、学好蛙泳,获益终身。 知识点一:熟悉水性 “水性”是指在游进过程中控制身体流线型、保持身体平衡、减少阻力增加动 力的一种可以通过反复练习而获得的能力。水性能够决定学习者对游泳技能掌握的 娴熟程度,尤其对于零基础的学习者而言,在学习某一特定泳姿之前,从熟悉水性 开始着手,可以帮助初学者在克服恐惧心理的同时激发学习兴趣,为之后尽快领悟 专项技术的动作要领打下良好基础;对于已经掌握一定游泳技能的学习者而言,通 过这个环节的练习可以有效提高水性,这会对修改与精进技术动作有所裨益 在复旦大学游泳专项课程的教学设计中,熟悉水性的知识大点要求学生能够熟 练掌握:水中行走、水中呼吸、水中浮体和水中滑行4部分内容。 水中行走
知识点一：熟悉水性 蛙泳由模仿青蛙的游泳动作而得名，是一项被游泳爱好者广泛运用的泳姿。由 于蛙泳游进速度较慢、每一个动作周期结束之后都有一定的滑行时间，而且左右对 称的技术特点也能够帮助提高身体位置的稳定性，所以初学者一般都会选择蛙泳作 为入门泳式进行学习。 然而，虽然蛙泳既实用又容易学会，却是易学难精。这是缘于它的技术结构是 4 种泳姿中最有特点的原因：首先，除了需要抬头呼吸之外，整个动作周期都要求 在水下完成；其次，蛙泳的划臂与腿部动作都是左右对称进行的；第三，蛙泳的主 要推进力来源于腿，这也是与其他 3 种泳姿相比最显著的区别。 为更好地帮助选修游泳专项课程的同学们完成教学既定目标、掌握蛙泳技能， 游泳教学团队将教学内容归纳为 6 类知识大点，并将每一部分内容都拍摄制作成教 学视频，提供给同学们作为辅助材料。其中，1-5 类知识点为考试内容，第 6 部分 为拓展内容，届时将根据教学进度进行补充学习。希望通过植入线上可视化的教学 手段，帮助同学们学会、学好蛙泳，获益终身。 知识点一：熟悉水性 “水性”是指在游进过程中控制身体流线型、保持身体平衡、减少阻力增加动 力的一种可以通过反复练习而获得的能力。水性能够决定学习者对游泳技能掌握的 娴熟程度，尤其对于零基础的学习者而言，在学习某一特定泳姿之前，从熟悉水性 开始着手，可以帮助初学者在克服恐惧心理的同时激发学习兴趣，为之后尽快领悟 专项技术的动作要领打下良好基础；对于已经掌握一定游泳技能的学习者而言，通 过这个环节的练习可以有效提高水性，这会对修改与精进技术动作有所裨益。 在复旦大学游泳专项课程的教学设计中，熟悉水性的知识大点要求学生能够熟 练掌握:水中行走、水中呼吸、水中浮体和水中滑行 4 部分内容。 一、水中行走
这是初学者下水之后要做的第一个练习,目的在于熟悉并体会水的阻力、压力 和浮力带来的感觉,并初步学会在水中维持身体平衡的方法。 (一)动作要领 相比在陆地行走,做这一练习时,需要有意识地调整身体重心,躯干略微前 倾,依靠双臂向外、向后的拨水动作来保持身体平衡。 (二)练习步骤与方法 1.双手扶住池壁(泳道线)或同伴的手,在水中向前行走。 2.单手扶住池壁(泳道线)或同伴的手,另一只手在身体前侧做向外、向后的 拨水动作,在水中向前行走。 3.不借助任何支撑物,双臂在胸前做向外、向后的对称拨水动作,在水中向前 行走。 、水中呼圾 游泳是一项生存技能,因此,学游泳,归根结底学的是掌握在水中呼吸的方 法。学会蛙泳,但不会蛙泳换气,或由于呼吸技术没有完全掌握导致不能够进行连 贯、连续地水中运动,严格意义上而言,这不能被判定为已经学会游泳,至多也就 是“憋气游”而已。当遇到突发情况时,只会“憋气游”的游泳爱好者并不具备自 救的能力。 相比在陆地上人们的自然呼吸状态,在水中,需要通过嘴巴与鼻子共同协作来 完成换气动作。正确的方法是:用嘴巴在水面上快速吸气,用鼻子(或嘴)在水中 缓慢吐气。 (一)动作要领:嘴吸鼻吐、快吸慢吐、吸足吐尽。 (二)呼吸节奏:快吸、稍闭、慢呼、猛吐。 (三)练习步骤与方法 1.水中闭气:双手扶住池壁(泳道线)或同伴的手,双脚站池底略微分开;张 大嘴巴深吸一口气后闭气,将面部与后脑勺完全浸入水中;闭气3-5秒后抬头,在 水面上进行换气。 要求:睁开眼睛;双脚不能离地;反复练习后逐渐延长水下闭气时间
这是初学者下水之后要做的第一个练习，目的在于熟悉并体会水的阻力、压力 和浮力带来的感觉，并初步学会在水中维持身体平衡的方法。 （一）动作要领 相比在陆地行走，做这一练习时，需要有意识地调整身体重心，躯干略微前 倾，依靠双臂向外、向后的拨水动作来保持身体平衡。 （二）练习步骤与方法 1.双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，在水中向前行走。 2.单手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，另一只手在身体前侧做向外、向后的 拨水动作，在水中向前行走。 3.不借助任何支撑物，双臂在胸前做向外、向后的对称拨水动作，在水中向前 行走。 二、水中呼吸 游泳是一项生存技能，因此，学游泳，归根结底学的是掌握在水中呼吸的方 法。学会蛙泳，但不会蛙泳换气，或由于呼吸技术没有完全掌握导致不能够进行连 贯、连续地水中运动，严格意义上而言，这不能被判定为已经学会游泳，至多也就 是“憋气游”而已。当遇到突发情况时，只会“憋气游”的游泳爱好者并不具备自 救的能力。 相比在陆地上人们的自然呼吸状态，在水中，需要通过嘴巴与鼻子共同协作来 完成换气动作。正确的方法是：用嘴巴在水面上快速吸气，用鼻子（或嘴）在水中 缓慢吐气。 （一）动作要领：嘴吸鼻吐、快吸慢吐、吸足吐尽。 （二）呼吸节奏：快吸、稍闭、慢呼、猛吐。 （三）练习步骤与方法 1.水中闭气：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张 大嘴巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑勺完全浸入水中；闭气 3-5 秒后抬头，在 水面上进行换气。 要求：睁开眼睛；双脚不能离地；反复练习后逐渐延长水下闭气时间
2.水中呼气:双手扶住池壁(泳道线)或同伴的手,双脚站池底略微分开;张大嘴 巴深吸一口气后闭气,将面部与后脑勺完全浸入水中;闭气3-5秒后,用鼻子(或 嘴)慢慢呼气,当感觉气息即将呼尽时,抬头在水面上进行换气。 要求:睁开眼睛;双脚不能离地;通过反复练习,逐渐习惯运用口鼻完成“快 吸、稍闭、慢呼”的呼吸技巧与呼吸节奏,避免呛水。 3.连贯呼吸:双手扶住池壁(泳道线)或同伴的手,双脚站池底略微分开;张大嘴 巴深吸一口气后闭气,将面部与后脑完全勺浸入水中;闭气5秒后,用鼻子(或 嘴)慢慢呼气;当感觉气息即将呼尽时,从额头开始缓慢抬头直至嘴巴露岀水面; 此时,需要嘴巴用力地将剩余气息迅速吐尽,紧接着快速吸气;闭气后再次把头部 埋入水中,作连贯的水中呼吸练习。 要求:睁开眼睛;双脚不能离地;动作连贯而有节奏,能够不间断地进行20- 30次连续呼吸练习;头部在水面上停留的时间越短越好。 三、水中浮体 要学会游泳,首先需要在水中浮起来,并且能够随意地从悬浮状态转化为站立 姿态,因此,在这部分内容中,“漂浮”和“站立”是学习重点。通过浮体练习, 可以进一步熟悉、提高水性,在体会水的浮力的同时,适应并掌握身体在失去固定 支撑状态下控制平衡的能力,帮助学习者进一步消除怕水心理,增强学会游泳的信 (一)动作要领 1.抱膝浮体:吸足气并在练习过程中保持闭气,下颚贴近膝盖、双膝贴近胸 部,双手抱膝团身越紧越好。 展体浮体:吸足气并在练习过程中保持闭气,收下颚,掌心朝下双手伸直, 双腿伸直并拢,身体舒展,肩部放松。 3.站立:在站立过程中首先需要调整身体重心,双臂同时向下、向后压水,双 腿同时向前、向下迈出,双脚接触池底站稳后再抬头, (二)练习步骤与方法
2.水中呼气：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴 巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑勺完全浸入水中；闭气 3-5 秒后，用鼻子（或 嘴）慢慢呼气，当感觉气息即将呼尽时，抬头在水面上进行换气。 要求：睁开眼睛；双脚不能离地；通过反复练习，逐渐习惯运用口鼻完成“快 吸、稍闭、慢呼”的呼吸技巧与呼吸节奏，避免呛水。 3.连贯呼吸：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴 巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑完全勺浸入水中；闭气 5 秒后，用鼻子（或 嘴）慢慢呼气；当感觉气息即将呼尽时，从额头开始缓慢抬头直至嘴巴露出水面； 此时，需要嘴巴用力地将剩余气息迅速吐尽，紧接着快速吸气；闭气后再次把头部 埋入水中，作连贯的水中呼吸练习。 要求：睁开眼睛；双脚不能离地；动作连贯而有节奏，能够不间断地进行 20- 30 次连续呼吸练习；头部在水面上停留的时间越短越好。 三、水中浮体 要学会游泳，首先需要在水中浮起来，并且能够随意地从悬浮状态转化为站立 姿态，因此，在这部分内容中，“漂浮”和“站立”是学习重点。通过浮体练习， 可以进一步熟悉、提高水性，在体会水的浮力的同时，适应并掌握身体在失去固定 支撑状态下控制平衡的能力，帮助学习者进一步消除怕水心理，增强学会游泳的信 心。 （一）动作要领 1.抱膝浮体：吸足气并在练习过程中保持闭气，下颚贴近膝盖、双膝贴近胸 部，双手抱膝团身越紧越好。 2.展体浮体：吸足气并在练习过程中保持闭气，收下颚，掌心朝下双手伸直， 双腿伸直并拢，身体舒展，肩部放松。 3.站立：在站立过程中首先需要调整身体重心，双臂同时向下、向后压水，双 腿同时向前、向下迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。 （二）练习步骤与方法
1.抱膝浮体:水中原地站立,双腿略下蹲使肩部位置处于水平面;深吸气后低 头把面部埋入水中并闭气;双脚轻轻蹬离池底并屈膝,双手手指交叉抱膝团身; 下颚贴近膝盖、双膝贴近胸部,让身体自然漂浮于水中。站立时双臂同时向下、向 后压水,双腿同时向前、向下迈出,双脚接触池底站稳后再抬头 要求:睁开眼睛,浮体时要闭气不能有气泡出现,团身越紧越好;站立时一定 要等调整好重心,双脚站稳池底后,再抬头。 2.展体浮体:双脚水中前后站立,双腿略下蹲使肩部位置处于水平面;双手可 扶住池壁(泳道线)或两臂放松自然前伸,深吸气后低头把面部埋入水中并闭气; 双脚先后轻轻蹬离池底,两腿上摆自然伸直并拢;腰、腹部肌肉保持适度紧张,使 身体呈俯卧姿势漂浮于水中。站立时,先收腹屈腿屈膝,双臂向下、向后压水的同 时双腿向前下方迈出,双脚接触池底站稳后再抬头。 要求:睁开眼睛;浮体时要闭气不能有气泡出现;展体浮体需要人体舒展、打 开;站立时一定要等调整好重心,双脚站稳池底后,再抬头。 四、水中滑行 滑行是熟悉水性的重点内容,可以帮助学习者体会游泳时基本的身体姿势以及 在前进过程中产生的阻力,通过练习,进一步提高学习者控制身体平衡的能力,为 学习各种泳式打下扎实的基础。 (一)动作要领 1.头部位置:收下颚,头部夹在两臂之间,耳朵位于两臂下方 身体位置:收下额,手掌上下交叠双臂伸直,双腿伸直并拢不要弯膝盖,尽 可能使身体做到“平、直、长”,保持良好的流线型。 配合呼吸动作的要领与节奏:滑行时先闭气5秒左右再开始慢慢呼气。 (二)练习步骤与方法 1.助力滑行:两人一组,一人做练习另一人进行辅助。练习者先根据展体浮体 的要求进行浮体练习;此时辅助者站在侧前方,抓住练习者的手腕将其用力向前 拉,也可再进一步抓住脚腕向前推,帮助延长滑行距离,提高身体平衡能力
1.抱膝浮体：水中原地站立，双腿略下蹲使肩部位置处于水平面；深吸气后低 头把面部埋入水中并闭气；双脚轻轻蹬离池底并屈膝，双手手指交叉抱膝团身; 下颚贴近膝盖、双膝贴近胸部，让身体自然漂浮于水中。站立时双臂同时向下、向 后压水，双腿同时向前、向下迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。 要求：睁开眼睛，浮体时要闭气不能有气泡出现，团身越紧越好；站立时一定 要等调整好重心，双脚站稳池底后，再抬头。 2.展体浮体：双脚水中前后站立，双腿略下蹲使肩部位置处于水平面；双手可 扶住池壁（泳道线）或两臂放松自然前伸，深吸气后低头把面部埋入水中并闭气； 双脚先后轻轻蹬离池底，两腿上摆自然伸直并拢；腰、腹部肌肉保持适度紧张，使 身体呈俯卧姿势漂浮于水中。站立时，先收腹屈腿屈膝，双臂向下、向后压水的同 时双腿向前下方迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。 要求：睁开眼睛；浮体时要闭气不能有气泡出现；展体浮体需要人体舒展、打 开；站立时一定要等调整好重心，双脚站稳池底后，再抬头。 四、水中滑行 滑行是熟悉水性的重点内容，可以帮助学习者体会游泳时基本的身体姿势以及 在前进过程中产生的阻力，通过练习，进一步提高学习者控制身体平衡的能力，为 学习各种泳式打下扎实的基础。 （一）动作要领 1.头部位置：收下颚，头部夹在两臂之间，耳朵位于两臂下方。 2.身体位置：收下额，手掌上下交叠双臂伸直，双腿伸直并拢不要弯膝盖，尽 可能使身体做到“平、直、长”，保持良好的流线型。 3.配合呼吸动作的要领与节奏：滑行时先闭气 5 秒左右再开始慢慢呼气。 （二）练习步骤与方法 1.助力滑行：两人一组，一人做练习另一人进行辅助。练习者先根据展体浮体 的要求进行浮体练习；此时辅助者站在侧前方，抓住练习者的手腕将其用力向前 拉，也可再进一步抓住脚腕向前推，帮助延长滑行距离，提高身体平衡能力
要求:辅助者需要拉住练习者的手腕进行助力辅助,尽量避免被练习者拉拽; 练习者手掌上下交叠,掌心始终平放于水平面上;滑行时尽可能保持良好的流线 型,做到“平、直、长” 2.依次提腿蹬壁滑行:背对池壁站立水中,先调整身体重心使肩部位置处于水 平面;一只脚站于池底,另一只脚用前脚掌抵住池壁,大腿与小腿尽量收紧使臀部 靠近池壁;手掌上下交叠双臂自然前伸,深吸气后低头把面部埋入水中并闭气;此 时,将站于池底的这条腿上抬,调整臀部位置提高至水面,两腿随即同时用力蹬离 池壁进行滑行;当滑行速度减慢时,停止滑行并站立, 要求:手掌始终平放于水平面上,特别是在蹬离池壁的一瞬间,不要向上抬或 是向下压;注意呼吸动作的要领与节奏;滑行时要保持良好的流线型,做到“平 直、长”。 3.提双腿蹬壁滑行(以右手为例):右侧对池壁站立水中,右手拉住跳台出发 器(或池槽),左手侧平举;两只脚脚趾偏向右侧同时屈膝用前脚掌抵住池壁;深 吸气后低头把面部埋入水中并闭气;此时,迅速将右手手掌放到左手手掌上面,身 体随即从右侧转向正面;调整臀部位置提高至水面并尽量靠近池壁,两腿随即同时 用力蹬离池壁进行滑行;当滑行速度减慢时,停止滑行并站立。 要求:在蹬离池壁之前,控制好身体重心与平衡,臀部始终靠近池壁;要严格 按照“吸气、低头、放手、蹬”的动作顺序完成这项技术练习;注意呼吸动作的要 领与节奏;滑行时要保持良好的流线型,做到“平、直、长
要求：辅助者需要拉住练习者的手腕进行助力辅助，尽量避免被练习者拉拽； 练习者手掌上下交叠，掌心始终平放于水平面上；滑行时尽可能保持良好的流线 型，做到“平、直、长”。 2.依次提腿蹬壁滑行：背对池壁站立水中，先调整身体重心使肩部位置处于水 平面；一只脚站于池底，另一只脚用前脚掌抵住池壁，大腿与小腿尽量收紧使臀部 靠近池壁；手掌上下交叠双臂自然前伸，深吸气后低头把面部埋入水中并闭气；此 时，将站于池底的这条腿上抬，调整臀部位置提高至水面，两腿随即同时用力蹬离 池壁进行滑行；当滑行速度减慢时，停止滑行并站立。 要求：手掌始终平放于水平面上，特别是在蹬离池壁的一瞬间，不要向上抬或 是向下压；注意呼吸动作的要领与节奏；滑行时要保持良好的流线型，做到“平、 直、长”。 3.提双腿蹬壁滑行（以右手为例）：右侧对池壁站立水中，右手拉住跳台出发 器（或池槽），左手侧平举；两只脚脚趾偏向右侧同时屈膝用前脚掌抵住池壁；深 吸气后低头把面部埋入水中并闭气；此时，迅速将右手手掌放到左手手掌上面，身 体随即从右侧转向正面；调整臀部位置提高至水面并尽量靠近池壁，两腿随即同时 用力蹬离池壁进行滑行；当滑行速度减慢时，停止滑行并站立。 要求：在蹬离池壁之前，控制好身体重心与平衡，臀部始终靠近池壁；要严格 按照“吸气、低头、放手、蹬”的动作顺序完成这项技术练习；注意呼吸动作的要 领与节奏；滑行时要保持良好的流线型，做到“平、直、长
知识点二:蛙泳腿 在完成熟悉水性的教学要求之后,就可以正式进入到蛙泳泳姿的技术练习,学 习者首先需要掌握的是腿部技术 蛙泳的主要推进力来自于蛙泳腿,这也是蛙泳区别于其他3种泳姿最显性的特 点,因此,蛙泳腿部技术的好坏对掌握蛙泳完整配合技术起到至关重要的作用。它 由收腿、翻脚、蹬腿和滑行4部分动作结构组成。 、动作口诀 边收边分慢收腿、向外翻脚对准水、向外向后蹬夹水、并拢伸直漂一会。 动作要领 收腿要慢,翻脚要充分;通过收与翻的动作,使脚掌、小腿和大腿内侧形成良 好的对水面;随即再进行向外、向内做弧形蹬夹水的动作。 (一)收腿 收腿要慢收腿时踝关节放松,边收边分把小腿收到大腿后面,分腿宽度不超过 肩膀宽度,收腿要充分使脚后跟尽量靠近臀部。 (二)翻脚 在踝关节放松的前提下,使脚趾尽可能指向外侧。 (三)蹬腿 脚掌内侧对水,蹬腿方向向外、向后,蹬腿速度先慢后快逐渐加速,完成蹬腿 动作后双腿并拢、夹紧、伸直 (四)滑行 完成一次蹬腿动作后停顿2-3秒进行滑行,滑行时要保持良好的流线型,做到 平、直、长”。 练习步骤与方法 (一)陆上蛙泳腿模仿 两人一组,一人做练习另一人进行辅助。练习者俯卧于池(岸)边,让将近髖 关节的部位对准池(岸)边沿,根据老师口令进行收腿、翻脚、蹬腿和滑行的陆上
知识点二：蛙泳腿 在完成熟悉水性的教学要求之后，就可以正式进入到蛙泳泳姿的技术练习，学 习者首先需要掌握的是腿部技术。 蛙泳的主要推进力来自于蛙泳腿，这也是蛙泳区别于其他 3 种泳姿最显性的特 点，因此，蛙泳腿部技术的好坏对掌握蛙泳完整配合技术起到至关重要的作用。它 由收腿、翻脚、蹬腿和滑行 4 部分动作结构组成。 一、动作口诀 边收边分慢收腿、向外翻脚对准水、向外向后蹬夹水、并拢伸直漂一会。 二、动作要领 收腿要慢，翻脚要充分；通过收与翻的动作，使脚掌、小腿和大腿内侧形成良 好的对水面；随即再进行向外、向内做弧形蹬夹水的动作。 （一）收腿 收腿要慢收腿时踝关节放松，边收边分把小腿收到大腿后面，分腿宽度不超过 肩膀宽度，收腿要充分使脚后跟尽量靠近臀部。 （二）翻脚 在踝关节放松的前提下，使脚趾尽可能指向外侧。 （三）蹬腿 脚掌内侧对水，蹬腿方向向外、向后，蹬腿速度先慢后快逐渐加速，完成蹬腿 动作后双腿并拢、夹紧、伸直。 （四）滑行 完成一次蹬腿动作后停顿 2-3 秒进行滑行，滑行时要保持良好的流线型，做到 “平、直、长”。 三、练习步骤与方法 （一）陆上蛙泳腿模仿 两人一组，一人做练习另一人进行辅助。练习者俯卧于池（岸）边，让将近髋 关节的部位对准池（岸）边沿，根据老师口令进行收腿、翻脚、蹬腿和滑行的陆上
模仿练习。在收腿时,辅助者双手握住练习者的脚掌,控制收腿速度、提醒踝关节 放松;翻脚时,辅助者用双手虎口抵住练习者脚掌内侧,帮助其脚掌充分打开;蹬 腿时,引导练习者做出向外、向后的蹬腿方向与路线,越宽越好;完成蹬腿动作 后,提醒练习者双腿并拢、夹紧、伸直,停顿片刻再根据老师口令进行重复练习 要求:练习时,练习者双手前伸,不允许边回头边做练习。 (二)水中固定支撑的蛙泳腿模仿 三人一组,一人做练习另二人进行辅助。练习者手扶池壁(泳道线)先完成 展体浮体的动作,此时一名辅助者托住其腹部帮助稳定身体位置,另一名辅助者根 据老师口令帮助练习者在水中完成“边收边分慢收腿、向外翻脚对准水、向外向后 蹬夹水、并拢伸直漂一会”的蛙泳腿模仿练习 要求:做练习时要将头部露出水面;练习过程中要尽量使自己的肩膀贴近水平 面以控制好身体位置;蛙泳腿部的“收、翻、蹬、漂”环节均不允许双腿露出水 面,避免形成水花造成阻力 (三)蹬壁滑行接蛙泳腿练习 采用“提双腿蹬壁滑行”或“依次提腿蹬壁湑行”技术,当滑行速度减弱后, 开始做第一次蛙泳腿,连续做3次蛙泳蹬腿练习后停止并站立 要求:蹬壁滑行加3次蛙泳腿要尽量游到15米处;注意保持好身体流线型以及控 制好蛙泳腿“慢收、翻脚、快蹬、漂”的动作节奏;注意配合好呼吸技术的节奏与 要领
模仿练习。在收腿时，辅助者双手握住练习者的脚掌，控制收腿速度、提醒踝关节 放松；翻脚时，辅助者用双手虎口抵住练习者脚掌内侧，帮助其脚掌充分打开；蹬 腿时，引导练习者做出向外、向后的蹬腿方向与路线，越宽越好；完成蹬腿动作 后，提醒练习者双腿并拢、夹紧、伸直，停顿片刻再根据老师口令进行重复练习。 要求：练习时，练习者双手前伸，不允许边回头边做练习。 （二）水中固定支撑的蛙泳腿模仿 三人一组，一人做练习另二人进行辅助。练习者手扶池壁（泳道线）先完成 展体浮体的动作，此时一名辅助者托住其腹部帮助稳定身体位置，另一名辅助者根 据老师口令帮助练习者在水中完成“边收边分慢收腿、向外翻脚对准水、向外向后 蹬夹水、并拢伸直漂一会”的蛙泳腿模仿练习。 要求：做练习时要将头部露出水面；练习过程中要尽量使自己的肩膀贴近水平 面以控制好身体位置；蛙泳腿部的“收、翻、蹬、漂”环节均不允许双腿露出水 面，避免形成水花造成阻力。 （三）蹬壁滑行接蛙泳腿练习 采用“提双腿蹬壁滑行”或“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减弱后， 开始做第一次蛙泳腿，连续做 3 次蛙泳蹬腿练习后停止并站立。 要求：蹬壁滑行加 3 次蛙泳腿要尽量游到 15 米处；注意保持好身体流线型以及控 制好蛙泳腿“慢收、翻脚、快蹬、漂”的动作节奏；注意配合好呼吸技术的节奏与 要领
知识点四:蛙泳手腿配合 蛙泳手腿配合技术的关键在于配合的时机与节奏,要求练习者能够掌握蛙泳泳姿中 避免阻力、充分利用动力的技术特点。要做到这一点,需要在获得认知的基础上将 动作口诀与要领熟记于心,通过反复练习从而完全掌握手腿配合这一部分的知识 点,这部分内容也是学会蛙泳、学好蛙泳的关键环节 、动作口诀 划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊再蹬腿,并拢伸直漂一会 二、动作要领 手臂划水动作的启动时间要先于腿部动作,即先臂后腿;收腿动作一定要慢 移臂时,待手臂伸直后再蹬夹水,这样能够充分避免移臂动作造成的阻力、同时充 分利用蹬腿动作产生的动力来形成位移。 、练习步骤与方法 1.陆上手腿配合模仿:两臂伸直上举,一脚站立,另一脚抬起,做手臂与腿的 配合模仿技术练习。 2.蹬壁滑行接手腿配合练习:采用“依次提腿蹬壁滑行”技术,当滑行速度减 弱后,开始进行手腿配合练习,连续做3次配合后停止并站立。 要求:注意保持好身体流线型以及控制好“先臂后腿”的动作节奏;配合练习中收 腿一定要慢,翻脚也应该充分,尽量做到动作连贯而流畅
知识点四：蛙泳手腿配合 蛙泳手腿配合技术的关键在于配合的时机与节奏，要求练习者能够掌握蛙泳泳姿中 避免阻力、充分利用动力的技术特点。要做到这一点，需要在获得认知的基础上将 动作口诀与要领熟记于心，通过反复练习从而完全掌握手腿配合这一部分的知识 点，这部分内容也是学会蛙泳、学好蛙泳的关键环节。 一、动作口诀 划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊再蹬腿，并拢伸直漂一会。 二、动作要领 手臂划水动作的启动时间要先于腿部动作，即先臂后腿；收腿动作一定要慢； 移臂时，待手臂伸直后再蹬夹水，这样能够充分避免移臂动作造成的阻力、同时充 分利用蹬腿动作产生的动力来形成位移。 三、练习步骤与方法 1.陆上手腿配合模仿：两臂伸直上举，一脚站立，另一脚抬起，做手臂与腿的 配合模仿技术练习。 2.蹬壁滑行接手腿配合练习：采用“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减 弱后，开始进行手腿配合练习，连续做 3 次配合后停止并站立。 要求：注意保持好身体流线型以及控制好“先臂后腿”的动作节奏；配合练习中收 腿一定要慢，翻脚也应该充分，尽量做到动作连贯而流畅
知识点五:蛙泳完整配合 规范的蛙泳配合应该采用1次腿、1次臂、1次呼吸(1:1:1)的配合技术。由 于蛙泳需要抬头呼吸,所以在进行换气时会使身体位置形成波浪式的起伏,练习伊 始,初学者对于“起伏”的感觉会有所不适应,但只要遵照技术动作的要领多加练 习,克服害怕心理,就能够完全掌握蛙泳专项,学会游泳。 、动作口诀 抬头→抱水→收手→低头→慢收→翻脚→快蹬→漂 二、动作要领 1.抬头:抬头速度要慢,抬头时机要早,抬头位置至嘴巴露出水面即可。 2.低头:低头速度要快,完成收手动作准备移臂时主动低头,收下颚。 3.收腿:收腿速度要慢,低头后开始慢收腿并翻脚,等移臂动作结束后再蹬 腿,一个周期动作完成后控制身体流线型,并拢、伸直漂一会儿。 三、练习步骤与方法 1.戴浮漂进行完整配合练习:在浮漂的帮助下,进行1次腿、1次臂、1次呼 吸的配合练习,体会抬头、低头、收腿的时机,连续做3次配合后停止并站立 要求:执行抬头慢、低头快、收腿慢的动作节奏以及先头后臂、先臂后腿的动 作顺序;吸到并吸足气;控制好身体位置。 2.蹬壁滑行接完整配合练习:采用“依次提腿蹬壁滑行”技术,当滑行速度减 弱后,开始进行完整配合练习,连续做3次配合后停止并站立。 要求:在做此练习时的初期,可以不按照1:1:1的配合技术。允许采用多次手 腿配合接1次完整配合的练习;也可以采用多次蹬腿接1次完整配合的练习;还可 以采用只抬头不呼吸的完整配合练习。 3.蹬壁滑行接25米蛙泳配合练习:采用“依次提腿蹬壁滑行”技术,当滑行 速度减弱后,开始进行25米蛙泳配合练习,共4组
知识点五：蛙泳完整配合 规范的蛙泳配合应该采用 1 次腿、1 次臂、1 次呼吸（1:1:1）的配合技术。由 于蛙泳需要抬头呼吸，所以在进行换气时会使身体位置形成波浪式的起伏，练习伊 始，初学者对于“起伏”的感觉会有所不适应，但只要遵照技术动作的要领多加练 习，克服害怕心理，就能够完全掌握蛙泳专项，学会游泳。 一、动作口诀 抬头→抱水→收手→低头→慢收→翻脚→快蹬→漂。 二、动作要领 1.抬头：抬头速度要慢，抬头时机要早，抬头位置至嘴巴露出水面即可。 2.低头：低头速度要快，完成收手动作准备移臂时主动低头，收下颚。 3.收腿：收腿速度要慢，低头后开始慢收腿并翻脚，等移臂动作结束后再蹬 腿，一个周期动作完成后控制身体流线型，并拢、伸直漂一会儿。 三、练习步骤与方法 1.戴浮漂进行完整配合练习：在浮漂的帮助下，进行 1 次腿、1 次臂、1 次呼 吸的配合练习，体会抬头、低头、收腿的时机，连续做 3 次配合后停止并站立。 要求：执行抬头慢、低头快、收腿慢的动作节奏以及先头后臂、先臂后腿的动 作顺序；吸到并吸足气；控制好身体位置。 2.蹬壁滑行接完整配合练习：采用“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减 弱后，开始进行完整配合练习，连续做 3 次配合后停止并站立。 要求：在做此练习时的初期，可以不按照 1:1:1 的配合技术。允许采用多次手 腿配合接 1 次完整配合的练习；也可以采用多次蹬腿接 1 次完整配合的练习；还可 以采用只抬头不呼吸的完整配合练习。 3.蹬壁滑行接 25 米蛙泳配合练习：采用“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行 速度减弱后，开始进行 25 米蛙泳配合练习，共 4 组
要求:采用1:1:1的配合技术;每一个动作周期的换气都能够吸到并吸足气;控制 好身体位置;以尽可能少的动作次数完成25米
要求：采用 1:1:1 的配合技术；每一个动作周期的换气都能够吸到并吸足气；控制 好身体位置；以尽可能少的动作次数完成 25 米
