延安大学：《大学体育》精品课程教学资源（教案讲义）太极拳.pdf_大学文库

太极拳第一节太极拳技术与练习方法( Taijiquanski1 Is and practice) 一、太极拳技术( technology of taijiquan) 由于太极拳有不同流派,其架势、风格和特点各有不同,其一般身法要领可概括如下:1.虚灵顶劲: 即“头顶悬”。练习太极拳时,要求练习者的头部头正、顶平、项直、颌收。头顶百会穴上犹如有绳索向上提悬,使“头容正直,神贯于顶”。同时,头顶要保持平正,在练习时即使头顶上放一碗水,也不会洒出。要做到“头正,顶平”,就必须使“项直,颌收”,但又不可过分用力,否则就会导致颈项僵硬,气血不能流通。 2.含胸拔背,气沉丹田:含胸是指胸廓自然向内略涵,使气沉于丹田和胸部有舒宽的感觉。因含胸和拔背紧密相连,所以做到了含胸,自然就能拔背:气沉丹田,是宽胸实腹,身法端正,用意识将气沉于下丹田,则无血脉债张之弊。 3.松腰敛臀:腰为一身之主宰。太极拳要求含胸及气下沉于丹田,则必须松腰,腰部松沉后,才会使坐身或蹲身时的姿势更加稳健,这样,不仅能帮助沉气和増强下肢的稳定性,更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起主导作用,即虚实变化皆由腰转动,有拳谚曰:“命意源头在腰隙”。敛臀是指在含胸拔背和松腰的基础上臀部稍作内敛,敛臀时,应尽量放松臀部和腰部,使臀肌冋外下方舒展,然后向前、向里轻轻收敛,像用臀部把小腹托起来似的。当然,也不能使臀部故意前攻而导致上体后倾。松腰敛臀部有利于气沉丹田。 4.沉肩坠肘:沉肩是指肩松开而下垂,在此前提下,使肩肘向下沉坠,从而产生上肢内在的如棉里裹针的遒劲,并使劲力贯穿到手臂 5.尾闾中正:尾闾中正,要求上体正直,无论是直的或斜的动作姿势,都必须保持尾闾与脊椎成一直线,处于中正状态。在转身时,腰胯、肩要同时转动, 否则,尾闾一歪,则下盘重心偏斜,使下盘与躯干的劲力间断,上下劲力不整。 6.内外相合:太极拳练习时,要求做到“内宜鼓荡,外示安逸”,即内在精神振奋,外则神色自然,并且“心与意合,意与气合,气与劲合”。 7.上下相随:即指整个身法步法腿法要有机配合,一动无有不动,一静无有不静,保持整个躯体的动态平衡和动态稳定。相连不断:指动作要势势相连,贯穿一气。自起势至收势,应绵绵不断,周而复始,循环无穷,中间没有间断,没有停顿 9.用意不用力:不用力,指不用拙劲笨力,“意之所至,气即至焉”。动作用意不用力,则意到气到,力由意生,劲出自然。 10.动静有常,势势均匀:练习太极拳时,必须保持均匀的速度(据不同的太极拳流派而有所不同),不可忽快忽慢,且所有动作势式,一般都要保持相同的高度、太极拳常用动作术语和要求( nameof conventional action and requirement of taijiquan (一)手型 1.拳:五指卷屈,拇指压于食指、中指的第二指节上,握拳无须太紧 2.掌:五指微屈分开,掌心微含,虎口成弧开,手指不可故意用力挺直,也不可太放松而弯屈过度

太极拳第一节太极拳技术与练习方法(Taijiquanskills and practice) 一、太极拳技术(technology of taijiquan) 由于太极拳有不同流派，其架势、风格和特点各有不同，其一般身法要领可概括如下： 1. 虚灵顶劲：即“头顶悬”。练习太极拳时，要求练习者的头部头正、顶平、项直、颌收。头顶百会穴上犹如有绳索向上提悬，使“头容正直，神贯于顶”。同时，头顶要保持平正，在练习时即使头顶上放一碗水，也不会洒出。要做到“头正，顶平”，就必须使“项直，颌收”，但又不可过分用力，否则就会导致颈项僵硬，气血不能流通。 2.含胸拔背，气沉丹田：含胸是指胸廓自然向内略涵，使气沉于丹田和胸部有舒宽的感觉。因含胸和拔背紧密相连，所以做到了含胸，自然就能拔背；气沉丹田，是宽胸实腹，身法端正，用意识将气沉于下丹田，则无血脉偾张之弊。 3.松腰敛臀：腰为一身之主宰。太极拳要求含胸及气下沉于丹田，则必须松腰，腰部松沉后，才会使坐身或蹲身时的姿势更加稳健，这样，不仅能帮助沉气和增强下肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起主导作用，即虚实变化皆由腰转动，有拳谚曰：“命意源头在腰隙”。敛臀是指在含胸拔背和松腰的基础上臀部稍作内敛，敛臀时，应尽量放松臀部和腰部，使臀肌向外下方舒展，然后向前、向里轻轻收敛，像用臀部把小腹托起来似的。当然，也不能使臀部故意前攻而导致上体后倾。松腰敛臀部有利于气沉丹田。 4.沉肩坠肘：沉肩是指肩松开而下垂，在此前提下，使肩肘向下沉坠，从而产生上肢内在的如棉里裹针的遒劲，并使劲力贯穿到手臂。 5.尾闾中正：尾闾中正，要求上体正直，无论是直的或斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成一直线，处于中正状态。在转身时，腰胯、肩要同时转动，否则，尾闾一歪，则下盘重心偏斜，使下盘与躯干的劲力间断，上下劲力不整。 6.内外相合：太极拳练习时，要求做到“内宜鼓荡，外示安逸”，即内在精神振奋，外则神色自然，并且“心与意合，意与气合，气与劲合”。 7.上下相随：即指整个身法步法腿法要有机配合，一动无有不动，一静无有不静，保持整个躯体的动态平衡和动态稳定。 8.相连不断：指动作要势势相连，贯穿一气。自起势至收势，应绵绵不断，周而复始，循环无穷，中间没有间断，没有停顿。 9.用意不用力：不用力，指不用拙劲笨力，“意之所至，气即至焉”。动作用意不用力，则意到气到，力由意生，劲出自然。 10.动静有常，势势均匀：练习太极拳时，必须保持均匀的速度（据不同的太极拳流派而有所不同），不可忽快忽慢，且所有动作势式，一般都要保持相同的高度。二、太极拳常用动作术语和要求(nameof conventional action and requirement of taijiquan) （一）手型 1.拳：五指卷屈，拇指压于食指、中指的第二指节上，握拳无须太紧。 2.掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧开，手指不可故意用力挺直，也不可太放松而弯屈过度

3.勾:五指指尖撮拢,屈腕,手指和手腕要自然放松。另用食指、中指、拇指三指捏拢,无名指和小指屈于掌心也可 (二)步型 1.弓步:所弓之膝以前不超过脚尖、后垂直于脚跟为度,膝与足尖方向一致,后腿膝关节不能挺直,也不能太屈,应寓意于直中有松,前腿承重约70%,后腿承重约30%。 2.仆步:一腿屈膝下蹲,膝尖与脚尖方向一致,同时,胯根微后抽,开裆,使重心往后下落,而不是直接往脚上坐:伸直腿胯根微沉,膝盖微屈,脚尖不可翘起,向承重腿侧方伸出。3.虚步:一腿屈膝坐实(主承重), 另一腿膝微弓前伸,脚尖虚点地面 (三)步法 1.上步:后脚前进一步或前脚前移半步 2.退步:前脚后退一步。 3.撤步:前脚或后腿后退半步 4.进步:两脚连续各向前移动一步 5.跟步:后脚腿向前跟进半步。侧行步:两脚连续平行侧向移动 7.碾脚:脚跟作支点,脚尖内扣或外展;脚尖作支点,脚跟外展。 (四)腿法 1.分脚:支撑腿微屈站稳,另一腿屈膝提起,然后小腿上摆,腿伸直,脚面绷平,脚尖向前伸直,高过腰 2.蹬脚:支撑腿微屈站稳,另一腿屈膝提起,然后脚尖上勾慢慢向前蹬岀,腿伸直,高过腰部。 (五)常见动作 1.野马分鬃:两臂保持弧形,前臂以大拇指一侧弧形出,掌心斜向上,高与眉齐,并与前脚上下相对,方向一致:后臂弧形下采于同侧胯旁,肘微屈掌微坐,掌心向下,掌指斜向前 2.白鹤亮翅:两臂保持弧形,上下撑圆,上扬的手臂不可折成三角或完全伸直,肘尖不可抬起,意要下坠另一手按于体侧,肘尖不要外翻,也不要夹肋 3.搂膝拗步:推掌时,先掌心微朝下,随推随坐腕,并须经耳旁向前推岀,手高上不过眼,下不过肩:搂膝时,以掌心朝下坐掌,松肩屈肘向外搂出。前推和搂膝须上下协调一致,定势时,两掌与弓步同时到位。 4.手挥琵琶:身体面向斜前方,肩胯要上下相对,两肩松沉,两肘坠合,两手合抱时,要随着松腰拔背,两臂微向前送,有意气下沉、劲往前发之势,前手高不过眼,后手护于前臂肘内侧或举在胸前。 5.倒卷肱(倒撵猴):退步时,须以一腿坐实,控制另一腿的后退,退步时先以脚尖落地,再过渡到全脚掌,保持身体平衡,不可忽高忽低,转动时,以腰为轴,前推手经耳旁向前推出,高不过眉,低不过肩,后抽手不可走直线,肩、肘、腕呈弧形。 6.揽雀尾(懒扎衣)由拥、NF8A7、挤、按四式组成: (1)拥:拥出的手臂呈弧形,高不过口,肘关节稍低于手腕,手指既不可软弱无力,也不可僵硬挺直,后手保持弧形,可按于体侧,也可随前手同时拥出

3.勾：五指指尖撮拢，屈腕，手指和手腕要自然放松。另用食指、中指、拇指三指捏拢，无名指和小指屈于掌心也可。（二）步型 1.弓步：所弓之膝以前不超过脚尖、后垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致，后腿膝关节不能挺直，也不能太屈，应寓意于直中有松，前腿承重约70%，后腿承重约30%。 2.仆步：一腿屈膝下蹲，膝尖与脚尖方向一致，同时，胯根微后抽，开裆，使重心往后下落，而不是直接往脚上坐；伸直腿胯根微沉，膝盖微屈，脚尖不可翘起，向承重腿侧方伸出。3.虚步：一腿屈膝坐实（主承重），另一腿膝微弓前伸，脚尖虚点地面。（三）步法 1.上步：后脚前进一步或前脚前移半步。 2.退步：前脚后退一步。 3.撤步：前脚或后腿后退半步。 4.进步：两脚连续各向前移动一步。 5.跟步：后脚腿向前跟进半步。 6.侧行步：两脚连续平行侧向移动。 7.碾脚：脚跟作支点，脚尖内扣或外展；脚尖作支点，脚跟外展。（四）腿法 1.分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，腿伸直，脚面绷平，脚尖向前伸直，高过腰部。 2.蹬脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后脚尖上勾慢慢向前蹬出，腿伸直，高过腰部。（五）常见动作 1.野马分鬃：两臂保持弧形，前臂以大拇指一侧弧形挒出，掌心斜向上，高与眉齐，并与前脚上下相对，方向一致；后臂弧形下采于同侧胯旁，肘微屈掌微坐，掌心向下，掌指斜向前。 2.白鹤亮翅：两臂保持弧形，上下撑圆，上扬的手臂不可折成三角或完全伸直，肘尖不可抬起，意要下坠；另一手按于体侧，肘尖不要外翻，也不要夹肋。 3.搂膝拗步：推掌时，先掌心微朝下，随推随坐腕，并须经耳旁向前推出，手高上不过眼，下不过肩；搂膝时，以掌心朝下坐掌，松肩屈肘向外搂出。前推和搂膝须上下协调一致，定势时，两掌与弓步同时到位。 4.手挥琵琶：身体面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，两手合抱时，要随着松腰拔背，两臂微向前送，有意气下沉、劲往前发之势，前手高不过眼，后手护于前臂肘内侧或举在胸前。 5.倒卷肱（倒撵猴）：退步时，须以一腿坐实，控制另一腿的后退，退步时先以脚尖落地，再过渡到全脚掌，保持身体平衡，不可忽高忽低，转动时，以腰为轴，前推手经耳旁向前推出，高不过眉，低不过肩，后抽手不可走直线，肩、肘、腕呈弧形。 6.揽雀尾（懒扎衣）由掤、 NF8A7 、挤、按四式组成：（1）掤：掤出的手臂呈弧形，高不过口，肘关节稍低于手腕，手指既不可软弱无力，也不可僵硬挺直，后手臂保持弧形，可按于体侧，也可随前手同时掤出

(2)NF8A7:两手相距约一肘,呈圆形或曲线回抽,并要与重心的虚实转换相吻合。 (3)挤:两臂撑圆,前臂高不过口,并与弓腿、松腰相一致。 4)按:两手掌心向前,手腕微塌,两掌向前按出时,微弧形向上,双臂不可伸直,按掌要与前弓步相致单鞭:两臂呈弧形微屈,手高不过头,定势时,前手掌尖、鼻尖、足尖方向一致:吊手腕关节下垂,注意左右肩平,要做到头顶、腰松、肩沉、胸含、腕柔 8.云手:步法要平行横向移动,并步时两脚相距10~30厘米,一脚踏实,一脚随即离地并要保持重心的平稳移动:两臂运势要圆转,速度要均匀,动作要连贯,两手高不过眉,低不过小腹部:四肢运动和身体转动均要以腰为轴。 9.高探马:前探之掌高不过眼,劲点在掌缘小指一侧:后掌收于腹前,沉腕,肘不夹肋,两臂呈弧形。 10.双峰贯耳:两拳经两侧向前上方横打,高不过头,低不过口,相距约一头宽,拳眼向下,两臂如钳状,两肩要沉,两肘不可扬起,劲点在两拳虎口,劲起于脚跟,由腿而腰而背,再贯穿于两拳勾击,腿到、身到、手 11.金鸡独立:两臂成弧形:一脚一经离地并屈膝上提时,另一腿即渐起,不可出现一腿先直立,另一腿再后起的现象:;手的运动要与腰腿相互随动 12.左右穿梭:两臂成弧形,上托与前推要相一致,前推之手高不过眉,低不过腰,并注意与弓步的方向致,做到松肩坠肘,气沉丹田 13.海底针:两腿虚实要清晰,上身前俯不超过45°,并要注意斜中寓直,右手下插时,弧形是往下前 4.闪通臂:两臂皆成弧形,前掌高不过头,低不过口,弓步,托掌与推掌应一到俱到 15.搬拦捶:手臂不可伸直,压拳和拦掌动作要有明显的弧度,不能直来直往,身体的转动与两臂动作的配合要恰当,在意识上要求以意运身,以气运劲:在身法步法上,要做到势不起伏,身不歪斜,速度均匀,上下相随 16.如封似闭:身体重心后移时,两胯骨先与两肩同时后抽,两掌后收时,以肘关节牵引,边分边翻转:双掌前按时,要领同“按”。学练提示:初学者应先从理论上了解太极拳的身法要领、常用动作及其要求,为看图学练打下基础。、太极拳练习方法 training way of Taijiquan (一)《简化太极拳》图谱本节所选太极拳套路为24式简化太极拳,是1956年原国家体委组织部分专家在传统太极拳的基础上,按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则,去其繁难和重复动作,共选取二十四式而编成《简化太极拳》,全套共分四段,约五分钟左右可练完一遍。其特点是拳架舒展大方,结构严谨,身法中正,动作和顺。试一试:看图-14(9-21)后能把野马分鬃(左右左)模仿下来吗?

（2） NF8A7 ：两手相距约一肘，呈圆形或曲线回抽，并要与重心的虚实转换相吻合。（3）挤：两臂撑圆，前臂高不过口，并与弓腿、松腰相一致。（4）按：两手掌心向前，手腕微塌，两掌向前按出时，微弧形向上，双臂不可伸直，按掌要与前弓步相一致。 7.单鞭：两臂呈弧形微屈，手高不过头，定势时，前手掌尖、鼻尖、足尖方向一致；吊手腕关节下垂，注意左右肩平，要做到头顶、腰松、肩沉、胸含、腕柔。 8.云手：步法要平行横向移动，并步时两脚相距10~30厘米，一脚踏实，一脚随即离地并要保持重心的平稳移动；两臂运势要圆转，速度要均匀，动作要连贯，两手高不过眉，低不过小腹部；四肢运动和身体转动均要以腰为轴。 9.高探马：前探之掌高不过眼，劲点在掌缘小指一侧；后掌收于腹前，沉腕，肘不夹肋，两臂呈弧形。 10.双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼向下，两臂如钳状，两肩要沉，两肘不可扬起，劲点在两拳虎口，劲起于脚跟，由腿而腰而背，再贯穿于两拳勾击，腿到、身到、手到。 11.金鸡独立：两臂成弧形；一脚一经离地并屈膝上提时，另一腿即渐起，不可出现一腿先直立，另一腿再后起的现象；手的运动要与腰腿相互随动。 12.左右穿梭：两臂成弧形，上托与前推要相一致，前推之手高不过眉，低不过腰，并注意与弓步的方向一致，做到松肩坠肘，气沉丹田。 13.海底针：两腿虚实要清晰，上身前俯不超过45°，并要注意斜中寓直，右手下插时,弧形是往下前。 14.闪通臂：两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口，弓步，托掌与推掌应一到俱到。 15.搬拦捶：手臂不可伸直，压拳和拦掌动作要有明显的弧度，不能直来直往，身体的转动与两臂动作的配合要恰当，在意识上要求以意运身，以气运劲；在身法步法上，要做到势不起伏，身不歪斜，速度均匀，上下相随。 16.如封似闭：身体重心后移时，两胯骨先与两肩同时后抽，两掌后收时,以肘关节牵引，边分边翻转；双掌前按时，要领同“按”。学练提示：初学者应先从理论上了解太极拳的身法要领、常用动作及其要求，为看图学练打下基础。三、太极拳练习方法(training way of Taijiquan) (一)《简化太极拳》图谱本节所选太极拳套路为24式简化太极拳,是1956年原国家体委组织部分专家在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，共选取二十四式而编成《简化太极拳》，全套共分四段，约五分钟左右可练完一遍。其特点是拳架舒展大方，结构严谨，身法中正，动作和顺。试一试：看图Ⅰ-14-(9~21)后能把野马分鬃（左右左）模仿下来吗？

161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 1.起势（图1-7） 2.左右野马分鬃（图8-21） 3.白鹤亮翅（图22-25）4.左右搂膝步（图26-40） 5.手挥琵琶（图41-43） 6.左右倒卷肱（图80-96）7.左揽雀尾（图63-79） 8.右揽雀尾（图80-96） 9.单鞭（图97-105） 10.云手（图106-113） 11.单鞭（图114-116） 12.高探马（图117-120）13.右蹬脚（图121-127） 14.双峰贯耳（图128-132） 15.转身左蹬脚（图133-139）16.左下势独立（图140-146）17.右下势独立（图147-154）18.左右穿梭（图155-165）19.海底针（图166-170） 20.闪通臂（图171-174） 21.转身搬拦捶（图175-185）22.如封似闭（图186-189） 23.十字手（图190-193） 24.收势（图194-197）注：云手时从图108-112重复三次，再接图113。请你判断：如果一个人在练拳的过程中经常有遗忘而停顿、身体重心忽高忽低、动作很紧张，该如何纠正？（二）练拳须知 1.练拳时，应选择空气新鲜、环境优雅之处,不宜在烈日、强风以及有阴湿霉气的地方练习。 2.衣着宜宽松,过饥、过饱、酒后不宜练拳,早起练拳时,应先排清大小便。 3.练拳时,不要强求动作与呼吸的配合,呼吸以“自然”为准则。 4.练拳后,不可随即安坐或静卧,也不宜立即进食,出汗后,应避冷风。第二节太极拳比赛欣赏(Enjoymentof taijiquan contest) 太极拳比赛时，运动员由静至动，暗合无极生太极、太极生两仪、两仪生四象、四象生八卦之高深哲理，其动作匀速缓慢，如同滔滔江河连绵不绝；其动作动静开合，虚实刚柔，姿态优雅，给人以心旷神怡之感。因此，太极拳具有很高的欣赏价值。如个人会练太极拳，再了解一些比赛规则，则可进一步提高自身欣赏太极拳比赛的水平。下面介绍一些太极拳比赛的简要规则：