健美操 第一节健美操基本技术与练习方法( Basictechnique of sportaerobics) 、基本技术( basic technique of sportaerobics) (一)健身健美操基本技术 健身健美操的基本动作根据身体的各部位而确定的,它包括头颈动作、肩部动作、上肢动作、胸部动作 腰部动作、髋部动作和下肢动作 1.身体各部位基本动作 (1)头颈动作:由屈、转、绕、绕环等动作组成(见图Ⅰ-10-1)。 息品 图I-101 (2)肩部动作:由提肩、沉肩、绕肩、肩绕环等动作组成(见图I-10-2)。 寸.t 图I-102 (3)上肢动作:由举、屈、伸、摆、绕、绕环、振、旋等动作组成。常用手型:掌(分、并指及屈指掌)、 拳(握拳和半握拳)(见图I-10-3)
健美操 第一节 健美操基本技术与练习方法(Basictechnique of sportaerobics) 一、基本技术(basic technique of sportaerobics) (一)健身健美操基本技术 健身健美操的基本动作根据身体的各部位而确定的，它包括头颈动作、肩部动作、上肢动作、胸部动作、 腰部动作、髋部动作和下肢动作。 1．身体各部位基本动作 （1）头颈动作：由屈、转、绕、绕环等动作组成（见图Ⅰ-10-1）。 图Ⅰ-10-1 （2）肩部动作：由提肩、沉肩、绕肩、肩绕环等动作组成(见图Ⅰ-10-2)。 图Ⅰ-10-2 （3）上肢动作：由举、屈、伸、摆、绕、绕环、振、旋等动作组成。常用手型：掌（分、并指及屈指掌）、 拳（握拳和半握拳）（见图Ⅰ-10-3）
图I-10-3 (4)胸部动作:由含胸、挺胸、移胸、屈胸组成(见图I-10-4)。 图1+104 (5)腰部动作:由屈、转、绕和绕环动作组成(见图I-10-5)。 图I-105 (6)髋部动作:由顶髖、提髖、摆髖、绕髋和髋绕环、三角髋动作组成(见图Ⅰ-10-6)。 图I-106 (7)下肢动作:由弹踢、踢、蹲、屈伸、内旋和外旋等动作组成(见图Ⅰ-10-7) I-10-7
图Ⅰ-10-3 （4）胸部动作：由含胸、挺胸、移胸、屈胸组成（见图Ⅰ-10-4）。 图Ⅰ-10-4 （5）腰部动作：由屈、转、绕和绕环动作组成（见图Ⅰ-10-5）。 图Ⅰ-10-5 （6）髋部动作：由顶髋、提髋、摆髋、绕髋和髋绕环、三角髋动作组成（见图Ⅰ-10-6）。 图Ⅰ-10-6 （7）下肢动作：由弹踢、踢、蹲、屈伸、内旋和外旋等动作组成（见图Ⅰ-10-7）。 图Ⅰ-10-7
学练提示:要想动作做得漂亮、潇洒,必须由单个基本动作入手(动作都要正确、到位),逐渐过渡到组合动 ,最后发展成整套动作。动作的节奏由慢到快。 1.基本站立 基本站立由立、弓步、跪立动作组成(见图I-10-8) 图I-108 (1)立:包括直立、开立、提踵立等动作 (2)弓步:包括前弓步、侧弓步和后弓步 (3)跪立:包括双腿跪立、单腿跪立, 2.基本步法:基本步法由屈伸步、滚动步、并步、交叉步、磋步、踏点步、点弓步动作组成。 3.跑跳步:跑跳步由跑步、跑跳步、并腿跳、开并腿跳、弹踢跳、髙踢腿跳、后踢腿跳、吸腿跳、侧摆腿 跳、弓步跳等动作组成(见图I-10-9) 图1-109 (二)竞技健美操基本技术 竞技健美操基本动作是在健身健美操基本动作的基础上,将跑跳动作与手臂、身段、腿部等动作的变化配 合起来。它包括身体各部位的配合练习、跑跳组合等 资讯窗:决定健身健美操锻炼效果的因素:动作的选择要有针对性,练习时动作要准确、到位、有力度,有一定 的练习时间和运动强度并持之以恒
学练提示：要想动作做得漂亮、潇洒，必须由单个基本动作入手（动作都要正确、到位），逐渐过渡到组合动 作，最后发展成整套动作。动作的节奏由慢到快。 1．基本站立 基本站立由立、弓步、跪立动作组成（见图Ⅰ-10-8）。 图Ⅰ-10-8 （1）立：包括直立、开立、提踵立等动作。 （2）弓步：包括前弓步、侧弓步和后弓步。 （3）跪立：包括双腿跪立、单腿跪立。 2．基本步法：基本步法由屈伸步、滚动步、并步、交叉步、磋步、踏点步、点弓步动作组成。 3．跑跳步：跑跳步由跑步、跑跳步、并腿跳、开并腿跳、弹踢跳、高踢腿跳、后踢腿跳、吸腿跳、侧摆腿 跳、弓步跳等动作组成（见图Ⅰ-10-9）。 图Ⅰ-10-9 （二）竞技健美操基本技术 竞技健美操基本动作是在健身健美操基本动作的基础上，将跑跳动作与手臂、身段、腿部等动作的变化配 合起来。它包括身体各部位的配合练习、跑跳组合等。 资讯窗：决定健身健美操锻炼效果的因素：动作的选择要有针对性，练习时动作要准确、到位、有力度，有一定 的练习时间和运动强度并持之以恒
二、练习方法( method of exercises) (一)健身健美操练习方法 健身健美操是根据不同年龄、不同身体状况、不同需求进行创编的,它的练习内容较为广泛,有徒手健美 操、器械健美、有氧操、踏板操等等。人们可根据自己的需要和情况,选择不冋类型的健美操进行练习。本节仅 介绍大学生健身健美操。此操共12节,58个8拍,需时3分钟45秒 1.第一节热身运动 第一个八拍 1—4拍,两臂经侧至上举(五指分开,掌心向前),低头。5-8拍,两腿屈膝半蹲逐渐加深,同时两臂屈 肘经前和掌(五指并拢,指尖向上)落至体侧,抬头(如图I-10-10)。 图I-10-10 第二个八拍 1—2拍,身体重心移至左腿站立(右脚尖点地),同时左臂经胸前平屈上举(五指分开,掌心向前)。3 4拍,身体重心移至右腿站立(左脚尖点地),同时右臂经胸前平屈上举(五指分开,掌心向前)。5-8拍,两腿 屈膝半蹲逐渐加深,同时两臂屈肘经前合掌(五指并拢,指尖向上),抬头(如图Ⅰ-10-11)。 图1-10-11 第三个八拍 1拍,右脚向左前一步成交叉步,同时两腿微屈膝,右臂胸前平屈(五指分开,掌心向前),低头。2拍, 左腿侧伸(脚尖点地)成右弓步,同时右臂上举(五指分开,掌心向前),抬头。3-4拍,腿同1-2拍,方向相 反,同时右臂经胸前平屈向下伸直(五指分开,掌心向内),目视前方。5—6拍,腿同1—2拍,同时两臂经胸前 平屈前伸至侧举(五指分开,掌心向前)。7—8拍,左脚向右前一步,同时交叉转体360°,两臂置于体侧(如图 I-10-12)。 图I-10-12
二、练习方法（method of exercises) （一）健身健美操练习方法 健身健美操是根据不同年龄、不同身体状况、不同需求进行创编的，它的练习内容较为广泛，有徒手健美 操、器械健美、有氧操、踏板操等等。人们可根据自己的需要和情况，选择不同类型的健美操进行练习。本节仅 介绍大学生健身健美操。此操共12节，58个8拍，需时3分钟45秒。 1．第一节 热身运动 第一个八拍 1—4拍，两臂经侧至上举（五指分开，掌心向前），低头。5—8拍，两腿屈膝半蹲逐渐加深，同时两臂屈 肘经前和掌（五指并拢，指尖向上）落至体侧，抬头（如图Ⅰ-10-10）。 图Ⅰ-10-10 第二个八拍 1—2拍，身体重心移至左腿站立（右脚尖点地），同时左臂经胸前平屈上举（五指分开，掌心向前）。3— 4拍,身体重心移至右腿站立（左脚尖点地），同时右臂经胸前平屈上举（五指分开，掌心向前）。5—8拍，两腿 屈膝半蹲逐渐加深，同时两臂屈肘经前合掌（五指并拢，指尖向上），抬头（如图Ⅰ-10-11）。 图Ⅰ-10-11 第三个八拍 1拍，右脚向左前一步成交叉步，同时两腿微屈膝，右臂胸前平屈（五指分开，掌心向前），低头。2拍， 左腿侧伸（脚尖点地）成右弓步，同时右臂上举（五指分开，掌心向前），抬头。3—4拍，腿同1—2拍，方向相 反，同时右臂经胸前平屈向下伸直（五指分开，掌心向内），目视前方。5—6拍，腿同1—2拍，同时两臂经胸前 平屈前伸至侧举（五指分开，掌心向前）。7—8拍，左脚向右前一步，同时交叉转体360°，两臂置于体侧（如图 Ⅰ-10-12）。 图Ⅰ-10-12
第四个八拍 1—6拍,左脚起步原地踏步走,两臂前后自然摆动(握拳,拳心向后)。7拍,左脚向左侧踏步。8拍,右 脚向右侧踏步成开立,同时两臂置于体侧 要求:动作起伏大,充分伸展,柔中有刚。原地踏步时要收腹、立腰、挺胸(如图Ⅰ-10-13)。 图1-1013 2.第二节头部运动 第一个八拍 1—2拍,两腿半蹲,同时头后屈,左臂前举(立腕,五指分开)。3-4拍,头前屈。5拍,头向左转,同时 左臂侧举(立腕,五指分开)。6拍,两腿直立,同时头向右转。7拍,头还原。8拍,左臂下摆还原至体侧。 第二个八拍 同第一个八拍,方向相反(如图I-10-14) 酱露一 图1-1014 第三个八拍 1—2拍,两腿半蹲,同时头向左屈。3-4拍,两腿直立,同时头向右屈。5—8拍,头由后向左绕环1周。 第四个八拍 同第三个八拍,方向相反(如图I-10-15)。 图I-10-15 3.第三节肩部运动 第一个八拍
第四个八拍 1—6拍，左脚起步原地踏步走，两臂前后自然摆动（握拳，拳心向后）。7拍，左脚向左侧踏步。8拍，右 脚向右侧踏步成开立，同时两臂置于体侧。 要求：动作起伏大，充分伸展，柔中有刚。原地踏步时要收腹、立腰、挺胸（如图Ⅰ-10-13）。 图Ⅰ-10-13 2．第二节 头部运动 第一个八拍 1—2拍，两腿半蹲，同时头后屈，左臂前举（立腕，五指分开）。3—4拍，头前屈。5拍，头向左转，同时 左臂侧举（立腕，五指分开）。6拍，两腿直立，同时头向右转。7拍，头还原。8拍，左臂下摆还原至体侧。 第二个八拍 同第一个八拍，方向相反（如图Ⅰ-10-14）。 图Ⅰ-10-14 第三个八拍 1—2拍，两腿半蹲，同时头向左屈。3—4拍，两腿直立，同时头向右屈。5—8拍，头由后向左绕环1周。 第四个八拍 同第三个八拍，方向相反（如图Ⅰ-10-15）。 图Ⅰ-10-15 3.第三节 肩部运动 第一个八拍
2拍,左腿向前屈膝(脚跟提起),同时左肩上提1次。3-4拍,左腿还原伸直,同时左肩下沉1次。5一 6拍同1—2拍,方向相反。7—8拍同3-4拍,方向相反(如图I-10-16)。 B是角 图1+10-16图1+1017 第二个八拍 1—2拍,左腿屈成左弓步,同时双肩向后绕环1周。3—4拍,右腿屈膝并于左腿,同时双肩向后绕环1周。5 6拍,右脚向侧一步成半蹲,同时双肩向前绕环1周。7—8拍,两腿直立,同时双肩向前绕环1周 第三个八拍 同第一个八拍,方向相反。 第四个八拍 同第二个八拍,方向相反(如图I-10-17) 第五个八拍 1拍,左脚向侧半步成开立,同时两臂伸直向后绕至上举(五指分开,掌心向前)。2拍,右腿并于左腿 后,同时两膝微屈,两臂继续后绕至肩侧屈(五指分开,掌心向前)。3拍,两臂向侧屈伸1次(五指分开,掌心 向前)。5拍,左臂旋外(五指并拢,掌心向上),同时右臂旋内(五指并拢,掌心向下)。6拍同5拍,方向相 反。7拍同5拍。8拍,两腿伸直,同时两臂下摆至体侧 第六个八拍 同第五个八拍,方向相反(如图I-10-18)。 图I-10 要求:头部尽可能做牵拉性的屈、伸、绕环动作,绕环时,要连贯、柔和 4.第四节胸部运动 第一个八拍 1—2拍,左腿半蹲,右腿屈膝并于左腿,同时向左转体45°,两臂体前交叉(五指并拢,手背相对),含 胸、低头。3—4拍,左腿后蹬成右后弓步(左腿伸直,脚跟着地),同时两臂屈肘后振于腰间(握拳、拳心向 上),挺胸,抬头。5-6拍,身体重心移至左腿成左前弓步,同时两臂伸直经前向侧打开扩胸(五指并拢,掌心 向前)。7—8拍,左腿伸直(右脚尖点地),同时两臂经下、前至上举后振(五指并拢,掌心向前)
1—2拍，左腿向前屈膝（脚跟提起），同时左肩上提1次。3—4拍，左腿还原伸直，同时左肩下沉1次。5— 6拍同1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反（如图Ⅰ-10-16）。 图Ⅰ-10-16 图Ⅰ-10-17 第二个八拍 1—2拍,左腿屈成左弓步，同时双肩向后绕环1周。3—4拍，右腿屈膝并于左腿，同时双肩向后绕环1周。5 —6拍，右脚向侧一步成半蹲，同时双肩向前绕环1周。7—8拍，两腿直立，同时双肩向前绕环1周。 第三个八拍 同第一个八拍，方向相反。 第四个八拍 同第二个八拍，方向相反（如图Ⅰ-10-17）。 第五个八拍 1拍，左脚向侧半步成开立，同时两臂伸直向后绕至上举（五指分开，掌心向前）。2拍，右腿并于左腿 后，同时两膝微屈，两臂继续后绕至肩侧屈（五指分开，掌心向前）。3拍，两臂向侧屈伸1次（五指分开，掌心 向前）。5拍，左臂旋外（五指并拢，掌心向上），同时右臂旋内（五指并拢，掌心向下）。6拍同5拍，方向相 反。7拍同5拍。8拍，两腿伸直，同时两臂下摆至体侧。 第六个八拍 同第五个八拍，方向相反（如图Ⅰ-10-18）。 图Ⅰ-10-18 要求：头部尽可能做牵拉性的屈、伸、绕环动作，绕环时，要连贯、柔和。 4．第四节 胸部运动 第一个八拍 1—2拍，左腿半蹲，右腿屈膝并于左腿，同时向左转体45°，两臂体前交叉（五指并拢，手背相对），含 胸、低头。3—4拍，左腿后蹬成右后弓步（左腿伸直，脚跟着地），同时两臂屈肘后振于腰间（握拳、拳心向 上），挺胸，抬头。5—6拍，身体重心移至左腿成左前弓步，同时两臂伸直经前向侧打开扩胸（五指并拢，掌心 向前）。7—8拍，左腿伸直（右脚尖点地），同时两臂经下、前至上举后振（五指并拢，掌心向前）
第二个八拍同第一个八拍,方向相反 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍(如图I-10-19)。 图I-10-19 要求:抬头、挺胸和低头,含胸要充分,两臂后振应短促有力、舒展。 5.第五节踢腿运动 第一个八拍 1拍,向左转体90°,同时左腿伸直提踵立,右腿向前弹腿,左臂胸前平屈(握拳,拳心向下),右臂后下 举(握拳,拳心向下)。2拍,右腿屈膝落于体前,左腿屈膝(脚尖后点地),两臂落于体侧。3拍,右腿伸直提 踵立,同时左腿向前弹踢,右臂胸前平屈(握拳,拳心向下),左臂后下举(握拳,拳心向下)。4拍,向右转体 0°,同时左腿屈膝落于体侧屈膝点地,两臂肩侧屈(握拳,拳心向前)。5拍,左腿提踵立,同时右腿直膝前 踢,两臂上举(五指分开,掌心向前)。6拍,左腿半蹲,同时右腿落下(前脚掌点地于左脚旁),两臂向内交叉 于腹前(五指分开,掌心向后),上体稍前倾。7拍,左腿提踵立,同时右腿直膝侧踢,两臂侧举(五指分开,掌 心向后),上体尽量前倾。8拍,右腿落下成开立,同时两臂经侧落下。 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍(如图I-10-20) 图I-10-20 要求:弹踢时,要有短暂停顿过程,前踢时,上体保持正直,侧踢时,摆动腿脚面向上 6.第六节体侧运动 第一个八拍 1—2拍,右腿屈膝成弓步,同时左臂屈肘外张,手扶膝,右臂后上举,上体左前屈。3-4拍同1-2拍,方 向相反,4拍的后半拍,左腿伸直成开立,同时右臂肩侧屈(握拳,掌心向前),左臂自然落于体侧。5拍,上体 左前屈,同时右脚并于左脚,成两腿微屈,右脚点地,右臂伸直上举(五指分开,掌心向前)。6-7拍,右脚右 侧一步成两腿开立,同时右臂左下经体前摆至侧举(五指并拢,掌心向下)。8拍,上体直立,同时右臂落于体 侧。 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍(如图I-10-21)
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍（如图Ⅰ-10-19）。 图Ⅰ-10-19 要求：抬头、挺胸和低头，含胸要充分，两臂后振应短促有力、舒展。 5．第五节 踢腿运动 第一个八拍 1拍，向左转体90°，同时左腿伸直提踵立，右腿向前弹腿，左臂胸前平屈（握拳，拳心向下），右臂后下 举（握拳，拳心向下）。2拍，右腿屈膝落于体前，左腿屈膝（脚尖后点地），两臂落于体侧。3拍，右腿伸直提 踵立，同时左腿向前弹踢，右臂胸前平屈（握拳，拳心向下），左臂后下举（握拳，拳心向下）。4拍，向右转体 90°，同时左腿屈膝落于体侧屈膝点地，两臂肩侧屈（握拳，拳心向前）。5拍，左腿提踵立，同时右腿直膝前 踢，两臂上举（五指分开，掌心向前）。6拍，左腿半蹲，同时右腿落下（前脚掌点地于左脚旁），两臂向内交叉 于腹前（五指分开，掌心向后），上体稍前倾。7拍，左腿提踵立，同时右腿直膝侧踢，两臂侧举（五指分开，掌 心向后），上体尽量前倾。8拍，右腿落下成开立，同时两臂经侧落下。 第二个八拍同第一个八拍，方向相反。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍（如图Ⅰ-10-20）。 图Ⅰ-10-20 要求：弹踢时,要有短暂停顿过程，前踢时,上体保持正直，侧踢时,摆动腿脚面向上。 6．第六节体侧运动 第一个八拍 1—2拍，右腿屈膝成弓步，同时左臂屈肘外张，手扶膝，右臂后上举，上体左前屈。3—4拍同1—2拍，方 向相反，4拍的后半拍，左腿伸直成开立，同时右臂肩侧屈（握拳，掌心向前），左臂自然落于体侧。5拍，上体 左前屈，同时右脚并于左脚，成两腿微屈，右脚点地，右臂伸直上举（五指分开，掌心向前）。6—7拍，右脚右 侧一步成两腿开立，同时右臂左下经体前摆至侧举（五指并拢，掌心向下）。8拍，上体直立，同时右臂落于体 侧。 第二个八拍同第一个八拍，方向相反。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍（如图Ⅰ-10-21）
为 图I-1021 要求:弓步步幅要大,体侧屈幅度大而有力,还原要有弹性,手臂尽量远伸。 7.第七节体转运动 第一个八拍 1拍,右腿屈膝成右弓步,同时上体向左拧转90°,右臂屈肘扶肩,左臂贴于体侧(五指并拢)2拍,右腿 伸直成开立,右臂自然放于体侧。3—4拍同1—2拍,方向相反。5拍,两腿半蹲,同时上体向左拧转90°,两臂侧 下举(五指分开,掌心向前)。6拍,两腿直立,同时上体回转,两臂自然放下。7拍,两腿半蹲,同时上体向左 拧转90°,两臂侧举(五指分开,掌心向前)。8拍同6拍。 第二个八拍同第一个八拍,方向相反 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍(如图I-10-22) 图I-10-22 要求:上体向左、右拧转幅度要大,脚不能转动,向侧下、向侧伸臂要有力度,转回要充分到位。 8.第八节腹背运动 第一个八拍 1拍,左脚向侧一步,同时两臂腹前交叉(五指并拢,掌心向后)。2拍,右腿并于左腿同时跳起,两臂经胸 前至侧举(掌心向上)。3拍,两腿跳成开立,两臂旋内(掌心向下)。4拍,腿同3拍,两臂上举(掌心向前)。 5拍,上体前屈,同时两臂屈肘由胸前向下伸出。6拍,上体稍抬起。7—8拍同5-6拍(如图I-10-23)。 图1-1023 第二个八拍 1拍,上体前屈。2拍,上体稍抬起同时向左拧转45°,两臂摆至侧举(掌心向下)。3拍,上体前屈。4 拍,上体抬起,同时两臂自然落于体侧。5拍,右臂经前向后绕环1周。6拍,右腿向前屈膝成右前弓步,同时右臂
图Ⅰ-10-21 要求：弓步步幅要大，体侧屈幅度大而有力，还原要有弹性，手臂尽量远伸。 7．第七节 体转运动 第一个八拍 1拍，右腿屈膝成右弓步，同时上体向左拧转90°，右臂屈肘扶肩，左臂贴于体侧（五指并拢）2拍，右腿 伸直成开立，右臂自然放于体侧。3—4拍同1—2拍，方向相反。5拍，两腿半蹲，同时上体向左拧转90°，两臂侧 下举（五指分开，掌心向前）。6拍，两腿直立，同时上体回转，两臂自然放下。7拍，两腿半蹲，同时上体向左 拧转90°，两臂侧举（五指分开，掌心向前）。8拍同6拍。 第二个八拍同第一个八拍，方向相反。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍（如图Ⅰ-10-22）。 图Ⅰ-10-22 要求：上体向左、右拧转幅度要大，脚不能转动，向侧下、向侧伸臂要有力度，转回要充分到位。 8．第八节 腹背运动 第一个八拍 1拍,左脚向侧一步，同时两臂腹前交叉（五指并拢，掌心向后）。2拍，右腿并于左腿同时跳起，两臂经胸 前至侧举（掌心向上）。3拍，两腿跳成开立，两臂旋内（掌心向下）。4拍，腿同3拍，两臂上举（掌心向前）。 5拍，上体前屈，同时两臂屈肘由胸前向下伸出。6拍，上体稍抬起。7—8拍同5—6拍（如图Ⅰ-10-23）。 图Ⅰ-10-23 第二个八拍 1拍，上体前屈。2拍，上体稍抬起同时向左拧转45°，两臂摆至侧举（掌心向下）。3拍，上体前屈。4 拍，上体抬起，同时两臂自然落于体侧。5拍，右臂经前向后绕环1周。6拍，右腿向前屈膝成右前弓步，同时右臂
继续绕至前举(掌心向下)。7拍,腿同6拍,右臂于肩上前屈(拳心向内),头向右转45°。8拍,右腿伸直,同 时上体转回,右臂自然落于体侧 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍,方向相反。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍(如图I-10-24) 图1-1024 要求:体前屈时,两膝伸直,屈体要有弹性。 9.第九节髋部运动 第一个八拍 1—2拍,右腿屈膝(脚尖点地),同时左腿伸直向左顶髋2次,左臂侧举(五指分开,掌心向前),目视左 手。3—4拍同1—2拍,方向相反。5-8拍,向左、右顶髋(一拍一动),同时两臂经下向内绕环1周,头转正(如 图I-10-25)。 图1-1025 第二个八拍 拍,左脚向前踏步右腿自然屈膝,同时右臂摆至胸前平屈,左臂摆至侧举(两手握拳,拳心向下)。2 拍,右腿屈膝落在左腿后,同时两臂自然落于体侧。3拍,左腿向后踏步,右脚自然前屈膝,同时左臂摆至胸前平 屈,右臂摆至侧举(握拳,拳心向下)。4拍,右腿屈膝落于左腿前,同时两臂自然落于体侧。5拍,左脚向前 步旋内(脚尖右转),同时提左髋(身体重心移至右脚),双手插腰。6拍,左腿屈膝同时向右后顶髖。7拍同5 拍。8拍,左脚收至右腿旁成开立,同时两臂自然落于体侧 第三个八拍同第一个八拍,方向相反。 第四个八拍同第二个八拍,方向相反(如图I-10-26)。 图1-1026 要求:顶髖时上体不要侧转,髋部扭动有弹性,顶髋的腿要用力伸直
继续绕至前举（掌心向下）。7拍，腿同6拍，右臂于肩上前屈（拳心向内），头向右转45°。8拍，右腿伸直，同 时上体转回，右臂自然落于体侧。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍，方向相反。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍（如图Ⅰ-10-24）。 图Ⅰ-10-24 要求：体前屈时，两膝伸直，屈体要有弹性。 9．第九节 髋部运动 第一个八拍 1—2拍，右腿屈膝（脚尖点地），同时左腿伸直向左顶髋2次，左臂侧举（五指分开，掌心向前），目视左 手。3—4拍同1—2拍，方向相反。5—8拍，向左、右顶髋（一拍一动），同时两臂经下向内绕环1周，头转正（如 图Ⅰ-10-25）。 图Ⅰ-10-25 第二个八拍 1拍，左脚向前踏步右腿自然屈膝，同时右臂摆至胸前平屈，左臂摆至侧举（两手握拳，拳心向下）。2 拍，右腿屈膝落在左腿后，同时两臂自然落于体侧。3拍，左腿向后踏步，右脚自然前屈膝，同时左臂摆至胸前平 屈，右臂摆至侧举（握拳，拳心向下）。4拍，右腿屈膝落于左腿前，同时两臂自然落于体侧。5拍，左脚向前一 步旋内（脚尖右转），同时提左髋（身体重心移至右脚），双手插腰。6拍，左腿屈膝同时向右后顶髋。7拍同5 拍。8拍，左脚收至右腿旁成开立，同时两臂自然落于体侧。 第三个八拍同第一个八拍，方向相反。 第四个八拍同第二个八拍，方向相反（如图Ⅰ-10-26）。 图Ⅰ-10-26 要求：顶髋时上体不要侧转，髋部扭动有弹性，顶髋的腿要用力伸直
10.第十节全身运动 第一个八拍 1—2拍,上体左转45°,同时左腿弹膝一次,右腿由屈膝向左前伸直(脚尖点地),左臂前伸屈腕(鹰爪 掌,掌心向前),右臂屈肘后拉(鹰爪掌,掌心向下)。3—4拍,左腿弹腿一次,同时右腿由屈膝向右后伸直 (脚尖点地),左臂屈肘后拉于腰间(鹰爪掌,掌心向下)。右臂伸直前推鹰爪掌,掌心向前)。5—6拍,以左 脚为轴向左转体135°后右脚并于左脚成半蹲,同时右臂经下绕至肩侧屈(五指并拢,掌心向内),左臂自然落于 体侧。7拍,以右脚为轴向左转体90°后左脚并于右脚成半蹲,同时左臂肩侧屈(五指并拢,掌心向内)。8拍, 腿和臂同7拍,抬头(如图Ⅰ-10-27) 图1-10-27 第二个八拍 1—2拍,全蹲,同时两臂屈肘外张,两手扶膝(五指并拢)低头。3—4拍,两腿蹬跳成开立,同时两臂伸 直经胸前至侧举(五指分开,掌心向前),挺胸,抬头。5—8拍,左脚起步向后退3步,第八拍,右脚退到左侧, 同时两臂向前推出(掌心向前,手指向上)(如图I-10-28) 图I-1028 第三个八拍 1拍,左腿侧出一步屈膝成点弓步(脚尖点地,身体重心在右腿上),同时上体稍左转,左臂屈肘收于腰间 拳心向上),右臂前伸(五指分开,掌心向外)。2拍,左腿伸直,同时右脚并于左脚(提踵),右臂由前向后 画弧屈肘收于腰间(拳心向上),上提转回。3—4拍同1-2拍。5-8拍同1—4拍 第四至第六个八拍同第一至第三个八拍,方向相反(如图I-10-29)。 图1-1029 要求:动作柔中有刚,脚下灵活,身体协调,幅度大,姿态美。 11.第十一节跳跃运动 第一个八拍
10．第十节全身运动 第一个八拍 1—2拍，上体左转45°，同时左腿弹膝一次，右腿由屈膝向左前伸直（脚尖点地），左臂前伸屈腕（鹰爪 掌，掌心向前），右臂屈肘后拉（鹰爪掌，掌心向下）。3—4拍，左腿弹腿一次，同时右腿由屈膝向右后伸直 （脚尖点地），左臂屈肘后拉于腰间（鹰爪掌，掌心向下）。右臂伸直前推鹰爪掌，掌心向前）。5—6拍，以左 脚为轴向左转体135°后右脚并于左脚成半蹲，同时右臂经下绕至肩侧屈（五指并拢，掌心向内），左臂自然落于 体侧。7拍，以右脚为轴向左转体90°后左脚并于右脚成半蹲，同时左臂肩侧屈（五指并拢，掌心向内）。8拍， 腿和臂同7拍，抬头（如图Ⅰ-10-27）。 图Ⅰ-10-27 第二个八拍 1—2拍，全蹲，同时两臂屈肘外张，两手扶膝（五指并拢）低头。3—4拍，两腿蹬跳成开立，同时两臂伸 直经胸前至侧举（五指分开，掌心向前），挺胸，抬头。5—8拍，左脚起步向后退3步，第八拍，右脚退到左侧， 同时两臂向前推出（掌心向前，手指向上）（如图Ⅰ-10-28）。 图Ⅰ-10-28 第三个八拍 1拍，左腿侧出一步屈膝成点弓步（脚尖点地，身体重心在右腿上），同时上体稍左转，左臂屈肘收于腰间 （拳心向上），右臂前伸（五指分开，掌心向外）。2拍，左腿伸直，同时右脚并于左脚（提踵），右臂由前向后 画弧屈肘收于腰间（拳心向上），上提转回。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。 第四至第六个八拍同第一至第三个八拍，方向相反（如图Ⅰ-10-29）。 图Ⅰ-10-29 要求：动作柔中有刚，脚下灵活，身体协调，幅度大，姿态美。 11.第十一节跳跃运动 第一个八拍