艺术体操 第一节徒手基本动作及练习方法 Basicskills of body movements and methods of practice 徒手各类基本动作练习是艺术体操的基础,其内容包括各种走、跑、舞步、摆动、波浪、跳跃、转体、平衡 及近似技巧动作等。它可发展柔韧、协调、灵巧、力量等身体素质,培养正确的身体姿态、协调性、节奏感以及 表现力 、基本姿态( basic position) (一)站立的基本姿势(图I-11-1) 正确的站立姿势是形成正确优美动作和身体姿态的基础,徒手练习必须从基本站立开始。站立的基本要求 是:头正直、两肩下沉、背部挺直、收腹立腰、臀部和两腿肌肉收紧,目前视 (二)脚的基本位置 常用的基本站立位置(图I-11-2) (1)立(正步)一一两脚并拢,脚尖向前(图I-11-2(1)):(2)自然位(八字步)一—脚跟相靠,两脚 尖向斜前方成“八”字形(图I-11-2(2)):(3)开立(大八字步)一一两脚侧开,相距约同肩宽,脚尖各向 斜前方(图I-11-2(3)):(4)丁字步 脚跟在另一脚弓处成“丁”字形(图I-11-2(4)):(5)点立 脚站立,另一脚向前(侧、后)伸出脚尖点地,前、后点地时脚面绷直向外,侧点地时脚面向上(图 I-11-3)。 图1=1图1-1-2图1-13 (三)手臂的基本位置 1.常用的手臂基本位置 (1)两臂同方向的举(图I-11-4) 图I-11-4
艺术体操 第一节徒手基本动作及练习方法 Basicskills of body movements and methods of practice 徒手各类基本动作练习是艺术体操的基础，其内容包括各种走、跑、舞步、摆动、波浪、跳跃、转体、平衡 及近似技巧动作等。它可发展柔韧、协调、灵巧、力量等身体素质，培养正确的身体姿态、协调性、节奏感以及 表现力。 一、基本姿态（basic position) （一） 站立的基本姿势（图Ⅰ-11-1） 正确的站立姿势是形成正确优美动作和身体姿态的基础，徒手练习必须从基本站立开始。站立的基本要求 是：头正直、两肩下沉、背部挺直、收腹立腰、臀部和两腿肌肉收紧，目前视。 （二） 脚的基本位置 常用的基本站立位置（图Ⅰ-11-2） （1）立（正步）——两脚并拢，脚尖向前（图Ⅰ-11-2(1)）；（2） 自然位（八字步）——脚跟相靠，两脚 尖向斜前方成“八”字形（图Ⅰ-11-2(2)）；（3） 开立（大八字步）——两脚侧开，相距约同肩宽，脚尖各向 斜前方（图Ⅰ-11-2(3)）；（4） 丁字步——一脚跟在另一脚弓处成“丁”字形（图Ⅰ-11-2(4)）；（5） 点立 ——一脚站立，另一脚向前（侧、后）伸出脚尖点地，前、后点地时脚面绷直向外，侧点地时脚面向上（图 Ⅰ-11-3）。 图Ⅰ-11-1 图Ⅰ-11-2 图Ⅰ-11-3 (三)手臂的基本位置 1．常用的手臂基本位置 （1）两臂同方向的举（图Ⅰ-11-4） 图Ⅰ-11-4
前上举—一以大臂带动肘,小臂抬起至前上举,掌心向下(图I-11-4(1)):前下举一一做法同上,唯两臂 举至前下举(图I-11-4(2):侧上举一一做法同上,唯两臂位置在侧上举45°,掌心向内或向外均可(图 I-11-4(3)):后斜下举一一同上,唯两臂位置在后下45°,掌心向下或向内(图I-11-4(4)。 (2)两臂不同方向举(图I-11-5) I-11-5 一臂前举,另一臂前上举(图I115(1)):一臂前上举,另一臂后下举(图图I-11-5(2)):一臂侧 上举,另一臂侧下举(图I-11-5(3));一臂后上举,另一臂前下举(图I-11-5(4)) 2.芭蕾舞手臂的七个基本位置(图I-11-6) 图I-11-6 芭蕾舞手臂的基本要求:肩放松,肘、腕自然微屈,手臂呈弧形,手指并拢,自然伸长,拇指与中指稍向里 位:两臂体前自然下垂,指尖相对,掌心稍向内;二位:两臂保持弧形前举(稍低手肩),掌心向内:三 位:两臂保持弧形上举(稍偏前),掌心向内下方:四位:一臂上举,一臂前举:五位:一臂上举,一臂侧举 (掌心向前下方):六位:一臂前举,一臂侧举:七位:两臂侧举(掌心向前下方)。 (四)基本姿态的练习方法 1.站立姿势与基本站立位置 (1)扶把,练习脚的基本部位和各种站立姿势;(2)手叉腰,并结合手臂位置的变化,练习脚位和站立姿 2.芭蕾脚位 (1)双手或单手扶把站立,进行各脚位练习,以帮助控制身体重心及体会正确姿势:(2)离把练习,配合 简单手臂动作,并做各脚位的提踵立:(3)两脚外开不能用强力达到,根据情况可由120°左右开始练习 3.手臂基本位置 (1)分别进行各种手臂位置练习:(2)基本掌握后,可连贯进行练习;(3)结合脚的位置变化,练习手臂 位置的变化 基本的步法与舞步( basic walk and dancing step)
前上举——以大臂带动肘，小臂抬起至前上举，掌心向下（图Ⅰ-11-4(1)）； 前下举——做法同上，唯两臂 举至前下举（图Ⅰ-11-4(2)）；侧上举——做法同上，唯两臂位置在侧上举45°，掌心向内或向外均可（图 Ⅰ-11-4(3)）；后斜下举——同上，唯两臂位置在后下45°，掌心向下或向内（图Ⅰ-11-4(4)）。 （2）两臂不同方向举（图Ⅰ-11-5） 图Ⅰ-11-5 一臂前举，另一臂前上举（图Ⅰ 11 5(1)）；一臂前上举，另一臂后下举（图图 Ⅰ-11-5(2)）；一臂侧 上举，另一臂侧下举（图Ⅰ-11-5(3)）；一臂后上举，另一臂前下举（图Ⅰ-11-5(4) ）。 2．芭蕾舞手臂的七个基本位置（图Ⅰ-11-6） 图Ⅰ-11-6 芭蕾舞手臂的基本要求：肩放松，肘、腕自然微屈，手臂呈弧形，手指并拢，自然伸长，拇指与中指稍向里 合。 一位：两臂体前自然下垂，指尖相对，掌心稍向内；二位：两臂保持弧形前举（稍低手肩），掌心向内；三 位：两臂保持弧形上举（稍偏前），掌心向内下方；四位：一臂上举，一臂前举；五位：一臂上举，一臂侧举 （掌心向前下方）；六位：一臂前举，一臂侧举；七位：两臂侧举（掌心向前下方）。 （四） 基本姿态的练习方法 1．站立姿势与基本站立位置 (1)扶把，练习脚的基本部位和各种站立姿势；（2） 手叉腰，并结合手臂位置的变化，练习脚位和站立姿 势。 2．芭蕾脚位 （1）双手或单手扶把站立，进行各脚位练习，以帮助控制身体重心及体会正确姿势；（2） 离把练习，配合 简单手臂动作，并做各脚位的提踵立；（3） 两脚外开不能用强力达到，根据情况可由120°左右开始练习。 3．手臂基本位置 (1)分别进行各种手臂位置练习；（2） 基本掌握后，可连贯进行练习；（3） 结合脚的位置变化，练习手臂 位置的变化。 二、基本的步法与舞步（basic walk and dancing step)
(一)基本步法动作技术 1.柔软步(图I-11-7) 图I-11-7 预备姿势:自然站立。 动作做法:左腿膝和脚面绷直向前伸出,脚面向外,由脚尖过渡到全脚掌落地,身体重心随之前移,接着再 换右脚向前伸出落地,两腿依次交替进行。 2.足尖步(图I-11-8) 图1-18 预备姿势:两脚并立提踵,两手叉腰 动作做法:左腿膝和脚面绷直向前伸岀(脚尖稍向外),由脚尖过渡到前脚掌落地支撑,重心前移,两腿交 替进行 3.弹簧步 弹簧步是表现腿部弹性特点的步法,也是单脚立踵舞姿及跳步的基础动作,一般用2拍完成,以普通弹簧步为 例(图I-11-9) 图1-19 预备姿势:两脚并立提踵、两手叉腰 动作做法:(以左脚为例) 1—左脚向前一步,同时稍屈膝半蹲,重心移至左腿:;2—左腿伸直提踵,同时右腿向前下伸,膝与脚面绷 3-4动作同1—2,唯换右脚做 (二)基本步法的练习方法
（一） 基本步法动作技术 1．柔软步（图Ⅰ-11-7） 图Ⅰ-11-7 预备姿势：自然站立。 动作做法：左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着再 换右脚向前伸出落地，两腿依次交替进行。 2．足尖步（图Ⅰ-11-8） 图Ⅰ-11-8 预备姿势：两脚并立提踵，两手叉腰。 动作做法：左腿膝和脚面绷直向前伸出（脚尖稍向外），由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，重心前移，两腿交 替进行。 3．弹簧步 弹簧步是表现腿部弹性特点的步法，也是单脚立踵舞姿及跳步的基础动作，一般用2拍完成，以普通弹簧步为 例（图Ⅰ-11-9）。 图Ⅰ-11-9 预备姿势：两脚并立提踵、两手叉腰。 动作做法：（以左脚为例） 1—左脚向前一步，同时稍屈膝半蹲，重心移至左腿；2—左腿伸直提踵，同时右腿向前下伸，膝与脚面绷 直；3—4动作同1—2，唯换右脚做。 （二）基本步法的练习方法
1.柔软步练习 (1)分解练习向前伸腿和落脚跟移重心动作; (2)两手叉腰,由慢到快练习柔软步; (3)配合两臂前后摆动进行完整练习,进而配合不同的手臂动作 2.足尖步练习 (1)单手扶把练习,速度稍慢,体会技术要领,初步掌握后,两手叉腰练习 (2)正确掌握动作后,配合不同的手臂动作练习。 3.弹簧步练习 (1)在掌握柔软步及足尖步的基础上练习 (2)单手扶把做慢动作,体会完整的技术要点 (3)离扶把练习,两手叉腰或配合两臂自然前后摆动练习。 (三)基本舞步 1.基本舞步动作技术 (1)华尔兹步 华尔兹步是常用舞步,它具有轻盈、优美、流畅的特色,动作形式变化多样,可向前、向后、向侧、转体及 跑动进行。用三拍完成,采用3/4节拍的华尔兹舞曲。以向前华尔兹为例。 向前华尔兹(图I-11-10) 图1-110 预备姿势:两脚并立提踵,两臂侧举 动作做法:(以左脚为例) 1—左脚向前做一次柔软步,落地稍屈膝,重心随之前移:2-3,右脚开始向前两次足尖步;在三拍动作过程 中,配合左臂做一次波浪;1-3,右脚开始做,动作相反。 侧华尔兹步(图I-11-11)
1．柔软步练习 （1）分解练习向前伸腿和落脚跟移重心动作； （2）两手叉腰，由慢到快练习柔软步； （3）配合两臂前后摆动进行完整练习，进而配合不同的手臂动作。 2．足尖步练习 （1）单手扶把练习，速度稍慢，体会技术要领，初步掌握后，两手叉腰练习； （2）正确掌握动作后，配合不同的手臂动作练习。 3．弹簧步练习 （1）在掌握柔软步及足尖步的基础上练习； （2）单手扶把做慢动作，体会完整的技术要点； （3）离扶把练习，两手叉腰或配合两臂自然前后摆动练习。 （三）基本舞步 1．基本舞步动作技术 （1）华尔兹步 华尔兹步是常用舞步，它具有轻盈、优美、流畅的特色，动作形式变化多样，可向前、向后、向侧、转体及 跑动进行。用三拍完成，采用3/4节拍的华尔兹舞曲。以向前华尔兹为例。 向前华尔兹（图Ⅰ-11-10） 图Ⅰ-11-10 预备姿势：两脚并立提踵，两臂侧举。 动作做法：（以左脚为例） 1—左脚向前做一次柔软步，落地稍屈膝，重心随之前移；2—3,右脚开始向前两次足尖步； 在三拍动作过程 中，配合左臂做一次波浪；1—3,右脚开始做，动作相反。 侧华尔兹步（图Ⅰ-11-11）
图1+111 预备姿势:自然站立,两臂右侧举。 动作过程:(以左脚为例) 左脚向侧做柔软步,落地时稍屈膝,重心随之移至左腿:2—3,右脚前掌踏在左脚跟后,右腿伸直立踵,接着 左脚与右脚并立提踵;在三拍动作过程中,两臂经前摆至左侧举:1-3,换右脚开始做,动作相反 (2)卡洛泼步 卡洛泼步是常用于动作之间的连接或跳步前的过渡步法,可向前、侧、后做。以向前卡洛泼步为例(图 I-11-12)。 1K1 图I-11-12 预备姿势:自然站立,两臂侧举 动作做法:(以左脚为例) 1一—左脚向前一步,重心随之前移,左腿稍屈膝成小弓步,接着左脚蹬地跳起,同时右脚在空中与左脚并成三 位,右脚落地:2一左脚继续再做。 (四)基本步法的练习方法 1.华尔兹步练习 (1)两手叉腰用慢速度练习,体会三步的协调与连贯:(2)基本掌握后,配合手臂动作或手臂波浪动作; (3)侧华尔兹步第三拍要并腿;(4)转体华尔兹第二拍向前足尖步同时转体180°,第三拍并腿提踵立 2.卡洛泼步练习 (1)先练习左脚向前(侧)成弓步,右脚与左脚并成提踵立,左腿再继续向前(侧)进行,体会重心前(侧) 移,两腿并立过程:(2)掌握后进行跳起完整练习,然后换后腿做,也可两腿交替进行;(3)向侧卡洛泼步 做法同前,唯身体侧对前进方向,左腿(或右腿)向侧出步进行 、摆动与绕环( swing and circling) 摆动与绕环是艺术体操动作的主要形式。通过练习,发展关节灵活性、柔韧性及加大动作幅度。 )摆动动作技术 摆动是以身体某一关节为轴,做自然、柔和的钟摆式摆动动作。一般有手臂摆动、腿的摆动及躯干摆动
图Ⅰ-11-11 预备姿势：自然站立，两臂右侧举。 动作过程：（以左脚为例） 左脚向侧做柔软步，落地时稍屈膝，重心随之移至左腿；2—3,右脚前掌踏在左脚跟后，右腿伸直立踵，接着 左脚与右脚并立提踵；在三拍动作过程中，两臂经前摆至左侧举；1—3,换右脚开始做，动作相反。 （2）卡洛泼步 卡洛泼步是常用于动作之间的连接或跳步前的过渡步法，可向前、侧、后做。以向前卡洛泼步为例（图 Ⅰ-11-12）。 图Ⅰ-11-12 预备姿势：自然站立，两臂侧举。 动作做法：（以左脚为例） 1—左脚向前一步，重心随之前移，左腿稍屈膝成小弓步，接着左脚蹬地跳起，同时右脚在空中与左脚并成三 位，右脚落地；2—左脚继续再做。 （四）基本步法的练习方法 1．华尔兹步练习 （1）两手叉腰用慢速度练习，体会三步的协调与连贯；（2）基本掌握后，配合手臂动作或手臂波浪动作； （3）侧华尔兹步第三拍要并腿；（4）转体华尔兹第二拍向前足尖步同时转体180°，第三拍并腿提踵立。 2．卡洛泼步练习 (1)先练习左脚向前（侧）成弓步，右脚与左脚并成提踵立，左腿再继续向前（侧）进行，体会重心前（侧） 移，两腿并立过程；（2）掌握后进行跳起完整练习，然后换后腿做，也可两腿交替进行；（3）向侧卡洛泼步， 做法同前，唯身体侧对前进方向，左腿（或右腿）向侧出步进行。 三、摆动与绕环（swing and circling) 摆动与绕环是艺术体操动作的主要形式。通过练习，发展关节灵活性、柔韧性及加大动作幅度。 （一） 摆动动作技术 摆动是以身体某一关节为轴，做自然、柔和的钟摆式摆动动作。一般有手臂摆动、腿的摆动及躯干摆动
1.手臂摆动:以肩为轴,向同方向或不同方向,同时也可依次进行 (1)两臂同时向前、后摆动(图I-11-13) 图I-11-13 (2)两臂同时向左、右侧摆动(图I-11-14); (3)两臂同时分别向前、后摆动(图I-11-15) (4)两臂体前交叉摆动(图I-11-16)。 图1-114图1-115图1-1-16 2.腿的摆动 腿的摆动主要以髋关节为轴,向前、后、侧各方向的摆起动作。可原地做,也可行进间进行。动作形式包 括自然摆动和快速有力的踢腿。 (1)前、后摆动腿(图Ⅰ-11-17):(2)向前踢腿(图I-11-18):(3)向侧踢腿(图I-11-19) (4)向后踢腿(图I-11-20) 图I-11-17
1．手臂摆动：以肩为轴，向同方向或不同方向，同时也可依次进行。 （1）两臂同时向前、后摆动（图Ⅰ-11-13）； 图Ⅰ-11-13 （2） 两臂同时向左、右侧摆动（图Ⅰ-11-14）； （3） 两臂同时分别向前、后摆动（图Ⅰ-11-15）； （4） 两臂体前交叉摆动（图Ⅰ-11-16）。 图Ⅰ-11-14 图Ⅰ-11-15 图Ⅰ-11-16 2．腿的摆动 腿的摆动主要以髋关节为轴，向前、后、侧各方向的摆起动作。可原地做，也可行进间进行。动作形式包 括自然摆动和快速有力的踢腿。 （1）前、后摆动腿（图Ⅰ-11-17）；（2） 向前踢腿（图Ⅰ-11-18）；（3）向侧踢腿（图Ⅰ-11-19）； （4）向后踢腿（图Ⅰ-11-20）。 图Ⅰ-11-17
图I-118图I-119图1-1120 (二)绕环动作技术 绕环是以身体某一关节为轴做移动范围在360°以上的圆形绕动环动作,若移动范围大于180°,小于360°则 称为绕。一般有手臂绕环,腿部绕环及躯干绕环等,以手臂绕环为例。 手臂绕环:以肩、肘、腕为轴的绕动动作,其形式有各种大、中、小绕环。可同方向、不同方向及同时或依 次做。以大绕环为例 (1)两臂向内大绕环(图I-11-21):(2)两臂向外大绕环(图I-11-22):(3)一臂或两臂向前大 绕环(图Ⅰ-11-23):;(4)两臂依次向后大绕环(图I-11-24):(5)两臂向左大绕环(图I-11-25)。 图1-121图1-112 图I-1123图I-1124图1-1125 (三)摆动与绕环的练习方法: 1.手臂摆动练习 (1)先练两臂同向摆动,再练反方向摆动:(2)结合屈膝弹动移重心练习摆臂动作。 2.腿的摆动练习 (1)扶把练习摆腿动作,幅度由小到大;(2)站立或行进间练习:(3)在坐、卧、撑的条件下练习腿的 3.手臂的绕环练习 (1)在手臂摆动的基础上学习手臂绕环:(2)手臂摆动与绕环结合练习:(3)结合各种步伐练习手臂绕 四、波浪动作( wave movement)
图Ⅰ-11-18 图Ⅰ-11-19 图Ⅰ-11-20 （二）绕环动作技术 绕环是以身体某一关节为轴做移动范围在360°以上的圆形绕动环动作，若移动范围大于180°，小于360°则 称为绕。一般有手臂绕环，腿部绕环及躯干绕环等，以手臂绕环为例。 手臂绕环：以肩、肘、腕为轴的绕动动作，其形式有各种大、中、小绕环。可同方向、不同方向及同时或依 次做。以大绕环为例。 （1）两臂向内大绕环（图Ⅰ-11-21）；（2） 两臂向外大绕环（图Ⅰ-11-22）；（3） 一臂或两臂向前大 绕环（图Ⅰ-11-23）；（4） 两臂依次向后大绕环（图Ⅰ-11-24）；（5） 两臂向左大绕环（图Ⅰ-11-25）。 图Ⅰ-11-21 图Ⅰ-11-22 图Ⅰ-11-23 图Ⅰ-11-24 图Ⅰ-11-25 （三） 摆动与绕环的练习方法： 1．手臂摆动练习 （1）先练两臂同向摆动，再练反方向摆动；（2） 结合屈膝弹动移重心练习摆臂动作。 2．腿的摆动练习 （1）扶把练习摆腿动作，幅度由小到大；（2） 站立或行进间练习；（3）在坐、卧、撑的条件下练习腿的 摆动。 3．手臂的绕环练习 （1）在手臂摆动的基础上学习手臂绕环；（2） 手臂摆动与绕环结合练习；（3）结合各种步伐练习手臂绕 环。 四、波浪动作(wave movement)
(一)波浪动作的技术 1.手臂波浪(图I-11-26) 图I-11-26 是以臂部各关节按顺序做依次、柔和的屈伸动作 预备姿势:自然站立,两臂侧举 动作做法:以肩带动肘,腕稍屈,手指放松下垂,接着肩稍下压,肘、腕、指各关节依次伸直至侧举。 手臂波浪动作的幅度可大可小,并可在前举,上举及斜举等不同部位做,也可两臂同时或两臂依次进行 2.身体向前波浪(图I-11-27) 图I-11-27 预备姿势:两脚并立半蹲,上体前屈会胸低头,两臂上举 动作做法:由踝开始经膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向前上方伸展,同时,两臂经下向后绕至上举成抬头 挺胸、提踵立姿势 3.身体向后波浪(图I-11-28) 图I-11-2 预备姿势:挺身提踵立,两臂上举
（一） 波浪动作的技术 1.手臂波浪（图Ⅰ-11-26） 图Ⅰ-11-26 是以臂部各关节按顺序做依次、柔和的屈伸动作。 预备姿势：自然站立，两臂侧举； 动作做法：以肩带动肘，腕稍屈，手指放松下垂，接着肩稍下压，肘、腕、指各关节依次伸直至侧举。 手臂波浪动作的幅度可大可小，并可在前举，上举及斜举等不同部位做，也可两臂同时或两臂依次进行。 2.身体向前波浪（图Ⅰ-11-27） 图Ⅰ-11-27 预备姿势：两脚并立半蹲，上体前屈会胸低头，两臂上举。 动作做法：由踝开始经膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向前上方伸展，同时，两臂经下向后绕至上举成抬头 挺胸、提踵立姿势。 3．身体向后波浪（图Ⅰ-11-28） 图Ⅰ-11-28 预备姿势：挺身提踵立，两臂上举
动作做法:从膝开始经髖、腰、胸、颈各关节依次向前弯曲,至低头含胸使背部成弓形,同时两臂经后下 绕至前举 4.身体侧波浪(图I-11-29) KRMX 图I-11-29 预备姿势:右脚站立,左脚侧点地,两臂右上举,身体稍向左侧屈 动作做法:(以向左侧波浪为例) 右腿稍屈,经两腿半蹲,向左侧移重心的同时做膝、髋、腰、胸、颈各关节的依次向左侧上方挺伸,成左 腿站立,右脚侧点地,上体稍右侧屈,同时两臂随着重心移动经下摆至左上举。向右侧波浪,动作同前,唯方向 相 (二)波浪动作的练习方法 1.手臂波浪练习 (1)原地练习单臂波浪,再做双臂波浪,初步掌握后可练习两臂依次波浪:(2)结合舞步、身体动作或 变换不同部位及不同节奏练习。 2.身体向前、后、侧波浪练习 (1)掌握上体波浪后,进行全身波浪练习:(2)单手扶把做慢动作,体会前、后波浪时身体各关节运动 的顺序及重心控制:(3)离把进行完整练习,动作幅度由小逐渐增大;(4)双手扶把练习向左、向右侧波 浪,体会各关节依次伸展及重心的移动,再完整练习。 五、基本跳步( basic jump) (一)艺术体操中跳跃类的形式多样,一般包括单脚起跳,双脚或单脚落地。根据起跳腾空的高低和身体在 空中的动作幅度大小,可分为小、中、大跳等。通过练习,增强腿部力量,发展弹跳力及空中控制身体姿态的能 力,并可表现出灵敏、轻快、优美、高飘等各种动作特色 1.一位小跳(图I-11-30) 图I-113
动作做法：从膝开始经髋、腰、胸、颈各关节依次向前弯曲，至低头含胸使背部成弓形，同时两臂经后下 绕至前举。 4.身体侧波浪（图Ⅰ-11-29） 图Ⅰ-11-29 预备姿势：右脚站立，左脚侧点地，两臂右上举，身体稍向左侧屈。 动作做法：（以向左侧波浪为例） 右腿稍屈，经两腿半蹲，向左侧移重心的同时做膝、髋、腰、胸、颈各关节的依次向左侧上方挺伸，成左 腿站立，右脚侧点地，上体稍右侧屈，同时两臂随着重心移动经下摆至左上举。向右侧波浪，动作同前，唯方向 相反。 （二） 波浪动作的练习方法 1.手臂波浪练习 （1）原地练习单臂波浪，再做双臂波浪，初步掌握后可练习两臂依次波浪；（2） 结合舞步、身体动作或 变换不同部位及不同节奏练习。 2．身体向前、后、侧波浪练习 （1）掌握上体波浪后，进行全身波浪练习；（2） 单手扶把做慢动作，体会前、后波浪时身体各关节运动 的顺序及重心控制；（3） 离把进行完整练习，动作幅度由小逐渐增大；（4） 双手扶把练习向左、向右侧波 浪，体会各关节依次伸展及重心的移动，再完整练习。 五、基本跳步(basicjump) (一）艺术体操中跳跃类的形式多样，一般包括单脚起跳，双脚或单脚落地。根据起跳腾空的高低和身体在 空中的动作幅度大小，可分为小、中、大跳等。通过练习，增强腿部力量，发展弹跳力及空中控制身体姿态的能 力，并可表现出灵敏、轻快、优美、高飘等各种动作特色。 1．一位小跳（图Ⅰ-11-30） 图Ⅰ-11-30
预备姿势:一位站立,两手叉腰 动作做法: 节前动作一两腿经半蹲蹬地跳起:1—落地成一位半蹲,接着下半拍蹬地跳起:2一动作同1,可连续进行练 向前吸腿跳(图I-1-31) 图I-1-31 预备姿势:(以左脚开始为例) 左脚向前一步蹬地跳起,同时右腿屈膝前吸(脚掌内侧靠左膝),左臂摆至前上举,右臂摆至后下举,抬 头挺胸。右脚开始做动作,方向相反 前摆跳转体180°变身跳(图Ⅰ-11-32) AFFS 图I-11-32 预备姿势:自然站立,两臂侧举 动作做法:(以左脚跳为例) 左脚向前一步蹬地向上跳起,右腿伸直向前上方摆起,空中向左转体180°,右腿后举,左脚落地,同时 两臂经一位、三位至七位。右脚起跳做,动作同上,方向相反。 (二)基本跳步的练习方法 1.一位小跳的练习 (1)初学时,双手扶把,两脚先不站立一位,可外开120°左右,做慢动作,体会两脚推地跳起的力量及空 中身体与腿的姿势控制:(2)离把练习,逐步要求两膝外开;(3)配合手臂一位、二位、三位、七位的动作 变化
预备姿势：一位站立，两手叉腰 动作做法： 节前动作—两腿经半蹲蹬地跳起；1—落地成一位半蹲，接着下半拍蹬地跳起；2—动作同1，可连续进行练 习。 2．向前吸腿跳（图Ⅰ-1-31） 图Ⅰ-1-31 预备姿势：（以左脚开始为例） 左脚向前一步蹬地跳起，同时右腿屈膝前吸（脚掌内侧靠左膝），左臂摆至前上举，右臂摆至后下举，抬 头挺胸。右脚开始做动作,方向相反。 3．前摆跳转体180°变身跳（图Ⅰ-11-32） 图Ⅰ-11-32 预备姿势：自然站立，两臂侧举 动作做法：（以左脚跳为例） 左脚向前一步蹬地向上跳起，右腿伸直向前上方摆起，空中向左转体180°，右腿后举，左脚落地，同时 两臂经一位、三位至七位。右脚起跳做，动作同上，方向相反。 （二） 基本跳步的练习方法 1．一位小跳的练习 （1）初学时,双手扶把，两脚先不站立一位，可外开120°左右，做慢动作,体会两脚推地跳起的力量及空 中身体与腿的姿势控制；（2） 离把练习，逐步要求两膝外开；（3） 配合手臂一位、二位、三位、七位的动作 变化；