分的。因此,在达到恒常生活以后需要继续运动一些时间,这样合计运动时间则 为10分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需要5-8分钟,所以,实际所 需要的时间为15-20分钟。这是比较可观的最低限度 般可在持续有氧运动20-60分钟范围内,按运动强度及身体条件决定必要 的运动时间,便是运动处方的要点。每周锻炼几次为好?有人研究观察到:当每 周锻炼多于3次时,最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦:当锻炼次数增加到5次以 上时的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。由此可见,每周 锻炼3-4次是最适宜的频率。但由于运动效应和蓄积作用,间隔不宜超过3天 作为一般健身保健或出于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好。 关于必要的运动频度,据日本池上晴夫的研究结果是:一周运动一次时,运 动效果不蓄积,肌肉痛和疲劳每次都发生。运动后1-3天身体不适、且易发生伤 害事故;一周运动2次,疼痛和疲劳减轻,效果一点一点蓄积,但不显著:一周 运动3次,基本上是隔日运动,不仅效果可充分蓄积,也不产生疲劳,如果增加 频率为每周4次或5次,效果也相应提高。 (六)有氧代谢运动方法 1990年4月美国运动医学学会对健康成人发展并保持心肺于肌肉素质的运 动量的建议,是以184篇论文的研究成果为依据的。他们认为,效果取决于锻炼 的次数、运动强度、持续时间、活动形式及锻炼者的身体素质水平,很值得参考 1.锻炼次数:每周3-5次。 2.运动强度:60%90%最大心率,50-80%最大摄氧量或最大心率储备(最 大心率安静心率)的60%-90%+安静心率。 3.运动持续时间:20-60分钟的有氧运动。若运动强度较低,则持续时间应 长此,反之则短此。 4.活动形式(即运动种类):任何使用大肌肉群,能持续进行的运动,并应 具有节律性和有氧性,如步行、慢跑、自行车、越野滑雪、游泳、滑冰、跳绳、 登楼梯以及各种耐力性游戏活动。 5.力量锻炼:能充分发展和保持去脂体重(瘦体重)的中强度的力量锻炼, 是成人健身锻炼不可缺少的重要内容。每周至少应锻炼2次(天)。每次采用包 括较大肌群的练习8-10组,每组练习重复8-12次。训练活动应是动力性、向心16 分的。因此，在达到恒常生活以后需要继续运动一些时间，这样合计运动时间则 为 10 分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需要 5-8 分钟，所以，实际所 需要的时间为 15-20 分钟。这是比较可观的最低限度。 一般可在持续有氧运动 20-60 分钟范围内，按运动强度及身体条件决定必要 的运动时间，便是运动处方的要点。每周锻炼几次为好？有人研究观察到：当每 周锻炼多于 3 次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到 5 次以 上时的提高就很小；而每周锻炼少于 2 次时，通常不引起改变。由此可见，每周 锻炼 3-4 次是最适宜的频率。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过 3 天。 作为一般健身保健或出于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。 关于必要的运动频度，据日本池上晴夫的研究结果是：一周运动一次时，运 动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生。运动后 1-3 天身体不适、且易发生伤 害事故；一周运动 2 次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；一周 运动 3 次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加 频率为每周 4 次或 5 次，效果也相应提高。 （六）有氧代谢运动方法 1990 年 4 月美国运动医学学会对健康成人发展并保持心肺于肌肉素质的运 动量的建议，是以 184 篇论文的研究成果为依据的。他们认为，效果取决于锻炼 的次数、运动强度、持续时间、活动形式及锻炼者的身体素质水平，很值得参考。 1．锻炼次数：每周 3-5 次。 2．运动强度：60%-90%最大心率，50-80%最大摄氧量或最大心率储备（最 大心率-安静心率）的 60%-90%+安静心率。 3．运动持续时间：20-60 分钟的有氧运动。若运动强度较低，则持续时间应 长此，反之则短此。 4．活动形式（即运动种类）：任何使用大肌肉群，能持续进行的运动，并应 具有节律性和有氧性，如步行、慢跑、自行车、越野滑雪、游泳、滑冰、跳绳、 登楼梯以及各种耐力性游戏活动。 5．力量锻炼：能充分发展和保持去脂体重（瘦体重）的中强度的力量锻炼， 是成人健身锻炼不可缺少的重要内容。每周至少应锻炼 2 次（天）。每次采用包 括较大肌群的练习 8-10 组，每组练习重复 8-12 次。训练活动应是动力性、向心