男21-30岁(女16-25岁):150-160次分; 男31-40岁(女26-35岁):140-150次分; 男41-50岁(女36-45岁):130-140次/分 男51-60岁(女46-55岁):120-130次/分 男60岁以上(女55岁):100-120次/分; 体力年龄性别运动强度与心率的关系 %100% 运动「负荷强度最大强度 强度 中等 轻度 强度运动的大致运动强度的中老年人增进健康应在此初学者可以这种程度算 目标 极限值 范围内持续运动 此水平运动不上为运动 性别 体/10 20219514「16814614111148887 力 195186168161141136114108785 年 龄 81|16515714413312310810284|81 组 17515515213612917106988379 1681461461271251110394|82|7 16113614112112110610090|80|75 运动感觉 非常费力很费力慢跑程度轻松运动 艮轻松 (五)运动时间 指每次持续运动的时间,由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量,因此, 即使等量的运动量,因运动目的不同而有运动强度和时间不同的处方。以健身为 目的的运动,以强度小而时间长的处方效果好(中老年人),对于青少年来说以 短时间的激烈运动反复多次的处方,对增进健康有很好的作用。 据研究每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说 5分钟是全身耐力运动所需的最短时间,60分钟对于坚持坚持正常工作的人是最 大限度的时间,库珀研究认为,心率达到150次/分以上时,最少持续5分钟即 可开始收到效果,如果心率在150次/分以下,那就需要5分钟以上才会有效果 一次必要的运动时间,也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身 体条件等而不同,不能一概而定。这要看某种强度的刺激对呼吸、循环功能,从 运动开始到达恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激,使各 种生理功能充分发动起来,达到恒常运动的时间轻运动时为5分钟左右,强运动 时需3分钟左右。由此可见,5分钟内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是不充15 男 21-30 岁（女 16-25 岁）：150-160 次/分； 男 31-40 岁（女 26-35 岁）：140-150 次/分； 男 41-50 岁（女 36-45 岁）：130-140 次/分； 男 51-60 岁（女 46-55 岁）：120-130 次/分； 男 60 岁以上（女 55 岁）：100-120 次/分； 体力年龄性别运动强度与心率的关系 运动 强度 % 100% 80% 60% 40% 20% 负荷强度 最大强度 强度 中等度 轻度 运动的大致 目标 运动强度的 极限值 中老年人增进健康应在此 范围内持续运动 初学者可以 此水平运动 这种程度算 不上为运动 体 力 年 龄 组 性别 男 女 男 女 男 女 男 女 男 女 10~ 20~ 30~ 40~ 50~ 60~ 70~ 202 195 188 181 175 168 161 195 186 175 165 155 146 136 174 168 162 157 152 146 141 168 161 152 144 136 127 121 146 141 137 133 129 125 121 141 136 129 123 117 112 106 117 114 111 108 106 103 100 114 110 106 102 98 94 90 88 87 86 84 83 82 80 87 85 83 81 79 77 75 运动感觉 非常费力 很费力 慢跑程度 轻松运动 很轻松 （五）运动时间 指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此， 即使等量的运动量，因运动目的不同而有运动强度和时间不同的处方。以健身为 目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好（中老年人），对于青少年来说以 短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。 据研究每次进行 20-60 分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说， 5 分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60 分钟对于坚持坚持正常工作的人是最 大限度的时间，库珀研究认为，心率达到 150 次/分以上时，最少持续 5 分钟即 可开始收到效果，如果心率在 150 次/分以下，那就需要 5 分钟以上才会有效果。 一次必要的运动时间，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身 体条件等而不同，不能一概而定。这要看某种强度的刺激对呼吸、循环功能，从 运动开始到达恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各 种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间轻运动时为 5 分钟左右，强运动 时需 3 分钟左右。由此可见，5 分钟内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是不充