阶段,机体环境(热、酸碱和水)恢复平衡,肌肉内被消耗的能源物质得到补充, 并在一段时间内超过原有水平,此现象称为超量恢复。如果在超量恢复阶段内再 进行下一次超负荷锻炼,肌肉物质和肌力就会逐步积累起来,就会逐步提高机体 能力和训练水平。一般来说,超量恢复常在运动后1~2天内出现。 (三)全面身心健康概念 库珀博土经过20多年的艰苦探索与研究,创造性的揭示了保持人体全面身 心健康的奥秘。他认为这主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量 的营养以保证细胞生长和代谢的需求;需要适当时间的休息,以放松与工作造成 的疲劳;还需要适当的体力活动,以保持肌肉、筋骨和内脏器官的功能。而有氧 代谢运动是保持全面身心健康最在效、最科学的运动方式。运动锻炼固然重要, 但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等 (四)按率心确定运动强度的方法 年龄减算法 运动适宜心率=180(或170)年龄 如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健 康的人 美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准 心率160次分的锻炼强度大约是80% 心率140次分的锻炼强度大约是70% 心率120次/分的锻炼强度大约是609%; 心率110次/分的锻炼强度大约是50% 国内外科研成果表明,最适宜的锻炼强度在65-75%,即心率在130-150 分之间。日本池上教授认为,运动心率在110次分以下时,机体的血压、血液 尿和心电图等指标均无明变化,健身不大;心率为140次分时,每搏输出量接 近并达到最佳状态、健身效果明显;心率为150次/分时心脏每搏输出量最大、 健身效果最好;心率在160-170次/分之间时,虽无不良的异常反应,但也未出现 更好的健身效果;心率达到180次分时,体内免疫蛋白减少,易感染疾病,并 易产生疲劳或运动作病。因此,运动最佳心率范围如下 男15-20岁(女10-15岁):160-170次/分;14 阶段，机体环境（热、酸碱和水）恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充， 并在一段时间内超过原有水平，此现象称为超量恢复。如果在超量恢复阶段内再 进行下一次超负荷锻炼，肌肉物质和肌力就会逐步积累起来，就会逐步提高机体 能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后 1～2 天内出现。 （三）全面身心健康概念 库珀博士经过 20 多年的艰苦探索与研究，创造性的揭示了保持人体全面身 心健康的奥秘。他认为这主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量 的营养以保证细胞生长和代谢的需求；需要适当时间的休息，以放松与工作造成 的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨和内脏器官的功能。而有氧 代谢运动是保持全面身心健康最在效、最科学的运动方式。运动锻炼固然重要， 但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。 （四）按率心确定运动强度的方法 1．年龄减算法 运动适宜心率=180（或 170）-年龄 如果 60 岁以上或体质较差的中老年人则用 170 减年龄。此法是用于身体健 康的人。 2．美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准 心率 160 次/分的锻炼强度大约是 80%； 心率 140 次/分的锻炼强度大约是 70%； 心率 120 次/分的锻炼强度大约是 60%； 心率 110 次/分的锻炼强度大约是 50%； 国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在 65-75%，即心率在 130-150 次/ 分之间。日本池上教授认为，运动心率在 110 次/分以下时，机体的血压、血液、 尿和心电图等指标均无明变化，健身不大；心率为 140 次/分时，每搏输出量接 近并达到最佳状态、健身效果明显；心率为 150 次/分时心脏每搏输出量最大、 健身效果最好；心率在 160-170 次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现 更好的健身效果；心率达到 180 次/分时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并 易产生疲劳或运动作病。因此，运动最佳心率范围如下： 男 15-20 岁（女 10-15 岁）：160-170 次/分；