2021/2/27 4.4运动处方制定-平衡/功能性活动 4.5运动处方 性巴 一港善善 a 动 《山方强压学传 动 4.6运动注意事项 小结 。制安客年人的方 不气2021/2/27 8 4.4 运动处方制定-平衡/功能性活动 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 平衡/功 能性活动 静态平衡：够 物、转身头， 闭眼动态平衡： 平衡板、侧方， 前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）： 床上运动 （侧方平板、 桥式运动）、 上下楼梯 （20min） 静态平衡： 够物、转身 头，闭眼动 态平衡：平 衡板、侧方， 前后脚跟行 走、下蹲、 弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）：床 上运动（侧方 平板、桥式运 动）、上下楼 梯（20min） 静态平衡：够 物、转身头， 闭眼动态平衡： 平衡板、侧方， 前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）：床 上运动（侧方 平板、桥式运 动）、上下楼 梯（20min） 静态平衡：够 物、转身头， 闭眼动态平衡： 平衡板、侧方， 前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 4.5 运动处方 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 有氧 快步走30min 太极30min 快步走30min 太极30min 力量 弹力带上肢力量训 练（30min） 弹力带下肢力 量训练 （30min） 弹力带上肢力量 训练（30min） 弹力带下肢力量训 练（30min） 平衡/功能 性活动 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动态 平衡：平衡板、侧 方，前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）：床 上运动（侧方 平板、桥式运 动）、上下楼 梯（20min） 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动 态平衡：平衡板、 侧方，前后脚跟 行走、下蹲、弓 步（20min） 功能性活动（负 荷）：床上运动 （侧方平板、桥 式运动）、上下 楼梯（20min） 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动 态平衡：平衡板、 侧方，前后脚跟 行走、下蹲、弓 步（20min） 功能性活动（负 荷）：床上运动 （侧方平板、桥式 运动）、上下楼梯 （20min） 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动 态平衡：平衡板、 侧方，前后脚跟 行走、下蹲、弓 步（20min） 柔韧性 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 4.6 运动注意事项 开始体育活动前的准备 何时停止身体活动 何时不能进行体育活动 1. 准备适合活动的宽松衣服和合 适的鞋子; 2. 热身:做一个低强度-中等强度的 热身5-10 分钟。 3. 运动前、运动中、运动后都要 喝水 4. 户外运动时，评估你周围的安 全环境:交通、天气等 5. 千万不要穿橡胶或塑料套装， 会使你的身体过热。 6. 户外运动时要涂防晒霜。 7. 如果你总是感到头晕或失去平 衡，那就坐着做运动。 1. 胸部、颈部、肩部有压痛 2. 突然感到头晕或恶心、冷汗 3. 肌肉抽筋 4. 突然感觉到关节、脚、脚踝或 腿的剧烈疼痛(不仅仅是疼痛) 5. 如果上气不接下气，就需要放 慢速度（你应该能够在锻炼的 时候说话而不喘气） 1. 饭后2小时不要做剧烈运动。 2. 当发烧或病毒感染并伴有肌肉 疼痛时，不要运动 3. 如果收缩压大于200，舒张压大 于100，不要运动 4. 如果静息心率高于每分钟120次， 就不要运动 5. 如果运动相关的关节(如膝盖或 脚踝)出现红、热、痛，就不要 运动 6. 如果出现新的症状，如胸部、 腹部或关节疼痛;胳膊、腿或关 节肿胀:休息时呼吸困难:或者心 悸的感觉 小结 1. 制定老年人的运动处方  先进行运动风险筛查：明确运动风险以及强度推荐  综合考虑运动处方制定要素：频率、超负荷、特异性、功能训练、运动学习、持续时间等 根据强度适当分配运动时间 进行运动宣教，明确患者了解运动注意事项、运动强度 直到训练直到确认患者掌握相关的技能后，进行家庭训练