2021/2/27 4.1运动处方制定有氧训 04 老年人运动处方 人心等1)楼表：（大6480年）@4e0味 PART 制定 智动 4.2运动处方制定-抗阻运动 4.3运动处方制定-柔韧性训 强度：0-109我量表达那-份， 名1则容0s:15Ne:新1% 9地照 2 1 2021/2/27 7 PART 老年人运动处方 制定 04 强度： 1、依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动（服用b 受体阻滞剂）。 2、预测最大心率 [220-年龄]的60％至80％ 3、心率（氧耗）储备法：（最大心率-静息心率）*60-80%+静息心率 4.1 运动处方制定-有氧训练 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 有氧 快步走 30min 太极 30min 快步走 30min 太极30min 强度： 1、在0- 10分量表中，采用中等(5～6分)到较大强度 (7-8分) 之问的强度。 2、1 RM 的60％；或是15 RM起始；目标是1 RM 的80％ 4.2 运动处方制定-抗阻运动 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 力量 弹力带上肢力量 训练（30min） 弹力带下肢 力量训练 （30min） 弹力带上肢力 量训练 （30min） 弹力带下肢力 量训练 （30min） 强度：0~10分疲劳量表中达到5～6分。 4.3 运动处方制定-柔韧性训练 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 柔韧性 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min