2021/2/27 01老年人与体有活动 目录 2】者年人运动风脸筛 老年人健康与体育活动 CONTENTS 3老年人的远动处方 04老年人处方症★ ★点) 教学目的与要求 一知以目标 1能脑相读特艺传直清持去年人的不身器 2能够应用老年人之炎方的制定发素 二转德目标 01 老年人与体育活动 王制年人的 PART 三情感.态意和价值现目制 1能等年人体有活对的性 镇 1
2021/2/27 1 老 年 人 健 康 与 体 育 活 动 南方医科大学珠江医院康复医学科 何龙龙 目 录 CONTENTS 老年人与体育活动 老年人的运动处方 老年人运动风险筛查 01 03 02 04 老年人运动处方制定 （重点、难点） 一、知识目标 1. 能够描述缺乏体育活动对老年人的不良影响 2. 能够应用老年人运动处方的制定要素 二、技能目标 1. 能够制定老年人的运动处方 三、情感、态度和价值观目标 1. 能够重视老年人体育活动的重要性 教学目的与要求 PART 01 老年人与体育活动
2021/2/27 1.1中国的老龄化现状 1,2老龄化与医疗负担 载车2019年年表，中国话年人数量达254忆占总人口的8.1% 格在老人歌量克大地长速度铁 着5以上老年人口的增，保基金支出线性上升场。 1.3老年人与缺乏运动 14老龄化与生理系统的功能 ,随看年的增长，生理系的对蛙存在下降轨凌风发 关节 积括茶林动叶精 下管折 2
2021/2/27 2 1.1中国的老龄化现状 截至2019年年末，中国老年人数量达到2.54亿,占总人口的18.1%。 特点: 老人数量庞大,增长速度快 国家统计局. 中华人民共和国2019年国民经济和社会发展统计公报[N]. 中国信息报,2020-03-02(002). 2010-2019年65岁以上变化情况（国家统计局） 2019年年末人口数及其构成 1.2 老龄化与医疗负担 老龄化会带来较大的社会压力，老年人看护、照顾、医疗等问题，也日益严峻 随着65岁以上老年人口的增长，医疗保险基金支出呈线性上升趋势。 陈淑君, 刘冰冰. 浅谈我国人口老龄化对医疗保险基金支出的影响[J]. 经济研究导刊, 2018(11):95-97. 1.3 老年人与缺乏运动 缺乏运动是影响许多老年人功能活动的慢性病的重要风险因素 并且对于已经患有慢性病的人来说，会增加额外的残疾风险 Geriatric Physical Therapy (Third Edition)[M]. 2012. 心脏病 癌症 高血压 中风 2型糖尿病 骨质疏松症 周边血管疾病 身体虚弱 睡眠呼吸暂停 骨关节炎 平衡问题和 跌倒 下肢骨折 1.4 老龄化与生理系统的功能 Geriatric Physical Therapy (Third Edition)[M]. 2012. 随着年龄的增长，生理系统的功能存在下降轨迹的风险 生活完全自理 代表有行动不便风险或某种程 度的行动不便的人 在日常生活、基本活动中需要 工具和帮助 日常生活大部分依赖或完全依 赖
2021/2/27 1.5老龄化与生理系统的功能 1.5炼的发 0M0%.10W的 过，特续不的 21运动风险筛查 02 老年人运动风险 进行与 一防止产重姿不夜心血科、不骨肉事 PART 筛查 3
2021/2/27 3 1.5 老龄化与生理系统的功能 Geriatric Physical Therapy (Third Edition)[M]. 2012. 功能的衰退并不是被动不可 干预的过程，持续不断的运动 锻炼是维持生活质量的关键 1.5 锻炼的发展 Geriatric Physical Therapy (Third Edition)[M]. 2012. 最早记录的文献出现在第二次世界大战之后， 受伤退伍军人。（托马斯·德洛姆：建议每次锻炼 应进行三组渐进训练10 RM 的50％、10 RM 的 75％、10 RM 的100％）； 1970 年代初，关于有氧运动与心血管健康之间 的紧密联系才被运用于运动和健身方面。 大约1990年，对90 岁或以上养老院中的成年人 进行力量锻炼计划（力量增加约为200％，同时 功能得到改善；80％的1 RM 刺激） PART 老年人运动风险 筛查 02 2.1 运动风险筛查 Gibbons R J . ACC/AHA guidelines for exercise testing: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines (Committee on Exercise Testing).[J]. J.Am.Coll.Cardiol, 1997, 30. 对于无症状的久坐的老年人，无论是否接受过近期医学评估，都可以安全地进行低强 度的体育锻炼，但是，仍然建议老年人进行某种类型的筛查 建议使用体力活动准备调查问卷或美国运动医学学院/美国健康协会问卷调查对老年人 进行参与前筛查 防止严重的不良心血管事件、不良骨骼肌肉事件
2021/2/27 2.1远动风险筛意-体力活动准备调直问卷(PAR-Q) 2.1运动风险筛直-体力活动准备调直问卷(PAR-Q) 出写 相 2.2ACSM运动前健康肺直 2.2ACSM运动前健康韩查
2021/2/27 4 2.1 运动风险筛查-体力活动准备调查问卷（PAR-Q） 2.1 运动风险筛查-体力活动准备调查问卷（PAR-Q） 2.2 ACSM运动前健康筛查 Riebe et al. Updating ACSM‘s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening.Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. 1. 明确运动参与（至少在最近3个月内，进行3天/周、至少30分钟中等强度锻炼）； 2.2 ACSM运动前健康筛查 Riebe et al. Updating ACSM‘s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening.Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. 1. CVD：心脏，外周血管或脑血管疾病。 2. 代谢性疾病：1型和2型糖尿病。 3. 静止或活动中的体征和症状；包括局部缺血引起的疼 痛（胸部，颈部，下颌、手臂或其他部位的不适）;休 息或轻度用力时呼吸急促;头晕或晕厥;呼吸困难或阵发 性夜间呼吸困难;脚踝浮肿;心悸、心动过速;间歇性跛 行;已知的心杂音; 在日常活动中出现不寻常的疲劳、 呼吸短促
2021/2/27 .2 03 PART 老年人的运动处方 食 3运动委素 3运动要 超负荷 为钟，至少受0%的
2021/2/27 5 2.2 ACSM运动前健康筛查 Riebe et al. Updating ACSM‘s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening.Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. 1. 轻度运动：30％至40％HRR或VO2R，2-3 MET，9- 11 RPE，这种强度会导致心率和呼吸略有增加； 2. 中等强度的运动：HRR或VO2R为40％-60％，MET为 3-6，RPE为12-13，这种强度会导致心率和呼吸显著 增加； 3. 剧烈运动：可达到大于等于60％HRR或VO2R，大于 等于6 MET，大于等于14 RPE，这种强度会导致心率 和呼吸大幅增加。 对于准备进行体育锻炼计划的无症状成人，不建议 通过心电图或心脏运动测试进行常规测试。 PART 老年人的运动处方 03 超负荷： 1. 需要适当的运动强度才能实现高水平的功能 2. 在有氧运动中，至少要刺激60％的最大能力 （最大摄氧量）才能达到更好的能力 3. 在阻力运动中，至少要承受60％的最大力量或 15 RM 4. 虚弱的老年人可以从50％开始逐渐增加 3 运动要素 频率： 1. 建议每周进行三到五次有氧运动。 2. 技能和平衡锻炼/活动可以每天进行 3. 柔韧性训练可以每天进行，不会产生有害影 响。 4. 力量每周仅需进行2 至3 天 3 运动要素
2021/2/27 3运动娄 3运动要索 三虎三 刻 3运动要素 3运动要
2021/2/27 6 时间： 1. 有氧运动时间为30 分钟，包括5 到10 分钟 的热身和冷却。 2. 柔韧性训练最佳时间为60 秒（年轻人30s） 重复四次 3. 力量训练一组10 RM左右 3 运动要素 特异性： 1. 通过执行与肌肉收缩的类型，收缩的 速度以及所需结果固有的功能性运动 相匹配的运动来实现特异性 2. 当运动刺激与预期效果非常接近时， 功能就会改善 3 运动要素 功能训练：功能训练并没有将运动分解为单 独的肌肉动作，是一个复杂的神经肌肉事件 1. 简单的动作到更复杂的动作 2. 正常速度，以更快或更慢的速度运动； 3. 稳定的表面到不稳定或顺应的表面； 4. 睁开眼睛，闭上眼睛 5. 多环境应用 3 运动要素 运动学习： 1. 重复运动会提高患者执行该运动以及单独执 行该运动的能力 2. 随机练习，即在可变顺序和环境中执行不同 的任务可能会获得可转移到其他环境的性能 3 运动要素
2021/2/27 4.1运动处方制定有氧训 04 老年人运动处方 人心等1)楼表：（大6480年）@4e0味 PART 制定 智动 4.2运动处方制定-抗阻运动 4.3运动处方制定-柔韧性训 强度：0-109我量表达那-份， 名1则容0s:15Ne:新1% 9地照 2 1
2021/2/27 7 PART 老年人运动处方 制定 04 强度： 1、依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动（服用b 受体阻滞剂）。 2、预测最大心率 [220-年龄]的60％至80％ 3、心率（氧耗）储备法：（最大心率-静息心率）*60-80%+静息心率 4.1 运动处方制定-有氧训练 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 有氧 快步走 30min 太极 30min 快步走 30min 太极30min 强度： 1、在0- 10分量表中，采用中等(5～6分)到较大强度 (7-8分) 之问的强度。 2、1 RM 的60％；或是15 RM起始；目标是1 RM 的80％ 4.2 运动处方制定-抗阻运动 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 力量 弹力带上肢力量 训练（30min） 弹力带下肢 力量训练 （30min） 弹力带上肢力 量训练 （30min） 弹力带下肢力 量训练 （30min） 强度：0~10分疲劳量表中达到5～6分。 4.3 运动处方制定-柔韧性训练 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 柔韧性 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min
2021/2/27 4.4运动处方制定-平衡/功能性活动 4.5运动处方 性巴 一港善善 a 动 《山方强压学传 动 4.6运动注意事项 小结 。制安客年人的方 不气
2021/2/27 8 4.4 运动处方制定-平衡/功能性活动 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 平衡/功 能性活动 静态平衡：够 物、转身头， 闭眼动态平衡： 平衡板、侧方， 前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）： 床上运动 （侧方平板、 桥式运动）、 上下楼梯 （20min） 静态平衡： 够物、转身 头，闭眼动 态平衡：平 衡板、侧方， 前后脚跟行 走、下蹲、 弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）：床 上运动（侧方 平板、桥式运 动）、上下楼 梯（20min） 静态平衡：够 物、转身头， 闭眼动态平衡： 平衡板、侧方， 前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）：床 上运动（侧方 平板、桥式运 动）、上下楼 梯（20min） 静态平衡：够 物、转身头， 闭眼动态平衡： 平衡板、侧方， 前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 4.5 运动处方 类型 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 有氧 快步走30min 太极30min 快步走30min 太极30min 力量 弹力带上肢力量训 练（30min） 弹力带下肢力 量训练 （30min） 弹力带上肢力量 训练（30min） 弹力带下肢力量训 练（30min） 平衡/功能 性活动 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动态 平衡：平衡板、侧 方，前后脚跟行走、 下蹲、弓步 （20min） 功能性活动 （负荷）：床 上运动（侧方 平板、桥式运 动）、上下楼 梯（20min） 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动 态平衡：平衡板、 侧方，前后脚跟 行走、下蹲、弓 步（20min） 功能性活动（负 荷）：床上运动 （侧方平板、桥 式运动）、上下 楼梯（20min） 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动 态平衡：平衡板、 侧方，前后脚跟 行走、下蹲、弓 步（20min） 功能性活动（负 荷）：床上运动 （侧方平板、桥式 运动）、上下楼梯 （20min） 静态平衡：够物、 转身头，闭眼动 态平衡：平衡板、 侧方，前后脚跟 行走、下蹲、弓 步（20min） 柔韧性 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 拉伸15min 4.6 运动注意事项 开始体育活动前的准备 何时停止身体活动 何时不能进行体育活动 1. 准备适合活动的宽松衣服和合 适的鞋子; 2. 热身:做一个低强度-中等强度的 热身5-10 分钟。 3. 运动前、运动中、运动后都要 喝水 4. 户外运动时，评估你周围的安 全环境:交通、天气等 5. 千万不要穿橡胶或塑料套装， 会使你的身体过热。 6. 户外运动时要涂防晒霜。 7. 如果你总是感到头晕或失去平 衡，那就坐着做运动。 1. 胸部、颈部、肩部有压痛 2. 突然感到头晕或恶心、冷汗 3. 肌肉抽筋 4. 突然感觉到关节、脚、脚踝或 腿的剧烈疼痛(不仅仅是疼痛) 5. 如果上气不接下气，就需要放 慢速度（你应该能够在锻炼的 时候说话而不喘气） 1. 饭后2小时不要做剧烈运动。 2. 当发烧或病毒感染并伴有肌肉 疼痛时，不要运动 3. 如果收缩压大于200，舒张压大 于100，不要运动 4. 如果静息心率高于每分钟120次， 就不要运动 5. 如果运动相关的关节(如膝盖或 脚踝)出现红、热、痛，就不要 运动 6. 如果出现新的症状，如胸部、 腹部或关节疼痛;胳膊、腿或关 节肿胀:休息时呼吸困难:或者心 悸的感觉 小结 1. 制定老年人的运动处方 先进行运动风险筛查：明确运动风险以及强度推荐 综合考虑运动处方制定要素：频率、超负荷、特异性、功能训练、运动学习、持续时间等 根据强度适当分配运动时间 进行运动宣教，明确患者了解运动注意事项、运动强度 直到训练直到确认患者掌握相关的技能后，进行家庭训练
2021/2/27 谢谢 在力搭到6冷康复医学院 9
2021/2/27 9