老年人运动作用以及运动原则 2019-03-012025 生理特点与健身作用 一、神经系统改善 随着年龄的增加，老年人神经系统设计机能也发生许多变化。这些变化包括感 受器退化、中枢处理信息能力降低、平衡能力和神经系统的工作能力下降。表 现在视力、听力下降。记忆力减退，对刺激反应迟钝，容易疲劳恢复速度较慢 等。老年人经常进行体育锻炼，其反应时间要比不锻炼的老年人短。连续20 年体育运动摸老年男子的动作反应时与20岁无运动的青年男子相似甚至或者 更快！ 二、运动系统 1、骨骼肌： 在衰老过程中，骨骼肌发生显著的退行性变化。其特征是肌纤维的体积和数量 减少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明显。伴随肌肉体积减小，肌肉力量也下 降。 因而老人的动作灵活性、协调性及动作速度下降。老年人的最大力量下降 18%20%,.并且肌肉力量下降的速度与肌肉活动情况有关。 经常进行抗阻训练，能促进蛋白质的合成，保持肌肉体积及力量，降低其衰老 的速度I 2、关节： 随着年龄增长，关节得稳定性和活动性逐渐变差。衰老常伴有胶原纤维降解， 关节软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化、关节面退化。 骨关节的变性会使关节僵硬，活动范围受限制。 适当体育锻炼可增加肌肉力量，防止肌肉萎缩的退行性变化，保持关节韧带的 韧性和关节的灵活性，使老年人的动作保持一定的幅度和协调性。 3、骨骼： 骨质疏松是老年人中较普遍发生的现象，尤其是绝经后的妇女更普遍。患有骨 质疏松症的人极易发生骨折
老年人运动作用以及运动原则 2019-03-01 20:25 生理特点与健身作用 一、神经系统改善 随着年龄的增加，老年人神经系统设计机能也发生许多变化。这些变化包括感 受器退化、中枢处理信息能力降低、平衡能力和神经系统的工作能力下降。表 现在视力、听力下降。记忆力减退，对刺激反应迟钝，容易疲劳恢复速度较慢 等。老年人经常进行体育锻炼，其反应时间要比不锻炼的老年人短。连续 20 年体育运动摸老年男子的动作反应时与 20 岁无运动的青年男子相似甚至或者 更快！ 二、运动系统 1、骨骼肌： 在衰老过程中，骨骼肌发生显著的退行性变化。其特征是肌纤维的体积和数量 减少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明显。伴随肌肉体积减小，肌肉力量也下 降。 因而老人的动作灵活性、协调性及动作速度下降。老年人的最大力量下降 18%~20%,.并且肌肉力量下降的速度与肌肉活动情况有关。 经常进行抗阻训练，能促进蛋白质的合成，保持肌肉体积及力量，降低其衰老 的速度！ 2、关节： 随着年龄增长，关节得稳定性和活动性逐渐变差。衰老常伴有胶原纤维降解， 关节软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化、关节面退化。 骨关节的变性会使关节僵硬，活动范围受限制。 适当体育锻炼可增加肌肉力量，防止肌肉萎缩的退行性变化，保持关节韧带的 韧性和关节的灵活性，使老年人的动作保持一定的幅度和协调性。 3、骨骼： 骨质疏松是老年人中较普遍发生的现象，尤其是绝经后的妇女更普遍。患有骨 质疏松症的人极易发生骨折
老年人骨质疏松的原因尚未完全清楚，可能与性别、性激素分泌水平降低、消 化功能低下导致钙吸收障碍、运动减少、吸烟、酒精、咖啡因及遗传等综合因 素有关。这些因素可能引起负钙平衡，使骨中的矿物质含量减少 运动能有效地防止和治疗骨质疏松症。坚持经常进行适当力量训练不仅能阻止 骨质的丢失，而且还能增加骨矿含量，增加骨密度，预防骨质疏松症的发生。 此外，还可以达到矫正变形、改善关节功能、增加柔韧性、增强肌力肌耐力、 保证肌肉和运动器官的协调性、防止摔跤，从而减少骨质疏松和发生骨折的危 险。 但是，单纯运动还不能完全代替雌激素治疗绝经期妇女骨质疏松症。健骨运动 配合钙剂补充可抑制骨矿的丢失，对绝经期女性骨量的维持起主要作用。 绝经前期的妇女每天应需补钙1000毫克，绝经后妇女每天应需补钙1500毫 克。 三、心血管系统 心率：随着年龄增长，静态心率变化很小，但是最大心率却明显下降（最大 心率=220-年龄) 2、心输出量：一般情况下，老年人呢心脏容积仍保持不变，但静息时的搏输出 量减少，在力竭性工作时，老年人的每搏输出量比年轻人少10%^20%。 由于老年人心血管系统的生理功能明显减退，所以在剧烈运动时，老年人的心 率和血压会记录增加，成为心血管意外的重要诱因之一。 3、动静脉差 最大动静脉氧差随着年龄增长而趋向减少，65岁老人的动静脉氧差仍可达 140150mlL。其减少的原因可能与体能水平下降、动脉氧饱和度下降，肌红蛋 白的含量减少、外周血流分配不足、组织中氧化酶系统的活性减弱等因素有 关。 研究证实，缺乏体育活动与衰老本身都能够导致老年人心血管机能下降。适宜 的有氧运动能改善心血管机能。耐力训练可使老人的心脏机能和肌肉的有氧代 谢能力提高。进行耐力训练后，老年男女的最大摄氧量分别增加了19%和22%， 增加程度与年轻人相似！ 总而言之， 运动对老年人来说受益最大的器官是心肺功能系统。老年人长期台 理锻炼能使静息心率减慢、动脉血压降低，每搏输出量、心输出量增加，心电 图S-T段异常发生率降低
老年人骨质疏松的原因尚未完全清楚，可能与性别、性激素分泌水平降低、消 化功能低下导致钙吸收障碍、运动减少、吸烟、酒精、咖啡因及遗传等综合因 素有关。这些因素可能引起负钙平衡，使骨中的矿物质含量减少。 运动能有效地防止和治疗骨质疏松症。坚持经常进行适当力量训练不仅能阻止 骨质的丢失，而且还能增加骨矿含量，增加骨密度，预防骨质疏松症的发生。 此外，还可以达到矫正变形、改善关节功能、增加柔韧性、增强肌力肌耐力、 保证肌肉和运动器官的协调性、防止摔跤，从而减少骨质疏松和发生骨折的危 险。 但是，单纯运动还不能完全代替雌激素治疗绝经期妇女骨质疏松症。健骨运动 配合钙剂补充可抑制骨矿的丢失，对绝经期女性骨量的维持起主要作用。 绝经前期的妇女每天应需补钙 1000 毫克，绝经后妇女每天应需补钙 1500 毫 克。 三、心血管系统 1、心率：随着年龄增长，静态心率变化很小，但是最大心率却明显下降（最大 心率=220-年龄） 2、心输出量：一般情况下，老年人呢心脏容积仍保持不变，但静息时的搏输出 量减少，在力竭性工作时，老年人的每搏输出量比年轻人少 10%~20%。 由于老年人心血管系统的生理功能明显减退，所以在剧烈运动时，老年人的心 率和血压会记录增加，成为心血管意外的重要诱因之一。 3、动静脉差: 最大动静脉氧差随着年龄增长而趋向减少，65 岁老人的动静脉氧差仍可达 140~150ml/L。其减少的原因可能与体能水平下降、动脉氧饱和度下降，肌红蛋 白的含量减少、外周血流分配不足、组织中氧化酶系统的活性减弱等因素有 关。 研究证实，缺乏体育活动与衰老本身都能够导致老年人心血管机能下降。适宜 的有氧运动能改善心血管机能。耐力训练可使老人的心脏机能和肌肉的有氧代 谢能力提高。进行耐力训练后，老年男女的最大摄氧量分别增加了 19%和 22%, 增加程度与年轻人相似！ 总而言之，运动对老年人来说受益最大的器官是心肺功能系统。老年人长期合 理锻炼能使静息心率减慢、动脉血压降低，每搏输出量、心输出量增加，心电 图 S-T 段异常发生率降低
四：呼吸系统 衰老伴随着呼吸系统的结构和机能产生不良的变化。在剧烈运动时，只能通过 增加呼吸频率来提高肺通气量，而不是依靠呼吸深度的增加。 静态和动态的肺功能指标随着年龄的增长而衰退。肺活量、最大通气量、时间 肺活量等机能指标呈现进行性下降。 老年男女的一秒钟用力呼气量分别以每年大约32毫升和25毫升的速度下降。 虽然衰老的产生使呼吸系统机能下降，但65岁的健康老人仍具有相当程度的肺 通气贮备。 有氧训练可使老年人的肺功能能力提高，使最大通气量增加，其增长速度与心 输出量的增长相适应。坚持体育锻炼能抑制与衰老相关的肺功能下降。 五、血液系统 随着年龄的增长，老年人血液出现浓、黏、凝的状态临床上称之为高黏滞血症 (HVS) 心输出量、有氧能力及清除代谢产物等机能都将减弱，成为诱发心血管疾病的 主要因素。 长期合理运动锻炼使纤溶能力增强，对于增强血液的流动性，降低血液黏度有 重要作用。 六、兔疫系统 随着年龄的增长，免疫系统的功能显著降低。由于免疫功能衰退，直接影响老 年人的身体健康。 话当的运动可使机体免疫系统功能增强。运动引起免疫系统机能变化趋势因运 动强度、方式、 个体健康和训练 水平而 所差异 在实际生活中，经常参加锻 炼的人患感冒少 因而由感骨引起的一系列疾病， 如扁桃体炎、气管炎、肺炎 等呼吸道疾病就不容易发生。 七、抗氧化系统 衰老机理的“自由基学说”认为自由基在人体衰老过程中起重要作用。 研究证明，长期健身运动均能不同程度提高老年人抗氧化系统的功能， 八、体成分和体重 随着年龄增长，身体成分和身高有显著的变化。40岁左右身高开始下降，60岁 时身高下降了6厘米。6080岁身高的下降速度加快，每是10年降低2厘米。 身高随年龄而降低是因为脊柱后凸（驼背）、椎间盘压缩、椎骨退化造成的
四：呼吸系统 衰老伴随着呼吸系统的结构和机能产生不良的变化。在剧烈运动时，只能通过 增加呼吸频率来提高肺通气量，而不是依靠呼吸深度的增加。 静态和动态的肺功能指标随着年龄的增长而衰退。肺活量、最大通气量、时间 肺活量等机能指标呈现进行性下降。 老年男女的一秒钟用力呼气量分别以每年大约 32 毫升和 25 毫升的速度下降。 虽然衰老的产生使呼吸系统机能下降，但 65 岁的健康老人仍具有相当程度的肺 通气贮备。 有氧训练可使老年人的肺功能能力提高，使最大通气量增加，其增长速度与心 输出量的增长相适应。坚持体育锻炼能抑制与衰老相关的肺功能下降。 五、血液系统 随着年龄的增长，老年人血液出现浓、黏、凝的状态临床上称之为高黏滞血症 （HVS）。 心输出量、有氧能力及清除代谢产物等机能都将减弱，成为诱发心血管疾病的 主要因素。 长期合理运动锻炼使纤溶能力增强，对于增强血液的流动性，降低血液黏度有 重要作用。 六、免疫系统 随着年龄的增长，免疫系统的功能显著降低。由于免疫功能衰退，直接影响老 年人的身体健康。 适当的运动可使机体免疫系统功能增强。运动引起免疫系统机能变化趋势因运 动强度、方式、个体健康和训练水平而有所差异。在实际生活中，经常参加锻 炼的人患感冒少，因而由感冒引起的一系列疾病，如扁桃体炎、气管炎、肺炎 等呼吸道疾病就不容易发生。 七、抗氧化系统 衰老机理的“自由基学说”认为自由基在人体衰老过程中起重要作用。 研究证明，长期健身运动均能不同程度提高老年人抗氧化系统的功能。 八、体成分和体重 随着年龄增长，身体成分和身高有显著的变化。40 岁左右身高开始下降，60 岁 时身高下降了 6 厘米。60~80 岁身高的下降速度加快，每是 10 年降低 2 厘米。 身高随年龄而降低是因为脊柱后凸（驼背）、椎间盘压缩、椎骨退化造成的
人的体重通常在2550岁之间处于上升阶段，其后开始逐步下降。体重增加伴 有体脂增加和去脂体重下降。男女老年人的体脂平均值一般分别为26%（男青 年为15%)和38%（女青年为25%）。 身体活动能力随着年龄增长而逐渐下降，因而使瘦体重减少和体脂增加，这种 体成分的改变将增加老年人发病率及生理机能减退。 有氧运动可有效地氧化体内脂肪而使体脂下降，而对去脂体重的影响较小。抗 阻力量运动对减少体脂和增加瘦体重均有良好效果。 老年人适当抗阻力力量训练后，会引起骨骼肌产生适应性肥大、质量增加（肌 肉含量提高) ,所以表现为瘦体重增加 九、血脂代谢 血液中脂质水平增高成为高脂血症，它是动脉粥样硬化(CHD)的启动因素。动 脉粥样硬化是常见的老年性疾病。 体内的胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)及载脂蛋白等的代谢与动脉粥样硬化密 具有促进外周组织胆固醇消除的作 用相离有赛要积动化的风具有程 胆卤解 (HDL-C) 一胆固解 (LDL-C)和血清总胆固醇(VLD-C)的作用是将全身脂肪转向细胞，包括血管 内皮细胞。 当低密度脂蛋白一一胆固醇被氧化时，容易形成动脉血块及脂肪斑块而导致动 脉粥样硬化。所以低密度脂蛋白 胆固醇和极低密度脂蛋白 胆固醇 (VLDL-C)水平增高可增加动脉第样硬化的发病率 中等强度有氧运动能有效地改善脂蛋白和载脂蛋白的代谢；长期坚持可有效提 高高密度脂蛋白一一胆固醇水平，降低血清甘油三酯、低密度脂蛋白一一胆固 醇、极低密度脂蛋白质一一胆固醇及载脂蛋白水平。而抗阻力量练习对血中胆 固醇、甘油三酯及脂蛋白的水平影响不大。 (通常高密度脂蛋白被认为好胆固醇，低密度脂蛋白被认为坏胆固醇) 摄入低胆固醇的食物（如大豆蛋白）能改普血胆固醇状况。维生素C、维生素 E里及胡萝卜素能够阻止低密度脂蛋白一一胆固醇的氧化。 有人还认为，葡萄酒中某些成分可以抑制低密度脂蛋白一一胆周醇的氧化，从 而抑制脂斑的形成，降低正常人患动脉粥样硬化的风险
人的体重通常在 25~50 岁之间处于上升阶段，其后开始逐步下降。体重增加伴 有体脂增加和去脂体重下降。男女老年人的体脂平均值一般分别为 26%（男青 年为 15%）和 38%（女青年为 25%）。 身体活动能力随着年龄增长而逐渐下降，因而使瘦体重减少和体脂增加，这种 体成分的改变将增加老年人发病率及生理机能减退。 有氧运动可有效地氧化体内脂肪而使体脂下降，而对去脂体重的影响较小。抗 阻力量运动对减少体脂和增加瘦体重均有良好效果。 老年人适当抗阻力力量训练后，会引起骨骼肌产生适应性肥大、质量增加（肌 肉含量提高），所以表现为瘦体重增加。 九、血脂代谢 血液中脂质水平增高成为高脂血症，它是动脉粥样硬化（CHD）的启动因素。动 脉粥样硬化是常见的老年性疾病。 体内的胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）及载脂蛋白等的代谢与动脉粥样硬化密 切相关。高密度脂蛋白――胆固醇（HDL-C）具有促进外周组织胆固醇消除的作 用，其增高有助于减少患动脉粥样硬化的风险。低密度脂蛋白――胆固醇 （LDL-C）和血清总胆固醇（VLD-C）的作用是将全身脂肪转向细胞，包括血管 内皮细胞。 当低密度脂蛋白――胆固醇被氧化时，容易形成动脉血块及脂肪斑块而导致动 脉粥样硬化。所以低密度脂蛋白――胆固醇和极低密度脂蛋白――胆固醇 （VLDL-C）水平增高可增加动脉粥样硬化的发病率。 中等强度有氧运动能有效地改善脂蛋白和载脂蛋白的代谢；长期坚持可有效提 高高密度脂蛋白――胆固醇水平，降低血清甘油三酯、低密度脂蛋白――胆固 醇、极低密度脂蛋白质――胆固醇及载脂蛋白水平。而抗阻力量练习对血中胆 固醇、甘油三酯及脂蛋白的水平影响不大。 （通常高密度脂蛋白被认为好胆固醇，低密度脂蛋白被认为坏胆固醇） 摄入低胆固醇的食物（如大豆蛋白）能改善血胆固醇状况。维生素 C、维生素 E 里及胡萝卜素能够阻止低密度脂蛋白――胆固醇的氧化。 有人还认为，葡萄酒中某些成分可以抑制低密度脂蛋白――胆固醇的氧化，从 而抑制脂斑的形成，降低正常人患动脉粥样硬化的风险
运动原则 进行健身运动想要达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的，就必须讲究科 学的锻炼方法。老年人进行健身运动时，必须遵守以下原则： 一、适宜运动项目原则 老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目，而不宜进行速度性项目 在耐力健身运动项目中常采用的有步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳健 身舞（不宜崩跳）等。有条件时还可以打网球、门球、高尔夫球等。 在我国传统体育项目中，可选择气功、太极拳、太极剑等。还有自然锻炼法 (如日光浴、空气浴等)和医疗体育锻炼都可以增进老年人的身心健康。 在进行耐力性健身运动时，还要适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年 人肌力的减退 二、循序渐进原则 这也是所有人锻炼要遵循的原则！ 在健身运动初期运动负荷和运动量要小，经过锻炼对运动负荷运动量适应后再 逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量
运动原则 进行健身运动想要达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的，就必须讲究科 学的锻炼方法。老年人进行健身运动时，必须遵守以下原则： 一、适宜运动项目原则 老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目，而不宜进行速度性项目。 在耐力健身运动项目中常采用的有步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳健 身舞（不宜蹦跳）等。有条件时还可以打网球、门球、高尔夫球等。 在我国传统体育项目中，可选择气功、太极拳、太极剑等。还有自然锻炼法 （如日光浴、空气浴等）和医疗体育锻炼都可以增进老年人的身心健康。 在进行耐力性健身运动时，还要适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年 人肌力的减退。 二、循序渐进原则 这也是所有人锻炼要遵循的原则！ 在健身运动初期运动负荷和运动量要小，经过锻炼对运动负荷运动量适应后再 逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量
经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒 畅、食欲、睡眠均好，说明运动负荷和运动量恰当。锻炼的动作应由易到难， 由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。 老年人运动时，可运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。 老年人的适宜运动量可用“170-年龄”这个公式来掌握，例如60岁老人运动后 即刻脉搏达到110次/分，510分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。 三、经常性原则 健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于23次，每次锻炼不低于30分 钟。同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。 只有这样的锻炼才可使身体结构和机能发生良好的变化，增强身心健康。 四、个别对待原则 老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可了解自己的健康状况和 各脏器功能水平支。 要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选 择最适宜运动项目，并指定合理的锻炼计划，要因人而异。 五、自我监督原则 老年人参加体育锻炼要加强医务监督。 要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过 度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。 运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。 老年人锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，尽量避免做憋气的动作和参加精神过于 紧张的比赛活动。如在运动中出现脉搏过快或过慢，或者变得不规则时应停止 锻炼，去医院检查。 遇有感冒或其它疾病、身体过渡疲劳时，应暂停锻炼，并及时进行治疗或休 息
经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒 畅、食欲、睡眠均好，说明运动负荷和运动量恰当。锻炼的动作应由易到难， 由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。 老年人运动时，可运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。 老年人的适宜运动量可用“170-年龄”这个公式来掌握，例如 60 岁老人运动后 即刻脉搏达到 110 次/分，5~10 分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。 三、经常性原则 健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于 2~3 次，每次锻炼不低于 30 分 钟。同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。 只有这样的锻炼才可使身体结构和机能发生良好的变化，增强身心健康。 四、个别对待原则 老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可了解自己的健康状况和 各脏器功能水平支。 要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选 择最适宜运动项目，并指定合理的锻炼计划，要因人而异。 五、自我监督原则 老年人参加体育锻炼要加强医务监督。 要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过 度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。 运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。 老年人锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，尽量避免做憋气的动作和参加精神过于 紧张的比赛活动。如在运动中出现脉搏过快或过慢，或者变得不规则时应停止 锻炼，去医院检查。 遇有感冒或其它疾病、身体过渡疲劳时，应暂停锻炼，并及时进行治疗或休 息