到脚前掌和脚趾支撑。与此同时,两臂快速前后摆动,前摆的臂屈肘略小于90° 摆至与鼻齐高。另一臂屈肘约90-100°,向体侧后摆至肘略低于肩,立即制动提 肩,上体始终保持正直,同时挺胸、拔腰、两眼远视前上方。最后人体形成抬头 挺胸,提肩拔腰、髋部前挺,起跳腿膝、踝伸直,摆动腿屈膝前顶的姿势。 2)上步起跳。预备姿势:摆动腿伸直在体前约30厘米处用全脚掌支撑,起 跳腿在后用脚前掌撑地,两臂相应屈肘于体侧。由摆动腿积极支持,起跳腿向前 迈出做放腿起跳,以体会摆动腿积极前摆和起跳腿快速着地蹬伸的完整起跳动 作。强化起跳过程中各主要环节配合与神经通道的沟通。 练习要求:摆动腿积极蹬伸,快速摆动。起跳腿迅速前摆,积极下压,小腿 和脚向下“扒地”,并迅速转入蹬伸,两臂协调配合,规格同练习(1)。 (3)连续三步助跑起跳。连续进行每跑三步做一次起跳,以强化助跑起跳相结 合的技术和建立正确的起跳动力定型,提高快速起跳的技能。 练习要求:助跑有节奏,起跳速度快,动作连贯协调。助跑起跳技术规格同 前。沿直线向前助跑三步进行起跳,腾起后尽量保持腾空跨步姿势,当身体开始 下落时,立即积极下放摆动腿,同时起跳腿自然折叠前摆。髋部前移摆动腿落地 后立即向前跑出进行下一次起跳。两臂配合下肢前后摆动。连续起跳8-10次为 组。重复3-5组。练习中要强调起跳时摆动腿的积极前摆,起跳腿要积极快速完 成蹬伸并充分伸直髋、膝、踝三关节。同时,还应特别注意第二步摆动腿和髋部 迅速移过支撑,快速完成蹬伸离地的动作。起跳后要以前脚掌落地,两臂要及时 积极加速前后摆动,以助于迅速向前跑出 (4)短助跑起跳越过橡皮筋或栏架:短程助跑起跳腾空后越过橡皮筋着地,以 提高助跑与起跳结合的技术和能力。强化腾空前后的摆动腿下放后摆的技术 练习要求:起跳腾空后保持腾空跨步姿势。摆动腿越过橡皮筋后,大腿积极 下放,小腿放松,着地后向前跑出。助跑起跳技术同前。6-8步助跑起跳(技术要 求同前,初学者可用助跳板起跳)。腾空后待摆动腿越过橡皮筋之后,髋部放松, 大腿积极下放略后摆,小腿自然放松,向前下摆放着地。当摆动腿开始下放时, 起跳腿的大小腿积极折叠并前摆抬起:配合摆动腿落地向前跑出。两臂在体侧与 下肢配合前后摆动。上体始终保持正直,橡皮筋的高度和远度应视练习者的身高 腿长和训练水平而定。初学者可选用高40-60厘米,距起跳点约2米为宜,然后 再根据情况适当调整。 (5)定向跳远。助跑起跳做定向跳远,以强化起跳速度,提高跳跃能力,改进 着地前伸小腿的技术 练习要求:快速助跑、积极起跳、起跳时充分蹬伸。空中起跳后顺势前移并 与摆动腿靠拢成蹲踞姿势,然后举腿前伸落地。练习时沙坑中放置的目标要远, 比最好成绩稍远一些,要求尽量前伸小腿,改进着地技术 4、教法提示 (1)用全脚掌着地进行“跑步式”起跳 (2)在快速助跑中完成起跳动作,起跳时要注意提肩髖关节以及脊柱的伸展动3 到脚前掌和脚趾支撑。与此同时，两臂快速前后摆动，前摆的臂屈肘略小于 90 o， 摆至与鼻齐高。另一臂屈肘约 90-100 o，向体侧后摆至肘略低于肩，立即制动提 肩，上体始终保持正直，同时挺胸、拔腰、两眼远视前上方。最后人体形成抬头 挺胸，提肩拔腰、髋部前挺，起跳腿膝、踝伸直，摆动腿屈膝前顶的姿势。 (2)上步起跳。预备姿势：摆动腿伸直在体前约 30 厘米处用全脚掌支撑，起 跳腿在后用脚前掌撑地，两臂相应屈肘于体侧。由摆动腿积极支持，起跳腿向前 迈出做放腿起跳，以体会摆动腿积极前摆和起跳腿快速着地蹬伸的完整起跳动 作。强化起跳过程中各主要环节配合与神经通道的沟通。 练习要求：摆动腿积极蹬伸，快速摆动。起跳腿迅速前摆，积极下压，小腿 和脚向下“扒地”，并迅速转入蹬伸，两臂协调配合，规格同练习(1)。 (3)连续三步助跑起跳。连续进行每跑三步做一次起跳，以强化助跑起跳相结 合的技术和建立正确的起跳动力定型，提高快速起跳的技能。 练习要求：助跑有节奏，起跳速度快，动作连贯协调。助跑起跳技术规格同 前。沿直线向前助跑三步进行起跳，腾起后尽量保持腾空跨步姿势，当身体开始 下落时，立即积极下放摆动腿，同时起跳腿自然折叠前摆。髋部前移摆动腿落地 后立即向前跑出进行下一次起跳。两臂配合下肢前后摆动。连续起跳 8-10 次为一 组。重复 3-5 组。练习中要强调起跳时摆动腿的积极前摆，起跳腿要积极快速完 成蹬伸并充分伸直髋、膝、踝三关节。同时，还应特别注意第二步摆动腿和髋部 迅速移过支撑，快速完成蹬伸离地的动作。起跳后要以前脚掌落地，两臂要及时 积极加速前后摆动，以助于迅速向前跑出。 (4)短助跑起跳越过橡皮筋或栏架：短程助跑起跳腾空后越过橡皮筋着地，以 提高助跑与起跳结合的技术和能力。强化腾空前后的摆动腿下放后摆的技术。 练习要求：起跳腾空后保持腾空跨步姿势。摆动腿越过橡皮筋后，大腿积极 下放，小腿放松，着地后向前跑出。助跑起跳技术同前。6-8 步助跑起跳(技术要 求同前，初学者可用助跳板起跳)。腾空后待摆动腿越过橡皮筋之后，髋部放松， 大腿积极下放略后摆，小腿自然放松，向前下摆放着地。当摆动腿开始下放时， 起跳腿的大小腿积极折叠并前摆抬起；配合摆动腿落地向前跑出。两臂在体侧与 下肢配合前后摆动。上体始终保持正直，橡皮筋的高度和远度应视练习者的身高、 腿长和训练水平而定。初学者可选用高 40-60 厘米，距起跳点约 2 米为宜，然后 再根据情况适当调整。 (5)定向跳远。助跑起跳做定向跳远，以强化起跳速度，提高跳跃能力，改进 着地前伸小腿的技术。 练习要求：快速助跑、积极起跳、起跳时充分蹬伸。空中起跳后顺势前移并 与摆动腿靠拢成蹲踞姿势，然后举腿前伸落地。练习时沙坑中放置的目标要远， 比最好成绩稍远一些，要求尽量前伸小腿，改进着地技术。 4、教法提示 (1)用全脚掌着地进行“跑步式”起跳。 (2)在快速助跑中完成起跳动作，起跳时要注意提肩髋关节以及脊柱的伸展动