©福建船政交通职业学院 体育教研部 4.侧角伸展式 教学队形：同室内教学组织队形 教学与组织 上 ,学生在教师引导下练习： 2-3次 3.学生自行练习，教师纠正错误。10分钟 动作要领：三角式站立，左 脚外展90° ,右脚内扣，呼 易犯错误： 身体未能保持在一个 气，弯曲左膝，伸展大腿 左大腿与地面平行，向左伸 平面上。 纠正方法：右手掌贴近右脚外侧地 展身体，呼气，落下左手 面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左 右手向斜上方，胸部、臀部 耳上方完全伸展，保持头部向上 和龈部在一条有线，眼睛看 腰部和腿部要綁直，胸部、 臀部和 向右臂上方。保持5次呼吸 腿部在一条直线上，胸部要向上和 基 反方向重复一次。 向后伸展。此时，将注意力集中在 二、身体素质练习 小哑铃练习一 -手臂胸 前 体的每」 个部分 本 条肋骨都获得完全伸展。 10分钟 小哑铃练习 飞鸟练 30次/组*2-3 部 动作重点：力量练习时，肌 教学队形：同室内教学组织队形 肉收缩和放松均保持匀速 20次/组*2-3 学习瑜伽呼吸法 教学与组织： 分 1.胸式呼吸 1.教师讲解练习要领 动作要领：慢慢吸气时，把 气体吸入胸部区域，胸骨、 肋骨向外扩张，腹部应保持 平坦。当你吸气量加深时 腹部应向内收紧。呼气时， 5分钟 缓慢的把肺内浊气排出体 肋骨和胸部回复原位 教学与组织 教学重点与难点：胸部动作 1.教师讲解示范： 的体会、呼吸间的停顿。 学生在教师引导下练习： 3.学生自行练习，教师纠正错误 易犯错误：胸部不能随呼吸起伏 2陶式呼吸法 动作要领：吸气时，用鼻 纠正方法：手置于胸部，体会起伏 感：注意力集中，体会呼吸的5分钟 把新鲜的空气缓慢深长的 节奏。 吸入肺的底部，随着吸气量 福建船政交通职业学院 体育教研部 基 本 部 分 4.侧角伸展式 动作要领：三角式站立，左 脚外展 90°，右脚内扣，呼 气，弯曲左膝，伸展大腿， 左大腿与地面平行，向左伸 展身体，呼气，落下左手， 右手向斜上方，胸部、臀部 和腿部在一条直线，眼睛看 向右臂上方。保持 5 次呼吸。 反方向重复一次。 二、身体素质练习 1.小哑铃练习一—手臂胸 前屈 2.小哑铃练习——飞鸟练 习 动作重点：力量练习时，肌 肉收缩和放松均保持匀速。 三、学习瑜伽呼吸法 1. 胸式呼吸 动作要领：慢慢吸气时，把 气体吸入胸部区域，胸骨、 肋骨向外扩张，腹部应保持 平坦。当你吸气量加深时， 腹部应向内收紧。呼气时， 缓慢的把肺内浊气排出体 外，肋骨和胸部回复原位。 教学重点与难点：胸部动作 的体会、呼吸间的停顿。 2.腹式呼吸法 动作要领：吸气时，用鼻子 把新鲜的空气缓慢深长的 吸入肺的底部，随着吸气量 教学队形：同室内教学组织队形 教学与组织 1.教师讲解示范； 2.学生在教师引导下练习； 3.学生自行练习，教师纠正错误。 易犯错误： 身体未能保持在一个 平面上。 纠正方法：右手掌贴近右脚外侧地 面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左 耳上方完全伸展，保持头部向上。 腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和 腿部在一条直线上，胸部要向上和 向后伸展。此时，将注意力集中在 身体的后部，尤其是脊柱，感觉身 体的每一个部分，甚至于脊骨和每 一条肋骨都获得完全伸展。 教学队形：同室内教学组织队形 教学与组织： 1.教师讲解练习要领 2.学生在教师的引导下完成素质 练习。 教学与组织 1.教师讲解示范； 2.介绍瑜伽胸式呼吸的功效。 2.学生在教师引导下练习； 3.学生自行练习，教师纠正错误。 易犯错误：胸部不能随呼吸起伏 。 纠正方法：手置于胸部，体会起伏 感；注意力集中，体会呼吸的 节奏。 2-3 次 10 分钟 10 分钟 30 次/组*2-3 组 20 次/组*2-3 组 5 分钟 5 分钟