重点:屈肘弯举时上臂不能摆动。 注意:意念集中在肱二头肌收缩时。 3.侧平举。直立两脚同肩宽,双手持哑铃于身体两侧,拳心向内,三角肌收缩、 直臂向侧上方举起稍高于肩,静止1秒后还原、发达三角肌中束,10次一组。 呼吸的配合,平举时吸气,还原呼气。 注意身体不要随意摆动。 4.臂上举:直立(或坐姿),双手持哑铃于肩上、拳心相对,双臂向上举起伸 直,停1秒后还原,发达肱三头肌和斜方肌10次一组。 呼吸的配合,上举时呼气,还原时吸气。 要点:臂上举伸直,停1秒后还原。 注意:臂上举时身体不要晃动 5.仰卧飞鸟:仰卧于长凳上,两脚平踏地面,两手持哑铃拳心相对,两臂伸直 与地直垂直,双后向两侧分开下落,两肘微屈直到不能再低,停1秒后,用力向上 伸直还原,发达胸大肌外侧部分,10次一组。 呼吸的配合,两手分开下落时吸气,还原时呼气。 重点:两肘微屈下落时胸肌伸展要充分。 注意:胸部挺扩。 6.深蹲:两手持哑铃于肩上、两脚开立同肩宽,挺胸直腰屈膝下蹲,静止1秒 后还原至直立,主要发达股四头肌。 呼吸的配合,下蹲吸气、立起呼气。 组织教法 1.集中讲解动作工作要领,正确示范,强调重点要突出,提出要求和注意事项。 2.分5组练习时,每人要练习2-3组后再与下一组轮换练习。 (二)复习组合器械锻炼方法,小组为单位轮换练习 总体要求:1.动作正确;2.负荷适量;3.意念集中;4.节奏合理。 五、结束部分:8 1.放还哑铃、放置整齐 2.放松活动 3.讲评:学习和分组练习情况。 4.下课。8 重点：屈肘弯举时上臂不能摆动。 注意：意念集中在肱二头肌收缩时。 3．侧平举。直立两脚同肩宽，双手持哑铃于身体两侧，拳心向内，三角肌收缩、 直臂向侧上方举起稍高于肩，静止 1 秒后还原、发达三角肌中束，10 次一组。 呼吸的配合，平举时吸气，还原呼气。 注意身体不要随意摆动。 4．臂上举：直立（或坐姿），双手持哑铃于肩上、拳心相对，双臂向上举起伸 直，停 1 秒后还原，发达肱三头肌和斜方肌 10 次一组。 呼吸的配合，上举时呼气，还原时吸气。 要点：臂上举伸直，停 1 秒后还原。 注意：臂上举时身体不要晃动 5．仰卧飞鸟：仰卧于长凳上，两脚平踏地面，两手持哑铃拳心相对，两臂伸直 与地直垂直，双后向两侧分开下落，两肘微屈直到不能再低，停 1 秒后，用力向上 伸直还原，发达胸大肌外侧部分，10 次一组。 呼吸的配合，两手分开下落时吸气，还原时呼气。 重点：两肘微屈下落时胸肌伸展要充分。 注意：胸部挺扩。 6．深蹲：两手持哑铃于肩上、两脚开立同肩宽，挺胸直腰屈膝下蹲，静止 1 秒 后还原至直立，主要发达股四头肌。 呼吸的配合，下蹲吸气、立起呼气。 组织教法： 1．集中讲解动作工作要领，正确示范，强调重点要突出，提出要求和注意事项。 2．分 5 组练习时，每人要练习 2-3 组后再与下一组轮换练习。 （二）复习组合器械锻炼方法，小组为单位轮换练习。 总体要求：1.动作正确；2.负荷适量；3.意念集中；4.节奏合理。 五、结束部分：8′ 1．放还哑铃、放置整齐 2．放松活动 3．讲评：学习和分组练习情况。 4．下课