健美选修课教案(一) 健美运动概述 健美是一项新兴的健身运动,是一门研究身体建设的科学,是独具特点,主要 以哑铃、杠铃和其他器械为工具,能全面锻炼全身肌肉,其他运动无法替代的体育 项目。健美简单易行,适用性强,能有效地増强体质、増进健康、发达肌肉、改善 体型,陶冶情操,它不仅强调“健”,而且强调“美”,把体育和美育融为一体,深 受人民大众,特别是青年学生的欢迎,健美运动已成为大学校园生活中的新时尚, 拥有一个健美的身体是莘莘学子孜孜以求的目标。 古希腊时代已开展健美运动,人们弦跃力量和人体健美,并展示在古代奥林匹 克运动会上。19世纪末,德国人山道开创了近代健美运动。山道1867年生,自幼多 病,10岁那年随父亲到意大利,在参观佛罗伦萨美术馆时,深深地被那些古代角力 士雕像的健美体魄所吸引,于是每天坚持锻炼。18岁上大学在学习了人体解剖学后 更加懂得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索了一套发达肌肉的锻炼方法。 4年后,他全身的肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美。 l901年9月14日,山道在英国伦敦举办了世界上第一次健美比赛。1902年以 后,他为了显示其肌肉和力量,并向人们宣传健美锻炼的好处,先后奔赴美国、澳 大利亚、新西兰等国,并在英国、澳大利亚、新西兰、印度、美洲等地创建了体育 学校,他还撰写《体力养成法》、《实践祛病法》等多部健身著作。由于山道对开展 世界健美运动的巨大贡献,世人称其为“健美运动的鼻祖”。 美国《体育》杂志主编麦克法登在二、三十年代大力提倡健身运动,潜心研究 健身运动理论,并付诸实践,他的健身著作多达50多种,而共计8大本的《体育百 科全书》巨著是他毕生最有影响的作品。麦克法登是健美比赛首创者之一,首次在 美国举办男子健美比赛,亲自向优胜获得者颁发奖品,还将获将者照片刊登在《体 育》杂志上,从而推动了健美运动的开展。他还开办了一所体育学校,专门为青少 年提供免费学习的机会,由于对健身运动所作出的巨大贡献,国外健美界尊称麦克 法登为“健身运动之父”。 国际健美协会是当今最大的国际体育之一,到目前已有150多个会员国,国际
1 健美选修课教案（一） 一、健美运动概述 健美是一项新兴的健身运动，是一门研究身体建设的科学，是独具特点，主要 以哑铃、杠铃和其他器械为工具，能全面锻炼全身肌肉，其他运动无法替代的体育 项目。健美简单易行，适用性强，能有效地增强体质、增进健康、发达肌肉、改善 体型，陶冶情操，它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育和美育融为一体，深 受人民大众，特别是青年学生的欢迎，健美运动已成为大学校园生活中的新时尚， 拥有一个健美的身体是莘莘学子孜孜以求的目标。 古希腊时代已开展健美运动，人们弦跃力量和人体健美，并展示在古代奥林匹 克运动会上。19 世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山道 1867 年生，自幼多 病，10 岁那年随父亲到意大利，在参观佛罗伦萨美术馆时，深深地被那些古代角力 士雕像的健美体魄所吸引，于是每天坚持锻炼。18 岁上大学在学习了人体解剖学后 更加懂得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索了一套发达肌肉的锻炼方法。 4 年后，他全身的肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美。 1901 年 9 月 14 日，山道在英国伦敦举办了世界上第一次健美比赛。1902 年以 后，他为了显示其肌肉和力量，并向人们宣传健美锻炼的好处，先后奔赴美国、澳 大利亚、新西兰等国，并在英国、澳大利亚、新西兰、印度、美洲等地创建了体育 学校，他还撰写《体力养成法》、《实践祛病法》等多部健身著作。由于山道对开展 世界健美运动的巨大贡献，世人称其为“健美运动的鼻祖”。 美国《体育》杂志主编麦克法登在二、三十年代大力提倡健身运动，潜心研究 健身运动理论，并付诸实践，他的健身著作多达 50 多种，而共计 8 大本的《体育百 科全书》巨著是他毕生最有影响的作品。麦克法登是健美比赛首创者之一，首次在 美国举办男子健美比赛，亲自向优胜获得者颁发奖品，还将获将者照片刊登在《体 育》杂志上，从而推动了健美运动的开展。他还开办了一所体育学校，专门为青少 年提供免费学习的机会，由于对健身运动所作出的巨大贡献，国外健美界尊称麦克 法登为“健身运动之父”。 国际健美协会是当今最大的国际体育之一，到目前已有 150 多个会员国，国际
健美协会是本·韦德和他的兄弟乔·韦德于1946年创办的,总部设在加拿大,它的 宗旨是发展体育与健美运动,每年举行一次年会,一次世界业余健美比赛,迄今已 举办近60届。 本·韦德是世界健美协会主席与弟乔·韦德苦心钻研健美理论和实践几十年, 编写过专著,在报刊发表过数以百计的文章,曾到过近100个国家讲学,鉴于他为 发展体育和健美运动所作出的巨大努力和卓越贡献。被加拿大政府授予“加拿大勋 位”,还获得过英女皇25年纪念奖和多国的“体育荣誉学位”、“杰出服务奖”等奖 章和证书,1984年他还获得“诺贝尔和平奖”。 1985年,本·韦德先生曾来我国北京观看了全国第3届力士杯男子健美比赛, 并进行了指导和讲课。 乔·韦德是本·韦德的胞弟,他与其兄共同创建了国际健美协会,他是一位富 于创见、革新精神并善于总结经验的科学健身法则的创立者和积极推行者,当代许 多世界著名的健美冠军和健美运动员,在训练中都严格遵循乔·韦德训练法则。享 有“健美冠军训练者”之美誉,目前他虽年事已高,但仍然活跃在健美舞台,担任 教授和训练工作。 亚洲第一所健美馆是“上海健身院”创建人是赵竹光和曾维祺,1940年5月创 办。1944年6月,在上海举行了中国首次男子健美比赛,从而推动了亚洲健美运动 的开展。 1977年亚洲健美改3个级别(高个、中个、矮个)为以体重划分为4个级别 即65公斤级(最轻量级)、70公斤级(轻量级)、80公斤级(中量级)、80公斤以上 级(重量级)。 1983年7月在新加坡举行,有澳大利亚、日本、中国台北、南朝鲜、印度和新 加坡。 中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起,1930年在赵竹光倡议下,我国第 个健美团体“沪江大学健美会”成立,之后还创办了上海健身院,培养了大批体 魄健壮的人。 赵竹光翻译《肌肉锻炼法》、《力气秘诀》、《妇女健康法》等。对根据自己的实 践和体会编写了《新哑铃锻炼法》、《肌肉发达问题解答》等近30本书,为我国健美 运动的发展做出了重大贡献。为此,被我国健美界尊为“中国健美运动的创始人
2 健美协会是本·韦德和他的兄弟乔·韦德于 1946 年创办的，总部设在加拿大，它的 宗旨是发展体育与健美运动，每年举行一次年会，一次世界业余健美比赛，迄今已 举办近 60 届。 本·韦德是世界健美协会主席与弟乔·韦德苦心钻研健美理论和实践几十年， 编写过专著，在报刊发表过数以百计的文章，曾到过近 100 个国家讲学，鉴于他为 发展体育和健美运动所作出的巨大努力和卓越贡献。被加拿大政府授予“加拿大勋 位”，还获得过英女皇 25 年纪念奖和多国的“体育荣誉学位”、“杰出服务奖”等奖 章和证书，1984 年他还获得“诺贝尔和平奖”。 1985 年，本·韦德先生曾来我国北京观看了全国第 3 届力士杯男子健美比赛， 并进行了指导和讲课。 乔·韦德是本·韦德的胞弟，他与其兄共同创建了国际健美协会，他是一位富 于创见、革新精神并善于总结经验的科学健身法则的创立者和积极推行者，当代许 多世界著名的健美冠军和健美运动员，在训练中都严格遵循乔·韦德训练法则。享 有“健美冠军训练者”之美誉，目前他虽年事已高，但仍然活跃在健美舞台，担任 教授和训练工作。 亚洲第一所健美馆是“上海健身院”创建人是赵竹光和曾维祺，1940 年 5 月创 办。1944 年 6 月，在上海举行了中国首次男子健美比赛，从而推动了亚洲健美运动 的开展。 1977 年亚洲健美改 3 个级别（高个、中个、矮个）为以体重划分为 4 个级别， 即 65 公斤级（最轻量级）、70 公斤级（轻量级）、80 公斤级（中量级）、80 公斤以上 级（重量级）。 1983 年 7 月在新加坡举行，有澳大利亚、日本、中国台北、南朝鲜、印度和新 加坡。 中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起，1930 年在赵竹光倡议下，我国第 一个健美团体“沪江大学健美会”成立，之后还创办了上海健身院，培养了大批体 魄健壮的人。 赵竹光翻译《肌肉锻炼法》、《力气秘诀》、《妇女健康法》等。对根据自己的实 践和体会编写了《新哑铃锻炼法》、《肌肉发达问题解答》等近 30 本书，为我国健美 运动的发展做出了重大贡献。为此，被我国健美界尊为“中国健美运动的创始人
和“中国健美之父”。 新中国成立后,健美运动由于种种原因,未能得以重视和推广 80年代中国经济的发展,以及日趋风靡世界健美运动的影响,我国健美运动在 中断30年后有如风云乍起,迅速扩展在全国,各种健美班、健美训练中心如雨后春 笋成立起来。1983年6月,在上海泸湾区体育馆举行了第一届“力士杯”男子健美 邀请赛,全场冠军朱来喜。每年一届至87年改为力士杯健美锦标赛。 1985年底我国正式加入国际健美协会,健美运动在我国不断发展,生机勃勃 如何使中国的健美运动早日冲出亚洲,登上世界健美舞台,是我国健美运动员、教 练员以及所有健美爱好者的强烈愿望和肩负的艰巨而光荣的历史使命 健美训练的原则,注意事项,训练计划的制定 1.原则参加健美训练与其它体育项目不一样,首先必须树立坚定的信念和信心, 还必须遵循科学训练的原则。 ①循序渐进,持之以恒 必须根据自己的实际情况量力而行,不要急于求成,运动量应由小到大,训练 时间由短逐渐增长,养成良好的训练习惯,坚持长期定会达到理想效果。 ②适宜的负荷 训练效果大小,很大程度上取决于运动刺激的强度,大量的剌激不能引起机体 功能变化,肌肉长幅很小,过强的刺激不仅不能很好发达肌肉,而且还会损害健康, 负荷是否适宜,因人而异,即使同一个人,在不同的机能状态下,人体对负荷量的 承受能力也不尽相同,要随时调整。健美锻炼的最佳刺激效果,其负数为最大负荷 的75%。 ③掌握正确的技术动作 健美训练中必须掌握并运用正确的技术动作,才能达到较好效果,否则事倍功 半,另外还会发生肌肉或韧带损伤。 2.注意事项 ①准备活动:这是易被忽视而又十分重要的问题,以克服内脏器官的隋性和肌 肉的粘滞性、兴奋神经,使机体进入训练状态,否则达不到训练效果,或造成损伤。 ②放松活动:此事也不能马虎,放松活动的目的在于促进体内代谢过程,疏散 淤积在体肌肉组织内能引起肿胀疼痛的物质,松驰肌肉,加快机能恢复
3 和“中国健美之父”。 新中国成立后，健美运动由于种种原因，未能得以重视和推广。 80 年代中国经济的发展，以及日趋风靡世界健美运动的影响，我国健美运动在 中断 30 年后有如风云乍起，迅速扩展在全国，各种健美班、健美训练中心如雨后春 笋成立起来。1983 年 6 月，在上海泸湾区体育馆举行了第一届“力士杯”男子健美 邀请赛，全场冠军朱来喜。每年一届至 87 年改为力士杯健美锦标赛。 1985 年底我国正式加入国际健美协会，健美运动在我国不断发展，生机勃勃， 如何使中国的健美运动早日冲出亚洲，登上世界健美舞台，是我国健美运动员、教 练员以及所有健美爱好者的强烈愿望和肩负的艰巨而光荣的历史使命。 二、健美训练的原则，注意事项，训练计划的制定。 1．原则参加健美训练与其它体育项目不一样，首先必须树立坚定的信念和信心， 还必须遵循科学训练的原则。 ①循序渐进，持之以恒 必须根据自己的实际情况量力而行，不要急于求成，运动量应由小到大，训练 时间由短逐渐增长，养成良好的训练习惯，坚持长期定会达到理想效果。 ②适宜的负荷 训练效果大小，很大程度上取决于运动刺激的强度，大量的刺激不能引起机体 功能变化，肌肉长幅很小，过强的刺激不仅不能很好发达肌肉，而且还会损害健康， 负荷是否适宜，因人而异，即使同一个人，在不同的机能状态下，人体对负荷量的 承受能力也不尽相同，要随时调整。健美锻炼的最佳刺激效果，其负数为最大负荷 的 75%。 ③掌握正确的技术动作 健美训练中必须掌握并运用正确的技术动作，才能达到较好效果，否则事倍功 半，另外还会发生肌肉或韧带损伤。 2．注意事项 ①准备活动：这是易被忽视而又十分重要的问题，以克服内脏器官的隋性和肌 肉的粘滞性、兴奋神经，使机体进入训练状态，否则达不到训练效果，或造成损伤。 ②放松活动：此事也不能马虎，放松活动的目的在于促进体内代谢过程，疏散 淤积在体肌肉组织内能引起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉，加快机能恢复
③意念要集中:只要练习某一动作就十分清楚是刺激哪块肌肉群,使自己的注 意力集中在所练的肌肉群上(即意念集中),而且必须全神贯注 ④掌握训练节奏:健美训练不同于其他运动项目的训练,练习过程中不需要很 快的速度,整个动作过程加以控制,较缓慢地进行使其刺激达到最大限度 ⑤合理掌握密度:注意组与组之间的休息与放松的时间控制在40″-1′左右 初级班学员最好也不要超过2′。 ⑥注意呼吸方法:根据动作结构、节奏与用力特点进行呼吸,这样有利摄于更 多的氧气、排出二氧化碳,增强肌肉力量 ⑦保持肌肉的温度。在练习过程和练习完后都要根据气温情况保持肌肉的温度, 不要让其受凉,以保证收到良好的训练效果,消除疲劳,加快机体的恢复。 ⑧注意饮食卫生:饭后半小时才进行健美训练,训练中尽量少饮水,训练完10′ 后再慢慢充分身体在训练丧失的水分。 3.训练计划的制订 在健美训练中、训练计划的制订与安排,必须依据科学性、系统性、全面性原 则,才能取得预期效果。 对于初练者可分段制定训练计划,三个月为一期,每周训练3-4次,每次训练 时间60′-90′,每个动作做3-5组,每组做10-12次。 每次训练可作表格式安排(参考) 动作名称负荷(重量)次数/组数作用及锻炼部位 哑铃跳跃推举 10-20次/2组 准备活动 坐姿上举 20kg 10-12次/3组肱三头肌、斜方肱 仰卧推举 30kg 10-12次/5组 胸大肌 坐姿宽下拉 10-12次/3组 背阔肌 臂弯举 10-12次/4组 肱二头肌 哑铃侧平举 10-12次/3组 三角肌中部 深蹲 10-12次/4组 肌四头肌 提踵 60 10-12次/4组 腓肠肌 仰卧起坐 10-20次/3组 腹肌中上部 仰卧举腿 10-20次/3组 腹肌中下部 Δ重点提示:科学锻炼,合理营养,适宜的休息是健美运动不可忽视的三大因素
4 ③意念要集中：只要练习某一动作就十分清楚是刺激哪块肌肉群，使自己的注 意力集中在所练的肌肉群上（即意念集中），而且必须全神贯注。 ④掌握训练节奏：健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中不需要很 快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺激达到最大限度。 ⑤合理掌握密度：注意组与组之间的休息与放松的时间控制在 40″—1′左右， 初级班学员最好也不要超过 2′。 ⑥注意呼吸方法：根据动作结构、节奏与用力特点进行呼吸，这样有利摄于更 多的氧气、排出二氧化碳，增强肌肉力量。 ⑦保持肌肉的温度。在练习过程和练习完后都要根据气温情况保持肌肉的温度， 不要让其受凉，以保证收到良好的训练效果，消除疲劳，加快机体的恢复。 ⑧注意饮食卫生：饭后半小时才进行健美训练，训练中尽量少饮水，训练完 10′ 后再慢慢充分身体在训练丧失的水分。 3．训练计划的制订 在健美训练中、训练计划的制订与安排，必须依据科学性、系统性、全面性原 则，才能取得预期效果。 对于初练者可分段制定训练计划，三个月为一期，每周训练 3-4 次，每次训练 时间 60′—90′，每个动作做 3-5 组，每组做 10—12 次。 每次训练可作表格式安排（参考） 动作名称 负荷（重量） 次数/组数 作用及锻炼部位 哑铃跳跃推举 6kg 10-20 次/2 组 准备活动 坐姿上举 20kg 10-12 次/3 组 肱三头肌、斜方肱 仰卧推举 30kg 10-12 次/5 组 胸大肌 坐姿宽下拉 40kg 10-12 次/3 组 背阔肌 臂弯举 8kg 10-12 次/4 组 肱二头肌 哑铃侧平举 5kg 10-12 次/3 组 三角肌中部 深蹲 50kg 10-12 次/4 组 肌四头肌 提踵 60kg 10-12 次/4 组 腓肠肌 仰卧起坐 10-20 次/3 组 腹肌中上部 仰卧举腿 10-20 次/3 组 腹肌中下部 Δ重点提示：科学锻炼，合理营养，适宜的休息是健美运动不可忽视的三大因素
健美选修课教案(二) 课的内容:学习组合器械练习方法 二、课的任务:1.学习并初步掌握组合器械主要锻炼的知识和方法。 培养吃苦耐劳和团结协作精神 三、准备部分15′ 1.集合点名,三列横队 要求:动作迅速、整齐、精神饱满 2.宣布本课内容和任务 3.交待进入健身房的注意事项 ①注意清洁、卫生;②爱护和合理使用器械:③注意安全。 4.处理见习生 5.准备活动:徒手操,两臂间隔成体操队形 ①原地后踢腿跑步一分钟 ②颈部活动 ③振臂运动 ④扩胸运动 ⑤体侧运动 ⑥体转运动 ⑦腹背运动 ⑧弓步压腿 ⑨活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分:80′ 学习组合器械锻炼方法 1.坐式推举,坐在凳上,两手握住器械把手,用力上推时挺胸直腰、双臂伸直 停一秒钟后慢慢放下,重复做十次为一组,主要发达肱三肌和斜方肌 呼吸的配合,上推时呼气,还原时吸气 重点:用力上举时挺胸直腰。 要求:身体不要前后摆动。 2.宽下拉:两手宽距离已握吊棍坐在凳上,屈臂收缩背阔肌将吊棍下拉到肩背
5 健美选修课教案（二） 一、课的内容：学习组合器械练习方法 二、课的任务：1.学习并初步掌握组合器械主要锻炼的知识和方法。 2．培养吃苦耐劳和团结协作精神。 三、准备部分 15′ 1．集合点名，三列横队 要求：动作迅速、整齐、精神饱满 2．宣布本课内容和任务 3．交待进入健身房的注意事项 ①注意清洁、卫生；②爱护和合理使用器械；③注意安全。 4．处理见习生 5．准备活动：徒手操，两臂间隔成体操队形 ①原地后踢腿跑步一分钟 ②颈部活动 ③振臂运动 ④扩胸运动 ⑤体侧运动 ⑥体转运动 ⑦腹背运动 ⑧弓步压腿 ⑨活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分：80′ 学习组合器械锻炼方法 1．坐式推举，坐在凳上，两手握住器械把手，用力上推时挺胸直腰、双臂伸直 停一秒钟后慢慢放下，重复做十次为一组，主要发达肱三肌和斜方肌。 呼吸的配合，上推时呼气，还原时吸气。 重点：用力上举时挺胸直腰。 要求：身体不要前后摆动。 2．宽下拉：两手宽距离已握吊棍坐在凳上，屈臂收缩背阔肌将吊棍下拉到肩背
部,停1秒再让吊棍慢慢放回至两臂伸直,反复练习10次为一组,主要发达背阔肌。 呼吸的配合下拉时吸气,还原时呼气 重点:下拉时意念集中在收缩背阔肌上。 要求:下拉时不要让身体重心下降。 3.夹胸:坐在夹胸器械凳上、背贴靠背,双手握住把手,肘贴靠器械臂上,让 胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢,停1秒后慢慢还原,反复练习10次为1组,发达胸 大肌。 呼吸的配合,夹胸时吸气、还原时呼气 重点:胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢。 要求:背不要离开夹胸器械靠背。 坐式腿屈伸:坐在凳上,两膝弯屈将踝关节钩在滚轴下面,收缩股四头肌将 小膝关节伸直停1秒钟再还原,反复练习10次为一组,主要发达股头肌 呼吸的配合、伸膝时呼气,还原时吸气 注意:身体不要前后晃动。 5.俯卧腿弯举:俯卧在长凳上、两脚跟钩在滚轴下面,屈膝把小腿向后弯起 大小腿夹角小于90°停1秒还原,反复10次为一组。主要发达股二头肌及小腿三头 肌(腓肠肌)。 呼吸的配合,举腿时吸气,还原时呼气。 注意:举腿时小腿用力,继而股二头肌用力。 组织教法:1.集中讲解动作要领,做好动作示范、强调突出重点,提出要求和 注意事项。 分为5个小组,每组8人,每组选出小组长。 练习时,每小组每人练习2-3组后与下一组轮换练习 总体要求:1.动作正确;2.负荷适宜;3.意念集中;4.节奏合理。 五、结束部分:5 1.放松:抖动放松全身肌肉。 2.讲评:学习和分组练习情况。 3.下课
6 部，停 1 秒再让吊棍慢慢放回至两臂伸直，反复练习 10 次为一组，主要发达背阔肌。 呼吸的配合下拉时吸气，还原时呼气。 重点：下拉时意念集中在收缩背阔肌上。 要求：下拉时不要让身体重心下降。 3．夹胸：坐在夹胸器械凳上、背贴靠背，双手握住把手，肘贴靠器械臂上，让 胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢，停 1 秒后慢慢还原，反复练习 10 次为 1 组，发达胸 大肌。 呼吸的配合，夹胸时吸气、还原时呼气。 重点：胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢。 要求：背不要离开夹胸器械靠背。 4．坐式腿屈伸：坐在凳上，两膝弯屈将踝关节钩在滚轴下面，收缩股四头肌将 小膝关节伸直停 1 秒钟再还原，反复练习 10 次为一组，主要发达股头肌。 呼吸的配合、伸膝时呼气，还原时吸气。 注意：身体不要前后晃动。 5．俯卧腿弯举：俯卧在长凳上、两脚跟钩在滚轴下面，屈膝把小腿向后弯起， 大小腿夹角小于 90°停 1 秒还原，反复 10 次为一组。主要发达股二头肌及小腿三头 肌（腓肠肌）。 呼吸的配合，举腿时吸气，还原时呼气。 注意：举腿时小腿用力，继而股二头肌用力。 组织教法：1.集中讲解动作要领，做好动作示范、强调突出重点，提出要求和 注意事项。 2．分为 5 个小组，每组 8 人，每组选出小组长。 练习时，每小组每人练习 2-3 组后与下一组轮换练习。 总体要求：1.动作正确；2.负荷适宜；3.意念集中；4.节奏合理。 五、结束部分：5′ 1．放松：抖动放松全身肌肉。 2．讲评：学习和分组练习情况。 3．下课
健美选修课教案(三) 课的内容:1.学习哑铃的主要锻炼方法 2.复习、组合器械的主要锻炼主法 课的任务:1.学习并初步掌握哑铃锻炼的知识和方法。 复习提髙组合器械锻炼的方法、技能 三、准备部分12 1.集合点名,三列横队 要求:快、齐、静 2.宣布本课内容和任务 3.处理见习生 4.准备活动:徒手操,两臂间隔成体操队形 ①原地后踢腿跑步一分钟 ②颈部运动 ③振臂运动 ④扩胸运动 ⑤体侧运动 ⑥体转运动 ⑦腹背运动 ⑧弓步压腿 ⑨活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分: (一)学习哑铃锻炼方法 1.跳跃推举:双手持哑铃于肩上,拳心相对,双脚微屈膝向上跳起两臂伸直, 双脚下落时分开同肩宽,双手持铃下降至肩上时两脚并拢,10-20次为一组,主要发 展上、下肢力量(以后可作专项准备活动)。 要求:动作正确,迅速连贯协调。 2.臂弯举、直立双手持哑铃于两腿侧稍前,拳心向前。然后肱二头肌收缩屈肘 弯哑铃至最高点,停1秒后慢慢还原,10-12次一组。。 呼吸的配合:弯举时吸气,还原时呼气,发达肱二头肌
7 健美选修课教案（三） 一、课的内容：1.学习哑铃的主要锻炼方法。 2.复习、组合器械的主要锻炼主法。 二、课的任务：1.学习并初步掌握哑铃锻炼的知识和方法。 2．复习提高组合器械锻炼的方法、技能。 三、准备部分 12′ 1．集合点名，三列横队 要求：快、齐、静 2．宣布本课内容和任务 3．处理见习生 4．准备活动：徒手操，两臂间隔成体操队形 ①原地后踢腿跑步一分钟 ②颈部运动 ③振臂运动 ④扩胸运动 ⑤体侧运动 ⑥体转运动 ⑦腹背运动 ⑧弓步压腿 ⑨活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分：80′ （一）学习哑铃锻炼方法 1．跳跃推举：双手持哑铃于肩上，拳心相对，双脚微屈膝向上跳起两臂伸直， 双脚下落时分开同肩宽，双手持铃下降至肩上时两脚并拢，10-20 次为一组，主要发 展上、下肢力量（以后可作专项准备活动）。 要求：动作正确，迅速连贯协调。 2．臂弯举、直立双手持哑铃于两腿侧稍前，拳心向前。然后肱二头肌收缩屈肘 弯哑铃至最高点，停 1 秒后慢慢还原，10-12 次一组。。 呼吸的配合：弯举时吸气，还原时呼气，发达肱二头肌
重点:屈肘弯举时上臂不能摆动。 注意:意念集中在肱二头肌收缩时。 3.侧平举。直立两脚同肩宽,双手持哑铃于身体两侧,拳心向内,三角肌收缩、 直臂向侧上方举起稍高于肩,静止1秒后还原、发达三角肌中束,10次一组。 呼吸的配合,平举时吸气,还原呼气。 注意身体不要随意摆动。 4.臂上举:直立(或坐姿),双手持哑铃于肩上、拳心相对,双臂向上举起伸 直,停1秒后还原,发达肱三头肌和斜方肌10次一组。 呼吸的配合,上举时呼气,还原时吸气。 要点:臂上举伸直,停1秒后还原。 注意:臂上举时身体不要晃动 5.仰卧飞鸟:仰卧于长凳上,两脚平踏地面,两手持哑铃拳心相对,两臂伸直 与地直垂直,双后向两侧分开下落,两肘微屈直到不能再低,停1秒后,用力向上 伸直还原,发达胸大肌外侧部分,10次一组。 呼吸的配合,两手分开下落时吸气,还原时呼气。 重点:两肘微屈下落时胸肌伸展要充分。 注意:胸部挺扩。 6.深蹲:两手持哑铃于肩上、两脚开立同肩宽,挺胸直腰屈膝下蹲,静止1秒 后还原至直立,主要发达股四头肌。 呼吸的配合,下蹲吸气、立起呼气。 组织教法 1.集中讲解动作工作要领,正确示范,强调重点要突出,提出要求和注意事项。 2.分5组练习时,每人要练习2-3组后再与下一组轮换练习。 (二)复习组合器械锻炼方法,小组为单位轮换练习 总体要求:1.动作正确;2.负荷适量;3.意念集中;4.节奏合理。 五、结束部分:8 1.放还哑铃、放置整齐 2.放松活动 3.讲评:学习和分组练习情况。 4.下课
8 重点：屈肘弯举时上臂不能摆动。 注意：意念集中在肱二头肌收缩时。 3．侧平举。直立两脚同肩宽，双手持哑铃于身体两侧，拳心向内，三角肌收缩、 直臂向侧上方举起稍高于肩，静止 1 秒后还原、发达三角肌中束，10 次一组。 呼吸的配合，平举时吸气，还原呼气。 注意身体不要随意摆动。 4．臂上举：直立（或坐姿），双手持哑铃于肩上、拳心相对，双臂向上举起伸 直，停 1 秒后还原，发达肱三头肌和斜方肌 10 次一组。 呼吸的配合，上举时呼气，还原时吸气。 要点：臂上举伸直，停 1 秒后还原。 注意：臂上举时身体不要晃动 5．仰卧飞鸟：仰卧于长凳上，两脚平踏地面，两手持哑铃拳心相对，两臂伸直 与地直垂直，双后向两侧分开下落，两肘微屈直到不能再低，停 1 秒后，用力向上 伸直还原，发达胸大肌外侧部分，10 次一组。 呼吸的配合，两手分开下落时吸气，还原时呼气。 重点：两肘微屈下落时胸肌伸展要充分。 注意：胸部挺扩。 6．深蹲：两手持哑铃于肩上、两脚开立同肩宽，挺胸直腰屈膝下蹲，静止 1 秒 后还原至直立，主要发达股四头肌。 呼吸的配合，下蹲吸气、立起呼气。 组织教法： 1．集中讲解动作工作要领，正确示范，强调重点要突出，提出要求和注意事项。 2．分 5 组练习时，每人要练习 2-3 组后再与下一组轮换练习。 （二）复习组合器械锻炼方法，小组为单位轮换练习。 总体要求：1.动作正确；2.负荷适量；3.意念集中；4.节奏合理。 五、结束部分：8′ 1．放还哑铃、放置整齐 2．放松活动 3．讲评：学习和分组练习情况。 4．下课
健美选修课教案(四) 、课的内容:1.学习杠铃锻炼的方法 复习哑铃锻炼的方法 课的任务:1.学习并基本掌握杠铃锻炼的知识和方法 复习提高哑铃锻炼的技能。 3.培养团结、互助精神,树立良好思想品德。 三、准备部分12 1.集合点名,三列横队 2.宣布本课内容和任务 3.处理见习生 4.准备活动:徒手操(室外广场进行)慢跑2′体操队形 ①颈部活动 ②振臂运动 ③扩胸运动 ④体侧运动 ⑤体转运动 ⑥腹背运动 ⑦弓步压腿 ⑧活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分:80′ (一)学习杠铃锻炼方法 1.臂弯举:直立、两脚同肩宽,双手反握杠铃于体前下方、上臂不摆动,屈肘 弯举杠铃到最高点,静止1秒后前臂徐徐下落两臂完全伸直,发达肱二头肌。10次 组 呼吸的配合,弯举时吸气,下落时呼气。 重点:上臂不摆动,屈肘弯举杠铃 要求:身体尽量不摆动 注意:意念集中在肱二头肌用力上。 2.平卧推,仰卧在长凳上,双手正手宽握杠铃放至乳头上方,双臂伸直将杠铃 垂上直向举起,胸肌充分收缩静止1秒钟,慢慢下落还原。主要发达胸大肌。10次
9 健美选修课教案（四） 一、课的内容：1.学习杠铃锻炼的方法 2．复习哑铃锻炼的方法 二、课的任务：1.学习并基本掌握杠铃锻炼的知识和方法。 2．复习提高哑铃锻炼的技能。 3.培养团结、互助精神，树立良好思想品德。 三、准备部分 12′ 1．集合点名，三列横队 2．宣布本课内容和任务 3．处理见习生 4．准备活动：徒手操（室外广场进行）慢跑 2′ 体操队形 ①颈部活动 ②振臂运动 ③扩胸运动 ④体侧运动 ⑤体转运动 ⑥腹背运动 ⑦弓步压腿 ⑧活动手腕、肩、腰、膝、踝关节 四、基本部分：80′ （一）学习杠铃锻炼方法 1．臂弯举：直立、两脚同肩宽，双手反握杠铃于体前下方、上臂不摆动，屈肘 弯举杠铃到最高点，静止 1 秒后前臂徐徐下落两臂完全伸直，发达肱二头肌。10 次 一组 呼吸的配合，弯举时吸气，下落时呼气。 重点：上臂不摆动，屈肘弯举杠铃。 要求：身体尽量不摆动。 注意：意念集中在肱二头肌用力上。 2．平卧推，仰卧在长凳上，双手正手宽握杠铃放至乳头上方，双臂伸直将杠铃 垂上直向举起，胸肌充分收缩静止 1 秒钟，慢慢下落还原。主要发达胸大肌。10 次
1组 呼吸的配合上举呼气,还原吸气 重点:上举胸肌充分收缩。 要求:挺胸、双手握杠宽于肩。 3.俯立划船:俯立微屈膝、上体前顷,两臂垂直握杠稍离地面,直背稍抬头, 收缩背阔肌屈肘把杠铃抬髙近胸部,静止1秒钟后慢慢还原,主要发达背阔肌。10 次一组 呼吸的配合,上拉时吸气、还原时呼气 重点:收缩背阔肌把杠铃拉高近胸部。 要求:直背稍抬头。 4.深蹲:两脚开立同肩宽,双手持杠于肩挺胸直腰,慢慢蹲下,静止1秒钟后 还原至直立。主要发达肌肉头肌,10次一组。 呼吸的配合,下蹲时吸气,起立时呼气 要求:挺胸直腰。 5.提踵:肩负杠铃直立,脚同髖宽,前脚掌下可垫木板或杠铃片,做直膝起踵, 静止1秒钟后还原,发达小腿三头肌。10次一组 呼吸的配合,提踵时吸气,还原时呼气 要求:提踵充分,还原慢。 组织教法 1.集中讲解动作要领,做好动作示范、强调突出重点,提出要求和注意事项。 2.注意保护和帮助。在仰卧推举时,一人练习,二人抬杠铃至练习者胸部上方 让其握好杠铃后再放开手,当练习者练习完10次为一组后,再帮助其抬杠铃放致到 杠铃架上,轮流练习和帮助。 3.分5组,每组8人,练习2-3组后互换练习动作 (二)复习哑铃锻炼方法,小组为单位轮换练习 总体要求:1.动作正确;2.负荷适宜;3.意念集中;4.节奏合理 五、结束部分:5′ 1.放还器械 放松活动 3.讲评课堂学习和复习情况 4.下课
10 1 组 呼吸的配合上举呼气，还原吸气。 重点：上举胸肌充分收缩。 要求：挺胸、双手握杠宽于肩。 3．俯立划船：俯立微屈膝、上体前顷，两臂垂直握杠稍离地面，直背稍抬头， 收缩背阔肌屈肘把杠铃抬高近胸部，静止 1 秒钟后慢慢还原，主要发达背阔肌。10 次一组。 呼吸的配合，上拉时吸气、还原时呼气。 重点：收缩背阔肌把杠铃拉高近胸部。 要求：直背稍抬头。 4．深蹲：两脚开立同肩宽，双手持杠于肩挺胸直腰，慢慢蹲下，静止 1 秒钟后 还原至直立。主要发达肌肉头肌，10 次一组。 呼吸的配合，下蹲时吸气，起立时呼气。 要求：挺胸直腰。 5．提踵：肩负杠铃直立，脚同髋宽，前脚掌下可垫木板或杠铃片，做直膝起踵， 静止 1 秒钟后还原，发达小腿三头肌。10 次一组。 呼吸的配合，提踵时吸气，还原时呼气。 要求：提踵充分，还原慢。 组织教法： 1.集中讲解动作要领，做好动作示范、强调突出重点，提出要求和注意事项。 2．注意保护和帮助。在仰卧推举时，一人练习，二人抬杠铃至练习者胸部上方 让其握好杠铃后再放开手，当练习者练习完 10 次为一组后，再帮助其抬杠铃放致到 杠铃架上，轮流练习和帮助。 3．分 5 组，每组 8 人，练习 2-3 组后互换练习动作。 （二）复习哑铃锻炼方法，小组为单位轮换练习。 总体要求：1.动作正确；2.负荷适宜；3.意念集中；4.节奏合理。 五、结束部分：5′ 1．放还器械 2．放松活动 3．讲评课堂学习和复习情况。 4．下课
