方法与步骤： (1)俯卧在垫子上，把双手握成拳头，拳心向上放在大腿根部，慢慢把右腿伸 直，向上、向后抬起，下巴贴在地面上，把注意力集中在臀部、腰部和大腿的 后面（见图9-11)，保持30秒钟。 (2)交换另外一侧，其它要领同上（见图9-12）。 (3)然后两腿伸直一起抬起，臀部夹紧，双脚并拢，其它要领同上（见图9-13）。 重复三组。 图9-11 图9-12方法与步骤： （1） 俯卧在垫子上，把双手握成拳头，拳心向上放在大腿根部，慢慢把右腿伸 直，向上、向后抬起，下巴贴在地面上，把注意力集中在臀部、腰部和大腿的 后面（见图 9-11），保持 30 秒钟。 （2）交换另外一侧，其它要领同上（见图 9-12）。 （3）然后两腿伸直一起抬起，臀部夹紧，双脚并拢，其它要领同上（见图 9-13）。 重复三组。 图 9-11 图 9-12