第九章瑜伽对人体生殖和泌尿系统的作用与实践 生殖系统内生殖器和外生殖器，生殖系统的基本功能是产生生殖细胞、繁殖 新个体、分泌性激素以维持性别特征，性激素对人体的新陈代谢、骨关节系统都 有影响作用。性功能的状况，以及女子的月经是否规律，与心理因素和生活习惯 也有直接的联系。 泌尿系统由肾、输尿管、膀胱和尿道组成，其基本功能是排出新陈代谢产生 的尿酸、尿素和多余的水分等。前列腺是男性特有的，包绕在尿道根部，由腺组 织、平滑肌和结缔组织构成。男性儿童时期的前列腺很小，青春期迅速生长，老 年期逐渐退化，常见前列腺内结缔组织增生，形成前列腺肥大，引起排尿困难。 从瑜伽实践的角度看，体位法的练习可以调节内分泌系统的机能，甲状腺、 胸腺、肾上腺、性腺等腺体，都有针对性的练习方法。蝗虫式、眼镜蛇式、弓式 等体位法，可以提高性刺激的难受力，会阴部挈合法可以提高性的控制力，而猫 式、蛇击式等体位法，通过对脊椎神经的调整，可以改善女性月经紊乱等问题。 第一节瑜伽对生殖和泌尿系统的影响 练习瑜伽可使生殖系统充满活力，预防并辅助治疗各种生殖系统疾病。特 别是对女性来说，瑜伽中的蹲式、狮子式等体位都具有促进子宫血液循环、平 衡子宫代谢、提高机能、保护卵巢、强壮子宫。长期练习瑜伽体位法，可刺激 脑下垂体，还能够按摩、调整脊柱、活化生殖系统神经，从而纠正子宫下垂、 移位等问题。同时，正确的瑜伽体位能够确保性腺的健康，促进性激素的释放， 保持经血健康正常，强化子宫内膜，抑制黄体萎缩，明显改善月经不调、痛经 等月经病症。 瑜伽体位对腹部起到的良好的锻炼作用，可以保持肾脏的健康。帮助人体 有效排出代谢产物如尿酸、尿素。在瑜伽体位中，很多体位都对排泄系统具有 内在按摩的作用，能有效地促进排泄，防止体内毒素沉积、结石等等不良现象 发生
第九章 瑜伽对人体生殖和泌尿系统的作用与实践 生殖系统内生殖器和外生殖器，生殖系统的基本功能是产生生殖细胞、繁殖 新个体、分泌性激素以维持性别特征，性激素对人体的新陈代谢、骨关节系统都 有影响作用。性功能的状况，以及女子的月经是否规律，与心理因素和生活习惯 也有直接的联系。 泌尿系统由肾、输尿管、膀胱和尿道组成，其基本功能是排出新陈代谢产生 的尿酸、尿素和多余的水分等。前列腺是男性特有的，包绕在尿道根部，由腺组 织、平滑肌和结缔组织构成。男性儿童时期的前列腺很小，青春期迅速生长，老 年期逐渐退化，常见前列腺内结缔组织增生，形成前列腺肥大，引起排尿困难。 从瑜伽实践的角度看，体位法的练习可以调节内分泌系统的机能，甲状腺、 胸腺、肾上腺、性腺等腺体，都有针对性的练习方法。蝗虫式、眼镜蛇式、弓式 等体位法，可以提高性刺激的难受力，会阴部挈合法可以提高性的控制力，而猫 式、蛇击式等体位法，通过对脊椎神经的调整，可以改善女性月经紊乱等问题。 第一节 瑜伽对生殖和泌尿系统的影响 练习瑜伽可使生殖系统充满活力，预防并辅助治疗各种生殖系统疾病。特 别是对女性来说，瑜伽中的蹲式、狮子式等体位都具有促进子宫血液循环、平 衡子宫代谢、提高机能、保护卵巢、强壮子宫。长期练习瑜伽体位法，可刺激 脑下垂体，还能够按摩、调整脊柱、活化生殖系统神经，从而纠正子宫下垂、 移位等问题。同时，正确的瑜伽体位能够确保性腺的健康，促进性激素的释放， 保持经血健康正常，强化子宫内膜，抑制黄体萎缩，明显改善月经不调、痛经 等月经病症。 瑜伽体位对腹部起到的良好的锻炼作用，可以保持肾脏的健康。帮助人体 有效排出代谢产物如尿酸、尿素。在瑜伽体位中，很多体位都对排泄系统具有 内在按摩的作用，能有效地促进排泄，防止体内毒素沉积、结石等等不良现象 发生
从中医学的角度看，中医所说的“肾”，除了涵盖西医的泌尿系统功能之 外，还包括人的生殖系统功能。男女性功能、女子月经、男性前列腺疾病，都 与肾气的强若有决定性的关联。提高性功能的关键，要强壮肾功能：而女子的 月经，则与子宫内的寒气，以及气血的运行密切相关。 第二节有益于生殖和沁尿系统的瑜伽练习 一)基础练习 1、会阴部收束法(Mula bandha) 收束法即班达（梵文Bandha,音译班达），意为“约束或控制、封锁”。它是 瑜伽中特有的练习方法之一，含有收缩、束缚的意思。班达可以使人聚敛散布在 体内各处的气息能量，进行集中和控制，收束法主要包括下颌收束法、腹部收束 法和会阴部收束法三种，被广泛地应用到调息和契合练习中。 会阴收束法包含有身与心两方面的因素，但其着重点在于对生殖器与肛门之 间的区域，即会阴部位，施加强大的身体压力并加以收缩。会阴收束法几乎总是 和提肛契合法一起做的。会阴收束法有助于激发昆达利尼蛇能量，促进生殖器区 域的供血，增加对性刺激的耐受力，在引导或控制性欲方面非常有用。还有助于 痔疮和便秘的控制与治疗。 方法与步骤： (1)左腿伸直，右腿屈膝，把右脚跟贴在左大腿侧（见图9-1）。 (2)用手臂把身体抬起，把右脚跟抵住会阴部，背部挺直（见图9-2）。 (3)双手向前，把脚掌轻轻向后拉，胸部向前挺起，保持背部挺直、右腿伸直， 把注意力集中在会阴部，保持10次深呼吸，然后交换另外一侧。左右各。重复 3遍（见图9-3）
从中医学的角度看，中医所说的“肾”，除了涵盖西医的泌尿系统功能之 外，还包括人的生殖系统功能。男女性功能、女子月经、男性前列腺疾病，都 与肾气的强若有决定性的关联。提高性功能的关键，要强壮肾功能；而女子的 月经，则与子宫内的寒气，以及气血的运行密切相关。 第二节 有益于生殖和泌尿系统的瑜伽练习 一）基础练习 1、会阴部收束法（Mula bandha ） 收束法即班达(梵文 Bandha ，音译班达)，意为“约束或控制、封锁”。它是 瑜伽中特有的练习方法之一，含有收缩、束缚的意思。班达可以使人聚敛散布在 体内各处的气息能量，进行集中和控制，收束法主要包括下颌收束法、腹部收束 法和会阴部收束法三种，被广泛地应用到调息和契合练习中。 会阴收束法包含有身与心两方面的因素，但其着重点在于对生殖器与肛门之 间的区域，即会阴部位，施加强大的身体压力并加以收缩。会阴收束法几乎总是 和提肛契合法一起做的。会阴收束法有助于激发昆达利尼蛇能量，促进生殖器区 域的供血，增加对性刺激的耐受力，在引导或控制性欲方面非常有用。还有助于 痔疮和便秘的控制与治疗。 方法与步骤： （1）左腿伸直，右腿屈膝，把右脚跟贴在左大腿侧（见图 9-1）。 （2）用手臂把身体抬起，把右脚跟抵住会阴部，背部挺直（见图 9-2）。 （3）双手向前，把脚掌轻轻向后拉，胸部向前挺起，保持背部挺直、右腿伸直， 把注意力集中在会阴部，保持 10 次深呼吸，然后交换另外一侧。左右各。重复 3 遍（见图 9-3）
图9-1 图9-2 图9-3
图 9-1 图 9-2 图 9-3
图9-4 小贴士 如果身体柔韧性不好，抓脚趾有困难的话，可以借助瑜伽带或者毛巾做辅助 练习（见图9-4）。 2、根式(Root p0se) 瑜伽理论认为，人体内部有7个能量中心，最下面的是“根轮”，也叫海底 轮。就像树的能量供应来自于树根一样，根式激发海底轮的能量，调理性腺，对 于性冷淡、尿频、前列腺炎等生殖、泌尿相关问题均有裨益。 方法与步骤： (1)脚跟并拢蹲在地面上，膝盖分开，脚跟完全着地。 (2)脚把跟收起，贴住会阴部，膝盖贴在瑜伽砖头上，背部挺起，双手胸前合 十，或者放在腿上，把注意力集中在会阴部（见图9-5），深长地呼吸，保持1 分钟左右。 (3)松开双脚，活动一下踝关节，再用婴儿式放松身体。重复3遍
图 9-4 小贴士 如果身体柔韧性不好，抓脚趾有困难的话，可以借助瑜伽带或者毛巾做辅助 练习（见图 9-4）。 2、根式(Root pose) 瑜伽理论认为，人体内部有 7 个能量中心，最下面的是“根轮”，也叫海底 轮。就像树的能量供应来自于树根一样，根式激发海底轮的能量，调理性腺，对 于性冷淡、尿频、前列腺炎等生殖、泌尿相关问题均有裨益。 方法与步骤： （1） 脚跟并拢蹲在地面上，膝盖分开，脚跟完全着地。 （2） 脚把跟收起，贴住会阴部，膝盖贴在瑜伽砖头上，背部挺起，双手胸前合 十，或者放在腿上，把注意力集中在会阴部（见图 9-5），深长地呼吸，保持 1 分钟左右。 （3） 松开双脚，活动一下踝关节，再用婴儿式放松身体。重复 3 遍
图9-5 小贴士 (1)练习前后，做好踝关节和膝关节的热身与放松练习。 (2)配合会阴部收束法，效果将更好。 3、猫式(Cat pose) 猫式因模仿毛伸懒腰的动作而得名，是瑜伽练习中最常用和最受欢迎的体式 之一。经常练习猫式的益处是多方面的的，如增加脊椎的灵活性和脊椎神经的供 血，调节内分泌系统，缓解、预防女性生理期腰酸、腹痛等症状，还助于改善形 态，塑造丰胸翘臀的优美姿态。 方法与步骤： (1)跪在垫子上，膝盖分开，与骨盆同宽。双手分开与肩宽，掌心平稳地放在 垫子上。 (2)深吸气，把头和臀部往上翘，把腰背部向下塌，使整个脊柱充分伸展，把 注意力集中在整个腰背部（见图9-6）。 (3)深呼气，把头和臀部往里收，整个腰背部向上拱起，注意力集中在整个腰 背部（见图9-7）
图 9-5 小贴士 （1）练习前后，做好踝关节和膝关节的热身与放松练习。 （2）配合会阴部收束法，效果将更好。 3、猫式（Cat pose） 猫式因模仿毛伸懒腰的动作而得名，是瑜伽练习中最常用和最受欢迎的体式 之一。经常练习猫式的益处是多方面的的，如增加脊椎的灵活性和脊椎神经的供 血，调节内分泌系统，缓解、预防女性生理期腰酸、腹痛等症状，还助于改善形 态，塑造丰胸翘臀的优美姿态。 方法与步骤： （1） 跪在垫子上，膝盖分开，与骨盆同宽。双手分开与肩宽，掌心平稳地放在 垫子上。 （2） 深吸气，把头和臀部往上翘，把腰背部向下塌，使整个脊柱充分伸展，把 注意力集中在整个腰背部（见图 9-6）。 （3） 深呼气，把头和臀部往里收，整个腰背部向上拱起，注意力集中在整个腰 背部（见图 9-7）
(4)像猫伸懒腰一样，连续做9次，然后把臀部坐在脚跟上，用婴儿式放松身 体（见图9-8），约15秒钟。重复猫式练习3遍。 图9-6 图97
（4）像猫伸懒腰一样，连续做 9 次，然后把臀部坐在脚跟上，用婴儿式放松身 体（见图 9-8），约 15 秒钟。重复猫式练习 3 遍。 图 9-6 图 9-7
图9-8 小贴士 (1)吸气时，尾椎、臀部、腰椎、胸椎、颈椎依次上翘。 (2)呼气时，臀部、头部同时内收，腰部拱起。 (3)呼吸与想象协同一致，要想象猫伸懒腰的状态，把整个脊柱伸展开。 4、虎式(Tiger pose) 虎式是猫式的进阶，应模仿老虎愤怒时尾巴翘起而得名。猫式是动态练习， 虎式是静态练习。虎式改善脊椎和脊椎神经的供血，缓解、预防女性生理期的腰 酸腹痛症状。同时增加腰部、背部肌肉力量，还有臀部塑形的作用。 方法与步骤： (1)膝盖分开与肩宽，跪在垫子上；双手分开与肩宽，掌心平稳地放在垫子上 (见图99)。 (2)把头和臀部往上翘，右腿向上摆起，目视前上方，把腰背部向下塌，使整 个脊柱充分伸展，把注意力集中在整个腰背部（见图9-10），保持30秒钟。 (3)然后再把右腿伸向后方，保持30秒钟。 (4)重复整个过程，左右各3次后，用婴儿式放松身体。重复3遍
图 9-8 小贴士 （1）吸气时，尾椎、臀部、腰椎、胸椎、颈椎依次上翘。 （2）呼气时，臀部、头部同时内收，腰部拱起。 （3）呼吸与想象协同一致，要想象猫伸懒腰的状态，把整个脊柱伸展开。 4、虎式（Tiger pose） 虎式是猫式的进阶，应模仿老虎愤怒时尾巴翘起而得名。猫式是动态练习， 虎式是静态练习。虎式改善脊椎和脊椎神经的供血，缓解、预防女性生理期的腰 酸腹痛症状。同时增加腰部、背部肌肉力量，还有臀部塑形的作用。 方法与步骤： （1）膝盖分开与肩宽，跪在垫子上；双手分开与肩宽，掌心平稳地放在垫子上 （见图 9-9）。 （2）把头和臀部往上翘，右腿向上摆起，目视前上方，把腰背部向下塌，使整 个脊柱充分伸展，把注意力集中在整个腰背部（见图 9-10），保持 30 秒钟。 （3）然后再把右腿伸向后方，保持 30 秒钟。 （4）重复整个过程，左右各 3 次后，用婴儿式放松身体。重复 3 遍
图9-9 图9-10 小贴士 (1)后腿抬起时，不要弯曲膝关节。 (2)身体重心保持平稳，两手臂平均用力，不要偏移。 5、蝗虫式(Locust Pose) 蝗虫式是经典瑜伽体式，因模仿蝗虫伏在地上时的姿势而命名。蝗虫式增加 肾脏的功能，促进生殖区域的供血，缓解、预防女性例假期间的腰酸腹痛症状。： 强壮臀部、腰背部肌肉，按摩内脏，增强消化系统的机能
图 9-9 图 9-10 小贴士 （1）后腿抬起时，不要弯曲膝关节。 （2）身体重心保持平稳，两手臂平均用力，不要偏移。 5、蝗虫式(Locust Pose) 蝗虫式是经典瑜伽体式，因模仿蝗虫伏在地上时的姿势而命名。蝗虫式增加 肾脏的功能，促进生殖区域的供血，缓解、预防女性例假期间的腰酸腹痛症状。； 强壮臀部、腰背部肌肉，按摩内脏，增强消化系统的机能
方法与步骤： (1)俯卧在垫子上，把双手握成拳头，拳心向上放在大腿根部，慢慢把右腿伸 直，向上、向后抬起，下巴贴在地面上，把注意力集中在臀部、腰部和大腿的 后面（见图9-11)，保持30秒钟。 (2)交换另外一侧，其它要领同上（见图9-12）。 (3)然后两腿伸直一起抬起，臀部夹紧，双脚并拢，其它要领同上（见图9-13）。 重复三组。 图9-11 图9-12
方法与步骤： （1） 俯卧在垫子上，把双手握成拳头，拳心向上放在大腿根部，慢慢把右腿伸 直，向上、向后抬起，下巴贴在地面上，把注意力集中在臀部、腰部和大腿的 后面（见图 9-11），保持 30 秒钟。 （2）交换另外一侧，其它要领同上（见图 9-12）。 （3）然后两腿伸直一起抬起，臀部夹紧，双脚并拢，其它要领同上（见图 9-13）。 重复三组。 图 9-11 图 9-12
图9-13 小贴士 (1)下巴要紧贴地面：注意力集中在臀部、腰部和大腿的后面。 (2)常见错误：腿弯屈；憋气。 (3)禁忌：腰椎椎间盘突出者忌练。 二)提高阶段 I、蛇击式(Snake moving pose) 因模仿眼镜蛇从洞中钻出、准备攻击猎物而得名。蛇击式具有改善脊椎和脊 椎神经的供血，调理内分泌系统，缓解、预防女性生理期的腰酸、腹痛等症状。 方法与步骤： (1)双膝分开跪地，身体前屈，手臂伸直（见图9-14)，胸部贴地板，下巴贴地 板，把身体充分伸展开来。 (2)双手不要移动，下巴贴着垫子，身体匍匐向前，当下巴与手指成一直线时， 停止移动，深呼吸，保持30秒钟，把注意力集中在腰背部（见图9-15）。 (3)慢慢把双手交叉，直臂上举，进一步伸展，深呼吸，保持30秒钟，把注意 力集中在腰背部。 (4)松开双手，俯卧放松身体。重复三遍
图 9-13 小贴士 （1）下巴要紧贴地面；注意力集中在臀部、腰部和大腿的后面。 （2）常见错误：腿弯屈；憋气。 （3）禁忌:腰椎椎间盘突出者忌练。 二）提高阶段 1、蛇击式(Snake moving pose) 因模仿眼镜蛇从洞中钻出、准备攻击猎物而得名。蛇击式具有改善脊椎和脊 椎神经的供血，调理内分泌系统，缓解、预防女性生理期的腰酸、腹痛等症状。 方法与步骤： （1）双膝分开跪地，身体前屈，手臂伸直（见图 9-14），胸部贴地板，下巴贴地 板，把身体充分伸展开来。 （2）双手不要移动，下巴贴着垫子，身体匍匐向前，当下巴与手指成一直线时， 停止移动，深呼吸，保持 30 秒钟，把注意力集中在腰背部（见图 9-15）。 （3）慢慢把双手交叉，直臂上举，进一步伸展，深呼吸，保持 30 秒钟，把注意 力集中在腰背部。 （4）松开双手，俯卧放松身体。重复三遍
