第七章瑜伽对人体呼吸系统的作用与实践 任何生物都必须呼吸，只是呼吸的方式和结构不同而己。人体呼吸系统 是执行机体和外界进行气体交换的器官的总称。呼吸系统的机能主要是与外界 的进行气体交换，呼出二氧化碳，吸进氧气，进行新陈代谢。呼吸系统包括呼 吸道（鼻腔、咽、喉、气管、支气管）和肺。肺主要由肺泡和各级分支的气管 组成，肺泡是气体交换的场所。呼吸系统的基本功能是执行机体于外界进行气 体交换，即吸入氧气，呼出二氧化碳呼吸是维持机体新陈代谢和其它功能活动 所必需的基本生理过程之一，一旦呼吸停止，生命也将终止。 传统瑜伽理论认为呼吸非常重要，生命就在呼吸之间。而且认为人类的生 命力就像一支蜡烛，每个人的蜡烛长短不同，是由业力(Kama)所决定的。呼 吸的频率快、呼吸短促的动物寿命短，而呼吸的频率慢、呼吸均匀深长的动物寿 命长。传统瑜伽中的呼吸法“Pranayama”,有八种方法专门的练习技巧，提高对 呼吸的控制能力。此外，还有针对清洁呼吸道的瑜伽洁净术。 第一节瑜伽咖对人体呼吸系统的影响 瑜伽呼吸法是的英语名字是“Pranayama”,其中“Prana”的意思是呼吸， “ayama”的意思是控制和调节。瑜伽呼吸法中，把普通的呼吸过程分开为吸 气、呼气和屏息，将呼与吸的时间延长，将呼吸的幅度拓宽，同时结合适当的屏 息，有意识、有节律地控制呼吸的过程，把呼吸变成一种艺术。瑜伽呼理论认为， 心与气息是人的终身伴侣，瑜伽呼吸控制法扮演着调整生命能量的重要角色。 瑜伽练习中不同体位结合不同呼吸方式，能够显著增加人体的肺活量、闭气 时间和呼吸频率。其作用机理，在于膈肌有节律地收缩和舒张，不断地改变胸压 和腹压，使内脏得以按摩，毛细血管得以反射性扩张，胸压的规律性变化及呼吸 的缓深，使得呼吸器官本身得到充分的血液供应：同时影响植物神经系统对呼吸 道平滑肌的调节功能，保持呼吸道的通畅，增加肺泡的张开率，增加肺有效通气 量，气体交换良好，从而增加了肺部容积和吸氧量。长期坚持瑜伽呼吸练习，在
第七章 瑜伽对人体呼吸系统的作用与实践 任何生物都必须呼吸，只是呼吸的方式和结构不同而已。人体呼吸系统 是执行机体和外界进行气体交换的器官的总称。呼吸系统的机能主要是与外界 的进行气体交换，呼出二氧化碳，吸进氧气，进行新陈代谢。呼吸系统包括呼 吸道（鼻腔、咽、喉、气管、支气管）和肺。肺主要由肺泡和各级分支的气管 组成，肺泡是气体交换的场所。呼吸系统的基本功能是执行机体于外界进行气 体交换，即吸入氧气，呼出二氧化碳呼吸是维持机体新陈代谢和其它功能活动 所必需的基本生理过程之一，一旦呼吸停止，生命也将终止。。 传统瑜伽理论认为呼吸非常重要，生命就在呼吸之间。而且认为人类的生 命力就像一支蜡烛，每个人的蜡烛长短不同，是由业力（Kama）所决定的。呼 吸的频率快、呼吸短促的动物寿命短，而呼吸的频率慢、呼吸均匀深长的动物寿 命长。传统瑜伽中的呼吸法“Pranayama”，有八种方法专门的练习技巧，提高对 呼吸的控制能力。此外，还有针对清洁呼吸道的瑜伽洁净术。 第一节 瑜伽对人体呼吸系统的影响 瑜伽呼吸法是的英语名字是“Pranayama”，其中“Prana”的意思是呼吸， “ayama” 的意思是控制和调节。瑜伽呼吸法中，把普通的呼吸过程分开为吸 气、呼气和屏息，将呼与吸的时间延长，将呼吸的幅度拓宽，同时结合适当的屏 息，有意识、有节律地控制呼吸的过程，把呼吸变成一种艺术。瑜伽呼理论认为， 心与气息是人的终身伴侣，瑜伽呼吸控制法扮演着调整生命能量的重要角色。 瑜伽练习中不同体位结合不同呼吸方式，能够显著增加人体的肺活量、闭气 时间和呼吸频率。其作用机理，在于膈肌有节律地收缩和舒张，不断地改变胸压 和腹压，使内脏得以按摩，毛细血管得以反射性扩张，胸压的规律性变化及呼吸 的缓深，使得呼吸器官本身得到充分的血液供应；同时影响植物神经系统对呼吸 道平滑肌的调节功能，保持呼吸道的通畅，增加肺泡的张开率，增加肺有效通气 量，气体交换良好，从而增加了肺部容积和吸氧量。长期坚持瑜伽呼吸练习，在
一定程度上能使呼吸肌变得更加强壮有力，增加肺组织的弹性和胸廓的活动力度， 增强机体的有氧代谢能力，运动时加大吸氧量，安静时呼吸加深、次数减少。 从中医的角度看，呼吸系统的疾病主要源于正气不足、寒邪入侵。寒冷冬季 或季节转换时，易患感冒，诱发支气管炎。应随气温变化而随时增减衣服，防寒 保暖，汗出避风。胸宜常护，背宜常暖，暖则肺气不伤。可采用冷水洗脸、空气 浴等方法来增强呼吸系统的免疫力。 第二节有益于呼吸系统的瑜伽练习 一)基础练习 l、清洁呼吸法(Kapalabhate) 清洁呼吸法也叫圣光调息法，它既是瑜伽呼吸控制法基础，也是瑜伽洁净 术的一个重要练习内容。清洁呼吸法通过快速、有利、规律地呼气练习，清洁整 个呼吸系统，强健心肺，畅通呼吸道。规律地练习清洁呼吸法，不仅强化锻炼呼 吸系统的机能，而且还具有使人精神焕发、美容养颜的功效。 方法与步骤： (1)采用跪姿或盘坐，保持背部挺直，用鼻子快速地喷气，同时在呼气时自 然地把腹部往里快速收缩（见图7-1,7-2）。重点是快速、短促地呼气，吸气是自 然完成的。 (2)把注意力集中在腹部，不要集中在头部，以免引起头晕。比较理想的频 率是一分钟120次左右。初学者速度可以慢一点儿，练习时每个回合从30次一 组开始，逐渐增加到每回合81次，最后到150次，稍做调整后，重复3组到5 组
一定程度上能使呼吸肌变得更加强壮有力,增加肺组织的弹性和胸廓的活动力度， 增强机体的有氧代谢能力，运动时加大吸氧量，安静时呼吸加深、次数减少。 从中医的角度看，呼吸系统的疾病主要源于正气不足、寒邪入侵。寒冷冬季 或季节转换时，易患感冒，诱发支气管炎。应随气温变化而随时增减衣服，防寒 保暖，汗出避风。胸宜常护，背宜常暖，暖则肺气不伤。可采用冷水洗脸、空气 浴等方法来增强呼吸系统的免疫力。 第二节 有益于呼吸系统的瑜伽练习 一）基础练习 1、清洁呼吸法（Kapalabhate） 清洁呼吸法也叫圣光调息法，它既是瑜伽呼吸控制法基础，也是瑜伽洁净 术的一个重要练习内容。清洁呼吸法通过快速、有利、规律地呼气练习，清洁整 个呼吸系统，强健心肺，畅通呼吸道。规律地练习清洁呼吸法，不仅强化锻炼呼 吸系统的机能，而且还具有使人精神焕发、美容养颜的功效。 方法与步骤： （1）采用跪姿或盘坐，保持背部挺直，用鼻子快速地喷气，同时在呼气时自 然地把腹部往里快速收缩（见图 7-1,7-2）。重点是快速、短促地呼气，吸气是自 然完成的。 （2）把注意力集中在腹部，不要集中在头部，以免引起头晕。比较理想的频 率是一分钟 120 次左右。初学者速度可以慢一点儿，练习时每个回合从 30 次一 组开始，逐渐增加到每回合 81 次，最后到 150 次，稍做调整后，重复 3 组到 5 组
图7-1 7-2 小贴士 清洁呼吸法最好空腹练习，一般瑜伽练习者都会在早晨起床洗漱后，进行清 洁呼吸法的练习，使其逐渐成为一种自然的习惯，和洗脸刷牙一样不可缺少，和 生活融在一起。 2、右鼻孔呼吸法(Right nostril breathing exercise) 瑜伽理论认为，每个人的体内都有三条主要的气脉，分别是中间的中脉、左 面的水脉和右面的火脉。通过右鼻孔的呼吸练习，可以开启体内的火脉，唤醒身 体蕴藏的能量，驱除体内的寒气，预防感冒，使呼吸道畅通自如。 方法与步骤：以最舒服的姿势坐着，保持背部挺直，用左手的大拇指堵住左 面的鼻孔，吸气和呼气均使用用右面的鼻孔，做均匀、缓慢、深长的右鼻孔呼吸 练习（见图7-3），持续3分钟左右。然后恢复到自然呼吸。休息调整后，再做第 2轮。一般每次练习3轮，早晚各一次
图 7-1 7-2 小贴士 清洁呼吸法最好空腹练习，一般瑜伽练习者都会在早晨起床洗漱后，进行清 洁呼吸法的练习，使其逐渐成为一种自然的习惯，和洗脸刷牙一样不可缺少，和 生活融在一起。 2、右鼻孔呼吸法（Right nostril breathing exercise） 瑜伽理论认为，每个人的体内都有三条主要的气脉，分别是中间的中脉、左 面的水脉和右面的火脉。通过右鼻孔的呼吸练习，可以开启体内的火脉，唤醒身 体蕴藏的能量，驱除体内的寒气，预防感冒，使呼吸道畅通自如。 方法与步骤：以最舒服的姿势坐着，保持背部挺直，用左手的大拇指堵住左 面的鼻孔，吸气和呼气均使用用右面的鼻孔，做均匀、缓慢、深长的右鼻孔呼吸 练习（见图 7-3），持续 3 分钟左右。然后恢复到自然呼吸。休息调整后，再做第 2 轮。一般每次练习 3 轮，早晚各一次
图7-3 二)提高阶段 1、半蹲扭转式（Half sitting twist pose) 半蹲扭转式是在身体半蹲的情况下，做扭转练习，能均衡中脉、水脉和火 脉，刺激喉轮和心轮，预防、缓解支气管炎。 方法与步骤： (1)半蹲，脚跟着地，身体向右扭转，左面肘关节尽量低于右腿，右手掌心和 左手掌心相合，向下推左手，把身体向后扭转（见图7-4），保持7次深呼 吸。 (2)把左手掌心贴住地板，右手向后伸展（见图7-5），保持7次深呼吸。 (3)松开双手，抱住膝盖，深呼吸，休息调整一下，然后交换另外一侧。重复 3遍
图 7-3 二）提高阶段 1、半蹲扭转式（Half sitting twist pose） 半蹲扭转式是在身体半蹲的情况下，做扭转练习，能均衡中脉、水脉和火 脉，刺激喉轮和心轮，预防、缓解支气管炎。 方法与步骤： （1） 半蹲，脚跟着地，身体向右扭转，左面肘关节尽量低于右腿，右手掌心和 左手掌心相合，向下推左手，把身体向后扭转(见图 7-4)，保持 7 次深呼 吸。 （2） 把左手掌心贴住地板，右手向后伸展(见图 7-5)，保持 7 次深呼吸。 （3） 松开双手，抱住膝盖，深呼吸，休息调整一下，然后交换另外一侧。重复 3 遍
图7-4 图7-5 小贴士 这个体式的关键是身体的扭转，以及在扭转状态下展开开双臂，有一定的难 度。刚开始练习时会感到呼吸有些困难。不要气馁，尽量放松，有意识地做深长 的呼吸，逐渐就会适应
图 7-4 图 7-5 小贴士 这个体式的关键是身体的扭转，以及在扭转状态下展开开双臂，有一定的难 度。刚开始练习时会感到呼吸有些困难。不要气馁，尽量放松，有意识地做深长 的呼吸，逐渐就会适应
2、坐姿背部前屈伸展式(Forward bend sitting pose) 坐姿背部前屈是瑜伽中的经典体式，它使整个脊柱充分伸展。瑜伽理论认为 人的实际年龄好脊柱状况成正比，这个体式使身体的能量流向身体的各个部分。 畅通身体的中脉、水脉、火脉，唤醒海底轮的能量，促进气脉运行，对于消化系 统、生殖系统和内分泌系统均有益处。之所以把它分在呼吸系统，是因为瑜伽认 为人的呼吸最重要，呼吸是一切的基础。 方法与步骤 (1)从俯卧姿势开始，双手抓住大脚趾，挺胸仰头，把整个脊柱伸展开来，把 注意力集中在整个背部（见图7-6），保持姿势1分钟。 (2)慢慢把身体向前屈，腹部均匀地贴到大腿上，脊柱向前伸展，下巴轻轻贴 在小腿之间，均匀地呼吸，使头顶离大脚趾的距离越来越近（见图7-7），保持这 个姿势1~2分钟分钟。 (3)慢慢把手松开，进一步向前伸展脊柱，左手在脚跟后面握住右手的手腕， 加强脊柱的伸展（见图7-8），保持这个姿势2~3分钟。 图7-6
2、坐姿背部前屈伸展式(Forward bend sitting pose) 坐姿背部前屈是瑜伽中的经典体式，它使整个脊柱充分伸展。瑜伽理论认为 人的实际年龄好脊柱状况成正比，这个体式使身体的能量流向身体的各个部分。 畅通身体的中脉、水脉、火脉，唤醒海底轮的能量，促进气脉运行，对于消化系 统、生殖系统和内分泌系统均有益处。之所以把它分在呼吸系统，是因为瑜伽认 为人的呼吸最重要，呼吸是一切的基础。 方法与步骤 （1）从俯卧姿势开始，双手抓住大脚趾，挺胸仰头，把整个脊柱伸展开来，把 注意力集中在整个背部(见图 7-6)，保持姿势 1 分钟。 （2）慢慢把身体向前屈，腹部均匀地贴到大腿上，脊柱向前伸展，下巴轻轻贴 在小腿之间，均匀地呼吸，使头顶离大脚趾的距离越来越近(见图 7-7)，保持这 个姿势 1～2 分钟分钟。 （3）慢慢把手松开，进一步向前伸展脊柱，左手在脚跟后面握住右手的手腕， 加强脊柱的伸展(见图 7-8)，保持这个姿势 2～3 分钟。 图 7-6
图7-7 图7-8 小贴士 1每个人的身体条件不同，前屈的幅度差异很大，初学者柔韧性差，有些人 的手根本抓不到脚趾。不要泄气，可以借助瑜伽绳子，把动作简化。初学者做第 一步就可以了。 2越放松，越容易伸展。切记要量力而行，不可强迫自己，不可用蛮力。 3.这个体式的重点是伸展脊柱，而不是拉伸韧带
图 7-7 图 7-8 小贴士 1.每个人的身体条件不同，前屈的幅度差异很大，初学者柔韧性差，有些人 的手根本抓不到脚趾。不要泄气，可以借助瑜伽绳子，把动作简化。初学者做第 一步就可以了。 2.越放松，越容易伸展。切记要量力而行，不可强迫自己，不可用蛮力。 3.这个体式的重点是伸展脊柱，而不是拉伸韧带
3、半鱼式(Half fish pose) 鱼式是瑜伽经典体式之一，是在双盘腿的状态下完成，难度较高。半鱼式 是经典鱼式的简化版，下肢的动作变得简单，但同样具有扩展胸廓、强建肺部的 作用。而且还通过对胸腺和甲状腺的刺激，调节内分泌系统的机能。 方法与步骤： (1)仰卧在垫子上，用肘关节和前臂支撑，把胸部挺起，腰背部离开地面，注 然后把脖子往后仰，头顶着地，把意力集中在胸部、腰背部和脖子的前面（见图 7-9),自然地呼吸，保持7次呼吸左右。 (2)身体姿势不变，慢慢把手臂抬起，在胸前合掌，眼睛注视后方，或者闭 上眼晴，感受动作给身体带来的变化（见图7-10），保持7次深呼吸。 (3)把手臂收回，用肘关节和前臂支撑身体，把头抬起，回到仰卧的姿势， 完全放松。 图7-9
3、半鱼式(Half fish pose) 鱼式是瑜伽经典体式之一，是在双盘腿的状态下完成，难度较高。半鱼式 是经典鱼式的简化版，下肢的动作变得简单，但同样具有扩展胸廓、强建肺部的 作用。而且还通过对胸腺和甲状腺的刺激，调节内分泌系统的机能。 方法与步骤： （1） 仰卧在垫子上，用肘关节和前臂支撑，把胸部挺起，腰背部离开地面，注 然后把脖子往后仰，头顶着地，把意力集中在胸部、腰背部和脖子的前面（见图 7-9），自然地呼吸，保持 7 次呼吸左右。 （2） 身体姿势不变，慢慢把手臂抬起，在胸前合掌，眼睛注视后方，或者闭 上眼睛，感受动作给身体带来的变化（见图 7-10），保持 7 次深呼吸。 （3） 把手臂收回，用肘关节和前臂支撑身体，把头抬起，回到仰卧的姿势， 完全放松。 图 7-9
图7-10 图7-11 小贴士 (1)初学者会感到呼吸有些困难，可以用砖头辅助练习（见图7-11），尽量放松。 (2)常见错误：呼吸紊乱；胸部没有挺起。 (3)禁忌：高血压患者不要做这个练习。 4、犁式(Plough pose)及其变化 犁式也是经典瑜伽体式，因模仿农民耕地工具“犁”的命名。做犁式时， 身体在仰卧的状态下向后弯曲，很像犁。犁式能锻炼脊柱的柔韧性，激发中脉
图 7-10 图 7-11 小贴士 （1）初学者会感到呼吸有些困难，可以用砖头辅助练习（见图 7-11），尽量放松。 （2）常见错误：呼吸紊乱；胸部没有挺起。 （3）禁忌：高血压患者不要做这个练习。 4、犁式（Plough pose）及其变化 犁式也是经典瑜伽体式，因模仿农民耕地工具 “犁”的命名。做犁式时， 身体在仰卧的状态下向后弯曲，很像犁。犁式能锻炼脊柱的柔韧性，激发中脉
水脉和火脉的能量，强健喉轮能量中心，对于哮喘、甲状腺相关问题都有调节的 作用。 方法与步骤： (1)仰卧在垫子上，手臂伸直，手心贴地板，全身放松（见图7-12）。 (2)双腿伸直绷紧，缓缓向上抬起，用手掌支撑地面，帮助把双腿抬高，直至 到达与身体垂直的位置。 (3)用手掌托住背部，慢慢把双腿向头后方下落，使脚趾落到地面用手掌托住 腰部，把脚趾向头的后方延伸，想像自己是个犁的形状（见图7-13），自然而均 匀地呼吸，保持1分钟左右。 (4)松开手臂，掌心向下，在身体前面贴住地板，保持两腿伸直，背部、腰部、 臀部依次着地（见图7-14），回到预备姿势。休息调息调整10秒钟左右，再重复 2遍。 图7-12
水脉和火脉的能量，强健喉轮能量中心，对于哮喘、甲状腺相关问题都有调节的 作用。 方法与步骤： （1）仰卧在垫子上，手臂伸直，手心贴地板，全身放松（见图 7-12）。 （2）双腿伸直绷紧，缓缓向上抬起，用手掌支撑地面，帮助把双腿抬高，直至 到达与身体垂直的位置。 （3）用手掌托住背部，慢慢把双腿向头后方下落，使脚趾落到地面用手掌托住 腰部，把脚趾向头的后方延伸，想像自己是个犁的形状（见图 7-13），自然而均 匀地呼吸，保持 1 分钟左右。 （4）松开手臂，掌心向下，在身体前面贴住地板，保持两腿伸直，背部、腰部、 臀部依次着地（见图 7-14），回到预备姿势。休息调息调整 10 秒钟左右，再重复 2 遍。 图 7-12