第四章 瑜伽练习的基本原则和原理 在正式开始瑜伽实践之前，首先要了解瑜伽包含七个基本元素，包括体式、 呼吸法、收束法、冥想、洁净法、唱诵和生活规范的实践。它们既具有层次性、 动态性、系统性，又是一个相互联系、相互作用、相互转换的自然生态反应链。 这七项基本元素构成了完整的瑜伽练习。 第一节瑜伽练习的七个基本元素 1、体位法(Asana) 各种各样的瑜伽动作，叫做“体位法（Asana)”,简称为“体式”，意为稳 定、舒适地保持某个姿势”。从功能上讲，体位法主要包括伸展、扭转、力量、 协调、平衡和放松等六个方面的内容：从练习的形式上看，包括了坐姿、跪姿、 站立、仰卧、俯卧和倒立等姿势。（见图4-1） 图4-1瑜伽体位法
第四章 瑜伽练习的基本原则和原理 在正式开始瑜伽实践之前，首先要了解瑜伽包含七个基本元素，包括体式、 呼吸法、收束法、冥想、洁净法、唱诵和生活规范的实践。它们既具有层次性、 动态性、系统性，又是一个相互联系、相互作用、相互转换的自然生态反应链。 这七项基本元素构成了完整的瑜伽练习。 第一节 瑜伽练习的七个基本元素 1、体位法（Asana） 各种各样的瑜伽动作，叫做“体位法（Asana）”，简称为“体式”，意为“稳 定、舒适地保持某个姿势”。从功能上讲，体位法主要包括伸展、扭转、力量、 协调、平衡和放松等六个方面的内容；从练习的形式上看，包括了坐姿、跪姿、 站立、仰卧、俯卧和倒立等姿势。（见图 4-1） 图 4-1 瑜伽体位法
瑜伽很多体式是模仿动物的姿态，一些挤压、扭转的动作针对人体内脏进行 练习；不同的瑜伽姿势功效各有不同，但它们相辅相成，都能帮助伸展和调理身 体，使身体更健壮、更有灵活性，特别是脊椎部分，因为三十一对植物神经的中 枢在脊柱上，通过强健脊椎，可以平衡人体自主神经系统。 根据现代医学的研究，瑜伽体位法可以平衡人体的内分泌系统，进而促进人 体的健康。所有的瑜伽体位法练习，都需要注意力的专注，提升自我觉察能力。 体位法不仅是身体的练习，而且也是心理的练习。有规律地练习瑜伽体位法，可 以健美形体，灵活关节，滋养心灵。 2、呼吸控制法(Pranayama) Prana是生命之气”，yama是“控制”。Pranayama全称是瑜伽呼吸控制法， 也叫调息.Pranayama不是“Breathing exercise”,不仅仅是加深吸气和呼气的过程、 吸取更多的氧气，而且也是从宇宙吸取活力或生命之气的过程。（见图4-2） Universal Breathing saagara 图4-2瑜伽呼吸控制法 瑜伽呼吸控制法把呼吸分的过程为吸气(Rechaka)、屏息(Kumbhaka)、 呼气(Puraka)三个阶段，而且它们的频率是： 吸气：屏息：呼气=12：4 传统的瑜伽呼吸控制法主要有八种。按照瑜伽的传统理论，人的寿命和呼吸 密切相关，呼吸越快的动物寿命越短，呼吸越慢的动物寿命越长。呼吸控制法可
瑜伽很多体式是模仿动物的姿态，一些挤压、扭转的动作针对人体内脏进行 练习；不同的瑜伽姿势功效各有不同，但它们相辅相成，都能帮助伸展和调理身 体，使身体更健壮、更有灵活性，特别是脊椎部分，因为三十一对植物神经的中 枢在脊柱上，通过强健脊椎，可以平衡人体自主神经系统。 根据现代医学的研究，瑜伽体位法可以平衡人体的内分泌系统，进而促进人 体的健康。所有的瑜伽体位法练习，都需要注意力的专注，提升自我觉察能力。 体位法不仅是身体的练习，而且也是心理的练习。有规律地练习瑜伽体位法，可 以健美形体，灵活关节，滋养心灵。 2、呼吸控制法（Pranayama） Prana 是“生命之气”，yama 是“控制”。Pranayama 全称是瑜伽呼吸控制法， 也叫调息。Pranayama 不是“Breathing exercise”，不仅仅是加深吸气和呼气的过程、 吸取更多的氧气，而且也是从宇宙吸取活力或生命之气的过程。（见图 4-2） 图 4-2 瑜伽呼吸控制法 瑜伽呼吸控制法把呼吸分的过程为吸气（Rechaka）、屏息（Kumbhaka）、 呼气（Puraka）三个阶段，而且它们的频率是： 吸气:屏息:呼气=1:2:4 传统的瑜伽呼吸控制法主要有八种。按照瑜伽的传统理论，人的寿命和呼吸 密切相关，呼吸越快的动物寿命越短，呼吸越慢的动物寿命越长。呼吸控制法可
以清洁人体内部的能量通道一“经脉(Nadi)”,还能平静神经系统，让身体和 大脑都得到放松。在整个瑜伽体系中，Pranayama是从体位法向冥想过渡的桥梁， 起着非常重要的角色。 3、契合法和收束法(Bandha&Mudras) 契合法(Mudras)和收束法(Bandha)是通过收缩和控制特定的肌肉群， 来影响体内能能量的流动与运行。主要有三种收束法：腹部收束法(Uddiyana)、 会阴部收束法(Mula Bandha)和下颌收束法(Jalandhara)。(见图4-3) Asana Pranayama Mudra Bandha Swami Satyananda Saraswati 图4-3契合法和收束法 契合法和收束法是呼吸控制法的基础，不同的呼吸控制法，要运用到对应的 契合法和收束法。契合法和收束法也具有增进消化、提升性能力、放松心脏等直 接作用。 4、清洁法(Kriyas) 传统瑜伽练习中，有六种清洁法(Kriya Yoga),分别对应不同的器官：对眼 睛的清洁：凝视法(Trataka):对鼻腔的清洁：净鼻法(Neti)(见图4-4)：对呼 吸道的清洁：圣光调息法(Kaplabhat);对消化系统的清洁：腹部转动法(Nauli): 对胃部的清洁：净胃法(Dahuti):对肠道的清洁：净肠法(Basti)
以清洁人体内部的能量通道——“经脉（Nadi）”，还能平静神经系统，让身体和 大脑都得到放松。在整个瑜伽体系中，Pranayama 是从体位法向冥想过渡的桥梁， 起着非常重要的角色。 3、契合法和收束法（Bandha & Mudras） 契合法（Mudras）和收束法（Bandha）是通过收缩和控制特定的肌肉群， 来影响体内能能量的流动与运行。主要有三种收束法：腹部收束法（Uddiyana）、 会阴部收束法（Mula Bandha）和下颌收束法(Jalandhara) 。（见图 4-3） 图 4-3 契合法和收束法 契合法和收束法是呼吸控制法的基础，不同的呼吸控制法，要运用到对应的 契合法和收束法。契合法和收束法也具有增进消化、提升性能力、放松心脏等直 接作用。 4、清洁法（Kriyas） 传统瑜伽练习中，有六种清洁法（Kriya Yoga），分别对应不同的器官：对眼 睛的清洁：凝视法（Trataka）；对鼻腔的清洁：净鼻法（Neti）（见图 4-4）；对呼 吸道的清洁：圣光调息法（Kaplabhat）；对消化系统的清洁：腹部转动法（Nauli）； 对胃部的清洁：净胃法（Dahuti）；对肠道的清洁：净肠法（Basti）
图4-4净鼻法清洁壶 清洁法在印度已流传几千年了，其目的是通过净水、纱布简单的清洗工具， 对身体的各个器官进行清洗，使其处于健康状态。传统的瑜伽清洁法，可以说是 原始的预防医学。在环境污染日益严重的现代社会，运用瑜伽清洁法，清除体内 的杂质与毒素，仍具有积极的保健意义。 5、冥想(Meditation) 冥想可以解释为“静坐”、“净虑”、“内省”，把注意集中在当下的能 力。简单的冥想，可以是“闭目养神”，或者回忆、想象一些美好的自然风光、 快乐的童年等健康、乐观的画面。基础的冥想，是把注意力集中在自己呼吸上， 观察吸气和呼气的过程，把繁杂的心念慢慢沉淀下来。（见图4-5） 图4-5冥想
图 4-4 净鼻法清洁壶 清洁法在印度已流传几千年了，其目的是通过净水、纱布简单的清洗工具， 对身体的各个器官进行清洗，使其处于健康状态。传统的瑜伽清洁法，可以说是 原始的预防医学。在环境污染日益严重的现代社会，运用瑜伽清洁法，清除体内 的杂质与毒素，仍具有积极的保健意义。 5、冥想（Meditation） 冥想可以解释为“静坐”、“净虑”、“内省”，把注意集中在当下的能 力。简单的冥想，可以是“闭目养神”，或者回忆、想象一些美好的自然风光、 快乐的童年等健康、乐观的画面。基础的冥想，是把注意力集中在自己呼吸上， 观察吸气和呼气的过程，把繁杂的心念慢慢沉淀下来。（见图 4-5） 图 4-5 冥想
冥想能培养知足和平静的情绪状态，使脑电波均匀平缓，放松神经，调节血 压，消除紧张与焦虑。有规律地练习冥想，能缓解压力、增进精力、控制情绪， 预防现代社会中越来越多的心因性疾病 6、唱诵(Chanting) 瑜伽语音唱诵指反复吟唱某些特定的词句，在瑜伽中叫做“曼特拉 (Mantrs)”。梵语“曼特拉(Mantrs)”词根中的“曼”(Man)表示“思考、思想” 的意思，“特拉”(tra)表示“工具的意思。梵语“曼特拉(Mantrs)”的字面意思 是“心念的方式”或“思想的工具”。最简单、最常见的瑜伽唱诵是“OM”,即 “A一U一M”,意为“回归生命的本质”。（见图4-6） 图4-6瑜伽唱诵 唱诵并不仅仅牵涉声带的振动和气息的运用，而是一种完整的身心体验。唱 诵引起的是一系列反应，牵涉到气息、神经系统反应、身体各部分和大脑不同区 域，包括对特定发声模式的反射、情感的波动和生命之气(prana)的唤醒。瑜伽 唱诵能释放并升华内心的情感，激发、净化、调整、平衡身体的气轮(chakra)。 7、生活规范实践(Attitude Training Practice) 传统意义上，瑜伽属于印度六大哲学流派之一，并不是一种体育运动。瑜伽 哲学首先强调正确的生活方式。健康的生活方式是练习瑜伽的前提条件，具体包
冥想能培养知足和平静的情绪状态，使脑电波均匀平缓，放松神经，调节血 压，消除紧张与焦虑。有规律地练习冥想，能缓解压力、增进精力、控制情绪， 预防现代社会中越来越多的心因性疾病 6、唱诵（Chanting） 瑜伽语音唱诵指反复吟唱某些特定的词句，在瑜伽中叫做“曼特拉 （Mantrs）”。梵语“曼特拉（Mantrs）”词根中的“曼”（Man）表示“思考、思想” 的意思，“特拉”（tra）表示“工具”的意思。梵语“曼特拉（Mantrs）”的字面意思 是“心念的方式”或“思想的工具”。最简单、最常见的瑜伽唱诵是“OM”，即 “A—U—M”，意为“回归生命的本质”。 （见图 4-6） 图 4-6 瑜伽唱诵 唱诵并不仅仅牵涉声带的振动和气息的运用，而是一种完整的身心体验。唱 诵引起的是一系列反应，牵涉到气息、神经系统反应、身体各部分和大脑不同区 域，包括对特定发声模式的反射、情感的波动和生命之气（prana)的唤醒。瑜伽 唱诵能释放并升华内心的情感，激发、净化、调整、平衡身体的气轮（chakra）。 7、生活规范实践（Attitude Training Practice） 传统意义上，瑜伽属于印度六大哲学流派之一，并不是一种体育运动。瑜伽 哲学首先强调正确的生活方式。健康的生活方式是练习瑜伽的前提条件，具体包
括“制戒”(Yama)和“内制”(Niyama),如：诚实、控制欲望、不贪婪、保持 内外纯净等基本生活规范。 就现代意义而言，瑜伽练习者要有坚强的意志力，合理饮食，养成良好的作 息习惯，爱护环境，诚实待人，经常自我反省等，这些都是修身养性的基石。 第二节瑜伽练习的五项基本原则 为了使古老的瑜伽运动现代化，符合西方人的健身习惯，50年代初期，斯 瓦米·悉瓦南达(Swami Sivananda)和他的学生斯瓦米·维湿奴德瓦南达 (Swami Vishnu-devananda)进行了许多革新措施，从传统瑜伽修炼方法中提 炼出了5项基本原则，受到世界各地瑜伽爱好者的推崇，对现代人的瑜伽练习 仍有指导意义。 基本原则一适当锻炼(Proper exercise) 瑜伽体位法(Asana)意为“稳定地、舒适地保持一种姿势”，其运动风格是 相对柔和的，不同于现代竞技运动，不能过度练习，不要导致肌肉、韧带和关节 的疲劳。适当的锻炼包含3层含义： 首先，要有保持一定量的练习。瑜伽的关键是实践，不实践就不可能得到瑜 伽的好处。瑜伽练习要养成习惯，每天持续锻炼，既不要一曝十寒，也不要浅尝 辄止。 其次，不能过度练习。瑜伽体位法是身心连接的载体，是过程而不是目的。 肌肉、关节会疲劳，不要在疲劳时练习。有些人仅仅只是把瑜伽作为剧烈运动后 的放松和恢复练习，这并不可取。 第三，不能用蛮力。瑜伽体位法要在身心放松的状态下，专注地锻炼。不可 以急于求成，过分拉伸。有些瑜伽体位法难度较高，需要一些基础练习作为铺垫。 有些瑜伽体位法是反关节的练习，过分用力则会造成伤害。 练习瑜伽不能有竞赛和速成的心理。只有遵循正确的方法，才可以保证瑜伽 练习的不断进步，避免运动损伤的产生
括“制戒”（Yama）和“内制”（Niyama），如：诚实、控制欲望、不贪婪、保持 内外纯净等基本生活规范。 就现代意义而言，瑜伽练习者要有坚强的意志力，合理饮食，养成良好的作 息习惯，爱护环境，诚实待人，经常自我反省等，这些都是修身养性的基石。 第二节 瑜伽练习的五项基本原则 为了使古老的瑜伽运动现代化，符合西方人的健身习惯，50 年代初期，斯 瓦米·悉瓦南达（Swami Sivananda）和他的学生斯瓦米·维湿奴德瓦南达 （Swami Vishnu-devananda）进行了许多革新措施，从传统瑜伽修炼方法中提 炼出了 5 项基本原则，受到世界各地瑜伽爱好者的推崇，对现代人的瑜伽练习 仍有指导意义。 基本原则一 适当锻炼（Proper exercise） 瑜伽体位法（Asana）意为“稳定地、舒适地保持一种姿势”,其运动风格是 相对柔和的，不同于现代竞技运动，不能过度练习，不要导致肌肉、韧带和关节 的疲劳。适当的锻炼包含 3 层含义： 首先，要有保持一定量的练习。瑜伽的关键是实践，不实践就不可能得到瑜 伽的好处。瑜伽练习要养成习惯，每天持续锻炼，既不要一曝十寒，也不要浅尝 辄止。 其次，不能过度练习。瑜伽体位法是身心连接的载体，是过程而不是目的。 肌肉、关节会疲劳，不要在疲劳时练习。有些人仅仅只是把瑜伽作为剧烈运动后 的放松和恢复练习，这并不可取。 第三，不能用蛮力。瑜伽体位法要在身心放松的状态下，专注地锻炼。不可 以急于求成，过分拉伸。有些瑜伽体位法难度较高，需要一些基础练习作为铺垫。 有些瑜伽体位法是反关节的练习，过分用力则会造成伤害。 练习瑜伽不能有竞赛和速成的心理。只有遵循正确的方法，才可以保证瑜伽 练习的不断进步，避免运动损伤的产生
基本原则二正确的呼吸(Proper breathing) 充分的、有规律地呼吸，才能使肺部的气体交换最大化。身体活动可以自动 地刺激呼吸系统，使呼吸加深。可是现代都市生活越来越依靠科技，整天伏案办 公，肌肉和大脑的供氧不是最佳状态。瑜伽的呼吸是完全的、充分的。每天做几 轮瑜伽完全呼吸法，可以提高呼吸技巧，增强氧气和二氧化碳的交换机能，可以 给日常生活带来活力，给身体充电。 如何呼吸是练习瑜伽一开始就需要认真学习和掌握的，这个学习过程也许会 贯穿瑜伽练习的整个过程，因为正确地呼吸才得以控制身体器官、能量通道乃至 深层意念。 基本原则三正确的放松(Proper relaxation) 瑜伽练习中无论是体式、呼吸控制法，还是冥想练习，都需要思想与身体的 放松。这种放松不等同于松懈，而是将肌肉与头脑的压力彻底释放出来，每次练 习瑜伽前都仿佛新生的婴儿一般纯净柔软，不掺杂多作的事物，所以人在练习前 的身心状态非常重要。而且每次练习结束，也要做深层次的放松。放松既包括身 体层，也包括精神层面。 基本原则四合理的饮食(Proper diet) 按照瑜伽练习者的经验，新鲜的、营养均衡的素食，是维持和发展身体、精 神力量的基石。在选择食物时，年龄、季节、气候、工作种类，甚至您的体质类 型，都是应该考虑的。另外，饮食的时间、饮食的量、营养的搭配，与瑜伽练习 的配合，都需要得到正确的指导。 基本原则五乐观积极的心态和冥想练习(Positive thinking and meditation) 内心世界影响着身体状态。因此必须通过冥想和和积极思考来训练我们的心， 才可以指引我们圆满到达生命的终点。通过积极的心理状态，可以提升和发展我 们的勇气、知足、爱等正能量，而嫉妒、恐惧、急躁等心态则带来负面情绪。通
基本原则二 正确的呼吸（Proper breathing） 充分的、有规律地呼吸，才能使肺部的气体交换最大化。身体活动可以自动 地刺激呼吸系统，使呼吸加深。可是现代都市生活越来越依靠科技，整天伏案办 公，肌肉和大脑的供氧不是最佳状态。瑜伽的呼吸是完全的、充分的。每天做几 轮瑜伽完全呼吸法，可以提高呼吸技巧，增强氧气和二氧化碳的交换机能，可以 给日常生活带来活力，给身体充电。 如何呼吸是练习瑜伽一开始就需要认真学习和掌握的，这个学习过程也许会 贯穿瑜伽练习的整个过程，因为正确地呼吸才得以控制身体器官、能量通道乃至 深层意念。 基本原则三 正确的放松（Proper relaxation） 瑜伽练习中无论是体式、呼吸控制法，还是冥想练习，都需要思想与身体的 放松。这种放松不等同于松懈，而是将肌肉与头脑的压力彻底释放出来，每次练 习瑜伽前都仿佛新生的婴儿一般纯净柔软，不掺杂多作的事物，所以人在练习前 的身心状态非常重要。而且每次练习结束，也要做深层次的放松。放松既包括身 体层，也包括精神层面。 基本原则四 合理的饮食（Proper diet） 按照瑜伽练习者的经验，新鲜的、营养均衡的素食，是维持和发展身体、精 神力量的基石。在选择食物时，年龄、季节、气候、工作种类，甚至您的体质类 型，都是应该考虑的。另外，饮食的时间、饮食的量、营养的搭配，与瑜伽练习 的配合，都需要得到正确的指导。 基本原则五 乐观积极的心态和冥想练习（Positive thinking and meditation） 内心世界影响着身体状态。因此必须通过冥想和和积极思考来训练我们的心， 才可以指引我们圆满到达生命的终点。通过积极的心理状态，可以提升和发展我 们的勇气、知足、爱等正能量，而嫉妒、恐惧、急躁等心态则带来负面情绪。通
过冥想，可以帮助人调整心态，排除负面或悲观的想法，进入宁静祥和的自我世 界，感受内在的喜悦。练习瑜伽需要毅力，乐观与平静的心态帮助人们将瑜伽之 路坚持下去。 第三节与瑜伽体位法练习相关的生理学原理 运动损伤是指人体在体育运动中，产生的运动系统、神经系统、循环系统等 损伤的总称。足球、篮球、羽毛球、滑冰、拳击等，几乎所有运动，都会发生因 热身不充分、运动技术不合理、意外等原因，发生关节扭伤、韧带撕裂等运动损 伤。现在流行的瑜伽体式有些是关节反向用力，有些动作脊柱后弯、前屈的幅度 很大，如果练习不当，容易造成造膝关节、韧带和椎间盘的伤害。所以，瑜伽体 位法的练习，一定要遵循人体生理学原理和运动学原理。 在运动生理学中，有5个基本运功原理是保持瑜伽正确锻炼、避免运动损 伤的关键，整个的瑜伽练习，尤其是体位法的练习，一定要遵循这些基本原理。 无论是练习传统的瑜伽流派还是现代的瑜伽风格，都要在这5个基本原理的指导 下进行。 1.个体差异原理 由于每个人的身体状况和兴趣爱好不同，练习前的基础不同，因此，对于学 习和掌握瑜伽体位法的时间，以及身体的反应，都是因人而异的。运动负荷的大 小、每次练习后与再次练习间隔的时间，取决于个人--一一是否初学者、是否有相 关的运动基础（如舞蹈、芭蕾等）、是否身体某些关节有过损伤、身体的应激水 平、年龄、性别等。所有，在学习瑜伽体位法时，要清楚个体差异的存在，才不 至于产生自卑或者自满的心理。 2.超负荷原理 为了改变身体的状况和练习取得进步，使自己的柔韧性、平衡能力、力量等 素质提高，瑜伽练习过程中的运动负荷不能太低，要给自己的身体一定的刺激。 可以通过增加动作的幅度、延长保持的时间等途径实现。 3.循序渐进原理
过冥想，可以帮助人调整心态，排除负面或悲观的想法，进入宁静祥和的自我世 界，感受内在的喜悦。练习瑜伽需要毅力，乐观与平静的心态帮助人们将瑜伽之 路坚持下去。 第三节 与瑜伽体位法练习相关的生理学原理 运动损伤是指人体在体育运动中，产生的运动系统、神经系统、循环系统等 损伤的总称。足球、篮球、羽毛球、滑冰、拳击等，几乎所有运动，都会发生因 热身不充分、运动技术不合理、意外等原因，发生关节扭伤、韧带撕裂等运动损 伤。现在流行的瑜伽体式有些是关节反向用力，有些动作脊柱后弯、前屈的幅度 很大，如果练习不当，容易造成造膝关节、韧带和椎间盘的伤害。所以，瑜伽体 位法的练习，一定要遵循人体生理学原理和运动学原理。 在运动生理学中，有 5 个基本运功原理是保持瑜伽正确锻炼、避免运动损 伤的关键，整个的瑜伽练习，尤其是体位法的练习，一定要遵循这些基本原理。 无论是练习传统的瑜伽流派还是现代的瑜伽风格，都要在这 5 个基本原理的指导 下进行。 1.个体差异原理 由于每个人的身体状况和兴趣爱好不同，练习前的基础不同，因此，对于学 习和掌握瑜伽体位法的时间，以及身体的反应，都是因人而异的。运动负荷的大 小、每次练习后与再次练习间隔的时间，取决于个人----是否初学者、是否有相 关的运动基础（如舞蹈、芭蕾等）、是否身体某些关节有过损伤、身体的应激水 平、年龄、性别等。所有，在学习瑜伽体位法时，要清楚个体差异的存在，才不 至于产生自卑或者自满的心理。 2.超负荷原理 为了改变身体的状况和练习取得进步，使自己的柔韧性、平衡能力、力量等 素质提高，瑜伽练习过程中的运动负荷不能太低，要给自己的身体一定的刺激。 可以通过增加动作的幅度、延长保持的时间等途径实现。 3.循序渐进原理
每个人都有一个适合自己负荷水平，体位法也有入门、初级和提高等不同难 度等级，如果练习者不根据自己的身体情况，越级练习，或者急于挑战难度动作， 很容易出现损伤，与练习瑜伽为了更加健康的目的相反。此外，如果初学者不遵 守循序渐进的原理，直接练习Power Yoga或者Ashtanga Vinyasa等高强度的瑜 伽课程，很太容易出现失眠、虚脱、疲劳等过度练习的症状。循序渐进的原理， 是所有运动都必须强调的。 4.适应原理 所有的动作技术，如骑自行车、滑冰等，从开始的跌跌撞撞，到最后的轻松 自如，都是机体“神经-肌肉”的不断适应的过程。瑜伽练习中的平衡动作、力 量支撑、肌肉拉伸、关节扭转等，开始都会出现肌肉酸痛、动作僵硬、不协调等 情况。随着练习次数的增加，身体会逐渐适应，原来的高难度动作，也将会变得 平常了。 5.用进废退原理 在瑜伽练习中，经常锻炼到的肌肉、韧带、动作，会逐渐强壮、灵活、自如， 一旦停止练习一段时间，已经获得的平衡、稳定、灵活、力量等素质，将会失去， 优雅轻松的动作也会变得艰难。因此，瑜伽练习要持续不断，养成习惯。如果因 为主客观原因导致练习中断了一段时间，则要从基本的、简单的动作重新开始， 原来可以完成的孔雀式、蝎子式、乌鸦式等难度动作，可能已经无法完成了，必 须慢慢恢复，逐渐增加伸展、平衡和力量的练习幅度，经过持续练习之后，才能 达到原来的水平。 第四节 与瑜伽咖体位法练习相关的运动学原理 除上述5个生理学基本原理外，还有6个基本的运动学原理，有助于预防运 价损伤，使体位法的练习更加深入和有效。 1.艺术性地放松 瑜伽的放松既是身体肌肉的层面不做作状态，也是精神意识层面的专注与清 净安详。瑜伽体位法练习中，身心越放松，瑜伽的练习就更加安全，动作也更加 自如
每个人都有一个适合自己负荷水平，体位法也有入门、初级和提高等不同难 度等级，如果练习者不根据自己的身体情况，越级练习，或者急于挑战难度动作， 很容易出现损伤，与练习瑜伽为了更加健康的目的相反。此外，如果初学者不遵 守循序渐进的原理，直接练习 Power Yoga 或者 Ashtanga Vinyasa 等高强度的瑜 伽课程，很太容易出现失眠、虚脱、疲劳等过度练习的症状。循序渐进的原理， 是所有运动都必须强调的。 4.适应原理 所有的动作技术，如骑自行车、滑冰等，从开始的跌跌撞撞，到最后的轻松 自如，都是机体“神经-肌肉”的不断适应的过程。瑜伽练习中的平衡动作、力 量支撑、肌肉拉伸、关节扭转等，开始都会出现肌肉酸痛、动作僵硬、不协调等 情况。随着练习次数的增加，身体会逐渐适应，原来的高难度动作，也将会变得 平常了。 5.用进废退原理 在瑜伽练习中，经常锻炼到的肌肉、韧带、动作，会逐渐强壮、灵活、自如， 一旦停止练习一段时间，已经获得的平衡、稳定、灵活、力量等素质，将会失去， 优雅轻松的动作也会变得艰难。因此，瑜伽练习要持续不断，养成习惯。如果因 为主客观原因导致练习中断了一段时间，则要从基本的、简单的动作重新开始， 原来可以完成的孔雀式、蝎子式、乌鸦式等难度动作，可能已经无法完成了，必 须慢慢恢复，逐渐增加伸展、平衡和力量的练习幅度，经过持续练习之后，才能 达到原来的水平。 第四节 与瑜伽体位法练习相关的运动学原理 除上述 5 个生理学基本原理外，还有 6 个基本的运动学原理，有助于预防运 价损伤，使体位法的练习更加深入和有效。 1. 艺术性地放松 瑜伽的放松既是身体肌肉的层面不做作状态，也是精神意识层面的专注与清 净安详。瑜伽体位法练习中，身心越放松，瑜伽的练习就更加安全，动作也更加 自如
瑜伽的放松是一门艺术，不是松懈，也不是不用力，而是不费力的用力。瑜 伽体位法练习要想取得进步，必须要对身体产生一定的刺激，保持一定的运动负 荷，但是不能用蛮力，不要尽全力，否则容易受伤。掌握瑜伽的放松艺术，一方 面动作练习时，遵循99%的用力火候，留一点余地。另一方面，要学会意识对身 体的关照能力，动作过程中始终用意识感觉身体的细微变化，使动作、呼吸、意 识相结合，用力的强度无过也不不及。这样既能减低损伤，也不至于强度太小而 无法进步。 2.从脊柱开始运动 脊柱是瑜伽体位法练习的重点。瑜伽体位法的练习，始终围绕着脊柱的前屈、 后弯、扭转和侧伸展。作为身体与各部位连接的中枢，脊柱是瑜伽运动的初始位 置，也是整个练习过程中，意识始终要关注的重要部位。否则，瑜伽就会变成简 单的伸展练习，失去了瑜伽的核心。 3.以最佳幅度锻炼关节 所有的关节都有其最佳活动范围，有的关节活动范围大，如肩关节和腕关 节；有的则运动幅度很小，如骶髂关节和胸椎。关节活动范围还存在个体差异， 有些人从不练习，就可以毫不费力地完成莲花座，而有些人即使持续练习6个月， 仍然无法做到。即使同一个人，左右关节的活动范围也不是完全一样的。因此， 瑜伽练习中要把握自己的关节临界点，不要超过关节的活动范围，不要和其他人 比较，否则容易造成关节周围韧带撕裂或脱位现象。 4.建立核心稳定性 核心稳定是一种力量和运动的平衡-强壮的核心肌肉，即那些沿身体中线， 从颅底至足底排列的肌肉，与髋、肩、椎骨关节以及肘、膝、踝和腕关节的自由 运动结合在一起的平衡。瑜伽练习中，有些体位法需要膈肌参与，配合收束法和 屏息，才能完成。 5.酸痛而不疼痛
瑜伽的放松是一门艺术，不是松懈，也不是不用力，而是不费力的用力。瑜 伽体位法练习要想取得进步，必须要对身体产生一定的刺激，保持一定的运动负 荷，但是不能用蛮力，不要尽全力，否则容易受伤。掌握瑜伽的放松艺术，一方 面动作练习时，遵循 99%的用力火候，留一点余地。另一方面，要学会意识对身 体的关照能力，动作过程中始终用意识感觉身体的细微变化，使动作、呼吸、意 识相结合，用力的强度无过也不不及。这样既能减低损伤，也不至于强度太小而 无法进步。 2.从脊柱开始运动 脊柱是瑜伽体位法练习的重点。瑜伽体位法的练习，始终围绕着脊柱的前屈、 后弯、扭转和侧伸展。作为身体与各部位连接的中枢，脊柱是瑜伽运动的初始位 置，也是整个练习过程中，意识始终要关注的重要部位。否则，瑜伽就会变成简 单的伸展练习，失去了瑜伽的核心。 3.以最佳幅度锻炼关节 所有的关节都有其最佳活动范围，有的关节活动范围大，如肩关节和腕关 节；有的则运动幅度很小，如骶髂关节和胸椎。关节活动范围还存在个体差异， 有些人从不练习，就可以毫不费力地完成莲花座，而有些人即使持续练习 6 个月， 仍然无法做到。即使同一个人，左右关节的活动范围也不是完全一样的。因此， 瑜伽练习中要把握自己的关节临界点，不要超过关节的活动范围，不要和其他人 比较，否则容易造成关节周围韧带撕裂或脱位现象。 4.建立核心稳定性 核心稳定是一种力量和运动的平衡----强壮的核心肌肉，即那些沿身体中线， 从颅底至足底排列的肌肉，与髋、肩、椎骨关节以及肘、膝、踝和腕关节的自由 运动结合在一起的平衡。瑜伽练习中，有些体位法需要膈肌参与，配合收束法和 屏息，才能完成。 5.酸痛而不疼痛