第八章瑜伽对人体运动系统的作用与实践 人体运动机制很复杂，简单的移位和高级活动如语言、书写等，都是以在神 经系统支配下，通过肌肉收缩而实现的。即使一个简单的运动往往也有多块肌肉 参与有些肌肉收缩，承担完成运动预期目的角色，而另一些肌肉则予以协同配合， 有些对抗作用的肌肉，主动肌、协同肌和对抗肌起着相辅相成的作用。 狭义的运动系统由骨、关节和骨骼肌三种器官组成。它们在神经系统的支配 下，对身体起着运动、支撑和保护的作用。骨与不同形式（不活动、半活动或活 动)的骨连接联结在一起，构成骨骼，形成了人体体形的基础，并为肌肉提供了 广阔的附着点。骨和骨连结构成骨骼，颅腔、胸腔、腹腔和盆腔，保护脑、心脏、 肺、肝脏、脾脏等主要器官。骨连结俗称关节，包括关节面、关节囊和关节腔。 脊柱有24块分离的椎骨、1块骶骨和1块尾骨，借助椎间盘、韧带和关节紧密 连结而成。肌肉是运动系统的主动动力装置，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其 所附着的骨，以可动的骨连接为枢纽，产生杠杆运动。 瑜伽属于有氧运动，对规律地练习瑜伽对呼吸、消化、循环等系统的机能均 有促进作用，使得骨骼得到充分的营养供应和吸收。瑜伽体位法最直接的作用是 增加关节幅度，提高身体的灵活性和稳定性。瑜伽的呼吸和冥想练习，有助于恢 复剧烈运动后的疲劳。国外有些职业运动员把瑜伽作为预防肌肉拉伤的热身练习， 以及训练后的疲劳恢复。此外，瑜伽还能可改善肌力，有益于减缓骨质疏松。 第一节瑜伽对人体运动系统的影响 从瑜伽实践的角度看，运动系统的疾病重点在于预防，一旦关节和肌肉损伤， 如椎间盘突出、肩周炎、颈椎病等，练习时瑜伽要非常小心，必须要在医生和经 验丰富的老师指导下进行，否则会加重病情。瑜伽的体位法动作缓慢，没有明显 的爆发和跳跃动作，在整个过程中肌肉和关节在多种角度下完成一系列近于静力 性的等张练习：同时，膝屈伸肌群的负担较大，长期练习能发展下肢骨骼的支撑
第八章 瑜伽对人体运动系统的作用与实践 人体运动机制很复杂，简单的移位和高级活动如语言、书写等，都是以在神 经系统支配下，通过肌肉收缩而实现的。即使一个简单的运动往往也有多块肌肉 参与有些肌肉收缩，承担完成运动预期目的角色，而另一些肌肉则予以协同配合， 有些对抗作用的肌肉，主动肌、协同肌和对抗肌起着相辅相成的作用。 狭义的运动系统由骨、关节和骨骼肌三种器官组成。它们在神经系统的支配 下，对身体起着运动、支撑和保护的作用。骨与不同形式（不活动、半活动或活 动）的骨连接联结在一起，构成骨骼，形成了人体体形的基础，并为肌肉提供了 广阔的附着点。骨和骨连结构成骨骼，颅腔、胸腔、腹腔和盆腔，保护脑、心脏、 肺、肝脏、脾脏等主要器官。骨连结俗称关节，包括关节面、关节囊和关节腔。 脊柱有 24 块分离的椎骨、1 块骶骨和 1 块尾骨，借助椎间盘、韧带和关节紧密 连结而成。肌肉是运动系统的主动动力装置，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其 所附着的骨，以可动的骨连接为枢纽，产生杠杆运动。 瑜伽属于有氧运动，对规律地练习瑜伽对呼吸、消化、循环等系统的机能均 有促进作用，使得骨骼得到充分的营养供应和吸收。瑜伽体位法最直接的作用是 增加关节幅度，提高身体的灵活性和稳定性。瑜伽的呼吸和冥想练习，有助于恢 复剧烈运动后的疲劳。国外有些职业运动员把瑜伽作为预防肌肉拉伤的热身练习， 以及训练后的疲劳恢复。此外，瑜伽还能可改善肌力，有益于减缓骨质疏松。 第一节 瑜伽对人体运动系统的影响 从瑜伽实践的角度看，运动系统的疾病重点在于预防，一旦关节和肌肉损伤， 如椎间盘突出、肩周炎、颈椎病等，练习时瑜伽要非常小心，必须要在医生和经 验丰富的老师指导下进行，否则会加重病情。瑜伽的体位法动作缓慢，没有明显 的爆发和跳跃动作，在整个过程中肌肉和关节在多种角度下完成一系列近于静力 性的等张练习；同时，膝屈伸肌群的负担较大，长期练习能发展下肢骨骼的支撑
力和肌肉体积，从而增加下肢肌肉力量和耐力，并能适应各种不同姿势，保持平 衡和稳定。运动实践显示，短期的系统化瑜伽有氧练习即可明显地增强运动肌肉 的耐力，长期练习瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。 从中医的角度看，人体的能量来源是气，气虚的人会怠倦乏力，而正气不足、 寒气入侵以及气血不畅，会引起是腰酸背痛、肩周炎和坐骨神经痛等疾病。“流 水不腐，户枢不蠹”，人体需要运动，然而长时间的过量运动，则会造成局部关 节和肌肉的劳损。 第二节有益于运动系统的瑜伽咖练习 一)基础练习 1、颈椎运动操 随着手机、电脑和网络的迅速发展，“低头族”的队伍越来越庞大。颈椎问 题是低头族和伏案工作者的通病。经常练习颈椎操，有助于维持颈椎的活动范围， 减轻颈椎酸痛和活动受限。 方法与步骤： (1)上下运动：坐在椅子或垫子上，保持脊柱正直，慢慢把下巴向上抬高，把 脖子往后仰，把注意力集中在脖子的前面（见图8-1)，保持5~7秒钟。然后慢 慢把下巴向下，把注意力集中在脖子的后面（见图8-2），保持5~7秒钟。重复 3个回合
力和肌肉体积，从而增加下肢肌肉力量和耐力，并能适应各种不同姿势，保持平 衡和稳定。运动实践显示，短期的系统化瑜伽有氧练习即可明显地增强运动肌肉 的耐力，长期练习瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。 从中医的角度看，人体的能量来源是气，气虚的人会怠倦乏力，而正气不足、 寒气入侵以及气血不畅，会引起是腰酸背痛、肩周炎和坐骨神经痛等疾病。“流 水不腐，户枢不蠹”，人体需要运动，然而长时间的过量运动，则会造成局部关 节和肌肉的劳损。 第二节 有益于运动系统的瑜伽练习 一）基础练习 1、颈椎运动操 随着手机、电脑和网络的迅速发展，“低头族”的队伍越来越庞大。颈椎问 题是低头族和伏案工作者的通病。经常练习颈椎操，有助于维持颈椎的活动范围， 减轻颈椎酸痛和活动受限。 方法与步骤： （1）上下运动：坐在椅子或垫子上，保持脊柱正直，慢慢把下巴向上抬高，把 脖子往后仰，把注意力集中在脖子的前面（见图 8-1），保持 5～7 秒钟。然后慢 慢把下巴向下，把注意力集中在脖子的后面（见图 8-2），保持 5～7 秒钟。重复 3 个回合
图8-1 图8-2 (2)左右转动：保持脊柱正直，慢慢把脖子往右转动（见图8-3），保持5~7秒 钟。然后慢慢转向左面，保持5~7秒钟（见图8-4）。重复3个回合
图 8-1 图 8-2 (2) 左右转动：保持脊柱正直，慢慢把脖子往右转动（见图 8-3），保持 5～7 秒 钟。然后慢慢转向左面，保持 5～7 秒钟（见图 8-4）。重复 3 个回合
图8-3 图8-4 (1)顺逆画圆：保持脊柱正直，下巴带动脖子，慢慢逆时针方向转动4-6圈， 然后慢慢顺时针方向转同样的次数。 (2)肩膀前后转动：保持脊柱正直，下巴往上、往前、往下划圆圈，4一6次， 然后反向做同样的次数。 (3)颈椎的“0”运动：想像下巴是一支画笔，用下巴带动颈椎画“o”字， 做6遍，后反向练习同样次数
图 8-3 图 8-4 （1） 顺逆画圆：保持脊柱正直，下巴带动脖子，慢慢逆时针方向转动 4--6 圈， 然后慢慢顺时针方向转同样的次数。 （2） 肩膀前后转动：保持脊柱正直，下巴往上、往前、往下划圆圈，4—6 次， 然后反向做同样的次数。 （3） 颈椎的“∞”运动：想像下巴是一支画笔，用下巴带动颈椎画“∞”字， 做 6 遍，后反向练习同样次数
(4)“米”字操：用下巴写“米”字，按汉字的笔画顺序进行，可以在不同的 方向练习颈椎。这是医生推荐的颈椎操，有较好的实际效果。 2、肩膀的提起与放下(Lift shoulder and down) 人们常说“肩颈肩颈”，颈椎问题和肩膀常常有连带关系。临床康复治疗中， 颈椎问题单纯地推拿颈椎，效果往往一般。实际治疗中通常会把肩膀和颈椎一起 进行针灸或者推拿。排球、网球、羽毛球等运动中，偶尔也会有肩关节损伤的现 象。肩膀的提起与放下，看似简单，但可以说是“小动作，大健康”，能够增加 肩关节的活动范围，缓解肩周疼痛。 方法与步骤：盘坐或跪在垫子上，手臂自然放在大腿上，吸气时把肩膀往耳垂提 起，呼吸时把肩膀放下，用喷火式呼吸法配合肩膀提起与放下（见图8-5），从 64次一组开始，重复3遍。随着练习的进步和能力的提升，逐渐增加每次练习 的次数，如81次，100次，120次，150次等。 图8-5
（4） “米”字操：用下巴写“米”字，按汉字的笔画顺序进行，可以在不同的 方向练习颈椎。这是医生推荐的颈椎操，有较好的实际效果。 2、 肩膀的提起与放下（Lift shoulder and down） 人们常说“肩颈肩颈”，颈椎问题和肩膀常常有连带关系。临床康复治疗中， 颈椎问题单纯地推拿颈椎，效果往往一般。实际治疗中通常会把肩膀和颈椎一起 进行针灸或者推拿。排球、网球、羽毛球等运动中，偶尔也会有肩关节损伤的现 象。肩膀的提起与放下，看似简单，但可以说是“小动作，大健康”，能够增加 肩关节的活动范围，缓解肩周疼痛。 方法与步骤：盘坐或跪在垫子上，手臂自然放在大腿上，吸气时把肩膀往耳垂提 起，呼吸时把肩膀放下，用喷火式呼吸法配合肩膀提起与放下（见图 8-5），从 64 次一组开始，重复 3 遍。随着练习的进步和能力的提升，逐渐增加每次练习 的次数，如 81 次，100 次，120 次，150 次等。 图 8-5
小贴士 1.练习的过程只是肩膀的提起和放下，背部始终要保持挺直，不要塌腰。 2.动作看似简单，实际上一般人一开始很难做到100次。许多人坚持到 80次时，动作已经变形，力不从心，开始出汗了，尤其是颈椎和肩膀僵硬者。 3、肘关节支撑颈推(Support cervical vertebra by elbow) 颈椎问题是普遍问题，而且呈现日益严重的趋势。颈椎锻炼的方法和形式也 可以灵活多变，但基本原则是平衡平时低头族的颈椎长期处于向下状态，那 么练习时就要反过来，多做向上抬的动作。肘关节支撑颈椎是一个简单有效的锻 炼方法，经常练习可以增加颈椎的活动范围，放松颈椎、肩膀的肌肉，缓解颈椎 疼痛。 方法与步骤： 1、常规练习：俯卧在垫子上，手臂伸直，慢慢屈肘，用手掌托住下巴，把注意 力集中在脖子（见图8-6），保持2分钟左右。 2、提高练习：在前面动作的基础上，把手掌变成拳头，把注意力集中集中在脖 子（见图8-7），保持2分钟左右。 3、高级练习：先做成双莲花坐，然后俯卧在垫子上，做同样的练习（见图8-8,8-9）。 图8-6
小贴士 1.练习的过程只是肩膀的提起和放下，背部始终要保持挺直，不要塌腰。 2.动作看似简单，实际上一般人一开始很难做到 100 次。许多人坚持到 80 次时，动作已经变形，力不从心，开始出汗了，尤其是颈椎和肩膀僵硬者。 3、肘关节支撑颈椎（Support cervical vertebra by elbow） 颈椎问题是普遍问题，而且呈现日益严重的趋势。颈椎锻炼的方法和形式也 可以灵活多变，但基本原则是平衡----平时低头族的颈椎长期处于向下状态，那 么练习时就要反过来，多做向上抬的动作。肘关节支撑颈椎是一个简单有效的锻 炼方法，经常练习可以增加颈椎的活动范围，放松颈椎、肩膀的肌肉，缓解颈椎 疼痛。 方法与步骤： 1、常规练习：俯卧在垫子上，手臂伸直，慢慢屈肘，用手掌托住下巴，把注意 力集中在脖子（见图 8-6），保持 2 分钟左右。 2、提高练习：在前面动作的基础上，把手掌变成拳头，把注意力集中集中在脖 子（见图 8-7），保持 2 分钟左右。 3、高级练习：先做成双莲花坐，然后俯卧在垫子上，做同样的练习（见图 8-8,8-9）。 图 8-6
图8-7 图8-8 图8-9 小贴士
图 8-7 图 8-8 图 8-9 小贴士
(1)肘关节的距离不要分开太宽，也不要太靠前或太靠后，以颈椎受力最强为 准。 (2)颈椎病患者一定要小心，循序渐进，从最简单的步骤开始。 4、团身滚动(Rocking and rolling) 腰酸、背痛也是久坐族常见问题之一，团身滚动既是瑜伽练习中的一个过 渡动作，也是一种简单易行的按摩、放松腰背部的肌肉和神经，缓解腰酸背痛等 症状的有效方法。 方法与步骤：仰卧在垫子上，双膝弯屈，双手在膝关节的后面交叉（见图8-10）， 身体团成一团，吸气时身体向后滚动，呼气时身体向前滚动，像一个不倒翁的玩 具一样，前后滚动（见图8-11,8-12），12次一组，重复三遍。 图8-10
（1）肘关节的距离不要分开太宽，也不要太靠前或太靠后，以颈椎受力最强为 准。 （2）颈椎病患者一定要小心，循序渐进，从最简单的步骤开始。 4、团身滚动（Rocking and rolling） 腰酸、背痛也是久坐族常见问题之一，团身滚动既是瑜伽练习中的一个过 渡动作，也是一种简单易行的按摩、放松腰背部的肌肉和神经，缓解腰酸背痛等 症状的有效方法。 方法与步骤：仰卧在垫子上，双膝弯屈，双手在膝关节的后面交叉（见图 8-10）， 身体团成一团，吸气时身体向后滚动，呼气时身体向前滚动，像一个不倒翁的玩 具一样，前后滚动（见图 8-11,8-12），12 次一组，重复三遍。 图 8-10
图8-11 图-12 小贴士 身体动作要和呼吸紧密配合，向前呼气，向后吸气。 5、劈材式(Chopping wood) 木材是古代印度人做饭、取暖的主要途径，大的木头、树木需要用斧头劈开 才能使用，劈材式就是模仿农民劈材的动作。它增加肩关节的活动范围，缓解肩 周疼痛，也有益于颈椎问题
图 8-11 图-12 小贴士 身体动作要和呼吸紧密配合，向前呼气，向后吸气。 5、劈材式（Chopping wood） 木材是古代印度人做饭、取暖的主要途径，大的木头、树木需要用斧头劈开 才能使用，劈材式就是模仿农民劈材的动作。它增加肩关节的活动范围，缓解肩 周疼痛，也有益于颈椎问题
方法与步骤： 两脚分开与肩宽，屈膝下蹲，手指交叉，手心向外，吸气时放松，呼气时直 臂向上快速举起（见图8-13-1,8-13-2），目视手背（见图8-14-1,8-14-2），呼气 时快速放下，保持背部挺直，注意脚跟不要离开地面，21次一组，重复3遍。 面) 图8-13-1 8-14-1
方法与步骤： 两脚分开与肩宽，屈膝下蹲，手指交叉，手心向外，吸气时放松，呼气时直 臂向上快速举起（见图 8-13-1，8-13-2），目视手背（见图 8-14-1，8-14-2），呼气 时快速放下，保持背部挺直，注意脚跟不要离开地面，21 次一组，重复 3 遍。 面) 图 8-13-1 8-14-1