第十章瑜伽对人体心理情志问题的作用与实践 一个人完整的个体包括心、身两个部分，两者互相影响。外界刺激可同时 引起机体的心理反应和生理、生化反应，两者之间存在一定的因果关系。心理 活动，中医学将其统称为情志，或叫做情绪，它是人在接触和认识客观事物时， 人体本能的综合反映。情志，即指喜、怒、忧、思、悲、惊、恐等人的七种情 绪，任何事物的变化，都有两重性，既能有利于人，也能有害于人。同样，人 的情绪、情感的变化，亦有利有弊。合理的心理保健是人体健康的一个重要环 节，在人生中有重要价值，自古以来就被人类所注目。心理反应的程度受机体 对外界刺激的认知和评价、应对经验和能力以及个性特点所制约。这些心理反 应反过来又调节着机体生理、生化反应的强弱。人的高级心理机能，能够认知、 支配或调节自身的生理机能，从而达到治病、防病和养生保健的目的。 瑜伽是一种“生理~心理”的体验，与心理学有密切关系。按照传统瑜伽 理论，人体内有三条脉：中脉、水脉和火脉；七个轮“Chakra-能量中心”，都 在脊椎附近，每条脉络和每个能量中心，都有不同的作用。生病或烦恼时，脉 络会扭结在一起。瑜伽体位法的练习以脉论和能量中心为重点，把体内的脉络 的扭结打开，身心就会恢复健康。冥想和一些瑜伽动作，对抑郁、焦虑有显著 控制和治疗效果。同时，瑜伽练习还有助于形成积极的思维模式。 第一节瑜伽对人体神经系统的影响 瑜伽运动对神经系统机能的改善起着重要的作用。练习者注意力高度集中， 从而引起机体某区域兴奋，其它区域进入保护性抑制状态，使人脑皮层得到安静 休息，平衡人脑皮层的兴奋和抑制机能，降低交感神经紧张性活动，安定心神。 瑜伽体位对脊椎的锻炼，可促进脊椎内部脊髓及交感神经髓健康。瑜伽体位及收 腹收束法都能强健胸部、腹部、从而改善位于这些部位的神经。 瑜伽还有安静神经的功效，使人精神平和。瑜伽练习的“仰卧放松式”，有 极大的放松及静心作用，给人一种松弛平和的感觉。冥想是有意识地把注意力集
第十章 瑜伽对人体心理情志问题的作用与实践 一个人完整的个体包括心、身两个部分，两者互相影响。外界刺激可同时 引起机体的心理反应和生理、生化反应，两者之间存在一定的因果关系。心理 活动，中医学将其统称为情志，或叫做情绪，它是人在接触和认识客观事物时， 人体本能的综合反映。情志，即指喜、怒、忧、思、悲、惊、恐等人的七种情 绪，任何事物的变化，都有两重性，既能有利于人，也能有害于人。同样，人 的情绪、情感的变化，亦有利有弊。合理的心理保健是人体健康的一个重要环 节，在人生中有重要价值，自古以来就被人类所注目。心理反应的程度受机体 对外界刺激的认知和评价、应对经验和能力以及个性特点所制约。这些心理反 应反过来又调节着机体生理、生化反应的强弱。人的高级心理机能，能够认知、 支配或调节自身的生理机能，从而达到治病、防病和养生保健的目的。 瑜伽是一种“生理–心理”的体验，与心理学有密切关系。按照传统瑜伽 理论，人体内有三条脉：中脉、水脉和火脉；七个轮“Chakra--能量中心”，都 在脊椎附近，每条脉络和每个能量中心，都有不同的作用。生病或烦恼时，脉 络会扭结在一起。瑜伽体位法的练习以脉论和能量中心为重点，把体内的脉络 的扭结打开，身心就会恢复健康。冥想和一些瑜伽动作，对抑郁、焦虑有显著 控制和治疗效果。同时，瑜伽练习还有助于形成积极的思维模式。 第一节 瑜伽对人体神经系统的影响 瑜伽运动对神经系统机能的改善起着重要的作用。练习者注意力高度集中， 从而引起机体某区域兴奋，其它区域进入保护性抑制状态，使人脑皮层得到安静 休息，平衡人脑皮层的兴奋和抑制机能，降低交感神经紧张性活动，安定心神。 瑜伽体位对脊椎的锻炼，可促进脊椎内部脊髓及交感神经髓健康。瑜伽体位及收 腹收束法都能强健胸部、腹部、从而改善位于这些部位的神经。 瑜伽还有安静神经的功效，使人精神平和。瑜伽练习的“仰卧放松式”，有 极大的放松及静心作用，给人一种松弛平和的感觉。冥想是有意识地把注意力集
中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，能够改变大脑的电生理学数据，练 习者低频段的电生理活动(EEG)测量数据中，长期冥想练习者的低频段波和 α波生理活动显示出电量的增强，同时产生积极情绪的脑部区域（左额叶皮质层） 变得活跃，左额叶区域的θ波活动和喜悦感的强度正相关，α波活动的增强和焦 虑程度的减低相关联。瑜伽练习能够改善紧张-焦虑、抑郁-消沉等负面情绪的 状况。 在传统中医中，现代医学和生理学的心理精神层面主要体现在心的功能上， 所谓“心藏神”、“心主神明”。如果心主神志的生理功能异常，就会出现精神意 识思维活动的异常，如失眠、多梦、神志不宁等。这些病理变化是心之阴阳气血 失调的结果，此外与肝、脾、肾、胆等脏腑的关系也比较密切。 第二节 有益于心理情志问题的瑜伽练习 一)基础练习 1、要儿式(Baby pose)) 婴儿式因模仿婴儿的姿势而得名。婴儿式是瑜伽中常用的放松体式，常用作 体式之间的休息和衔接。婴儿式不仅仅是模仿婴儿放松的姿势，更重要的是心理 状态也要回到天真无邪、无忧无虑的世界。婴儿式可以缓解压力，放松身心，恢 复精力。 方法与步骤： 双膝跪地，坐于脚后跟上，两个大脚趾并拢，把上身置于大腿上，身体轻轻 向前弯屈。前额轻轻贴地。双臂置于体侧，双手贴脚，手心向上，全身放松。呼 吸均匀自然，想像自己像一个婴儿一样，内心感到纯净、安宁、祥和（见图10-1）。 保持3分钟左右
中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，能够改变大脑的电生理学数据，练 习者低频段的电生理活动（EEG）测量数据中，长期冥想练习者的低频段 波和 α 波生理活动显示出电量的增强，同时产生积极情绪的脑部区域（左额叶皮质层） 变得活跃，左额叶区域的波活动和喜悦感的强度正相关，α 波活动的增强和焦 虑程度的减低相关联。瑜伽练习能够改善紧张–焦虑、抑郁–消沉等负面情绪的 状况。 在传统中医中，现代医学和生理学的心理精神层面主要体现在心的功能上， 所谓“心藏神”、“心主神明”。 如果心主神志的生理功能异常，就会出现精神意 识思维活动的异常，如失眠、多梦、神志不宁等。这些病理变化是心之阴阳气血 失调的结果，此外与肝、脾、肾、胆等脏腑的关系也比较密切。 第二节 有益于心理情志问题的瑜伽练习 一）基础练习 1、婴儿式(Baby pose) 婴儿式因模仿婴儿的姿势而得名。婴儿式是瑜伽中常用的放松体式，常用作 体式之间的休息和衔接。婴儿式不仅仅是模仿婴儿放松的姿势，更重要的是心理 状态也要回到天真无邪、无忧无虑的世界。婴儿式可以缓解压力，放松身心，恢 复精力。 方法与步骤： 双膝跪地，坐于脚后跟上，两个大脚趾并拢，把上身置于大腿上，身体轻轻 向前弯屈。前额轻轻贴地。双臂置于体侧，双手贴脚，手心向上，全身放松。呼 吸均匀自然，想像自己像一个婴儿一样，内心感到纯净、安宁、祥和（见图 10-1）。 保持 3 分钟左右
图10-1 2、烛光凝视法(Candle gazing) 烛光凝视法是烛光冥想的基础，烛光凝视可以加快眼部的血液循环，而流出 的眼泪又可以排出眼中的杂质：以凝视烛光产生的泪水为载体，把心中积压的郁 闷、苦恼宣泄出来，恢复平和与自信。 方法与步骤： 最好是在晚上，找一个安静的环境，以舒适的姿势坐好，点燃一支有芳香 味的蜡烛，放在距自己1米左右、高度与眼平的台子上，静静地凝视烛光（见图 10-2),坚持不要眨眼睛，让下来。如果不能流眼泪，可以坐的再近一点儿。有 的人比较容易流眼泪，有人则不容易。但是多一些时间去尝试，一定会流泪的。 有人看火焰顶部容易流泪，有人则是看火焰的中间容易，找到适合自己的方法， 让泪水流出来。眼泪是一个标志，眼泪流出来后，闭上眼晴，让它自然地流。同 时，把心中的郁闷、苦恼、压抑，尽情地宣泄出来。有泪就尽情地流吧，去掉一 切的自我束缚，我们和烛光合一，回到纯净的状态
图 10-1 2、烛光凝视法(Candle gazing) 烛光凝视法是烛光冥想的基础，烛光凝视可以加快眼部的血液循环，而流出 的眼泪又可以排出眼中的杂质；以凝视烛光产生的泪水为载体，把心中积压的郁 闷、苦恼宣泄出来，恢复平和与自信。 方法与步骤： 最好是在晚上，找一个安静的环境，以舒适的姿势坐好，点燃一支有芳香 味的蜡烛，放在距自己 1 米左右、高度与眼平的台子上，静静地凝视烛光（见图 10-2），坚持不要眨眼睛，让下来。如果不能流眼泪，可以坐的再近一点儿。有 的人比较容易流眼泪，有人则不容易。但是多一些时间去尝试，一定会流泪的。 有人看火焰顶部容易流泪，有人则是看火焰的中间容易，找到适合自己的方法， 让泪水流出来。眼泪是一个标志，眼泪流出来后，闭上眼睛，让它自然地流。同 时，把心中的郁闷、苦恼、压抑，尽情地宣泄出来。有泪就尽情地流吧，去掉一 切的自我束缚，我们和烛光合一，回到纯净的状态
图10-2 小贴士 做烛光凝视时，不要间断，坚持每天晚上练习5分钟，2周左右可以看到 明显的效果。 3、左右鼻孔交换呼吸法(Alternate nostril breating一Anuloma viloma pranayama) 左右鼻孔交替呼吸法是瑜伽呼吸控制法的重要练习内容之一，对于疏通鼻孔， 平衡阴阳和将精神专注于从容平和的运动有很好的效果。一般我们每两小时就会 不经意地用两个鼻孔交替呼吸，只是我们从未觉察而已。用右边鼻孔呼吸会刺激 左边的大脑（控制人的理智和分析能力），并让身体做好肉体运动（道家的阳） 的准备：用左边鼻孔呼吸则会刺激右边大脑（控制人的创造力和情感）。如果两 个鼻孔堵塞，呼吸就会变得不平衡，身体的能量也就不会平衡。左右鼻孔交替呼 吸法通过呼吸的控制来调节神经系统，如果你或者你身边有人失眠，那么可以尝 试瑜伽左右鼻孔交替呼吸法，可能对失眠和减轻压力有所帮助
图 10-2 小贴士 做烛光凝视时，不要间断，坚持每天晚上练习 5 分钟，2 周左右可以看到 明显的效果。 3、左右鼻孔交换呼吸法(Alternate nostril breating—Anuloma viloma pranayama) 左右鼻孔交替呼吸法是瑜伽呼吸控制法的重要练习内容之一，对于疏通鼻孔， 平衡阴阳和将精神专注于从容平和的运动有很好的效果。一般我们每两小时就会 不经意地用两个鼻孔交替呼吸，只是我们从未觉察而已。用右边鼻孔呼吸会刺激 左边的大脑（控制人的理智和分析能力），并让身体做好肉体运动（道家的阳） 的准备；用左边鼻孔呼吸则会刺激右边大脑（控制人的创造力和情感）。如果两 个鼻孔堵塞，呼吸就会变得不平衡，身体的能量也就不会平衡。左右鼻孔交替呼 吸法通过呼吸的控制来调节神经系统，如果你或者你身边有人失眠，那么可以尝 试瑜伽左右鼻孔交替呼吸法，可能对失眠和减轻压力有所帮助
方法与步骤： (1)以舒服的姿势坐好，不要塌腰。右手的食指和中指弯曲（见图10-3），用右 手的大拇指轻轻堵住右鼻孔（见图10-4），用左鼻孔慢慢地吸气，这个吸气的过 程叫做Puraka。 (2)把呼吸停住，大拇指轻轻捂住鼻子做屏息（见图10-5），保持一会儿，但是 不要憋气。这个屏息的过程，叫做Kumbhaka。 (2)然后用无名指把左鼻孔堵住，用右鼻孔缓缓呼气（见图10-6），这个呼气 的过程叫做Rechaka。 (3)再用右鼻孔缓缓地吸气，然后把呼吸停住，做屏息，保持一会儿，但是不 要憋气。 (4)再用左鼻孔慢慢地呼气。这样是一个回合，练习10个回合，然后恢复自然 呼吸，休息调整一下。每次重复三遍，合计约10分钟左右。 图10-3
方法与步骤： （1）以舒服的姿势坐好，不要塌腰。右手的食指和中指弯曲（见图 10-3），用右 手的大拇指轻轻堵住右鼻孔（见图 10-4），用左鼻孔慢慢地吸气，这个吸气的过 程叫做 Puraka。 （2）把呼吸停住，大拇指轻轻捂住鼻子做屏息（见图 10-5），保持一会儿，但是 不要憋气。 这个屏息的过程，叫做 Kumbhaka。 （2）然后用无名指把左鼻孔堵住，用右鼻孔缓缓呼气（见图 10-6）, 这个呼气 的过程叫做 Rechaka。 （3）再用右鼻孔缓缓地吸气，然后把呼吸停住，做屏息，保持一会儿，但是不 要憋气。 （4）再用左鼻孔慢慢地呼气。这样是一个回合，练习 10 个回合，然后恢复自然 呼吸，休息调整一下。每次重复三遍，合计约 10 分钟左右。 图 10-3
图10-4 图10-5 图10-6 小贴士 (1)这是很重要的一种呼吸法，屏息和呼气的时间都比吸气的时间长，理 想的频率是： 吸气(Puraka):Kumbhaka(屏息)：呼气(Rechaka)=l:2:4, (2)瑜伽呼吸控制法的目的不是为了增大肺活量，而是为了使副交感神经
图 10-4 图 10-5 图 10-6 小贴士 （1）这是很重要的一种呼吸法，屏息和呼气的时间都比吸气的时间长，理 想的频率是： 吸气（Puraka）：Kumbhaka（屏息）：呼气（Rechaka）=1：2：4， （2）瑜伽呼吸控制法的目的不是为了增大肺活量，而是为了使副交感神经
兴奋，缓解压力和紧张，达到内心的专注与平和。 4、抱肘体前屈(Elbow across forward Bending) 抱肘体前屈不是一个完整的瑜伽体式，它只是直立体前屈的预备动作，但是 抱肘体前屈简单使用，可以促进大脑供血，恢复精力，放松身心，缓解压力。 方法与步骤： (1)两脚分开与肩同宽，直体平行站立（见图10-7)。双手抱住肘关节，慢慢向 前弯屈，前额自然贴在手臂（见图10-8）上，两腿伸直，尽量放松，深呼吸。 (2)每次呼气时，使肘关节向地板的距离近一点点，把全部的注意力集中在头部， 尽量放松（见图10-9)，保持2分钟左右。 图10-7
兴奋，缓解压力和紧张，达到内心的专注与平和。 4、抱肘体前屈（Elbow across forward Bending） 抱肘体前屈不是一个完整的瑜伽体式，它只是直立体前屈的预备动作，但是 抱肘体前屈简单使用，可以促进大脑供血，恢复精力，放松身心，缓解压力。 方法与步骤： (1) 两脚分开与肩同宽，直体平行站立（见图 10-7）。双手抱住肘关节，慢慢向 前弯屈，前额自然贴在手臂（见图 10-8）上，两腿伸直，尽量放松，深呼吸。 (2) 每次呼气时，使肘关节向地板的距离近一点点，把全部的注意力集中在头部， 尽量放松（见图 10-9），保持 2 分钟左右。 图 10-7
图10-8 图10-9 小贴士 (1)抱肘体前屈不是伸展大腿后面的韧带，而是放松练习，柔韧性不好者，两 腿可以略弯曲。练习的重点是促进大脑的供血。 (2)常见错误：劲椎和肩膀没用放松。 (3)禁忌：不适合高血压、低血糖患者。 5、幻椅式(The fancy chair pose)
图 10-8 图 10-9 小贴士 （1）抱肘体前屈不是伸展大腿后面的韧带，而是放松练习，柔韧性不好者，两 腿可以略弯曲。练习的重点是促进大脑的供血。 （2）常见错误：劲椎和肩膀没用放松。 （3）禁忌：不适合高血压、低血糖患者。 5、幻椅式（The fancy chair pose）
幻椅式因想象是坐在椅子上而命名，与一般的放松体式相反，幻椅式是兴 奋和激发类体式。它强壮脊柱两侧的神经，使人精力充沛：使胸腔横膈膜提升， 扩大胸腔，轻柔地按摩心脏：使腿部、背部变得强壮有力。 方法与步骤： (1)直体站立，深吸气，直臂上举，手臂内侧轻贴耳朵（见图10-10）。 (2)深呼气，屈腿下蹲，胸部向前挺，臀部向后翘，手臂向上伸展，把整个 脊柱伸展开来。 (3)把注意力集中在整个腰背部，保持10次深呼吸后，休息调整10秒钟， 重复三遍。 图10-10 小贴士 幻椅式是比较费力的体式。练习时脚跟不要离开地面。腿部力量若者， 姿势可以高一点儿。 6、直立体前屈(Forward Bend standing pose) 直立体前屈是经典瑜伽体式，是站立姿势中的主要体式。它使脊柱得到强烈
幻椅式因想象是坐在椅子上而命名，与一般的放松体式相反，幻椅式是兴 奋和激发类体式。它强壮脊柱两侧的神经，使人精力充沛；使胸腔横膈膜提升， 扩大胸腔，轻柔地按摩心脏；使腿部、背部变得强壮有力。 方法与步骤： （1）直体站立，深吸气，直臂上举，手臂内侧轻贴耳朵（见图 10-10）。 （2）深呼气，屈腿下蹲，胸部向前挺，臀部向后翘，手臂向上伸展，把整个 脊柱伸展开来。 （3）把注意力集中在整个腰背部，保持 10 次深呼吸后，休息调整 10 秒钟， 重复三遍。 图 10-10 小贴士 幻椅式是比较费力的体式。练习时脚跟不要离开地面。腿部力量若者， 姿势可以高一点儿。 6、直立体前屈(Forward Bend standing pose) 直立体前屈是经典瑜伽体式，是站立姿势中的主要体式。它使脊柱得到强烈
的伸展，使脊柱神经焕发活力，促进大脑的供血，有助于消除疲劳，强健肝脏、 脾脏、肾脏，减轻抑郁。 方法与步骤： (1)从站立姿势开始（见图10-11），深吸气，直臂上举，充分背部伸展。 (2)深呼气，保持背部挺直，双腿伸直，慢慢向前、向下做体前屈。 (3)当手指接触地板时，试着把头抬起，把背部挺起，使脊柱伸展，双腿伸直 (见图10-12)，保持两次深呼吸。 (4)慢慢把腹部靠近大腿，颈椎放松，深长均匀地呼吸，保持1分钟左右（见 图10-13)。 图10-11
的伸展，使脊柱神经焕发活力，促进大脑的供血，有助于消除疲劳，强健肝脏、 脾脏、肾脏，减轻抑郁。 方法与步骤： （1）从站立姿势开始（见图 10-11），深吸气，直臂上举，充分背部伸展。 （2）深呼气，保持背部挺直，双腿伸直，慢慢向前、向下做体前屈。 （3）当手指接触地板时，试着把头抬起，把背部挺起，使脊柱伸展，双腿伸直 （见图 10-12），保持两次深呼吸。 （4）慢慢把腹部靠近大腿，颈椎放松，深长均匀地呼吸，保持 1 分钟左右（见 图 10-13）。 图 10-11