第五章瑜伽对人体血液循环系统的作用与实践 人体的血液循环系统包括了体循环和肺循环，在微动脉和微静脉之间有微循 环。心脏是发动机，血管是运输血液的管道。血液把消化系统吸收的各种营养成 分，运输到组织细胞，进行新陈代谢活动。如果心脏的泵血能力不足，心跳速度 过快或者过缓，以及血管的弹性、血液的粘度发生改变，都会对血液循环系统产 生直接的影响。 心血管系统的日常养生，要保持足够的休息和睡眠时间，保持轻松愉快的情 绪，避免过度紧张。有高血压、心脏病等心血管疾患的人要特别注意保暖，避免 受寒。静脉屈张患者则应控制体重，避免穿著过紧的衣物及高跟鞋，避免久坐或 久站。睡觉时可侧睡，或将腿抬高。 第一节瑜伽咖对人体血液循环系统的影响 人类血液循环是封闭式的，由体循环和肺循环两条途径构成的双循环。血 液由左心室泵入主动脉，通过全身的各级动脉到达身体各部分的毛细血管网，再 经过各级静脉汇集到上、下腔静脉，最后流回右心房，这一循环路线就是体循环。 血液由右心室泵入肺动脉，流经肺部毛细血管，再通过肺静脉流回左心房，这一 循环路线就是肺循环。心血管系统包括心脏、动脉、毛细血管和静脉。心血管系 统是一个完整的封闭的循环管道，它以心脏为中心通过血管与全身各器官、组织 相连，血液在其中循环流动。心脏是人类和脊椎动物身体中最重要的一个器官， 主要功能是提供压力，把血液运行至身体各个部分。人类的心脏位于胸腔中部偏 左，体积约相当于一个拳头大小，重量约350克。女性的心脏通常要比男性的体 积小且重量轻。人的心脏外形像桃子，位于横膈之上，两肺间而偏左。心脏由心 肌构成，左心房、左心室、右心房、右心室四个腔组成。心脏的作用是推动血液 流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供应氧和各种营养物质，并带走代谢 的终产物（如二氧化碳、无机盐、尿素和尿酸等），使细胞维持正常的代谢和功 能
第五章 瑜伽对人体血液循环系统的作用与实践 人体的血液循环系统包括了体循环和肺循环，在微动脉和微静脉之间有微循 环。心脏是发动机，血管是运输血液的管道。血液把消化系统吸收的各种营养成 分，运输到组织细胞，进行新陈代谢活动。如果心脏的泵血能力不足，心跳速度 过快或者过缓，以及血管的弹性、血液的粘度发生改变，都会对血液循环系统产 生直接的影响。 心血管系统的日常养生，要保持足够的休息和睡眠时间，保持轻松愉快的情 绪，避免过度紧张。有高血压、心脏病等心血管疾患的人要特别注意保暖，避免 受寒。静脉屈张患者则应控制体重，避免穿著过紧的衣物及高跟鞋，避免久坐或 久站。睡觉时可侧睡，或将腿抬高。 第一节 瑜伽对人体血液循环系统的影响 人类血液循环是封闭式的，由体循环和肺循环两条途径构成的双循环。血 液由左心室泵入主动脉，通过全身的各级动脉到达身体各部分的毛细血管网，再 经过各级静脉汇集到上、下腔静脉，最后流回右心房，这一循环路线就是体循环。 血液由右心室泵入肺动脉，流经肺部毛细血管，再通过肺静脉流回左心房，这一 循环路线就是肺循环。心血管系统包括心脏、动脉、毛细血管和静脉。心血管系 统是一个完整的封闭的循环管道，它以心脏为中心通过血管与全身各器官、组织 相连，血液在其中循环流动。心脏是人类和脊椎动物身体中最重要的一个器官， 主要功能是提供压力，把血液运行至身体各个部分。人类的心脏位于胸腔中部偏 左，体积约相当于一个拳头大小，重量约 350 克。女性的心脏通常要比男性的体 积小且重量轻。人的心脏外形像桃子，位于横膈之上，两肺间而偏左。心脏由心 肌构成，左心房、左心室、右心房、右心室四个腔组成。心脏的作用是推动血液 流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供应氧和各种营养物质，并带走代谢 的终产物（如二氧化碳、无机盐、尿素和尿酸等），使细胞维持正常的代谢和功 能
早在两千多年前，我国的医学名著《黄帝内经》中就有“诸血皆归于心”， “经脉流行不止，环周不休”等论述，说明我国古代人民对血液循环已有一定的 认识。在中国传统医学中，血液循环系统主要涉及心，心主血脉，心阳气充沛， 则能推动血液在脉内循环运行：心在脏腑中是一个重要的内脏，有“君主之官” 之称。同时，血液循环系统也与肺、肝、脾、肾都有密切关系，应综合调养。 血压问题、血脂问题、手脚冰凉以及女生的痛经，都和血液循环系统有直接 的关系。特定的瑜伽体位法练习能改善心脏功能和心血管机能，增强心肌收缩力 量，提高循环机能的耐力水平。瑜伽收腹收束法等可抬高横隔膜，从下部按摩心 脏：瑜伽体位的练习还可以提高血液循环的速度，同时，身体的氧耗量也明显增 加，虽然在一定程度上加大了心脏的工作负荷，但由于改变了心输出量和心搏量， 进而使静息心率下降。 在瑜伽属于有氧运动，肌肉在收缩和放松过程中既能产生三磷酸和腺甘酸等 有扩张血管作用的物质，又能反射性地引起血管放松，使血管不易硬化，尤其在 一些拧转姿势的练习配合下，能防止血管硬化，增加血管弹性，加强心肌的营养。 头倒立式，肩倒立式还可以帮助对抗重力的影响，减轻静脉回流的阻力，瑜伽体 位对静脉短暂的缓解效果，能保持及恢复静脉健康。 从瑜伽实践的角度看，倒立类的体位法，由于地球重力的作用，可以促进 大脑的供血，预防和缓解静脉屈张，但不适合于高血压患者。凡是脚高过头部的 体位法，以及屏气的练习，都会引起血压的升高。但是高血压患者可以通过呼吸 的练习，放松的练习，使症状有所缓解。哈达瑜伽的向太阳致敬式（即太阳礼拜 式)，由12个动作组合而成，动作和呼吸协调配合，一气呵成，可以全面改善血 液循环状况。 第二节有益于血液循环系统的瑜伽咖练习 一)基础练习 l.下犬式(Facing dog down ward) 下犬式是因模仿狗向下伸懒腰的样子而命名的，是瑜伽练习中最基础和最重
早在两千多年前，我国的医学名著《黄帝内经》中就有“诸血皆归于心”， “经脉流行不止，环周不休”等论述，说明我国古代人民对血液循环已有一定的 认识。在中国传统医学中，血液循环系统主要涉及心，心主血脉，心阳气充沛， 则能推动血液在脉内循环运行；心在脏腑中是一个重要的内脏，有“君主之官” 之称。同时，血液循环系统也与肺、肝、脾、肾都有密切关系，应综合调养。 血压问题、血脂问题、手脚冰凉以及女生的痛经，都和血液循环系统有直接 的关系。特定的瑜伽体位法练习能改善心脏功能和心血管机能，增强心肌收缩力 量，提高循环机能的耐力水平。瑜伽收腹收束法等可抬高横隔膜，从下部按摩心 脏；瑜伽体位的练习还可以提高血液循环的速度，同时，身体的氧耗量也明显增 加，虽然在一定程度上加大了心脏的工作负荷，但由于改变了心输出量和心搏量， 进而使静息心率下降。 在瑜伽属于有氧运动，肌肉在收缩和放松过程中既能产生三磷酸和腺甘酸等 有扩张血管作用的物质，又能反射性地引起血管放松，使血管不易硬化，尤其在 一些拧转姿势的练习配合下，能防止血管硬化，增加血管弹性，加强心肌的营养。 头倒立式，肩倒立式还可以帮助对抗重力的影响，减轻静脉回流的阻力，瑜伽体 位对静脉短暂的缓解效果，能保持及恢复静脉健康。 从瑜伽实践的角度看，倒立类的体位法，由于地球重力的作用，可以促进 大脑的供血，预防和缓解静脉屈张，但不适合于高血压患者。凡是脚高过头部的 体位法，以及屏气的练习，都会引起血压的升高。但是高血压患者可以通过呼吸 的练习，放松的练习，使症状有所缓解。哈达瑜伽的向太阳致敬式（即太阳礼拜 式），由 12 个动作组合而成，动作和呼吸协调配合，一气呵成，可以全面改善血 液循环状况。 第二节 有益于血液循环系统的瑜伽练习 一）基础练习 1.下犬式（Facing dog down ward） 下犬式是因模仿狗向下伸懒腰的样子而命名的，是瑜伽练习中最基础和最重
要的体式之一。一般情况下，仅仅从下犬式就可看出一个人瑜伽体式的练习水平。 这个体式对于喜欢跑步运动的人很有帮助，可以拉长小腿的跟腱，使腿部强壮而 灵活。 下犬式属于放松类体式。由于在下犬式中心脏的位置更接近地面，而且大脑 的位置低于心脏，因而可以减缓心跳的速度，促进大脑供血，使大脑平静，而且 还可以减轻肩关节的僵硬。保持下犬式一分钟，有助于恢复精力。有规律第练习 下犬式，可以使整个人将神焕发。 方法与步骤： (1)跪在垫子上，把手指分开，中指正对前方，使手掌心完全贴地，两手之间 的距离宽比肩膀一点。 (2)把臀部抬起，腿部绷直，脚后跟下压着地，脚趾向前，双脚平行，双脚之 间的距离与骨盆同宽。 (3)眼睛注视肚脐的方向，深长地呼吸，尽量放松，保持1分钟（见图5-1）。 (4)慢慢回到跪姿，用婴儿式进一步放松（见图5-2）。 图5-1
要的体式之一。一般情况下，仅仅从下犬式就可看出一个人瑜伽体式的练习水平。 这个体式对于喜欢跑步运动的人很有帮助，可以拉长小腿的跟腱，使腿部强壮而 灵活。 下犬式属于放松类体式。由于在下犬式中心脏的位置更接近地面，而且大脑 的位置低于心脏，因而可以减缓心跳的速度，促进大脑供血，使大脑平静，而且 还可以减轻肩关节的僵硬。保持下犬式一分钟，有助于恢复精力。有规律第练习 下犬式，可以使整个人将神焕发。 方法与步骤: （1） 跪在垫子上，把手指分开，中指正对前方，使手掌心完全贴地，两手之间 的距离宽比肩膀一点。 （2） 把臀部抬起，腿部绷直，脚后跟下压着地，脚趾向前，双脚平行，双脚之 间的距离与骨盆同宽。 （3） 眼睛注视肚脐的方向，深长地呼吸，尽量放松，保持 1 分钟（见图 5-1）。 （4） 慢慢回到跪姿，用婴儿式进一步放松（见图 5-2）。 图 5-1
图5-2 小贴士 初学下犬式时，许多人后脚跟不能着地，这是由于小腿后侧肌肉和跟腱不够 灵活的缘故。不要泄气，这是正常现象。坚持练习一个月后，一般人都可以做出 漂亮的下犬式。 2.榻式(Couch pose) 榻式也叫卧姿英雄式。榻式动作练习时，身体向后躺下去，像躺椅一样。 瑜伽整套动作练习中跪姿或者站立动作向仰卧练习的过渡时，一般都把榻式作为 动作的衔接。榻式也属于放松类体式，有助于减轻心脏的负担，预防和缓解静脉 曲张。对于消除女孩子逛街后腿部的酸胀感，榻式非常有用。 方法与步骤： (1)跪在垫子上，慢慢把两腿分开，使臀部着地（见图5-3）。用肘关节支撑身 体，慢慢向后，臀部、背部着地，做成卧姿英雄式，均匀地呼吸，尽可能放松， 保持1分钟。（见图5-4） (2)慢慢把胸部挺起，整个身体像一个躺椅一样，均匀地呼吸，尽可能放松， 保持1分钟（见图5-5）。初学者可以用瑜伽砖或者靠垫把背部支撑起来，同样有 效果（见图5-6）
图 5-2 小贴士 初学下犬式时，许多人后脚跟不能着地，这是由于小腿后侧肌肉和跟腱不够 灵活的缘故。不要泄气，这是正常现象。坚持练习一个月后，一般人都可以做出 漂亮的下犬式。 2.榻式(Couch pose) 榻式也叫卧姿英雄式。榻式动作练习时，身体向后躺下去，像躺椅一样。 瑜伽整套动作练习中跪姿或者站立动作向仰卧练习的过渡时，一般都把榻式作为 动作的衔接。榻式也属于放松类体式，有助于减轻心脏的负担，预防和缓解静脉 曲张。对于消除女孩子逛街后腿部的酸胀感，榻式非常有用。 方法与步骤: （1）跪在垫子上，慢慢把两腿分开，使臀部着地（见图 5-3）。用肘关节支撑身 体，慢慢向后，臀部、背部着地，做成卧姿英雄式，均匀地呼吸，尽可能放松， 保持 1 分钟。（见图 5-4） （2）慢慢把胸部挺起，整个身体像一个躺椅一样，均匀地呼吸，尽可能放松， 保持 1 分钟（见图 5-5）。初学者可以用瑜伽砖或者靠垫把背部支撑起来，同样有 效果（见图 5-6）
图5-3 图5-4
图 5-3 图 5-4
图5-5 图5-6 小贴士 1.膝关节受伤者，慎练榻式。 2练习榻式之前，一定要先做好膝关节的热身活动。对于男同学而言，初 学榻式时可能有些困难。一定要循序渐进，通过瑜伽砖、靠垫的辅助工具，逐渐 增加向后躺的幅度
图 5-5 图 5-6 小贴士 1. 膝关节受伤者，慎练榻式。 2.练习榻式之前，一定要先做好膝关节的热身活动。 对于男同学而言，初 学榻式时可能有些困难。一定要循序渐进，通过瑜伽砖、靠垫的辅助工具，逐渐 增加向后躺的幅度
二)进阶练习 1.肩肘倒立及其变化(Shoulder standing pose) 顾名思义，肩肘倒立就是用肩膀和肘关节把身体倒立起来，体操中也有类似 的动作。肩肘倒立是一个经典体式，这个体式促进下肢血液回流，大脑、颈部和 胸部的血液循环增强，促进恢复精力，预防、缓解静脉曲张，还具有美容的作用。 方法与步骤： (1)仰卧放松，双腿伸直并拢（见图5-7），向上、向后卷起，掌心托住腰背部， 下巴贴近锁骨窝，做成肩肘倒立，眼晴注视大脚趾的方向，均匀深长低呼吸，保 持2分钟左右（见图5-8）。 (2)等到动作熟练后，可以做两腿交换着地的变化，其它要领不变。 图5-7
二）进阶练习 1.肩肘倒立及其变化(Shoulder standing pose) 顾名思义，肩肘倒立就是用肩膀和肘关节把身体倒立起来，体操中也有类似 的动作。肩肘倒立是一个经典体式，这个体式促进下肢血液回流，大脑、颈部和 胸部的血液循环增强，促进恢复精力，预防、缓解静脉曲张，还具有美容的作用。 方法与步骤: （1）仰卧放松，双腿伸直并拢（见图 5-7），向上、向后卷起，掌心托住腰背部， 下巴贴近锁骨窝，做成肩肘倒立，眼睛注视大脚趾的方向，均匀深长低呼吸，保 持 2 分钟左右（见图 5-8）。 （2）等到动作熟练后，可以做两腿交换着地的变化，其它要领不变。 图 5-7
图5-8 图5-9
图 5-8 图 5-9
图5-10 小贴士： 练习肩肘倒立后，一定要做半鱼式，进行颈部的缓冲练习。方法是：松开 双手，分开双腿，慢慢还原成仰卧的姿势，用肘关节支撑地板，挺胸仰头，头顶 着地，保持1分钟左右，缓冲肩肘倒立造成的颈椎压力。（见图5-11），然后再回 到仰卧姿势，彻底放松（见图5-12）。 图5-11
图 5-10 小贴士： 练习肩肘倒立后，一定要做半鱼式，进行颈部的缓冲练习。方法是：松开 双手，分开双腿，慢慢还原成仰卧的姿势，用肘关节支撑地板，挺胸仰头，头顶 着地，保持 1 分钟左右，缓冲肩肘倒立造成的颈椎压力。（见图 5-11），然后再回 到仰卧姿势，彻底放松（见图 5-12）。 图 5-11
图5-12 小贴士 女生在生理期中，不要做肩肘倒立。 2.哈达瑜伽向太阳致敬式(Hatha Yoga Sun Salutation) 向太阳致敬式俗称“拜日式”和“太阳礼拜式”，共有12个动作，动作与呼 吸密切配合，一气呵成。太阳致敬式共有3种练习方法，在Power Yoga和Ashtanga Vinyasa中，还有太阳礼拜式A和B,均作为练习的开始动作。其中哈达瑜伽向 太阳致敬式是最传统的。在印度的传统中，人们都在黎明时做这套练习。向太阳 致敬式是一个综合练习，可以使身体快速暖起来，可以把全身的关节、韧带伸展 开。虽然动作连贯、复杂，但是呼吸还是有条不紊，与动作完整地结合。规律地 练习向太阳致敬式，可以有效地促进血液循环系统和呼吸系统的机能。 向太阳致敬式能够消除身体的僵硬，促进全身血液循环，使身体温暖舒畅， 消除手脚冰凉。每天早上做6遍，坚持1个月，整个的身体素质会显著改善，使 人神采奕奕，充满活力。 方法与步骤：
图 5-12 小贴士 女生在生理期中，不要做肩肘倒立。 2.哈达瑜伽向太阳致敬式（Hatha Yoga Sun Salutation） 向太阳致敬式俗称“拜日式”和“太阳礼拜式”，共有 12 个动作，动作与呼 吸密切配合，一气呵成。太阳致敬式共有 3 种练习方法，在 Power Yoga 和 Ashtanga Vinyasa 中，还有太阳礼拜式 A 和 B，均作为练习的开始动作。其中哈达瑜伽向 太阳致敬式是最传统的。在印度的传统中，人们都在黎明时做这套练习。向太阳 致敬式是一个综合练习，可以使身体快速暖起来，可以把全身的关节、韧带伸展 开。虽然动作连贯、复杂，但是呼吸还是有条不紊，与动作完整地结合。规律地 练习向太阳致敬式，可以有效地促进血液循环系统和呼吸系统的机能。 向太阳致敬式能够消除身体的僵硬，促进全身血液循环，使身体温暖舒畅， 消除手脚冰凉。每天早上做 6 遍，坚持 1 个月，整个的身体素质会显著改善，使 人神采奕奕，充满活力。 方法与步骤：