第六章瑜伽对人体消化系统的作用与实践 消化系统由消化道和消化腺两大部分组成。消化道包括口腔、咽、食管、 胃、小肠和大肠，消化腺包括口腔腺、肝、胰腺以及消化管壁上的许多小腺体。 消化系统的机能，包括了消化和吸收两个方面。食物的消化和吸收，需要胃的蠕 动来消化，小肠和大肠来吸收，还需要胆囊分泌胆汁，以及胰腺分泌的胰岛素， 以及肝脏的解毒等，不同食物的需要的消化液不同。 从瑜伽和印度传统医学的角度看，胃火不足（胃动力弱），吃的太多，太油 腻，或者食物的刺激性太强，未消化的食物堵塞肠道，以及紧张焦虑等因素，都 会导致消化系统的机能的紊乱。 第一节瑜伽对人体消化系统的影响 从瑜伽实践的角度看，清洁瑜伽中腹部收束法和腹部的转动练习，可以有效 按摩肠胃，清除积聚的残余物：通过增加核心肌肉力量的练习，可以增强内脏的 功能；扭转类的动作，可以按摩内脏器官的机能。 You are what you eat'”---吃什么你就是什么，传统瑜伽非常强调饮食的结 构和方法。印度阿育韦达养生学对于饮食有详细的记载。瑜伽实践的配合饮食的 调理，可以促进人体消化系统的机能。 从中国传统医学的角度看，脾胃为后天之本，饮食失宜，生冷的饮食，以及 暴饮暴食等不良习惯，损伤脾胃功能，会引发一系列的消化系统疾病。“思虑过 度，劳伤心脾”，过分的忧虑，也会造成消化系统的疾病。 瑜伽体位法能够保持腹部肌肉的强壮和弹性，达到对消化器官的有效按摩， 还能对腹部肌肉进行特殊、有力的内部按摩。腹部收束法、吸腹功对腹部肌肉进 行垂直按摩，腹部旋转功对腹部器官进行横向按摩，而眼镜蛇式、蝗虫式、弓式 等能够拉伸腹部肌肉。腹部肌肉的力量还有助于保持腹部器官维持正常的位置， 从而保证消化系统的消化及吸收功能顺利运作，以供给机体充足的蛋白质、脂肪 及糖
第六章 瑜伽对人体消化系统的作用与实践 消化系统由消化道和消化腺两大部分组成。消化道包括口腔、咽、食管、 胃、小肠和大肠，消化腺包括口腔腺、肝、胰腺以及消化管壁上的许多小腺体。 消化系统的机能，包括了消化和吸收两个方面。食物的消化和吸收，需要胃的蠕 动来消化，小肠和大肠来吸收，还需要胆囊分泌胆汁，以及胰腺分泌的胰岛素， 以及肝脏的解毒等，不同食物的需要的消化液不同。 从瑜伽和印度传统医学的角度看，胃火不足（胃动力弱），吃的太多，太油 腻，或者食物的刺激性太强，未消化的食物堵塞肠道，以及紧张焦虑等因素，都 会导致消化系统的机能的紊乱。 第一节 瑜伽对人体消化系统的影响 从瑜伽实践的角度看，清洁瑜伽中腹部收束法和腹部的转动练习，可以有效 按摩肠胃，清除积聚的残余物；通过增加核心肌肉力量的练习，可以增强内脏的 功能；扭转类的动作，可以按摩内脏器官的机能。 “You are what you eat”----吃什么你就是什么，传统瑜伽非常强调饮食的结 构和方法。印度阿育韦达养生学对于饮食有详细的记载。瑜伽实践的配合饮食的 调理，可以促进人体消化系统的机能。 从中国传统医学的角度看，脾胃为后天之本，饮食失宜，生冷的饮食，以及 暴饮暴食等不良习惯，损伤脾胃功能，会引发一系列的消化系统疾病。“思虑过 度，劳伤心脾”，过分的忧虑，也会造成消化系统的疾病。 瑜伽体位法能够保持腹部肌肉的强壮和弹性，达到对消化器官的有效按摩， 还能对腹部肌肉进行特殊、有力的内部按摩。腹部收束法、吸腹功对腹部肌肉进 行垂直按摩，腹部旋转功对腹部器官进行横向按摩，而眼镜蛇式、蝗虫式、弓式 等能够拉伸腹部肌肉。腹部肌肉的力量还有助于保持腹部器官维持正常的位置， 从而保证消化系统的消化及吸收功能顺利运作，以供给机体充足的蛋白质、脂肪 及糖
由于消化系统受植物神经系统直接控制和调节，瑜伽运动特有的呼吸形式， 可直接加大膈肌活动幅度，改变交感神经和副交感神经的兴奋强度。有实验研究 表明，瑜伽练习者胃液分泌量、胃液酸度和蛋白酶含量均有增加趋势。此外，瑜 伽运动对肠胃有双向调节功能，使胃肠蠕动亢进者变缓：而对胃肠蠕动出现病理 性运动迟缓者.可使胃肠蠕动波动加深、节律加快、肌张力提高、胃排空加速， 从而有效地消除积气，保持人便通畅，起到防治神经性腹泻和便秘等消化道疾病 的功效。 第二节有益于消化系统的瑜伽练习 L.单腿屈膝团身(Half leg lock pose) 仰卧单腿屈膝团身，也有种教法是锁腿式，这是一个简单实用的体式。它 通过腹部和腰背部的主动运动，促进胃肠的蠕动，按摩内脏器官，调和肝胃，帮 助消化和排泄。 方法与步骤： (1)仰卧在垫子上（见图6-1），慢慢弯屈右膝，双手交叉抱住右小腿，把前额 轻轻贴在右膝上（见图6-2），把注意力集中在腹部，保持这个姿势深呼吸9次左 右，注意脖子要放松。 (2)休息调整一下，交换另外一侧。重复3遍
由于消化系统受植物神经系统直接控制和调节，瑜伽运动特有的呼吸形式， 可直接加大膈肌活动幅度，改变交感神经和副交感神经的兴奋强度。有实验研究 表明，瑜伽练习者胃液分泌量、胃液酸度和蛋白酶含量均有增加趋势。此外，瑜 伽运动对肠胃有双向调节功能，使胃肠蠕动亢进者变缓：而对胃肠蠕动出现病理 性运动迟缓者．可使胃肠蠕动波动加深、节律加快、肌张力提高、胃排空加速， 从而有效地消除积气，保持人便通畅，起到防治神经性腹泻和便秘等消化道疾病 的功效。 第二节 有益于消化系统的瑜伽练习 1.单腿屈膝团身(Half leg lock pose) 仰卧单腿屈膝团身，也有种教法是锁腿式，这是一个简单实用的体式。它 通过腹部和腰背部的主动运动，促进胃肠的蠕动，按摩内脏器官，调和肝胃，帮 助消化和排泄。 方法与步骤： （1）仰卧在垫子上（见图 6-1），慢慢弯屈右膝，双手交叉抱住右小腿，把前额 轻轻贴在右膝上（见图 6-2），把注意力集中在腹部，保持这个姿势深呼吸 9 次左 右，注意脖子要放松。 （2）休息调整一下，交换另外一侧。重复 3 遍
图6-1 图6-2 小贴士： (1)呼吸要保持均匀自然。 (2)易犯错误：脖子过分用力：屈膝后的另一侧腿部容易离开地面。 (3)禁忌：严重腰椎、颈椎病患者禁止。 2、双腿屈膝团身(Leg lock pose) 双腿屈膝团身是单腿屈膝团身的延伸，方法与要领同单腿屈膝团身，只是双 腿一起团起（见图63）。一般先练习单腿屈膝团身，接着练习双腿屈膝团身，进 一步起到调和肝胃、按摩内脏器官，帮助消化和排泄。 方法与步骤：同前
图 6-1 图 6-2 小贴士： （1）呼吸要保持均匀自然。 （2）易犯错误：脖子过分用力；屈膝后的另一侧腿部容易离开地面。 （3）禁忌：严重腰椎、颈椎病患者禁止。 2、双腿屈膝团身(Leg lock pose) 双腿屈膝团身是单腿屈膝团身的延伸，方法与要领同单腿屈膝团身，只是双 腿一起团起（见图 6-3）。一般先练习单腿屈膝团身，接着练习双腿屈膝团身，进 一步起到调和肝胃、按摩内脏器官，帮助消化和排泄。 方法与步骤：同前
图6-3 小贴士 在练习过程中，如果出现放屁、打嗝、肠鸣等现象，不必惊慌，这是部分练 习者，尤其是长期便秘者，在胃肠蠕动加强后的自然现象，不要难为情。练习一 段时间后，这些现象就会逐渐消失。 3.仰卧脊柱扭转(Lying Spinal Twist) 仰卧脊柱扭转是在仰卧屈膝团身的基础上进行的扭转动作。通过扭转脊柱， 调整植物神经的功能，而且按摩肠胃等消化器官，促进消化和排泄。 方法与步骤： (1)仰卧在垫子上，慢慢弯屈右膝，双手交叉抱住右小腿（见图6-4），用左 手把右腿放在左面的地板上，右手手心向上，直臂向右方后伸展，扭转脊椎，眼 睛注视右手的方向（见图6-5），把注意力集中在脊柱的扭转上，持9次自然呼吸。 (2)慢慢回到仰卧的姿势，交换另外一侧。 (3)休息调整一下，左右各重复2遍
图 6-3 小贴士 在练习过程中，如果出现放屁、打嗝、肠鸣等现象，不必惊慌，这是部分练 习者，尤其是长期便秘者，在胃肠蠕动加强后的自然现象，不要难为情。练习一 段时间后，这些现象就会逐渐消失。 3.仰卧脊柱扭转(Lying Spinal Twist) 仰卧脊柱扭转是在仰卧屈膝团身的基础上进行的扭转动作。通过扭转脊柱， 调整植物神经的功能，而且按摩肠胃等消化器官，促进消化和排泄。 方法与步骤： （1） 仰卧在垫子上，慢慢弯屈右膝，双手交叉抱住右小腿（见图 6-4），用左 手把右腿放在左面的地板上，右手手心向上，直臂向右方后伸展，扭转脊椎，眼 睛注视右手的方向（见图 6-5），把注意力集中在脊柱的扭转上，持 9 次自然呼吸。 （2） 慢慢回到仰卧的姿势，交换另外一侧。 （3） 休息调整一下，左右各重复 2 遍
图6-4 图6-5 小贴士： (1)把注意力集中在脊柱的扭转上，弯屈的腿和向后伸展的手臂同时用力。 (2)易犯错误：弯屈腿的膝关节离开了地面。 (3)禁忌：严重腰椎病患者禁止。 小贴士 初学者，尤其是男性练习者，在扭转时脊柱会发出“咯噔”一声，不要惊慌
图 6-4 图 6-5 小贴士： （1）把注意力集中在脊柱的扭转上，弯屈的腿和向后伸展的手臂同时用力。 （2）易犯错误：弯屈腿的膝关节离开了地面。 （3）禁忌：严重腰椎病患者禁止。 小贴士 初学者，尤其是男性练习者，在扭转时脊柱会发出“咯噔”一声，不要惊慌
这是自然现象。交感神经和副交感神经的起点在脊柱，脊柱的状况和内脏的健康 息息相关，长期的消化系统问题会导致脊柱部位相应的轻微改变。另外，长期坐 姿不正确的人群，脊柱的形状也会出现轻微的歪斜。通过脊柱的扭转，可以调整 脊柱的状况，有益于消化和排泄。 4、推磨式(Churning the mill) 古代的面粉、豆浆，都是通过石头的磨盘推磨出来的。推磨式就是模仿磨 豆浆的姿势，因而得名。推磨式可以按摩肠胃、胰腺等消化器官，增强腹部、腰 部肌肉的力量，预防、改善消化不良等症状，而且还有减肥塑体的功效。 方法步骤： (1)预备姿势：坐在垫子上，挺直上身，两腿向前伸直，十指相交往前平 举（见图6-6）。 (2)上身自腰部向前屈体，先顺时针方向转动，以髋部为中点，注意力集 中在腹部，上体躯干最大可能的往右、前、左、后旋转（见图67），同时配合呼 吸：吸气时往后仰，呼气时往前倾。根据自己的能力，可以6圈，或者8圈，然 后再做同样次数的逆时针方向练习。 (3)仰卧在垫子上，放松身体，重复3一5遍。 图6-6
这是自然现象。交感神经和副交感神经的起点在脊柱，脊柱的状况和内脏的健康 息息相关，长期的消化系统问题会导致脊柱部位相应的轻微改变。另外，长期坐 姿不正确的人群，脊柱的形状也会出现轻微的歪斜。通过脊柱的扭转，可以调整 脊柱的状况，有益于消化和排泄。 4、推磨式（Churning the mill） 古代的面粉、豆浆，都是通过石头的磨盘推磨出来的。推磨式就是模仿磨 豆浆的姿势，因而得名。推磨式可以按摩肠胃、胰腺等消化器官，增强腹部、腰 部肌肉的力量，预防、改善消化不良等症状，而且还有减肥塑体的功效。 方法步骤： （1）预备姿势：坐在垫子上，挺直上身，两腿向前伸直，十指相交往前平 举（见图 6-6）。 （2）上身自腰部向前屈体，先顺时针方向转动，以髋部为中点，注意力集 中在腹部，上体躯干最大可能的往右、前、左、后旋转（见图 6-7），同时配合呼 吸：吸气时往后仰，呼气时往前倾。根据自己的能力，可以 6 圈，或者 8 圈，然 后再做同样次数的逆时针方向练习。 （3）仰卧在垫子上，放松身体，重复 3—5 遍。 图 6-6
图6-7 小贴士 (1)动作和呼吸要协调配合：吸气时往后仰，呼气时往前倾；开始练习时可 以先做6圈，随着练习时间的推移，每次转动可以逐渐增加到10圈，12圈等。 (2)易犯错误：腿部容易离开地面。 小贴士 推磨式不适合于高血压、心脏病患者：腹部手术至少半年后才可以。 二)提高阶段 l、弓式摇摆(Sewing wheel pose) 弓式（见图6-8）就像一张拉开弦的弓箭。弓式是经典体位法之一。摇摆 的弓式就是在弓式的基础上，身体进行前后、左右的摇摆，可以强烈第按摩肠、 胰腺胃等消化器官，增加肠胃的蠕动力，帮助肠胃排空，同时强化脊柱的灵活 性，调整植物神经体统的机能。 方法与步骤 (1)前后的摇摆
图 6-7 小贴士 （1）动作和呼吸要协调配合：吸气时往后仰，呼气时往前倾；开始练习时可 以先做 6 圈，随着练习时间的推移，每次转动可以逐渐增加到 10 圈，12 圈等。 （2）易犯错误：腿部容易离开地面。 小贴士 推磨式不适合于高血压、心脏病患者；腹部手术至少半年后才可以。 二）提高阶段 1、弓式摇摆（Sewing wheel pose） 弓式（见图 6-8）就像一张拉开弦的弓箭。弓式是经典体位法之一。摇摆 的弓式就是在弓式的基础上，身体进行前后、左右的摇摆，可以强烈第按摩肠、、 胰腺胃等消化器官，增加肠胃的蠕动力，帮助肠胃排空，同时强化脊柱的灵活 性，调整植物神经体统的机能。 方法与步骤 （1）前后的摇摆
俯卧在垫子上，两腿弯屈，双手抓住脚碗儿，慢慢把膝盖向上拉起，胸部 和下巴向后仰，做成弓式（见图6-8）。接着深吸一口气，然后呼气，胸部向下向 前，膝盖向上向后，身体像摇篮一样前后摇摆（见图6-9,6-10），按摩腹部和背 部，连续12次左右。 图6-8 图6-9
俯卧在垫子上，两腿弯屈，双手抓住脚碗儿，慢慢把膝盖向上拉起，胸部 和下巴向后仰，做成弓式（见图 6-8）。接着深吸一口气，然后呼气，胸部向下向 前，膝盖向上向后，身体像摇篮一样前后摇摆（见图 6-9，6-10），按摩腹部和背 部，连续 12 次左右。 图 6-8 图 6-9
图6-10 (2)左右的摇摆 预备姿势同前，吸气时向左身体向左，呼气时身体向右（见图6-11,6-12）， 按摩腹部和背部，连续12次左右。 图6-11
图 6-10 （2）左右的摇摆 预备姿势同前，吸气时向左身体向左，呼气时身体向右（见图 6-11，6-12）， 按摩腹部和背部，连续 12 次左右。 图 6-11
图6-12 小贴士 (1)动作与呼吸协调配合，借助摇摆产生的惯性来练习，就会比较容易。 (2)易犯错误：脖子太紧张。 (3)禁忌：胆囊炎、胆结石，以及严重腰椎、颈椎病患者禁止。 小贴士 这个动作难度不小。初学时时，先把弓式做好。然后，可以让同伴帮助自己 完成，具体方法是：前后的摇摆，想象自己像不倒翁玩具一样，让同伴前后推拉。 左右的摇摆，想象自己像被炸的油条一样，让同伴左右推拉。 2、船式及其变化(Boat Pose) 身体的姿势像一艘小船，因而叫做船式。船式是经典体位法之一。其作用是 增加腹部、腰背部肌肉的力量：提高肠胃、胰腺等消化系统的机能，预防、改善 消化不良等症状。 方法步骤： (1)预备姿势：仰卧在垫子上，全身放松（见图6-13）
图 6-12 小贴士 （1）动作与呼吸协调配合，借助摇摆产生的惯性来练习，就会比较容易。 （2）易犯错误：脖子太紧张。 （3）禁忌：胆囊炎、胆结石，以及严重腰椎、颈椎病患者禁止。 小贴士 这个动作难度不小。初学时时，先把弓式做好。然后，可以让同伴帮助自己 完成，具体方法是：前后的摇摆，想象自己像不倒翁玩具一样，让同伴前后推拉。 左右的摇摆，想象自己像被炸的油条一样，让同伴左右推拉。 2、船式及其变化(Boat Pose) 身体的姿势像一艘小船，因而叫做船式。船式是经典体位法之一。其作用是 增加腹部、腰背部肌肉的力量；提高肠胃、胰腺等消化系统的机能，预防、改善 消化不良等症状。 方法步骤： （1） 预备姿势：仰卧在垫子上，全身放松（见图 6-13）