1组 呼吸的配合上举呼气,还原吸气 重点:上举胸肌充分收缩。 要求:挺胸、双手握杠宽于肩。 3.俯立划船:俯立微屈膝、上体前顷,两臂垂直握杠稍离地面,直背稍抬头, 收缩背阔肌屈肘把杠铃抬髙近胸部,静止1秒钟后慢慢还原,主要发达背阔肌。10 次一组 呼吸的配合,上拉时吸气、还原时呼气 重点:收缩背阔肌把杠铃拉高近胸部。 要求:直背稍抬头。 4.深蹲:两脚开立同肩宽,双手持杠于肩挺胸直腰,慢慢蹲下,静止1秒钟后 还原至直立。主要发达肌肉头肌,10次一组。 呼吸的配合,下蹲时吸气,起立时呼气 要求:挺胸直腰。 5.提踵:肩负杠铃直立,脚同髖宽,前脚掌下可垫木板或杠铃片,做直膝起踵, 静止1秒钟后还原,发达小腿三头肌。10次一组 呼吸的配合,提踵时吸气,还原时呼气 要求:提踵充分,还原慢。 组织教法 1.集中讲解动作要领,做好动作示范、强调突出重点,提出要求和注意事项。 2.注意保护和帮助。在仰卧推举时,一人练习,二人抬杠铃至练习者胸部上方 让其握好杠铃后再放开手,当练习者练习完10次为一组后,再帮助其抬杠铃放致到 杠铃架上,轮流练习和帮助。 3.分5组,每组8人,练习2-3组后互换练习动作 (二)复习哑铃锻炼方法,小组为单位轮换练习 总体要求:1.动作正确;2.负荷适宜;3.意念集中;4.节奏合理 五、结束部分:5′ 1.放还器械 放松活动 3.讲评课堂学习和复习情况 4.下课10 1 组 呼吸的配合上举呼气，还原吸气。 重点：上举胸肌充分收缩。 要求：挺胸、双手握杠宽于肩。 3．俯立划船：俯立微屈膝、上体前顷，两臂垂直握杠稍离地面，直背稍抬头， 收缩背阔肌屈肘把杠铃抬高近胸部，静止 1 秒钟后慢慢还原，主要发达背阔肌。10 次一组。 呼吸的配合，上拉时吸气、还原时呼气。 重点：收缩背阔肌把杠铃拉高近胸部。 要求：直背稍抬头。 4．深蹲：两脚开立同肩宽，双手持杠于肩挺胸直腰，慢慢蹲下，静止 1 秒钟后 还原至直立。主要发达肌肉头肌，10 次一组。 呼吸的配合，下蹲时吸气，起立时呼气。 要求：挺胸直腰。 5．提踵：肩负杠铃直立，脚同髋宽，前脚掌下可垫木板或杠铃片，做直膝起踵， 静止 1 秒钟后还原，发达小腿三头肌。10 次一组。 呼吸的配合，提踵时吸气，还原时呼气。 要求：提踵充分，还原慢。 组织教法： 1.集中讲解动作要领，做好动作示范、强调突出重点，提出要求和注意事项。 2．注意保护和帮助。在仰卧推举时，一人练习，二人抬杠铃至练习者胸部上方 让其握好杠铃后再放开手，当练习者练习完 10 次为一组后，再帮助其抬杠铃放致到 杠铃架上，轮流练习和帮助。 3．分 5 组，每组 8 人，练习 2-3 组后互换练习动作。 （二）复习哑铃锻炼方法，小组为单位轮换练习。 总体要求：1.动作正确；2.负荷适宜；3.意念集中；4.节奏合理。 五、结束部分：5′ 1．放还器械 2．放松活动 3．讲评课堂学习和复习情况。 4．下课