③意念要集中:只要练习某一动作就十分清楚是刺激哪块肌肉群,使自己的注 意力集中在所练的肌肉群上(即意念集中),而且必须全神贯注 ④掌握训练节奏:健美训练不同于其他运动项目的训练,练习过程中不需要很 快的速度,整个动作过程加以控制,较缓慢地进行使其刺激达到最大限度 ⑤合理掌握密度:注意组与组之间的休息与放松的时间控制在40″-1′左右 初级班学员最好也不要超过2′。 ⑥注意呼吸方法:根据动作结构、节奏与用力特点进行呼吸,这样有利摄于更 多的氧气、排出二氧化碳,增强肌肉力量 ⑦保持肌肉的温度。在练习过程和练习完后都要根据气温情况保持肌肉的温度, 不要让其受凉,以保证收到良好的训练效果,消除疲劳,加快机体的恢复。 ⑧注意饮食卫生:饭后半小时才进行健美训练,训练中尽量少饮水,训练完10′ 后再慢慢充分身体在训练丧失的水分。 3.训练计划的制订 在健美训练中、训练计划的制订与安排,必须依据科学性、系统性、全面性原 则,才能取得预期效果。 对于初练者可分段制定训练计划,三个月为一期,每周训练3-4次,每次训练 时间60′-90′,每个动作做3-5组,每组做10-12次。 每次训练可作表格式安排(参考) 动作名称负荷(重量)次数/组数作用及锻炼部位 哑铃跳跃推举 10-20次/2组 准备活动 坐姿上举 20kg 10-12次/3组肱三头肌、斜方肱 仰卧推举 30kg 10-12次/5组 胸大肌 坐姿宽下拉 10-12次/3组 背阔肌 臂弯举 10-12次/4组 肱二头肌 哑铃侧平举 10-12次/3组 三角肌中部 深蹲 10-12次/4组 肌四头肌 提踵 60 10-12次/4组 腓肠肌 仰卧起坐 10-20次/3组 腹肌中上部 仰卧举腿 10-20次/3组 腹肌中下部 Δ重点提示:科学锻炼,合理营养,适宜的休息是健美运动不可忽视的三大因素。4 ③意念要集中：只要练习某一动作就十分清楚是刺激哪块肌肉群，使自己的注 意力集中在所练的肌肉群上（即意念集中），而且必须全神贯注。 ④掌握训练节奏：健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中不需要很 快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺激达到最大限度。 ⑤合理掌握密度：注意组与组之间的休息与放松的时间控制在 40″—1′左右， 初级班学员最好也不要超过 2′。 ⑥注意呼吸方法：根据动作结构、节奏与用力特点进行呼吸，这样有利摄于更 多的氧气、排出二氧化碳，增强肌肉力量。 ⑦保持肌肉的温度。在练习过程和练习完后都要根据气温情况保持肌肉的温度， 不要让其受凉，以保证收到良好的训练效果，消除疲劳，加快机体的恢复。 ⑧注意饮食卫生：饭后半小时才进行健美训练，训练中尽量少饮水，训练完 10′ 后再慢慢充分身体在训练丧失的水分。 3．训练计划的制订 在健美训练中、训练计划的制订与安排，必须依据科学性、系统性、全面性原 则，才能取得预期效果。 对于初练者可分段制定训练计划，三个月为一期，每周训练 3-4 次，每次训练 时间 60′—90′，每个动作做 3-5 组，每组做 10—12 次。 每次训练可作表格式安排（参考） 动作名称 负荷（重量） 次数/组数 作用及锻炼部位 哑铃跳跃推举 6kg 10-20 次/2 组 准备活动 坐姿上举 20kg 10-12 次/3 组 肱三头肌、斜方肱 仰卧推举 30kg 10-12 次/5 组 胸大肌 坐姿宽下拉 40kg 10-12 次/3 组 背阔肌 臂弯举 8kg 10-12 次/4 组 肱二头肌 哑铃侧平举 5kg 10-12 次/3 组 三角肌中部 深蹲 50kg 10-12 次/4 组 肌四头肌 提踵 60kg 10-12 次/4 组 腓肠肌 仰卧起坐 10-20 次/3 组 腹肌中上部 仰卧举腿 10-20 次/3 组 腹肌中下部 Δ重点提示：科学锻炼，合理营养，适宜的休息是健美运动不可忽视的三大因素