2.开始慢慢地呼吸,每次呼气与吸气的时候数数,从一数到三,以维持慢而有规律的呼吸模 3.伸展四肢与呼吸相结合,可以获得更大的放松和减少应激。例如:吸气的时候,手臂向上 伸,呼气的时候,手臂向下放 在安静的室内进行这种锻炼5-15分钟。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激,但是,现有研究已 经显示出,这也是减少应激的一种有效手段 (三)沉思 练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的,沉思的方法有多种,常用的沉思方法是每日二 次、每次安静地用15~20分钟的时间,将注意力集中于一个单词或一种表象上,慢慢地而有规律地 呼吸。沉思的目的是通过身体与心理的完全放松,达到减少应激的目的。这一技术的步骤如下 1.一开始,你必须选择一个词或一个声音,在沉思的时候反复多次地重复这个词或声音。所选 的词或声音应对你没有任何情绪色彩,它是你完全放松的标志。 2.开始沉思时,寻找一安静之处,闭上双眼,舒适地坐下来,进行深呼吸,使注意力不要分 散,使身体处于柔软状态。 3.将注意力集中于你所选定的词或声音,不要听或想任何其它东西。一次又一次地重复你所选 定的词或声音,放松,避免分心 4.在集中注意力于所选定的词或声音15至20分钟后,睁开眼睛,开始将注意力从所选定的词 或声音上转移开来。握紧双拳,对自己说,你已处于警觉状态,精神重新振作起来,结束本次练 习 (四)表象训练 表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等,它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑 中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平,其具体方 法有如下几种 1.表象转移这一方法是将个体从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中,具体实施 时可采用“思维中止法”,即当你头脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时,应大喝一声“停止” 随后,想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。 2.回想成功的情景或经历当一个人体验到焦虑时,他可以想象以前成功的经历或结果。克拉蒂 曾报道过两个研究:一位大学长跑运动员在面临比赛应激情景时,回忆过去在中学比赛时的辉煌经 历;另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧张时,回想在本国体操馆比赛时受到观众热情支持 的情景。结果发现,这两个运动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。 3.技能的表象训练技能的表象训练有助于降低应激反应,尤其是你在体育考试前应进行表象技 能训练,可使自己将对成绩的担忧转移至对活动的注意上。例如,投篮考试前,你可以首先想象自 己正在一个无人的体育馆投篮,然后,想象自己在有同伴的情况下投篮,接下去想象所有的同学正 注视着自己的情况下投篮,最后,可想象在同学发岀对自己伤害性言语的情况下投篮。实施了这 方法后在随后的考试中即使面临各种应激情景时,也会面不改色从容应对。2. 开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时候数数，从一数到三，以维持慢而有规律的呼吸模 式。 3. 伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松和减少应激。例如：吸气的时候，手臂向上 伸，呼气的时候，手臂向下放。 在安静的室内进行这种锻炼5-15 分钟。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激，但是，现有研究已 经显示出，这也是减少应激的一种有效手段。 （三）沉思 练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的，沉思的方法有多种，常用的沉思方法是每日二 次、每次安静地用15~20 分钟的时间，将注意力集中于一个单词或一种表象上，慢慢地而有规律地 呼吸。沉思的目的是通过身体与心理的完全放松，达到减少应激的目的。这一技术的步骤如下： 1. 一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的时候反复多次地重复这个词或声音。所选 的词或声音应对你没有任何情绪色彩，它是你完全放松的标志。 2. 开始沉思时，寻找一安静之处，闭上双眼，舒适地坐下来，进行深呼吸，使注意力不要分 散，使身体处于柔软状态。 3. 将注意力集中于你所选定的词或声音，不要听或想任何其它东西。一次又一次地重复你所选 定的词或声音，放松，避免分心。 4. 在集中注意力于所选定的词或声音15 至20 分钟后，睁开眼睛，开始将注意力从所选定的词 或声音上转移开来。握紧双拳，对自己说，你已处于警觉状态，精神重新振作起来，结束本次练 习。 （四）表象训练 表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑 中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方 法有如下几种： 1. 表象转移这一方法是将个体从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中，具体实施 时可采用“思维中止法”，即当你头脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，应大喝一声“停止”， 随后，想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。 2. 回想成功的情景或经历当一个人体验到焦虑时，他可以想象以前成功的经历或结果。克拉蒂 曾报道过两个研究：一位大学长跑运动员在面临比赛应激情景时，回忆过去在中学比赛时的辉煌经 历；另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧张时，回想在本国体操馆比赛时受到观众热情支持 的情景。结果发现，这两个运动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。 3. 技能的表象训练技能的表象训练有助于降低应激反应，尤其是你在体育考试前应进行表象技 能训练，可使自己将对成绩的担忧转移至对活动的注意上。例如，投篮考试前，你可以首先想象自 己正在一个无人的体育馆投篮，然后，想象自己在有同伴的情况下投篮，接下去想象所有的同学正 注视着自己的情况下投篮，最后，可想象在同学发出对自己伤害性言语的情况下投篮。实施了这一 方法后在随后的考试中即使面临各种应激情景时，也会面不改色从容应对