体育基础理论 体育锻炼与心理健康和社会适应 花妙林 体育锻炼有助于身体健康,这是许多人所熟知的实事。实际上,体育锻炼既是身体活动,又是 心理活动和社会活动。体育锻炼与心理健康之间是一种相互作用、相互制约的关系,心理健康对于 个体学习和掌握动作技能,提高体育成绩以及坚持参加体育锻炼具有重要作用。有些人在自己体弱 多病、身体状况不佳时,除了服药打针外,也会考虑通过体育锻炼来增强体能,恢复健康。然而, 当某人在学习、工作或生活中遭受挫折而情绪低落,或岀现明显的心理障碍时,却很少会想到通过 体育锻炼来改善情绪,消除心理障碍。因此,体育锻炼不仅有利于身体健康,而且,对于人的心理 健康和社会适应具有积极的促进作用,从而提高人的生活满足感和生活质量。本章首先一般性地讨 论体育锻炼对心理健康的影响;其次,详细叙述现代社会中人们普遍存在的心理问题-一应激;再 次,介绍控制应激的方法;最后,分析体育锻炼对促进社会适应的积极作用。 、体育锻炼对心理健康的影响 (一)何谓心理健康 《世界卫生组织宪章》指出:“健康是一种在身体上、精神上和社会上的完善状态,而不仅仅 是没有疾病和衰弱现象。”由此可见,心理健康是全面健康的重要组成部分,人们对全面健康的理 解已逐渐达成共识,其包括身体健康、心理健康和对社会环境的适应能力。由此定义为:“不但没 有身体的缺陷和疾病,还要有完好的生理、心理状态和社会适应能力”。因此,心理健康对于当代 大学生的立志与成才来说确实重要。那么,作为一名大学生应该怎样来认识心理健康呢?国内外许 多专家对这一问题至今还没有形成统一的认识。我国己故的心理治疗专家黄嘉音先生就是持比较典 型的生存标准的心理健康观。他认为,“精神健康包括正常的行为,对于家庭、学校、团体、职 业、社交、婚姻和一切社会关系的平顺的适应,以及正确的思想和人生观”。而发展标准则立足于 人与社会的发展,以求最有价值地创造生活,强调能动地适应和改变环境 美国著名的心理学专家马斯洛。他在1951年与朱特尔曼合著的《变态心理学》一书中,提岀了 心理健康的10条标准: 1.有足够的自我安全感。 能充分地了解自己,并能对自己的能力做出适度评价。 3.生活理想结合实际。 4.不能脱离周围现实环境。 5.能保持人格的完整和和谐。 6.善于从经验中学习 7.能保持良好的人际关系。 8.能适度地发泄情绪和控制情绪。 在符合集体要求的前提下,能有限度地发挥个性。 10.在不违背社会规范的前提下,能恰当地满足个人的基本要求
体育基础理论 体育锻炼与心理健康和社会适应 ---花妙林 体育锻炼有助于身体健康，这是许多人所熟知的实事。实际上，体育锻炼既是身体活动，又是 心理活动和社会活动。体育锻炼与心理健康之间是一种相互作用、相互制约的关系，心理健康对于 个体学习和掌握动作技能，提高体育成绩以及坚持参加体育锻炼具有重要作用。有些人在自己体弱 多病、身体状况不佳时，除了服药打针外，也会考虑通过体育锻炼来增强体能，恢复健康。然而， 当某人在学习、工作或生活中遭受挫折而情绪低落，或出现明显的心理障碍时，却很少会想到通过 体育锻炼来改善情绪，消除心理障碍。因此，体育锻炼不仅有利于身体健康，而且，对于人的心理 健康和社会适应具有积极的促进作用，从而提高人的生活满足感和生活质量。本章首先一般性地讨 论体育锻炼对心理健康的影响；其次，详细叙述现代社会中人们普遍存在的心理问题---应激；再 次，介绍控制应激的方法；最后，分析体育锻炼对促进社会适应的积极作用。 一、体育锻炼对心理健康的影响 （一）何谓心理健康 《世界卫生组织宪章》指出：“健康是一种在身体上、精神上和社会上的完善状态，而不仅仅 是没有疾病和衰弱现象。” 由此可见，心理健康是全面健康的重要组成部分，人们对全面健康的理 解已逐渐达成共识，其包括身体健康、心理健康和对社会环境的适应能力。由此定义为：“不但没 有身体的缺陷和疾病，还要有完好的生理、心理状态和社会适应能力”。因此，心理健康对于当代 大学生的立志与成才来说确实重要。那么，作为一名大学生应该怎样来认识心理健康呢？国内外许 多专家对这一问题至今还没有形成统一的认识。我国己故的心理治疗专家黄嘉音先生就是持比较典 型的生存标准的心理健康观。他认为，“精神健康包括正常的行为，对于家庭、学校、团体、职 业、社交、婚姻和一切社会关系的平顺的适应，以及正确的思想和人生观”。而发展标准则立足于 人与社会的发展，以求最有价值地创造生活，强调能动地适应和改变环境。 美国著名的心理学专家马斯洛。他在1951 年与朱特尔曼合著的《变态心理学》一书中，提出了 心理健康的10 条标准： 1. 有足够的自我安全感。 2. 能充分地了解自己，并能对自己的能力做出适度评价。 3. 生活理想结合实际。 4. 不能脱离周围现实环境。 5. 能保持人格的完整和和谐。 6. 善于从经验中学习。 7. 能保持良好的人际关系。 8. 能适度地发泄情绪和控制情绪。 9. 在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性。 10.在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本要求
综合上述观点,考虑到大学生的身心特点,可以认为心理健康的大学生应具备智力正常、正确 评价自己、正确对待他人、善交友、情绪反应适当、意志品质良好、态度保持积极、行为习惯规 范、需要结构合理的心理状态。 (二)体育锻炼对心理健康的影响 研究和实践表明,体育锻炼可促进心理健康可以提高满足感和生活质量。体育锻炼对心理健康 的积极影响主要表现在以下几个方面。 1.振奋精神 心境很差、精神不振的人常常从体育锻炼中获益,这是因为人在体育活动过程中,各种感觉信 息输入机体而引起唤醒水平的提高,继而精神振奋。因此,在学习和生活中,当我们碰到困难和挫 折而产生烦恼和压抑情绪时,通过体育锻炼就可以摆脱烦恼,振奋精神。 2.改善情绪、降低焦虑反应 情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。人生活在错综复杂的社会中,经常 会产生忧愁、紧张、压抑等情绪反应,体育锻炼则可以转移个体不愉快的意识、情绪和行为,使人 从烦恼和痛苦中摆脱岀来。体育锻炼还可以降低焦虑反应,这是因为体育锻炼可以降低肾上腺素能 受体的数目或敏感性。此外,由于经常从事体育锻炼降低了心率和血压,从而减轻了特定的应激源 对生理的影响。大学生常因名目繁多的考试、相互间的竞争以及对未来工作分配的担忧而产生持续 的焦虑反应,经常参与体育锻炼可使自己的焦虑反应降低 3.提高智力功能 经常参加体育锻炼可以提高自己的智力功能,不仅使锻炼者的注意、记忆、反应、思维和想象 等能力得到提高,还可以使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等,这些非智力成分对人的智力功 能具有促进作用。 4.确立良好的自我概念 自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价,它是由许许多多的自我认识 所组成的。由于坚持体育锻炼可使体格强健、精力充沛,因而,体育锻炼对于改善人的身体表象和 身体自尊至关重要。 身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体表象障碍在正常人群中是普遍存在的,据报告,54% 的大学生对他们的体重不甚满意。与男性相比,女性倾向于高估她们的身高和低估她们的体重,而 且,身体肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。身体自尊主要包括一个人对自己运 动能力的评价,对自己身体外貌(吸引力)的评价,以及对自己身体的抵抗力和健康状况的评价。 身体表象和身体自尊与整体自我概念有关(见图1),无论男性还是女性,对身体表象的不满意会使 个体自尊变低(自尊指自我概念的积极程度),并产生不安全感和抑郁症状。 运动能力 吸引人的身体 自尊心 身体表象和身 身体的抵抗力 身体健康状况 图1身体表象和身体自尊与整体自我概念的关系 5.培养坚强的意志品质
综合上述观点，考虑到大学生的身心特点，可以认为心理健康的大学生应具备智力正常、正确 评价自己、正确对待他人、善交友、情绪反应适当、意志品质良好、态度保持积极、行为习惯规 范、需要结构合理的心理状态。 （二）体育锻炼对心理健康的影响 研究和实践表明，体育锻炼可促进心理健康可以提高满足感和生活质量。体育锻炼对心理健康 的积极影响主要表现在以下几个方面。 1. 振奋精神 心境很差、精神不振的人常常从体育锻炼中获益，这是因为人在体育活动过程中，各种感觉信 息输入机体而引起唤醒水平的提高，继而精神振奋。因此，在学习和生活中，当我们碰到困难和挫 折而产生烦恼和压抑情绪时，通过体育锻炼就可以摆脱烦恼，振奋精神。 2. 改善情绪、降低焦虑反应 情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。人生活在错综复杂的社会中，经常 会产生忧愁、紧张、压抑等情绪反应，体育锻炼则可以转移个体不愉快的意识、情绪和行为，使人 从烦恼和痛苦中摆脱出来。体育锻炼还可以降低焦虑反应，这是因为体育锻炼可以降低肾上腺素能 受体的数目或敏感性。此外，由于经常从事体育锻炼降低了心率和血压，从而减轻了特定的应激源 对生理的影响。大学生常因名目繁多的考试、相互间的竞争以及对未来工作分配的担忧而产生持续 的焦虑反应，经常参与体育锻炼可使自己的焦虑反应降低。 3. 提高智力功能 经常参加体育锻炼可以提高自己的智力功能，不仅使锻炼者的注意、记忆、反应、思维和想象 等能力得到提高，还可以使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等，这些非智力成分对人的智力功 能具有促进作用。 4. 确立良好的自我概念 自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识 所组成的。由于坚持体育锻炼可使体格强健、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和 身体自尊至关重要。 身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体表象障碍在正常人群中是普遍存在的，据报告，54% 的大学生对他们的体重不甚满意。与男性相比，女性倾向于高估她们的身高和低估她们的体重，而 且，身体肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。身体自尊主要包括一个人对自己运 动能力的评价，对自己身体外貌（吸引力）的评价，以及对自己身体的抵抗力和健康状况的评价。 身体表象和身体自尊与整体自我概念有关（见图1），无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使 个体自尊变低（自尊指自我概念的积极程度），并产生不安全感和抑郁症状。 5. 培养坚强的意志品质
意志品质指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神,意志品质既是 在克服困难的过程中表现出来的,又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育锻炼中要不断克服 客观困难(如气候条件的变化、动作的难度或意外的障碍等)和主观困难(如胆帙和畏惧心理、疲 劳和运动损伤等),锻炼者越能努力克服主、客观方面的困难,也就越能培养良好的意志品质。从 锻炼中培养起来的坚强意志品质能够迁移到日常的学习、生活和工作中去。 6.消除疲劳 疲劳是一种综合性症状,与人的生理和心理因素有关,当一个人的情绪消极,或任务超岀个人 的能力时,生理上和心理上都会很快地产生疲劳。大学生持续紧张的学习压力极易造成身心疲劳和 神经衰弱,保持良好的情绪状态和参加中等强度的体育锻炼则可以使他们身心得到放松。 7.治疗心理疾病 体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示,1750名心理医生中,80%的人 认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一,60%的人认为应将体育锻炼作为一种二治治疗方法来消 除焦虑症。在大学生中,有不少人由于学习和其它方面的挫折而引起焦虑症和抑郁症,通过体育锻 炼可以减缓或消除这些心理疾病。 8.增加社会联系 随着社会的发展以及生活节奏的加快,人与人之间的社会联系越来越少。体育锻炼是一种增加 人与人之间相互接触的好形式。通过与他人的接触,又可以忘却烦恼和痛苦,消除孤独感。一系列 的研究表明,增加与社会联系会带来心理上的益处。不难看出,体育锻炼对于消除大学生的孤独症 和人际关系障碍具有显著的作用。 (三)决定体育锻炼产生良好心理效应的因素 决定体育锻炼产生良好心理效应的因素很多,主要有 1.喜爱体育锻炼并从中获得乐趣 这是体育锻炼产生良好心理效应的最重要因素,如果不喜爱或者不能从中获得乐趣,就不可能 产生满足感和良好的情绪体验。 2.体育锻炼应以有氧活动为主,避免激烈的竞争有氧活动包括散步、跑步、游泳、骑自行车 跳绳、健美操等。当然,对于年轻人或大学生来说,从事自己所喜欢的球类运动也是很有益的。 3.运动量应以中等强度为宜研究表明,在体育锻炼过程中,心率最好控制在最大心率的 60%-80%之间,每次活动时间不少于2030分钟,每周3次或3次以上,这样才有利于心理健康。 4.持之以恒地迸行体育锻炼对心理健康的积极效应只有在有规律的锻炼的基础上才能显示岀 来。有人在査阅了80篇研究报告后指岀,随着身体练习总时间的增加,体育锻炼所产生的良好心理 效应就会随之得到增强。 、应激的征兆模式 现代社会中,环境的严重污染、住房的高度拥挤、交通的阻塞不畅、就业机会的减少、人际关 系的淡漠、生活节奏的加快以及竞争的日趋激烈等都会使人们产生心理上的压力和消极的应激反 应。应激不仅与许多心身疾病有关,它还会对个体的工作效率和所要达到的目的产生影响。为了提 高人的健康水平和生活质量,就必须有效地控制应激反应和矫正不良的行为习惯。这正是本章为什 么要详细讨论应激的原因 (一)应激的定义
意志品质指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神，意志品质既是 在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育锻炼中要不断克服 客观困难（如气候条件的变化、动作的难度或意外的障碍等）和主观困难（如胆怯和畏惧心理、疲 劳和运动损伤等），锻炼者越能努力克服主、客观方面的困难，也就越能培养良好的意志品质。从 锻炼中培养起来的坚强意志品质能够迁移到日常的学习、生活和工作中去。 6. 消除疲劳 疲劳是一种综合性症状，与人的生理和心理因素有关，当一个人的情绪消极，或任务超出个人 的能力时，生理上和心理上都会很快地产生疲劳。大学生持续紧张的学习压力极易造成身心疲劳和 神经衰弱，保持良好的情绪状态和参加中等强度的体育锻炼则可以使他们身心得到放松。 7. 治疗心理疾病 体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示，1750 名心理医生中，80%的人 认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60%的人认为应将体育锻炼作为一种二治治疗方法来消 除焦虑症。在大学生中，有不少人由于学习和其它方面的挫折而引起焦虑症和抑郁症，通过体育锻 炼可以减缓或消除这些心理疾病。 8. 增加社会联系 随着社会的发展以及生活节奏的加快，人与人之间的社会联系越来越少。体育锻炼是一种增加 人与人之间相互接触的好形式。通过与他人的接触，又可以忘却烦恼和痛苦，消除孤独感。一系列 的研究表明，增加与社会联系会带来心理上的益处。不难看出，体育锻炼对于消除大学生的孤独症 和人际关系障碍具有显著的作用。 （三）决定体育锻炼产生良好心理效应的因素 决定体育锻炼产生良好心理效应的因素很多，主要有： 1. 喜爱体育锻炼并从中获得乐趣 这是体育锻炼产生良好心理效应的最重要因素，如果不喜爱或者不能从中获得乐趣，就不可能 产生满足感和良好的情绪体验。 2. 体育锻炼应以有氧活动为主，避免激烈的竞争有氧活动包括散步、跑步、游泳、骑自行车、 跳绳、健美操等。当然，对于年轻人或大学生来说，从事自己所喜欢的球类运动也是很有益的。 3. 运动量应以中等强度为宜研究表明，在体育锻炼过程中，心率最好控制在最大心率的 60%-80%之间，每次活动时间不少于20~30 分钟，每周3 次或3 次以上，这样才有利于心理健康。 4. 持之以恒地进行体育锻炼对心理健康的积极效应只有在有规律的锻炼的基础上才能显示出 来。有人在查阅了80 篇研究报告后指出，随着身体练习总时间的增加，体育锻炼所产生的良好心理 效应就会随之得到增强。 二、应激的征兆模式 现代社会中，环境的严重污染、住房的高度拥挤、交通的阻塞不畅、就业机会的减少、人际关 系的淡漠、生活节奏的加快以及竞争的日趋激烈等都会使人们产生心理上的压力和消极的应激反 应。应激不仅与许多心身疾病有关，它还会对个体的工作效率和所要达到的目的产生影响。为了提 高人的健康水平和生活质量，就必须有效地控制应激反应和矫正不良的行为习惯。这正是本章为什 么要详细讨论应激的原因。 （一）应激的定义
应激是机体对环境刺激的一种非特异性生物学反应。目前的研究认为,应激反应是一种包含有 应激源、个体对应激源的评价以及个体的典型反应等因素相互作用的过程。 应激有积极的应激与消极的应激之分。塞利将人类对积极应激源的反应称之为好的应激,对消 极应激源所作的反应称之为苦恼或忧伤。某种活动是产生积极的应激还是消极的应激,存在着一定 的标准,例如,适度的体育锻炼是一种积极的应激源,它可以使个体变得更强壮、更适应;但是, 过度的体育锻炼则可能导致个体身体的某些部位疼痛或身体受伤,使其变得苦恼。另外,某一事件 是引起积极的应激还是消极的应激,还受个体认知评价影响。例如,一个人发现用雪板滑降是一件 有趣而富有刺激性的事,期望着寒假的来临,好去滑雪;另外一个人也尝试过滑雪,但他害怕寒冷 的季节和摔伤,因此,他就将滑雪看成是一件令人烦恼的活动。 在生活与工作中,人需要一定程度的应激,这有助于提高生活的质量和工作的效率。一般而 言,轻到中等程度的应激比较适宜,但适宜的应激个体之间有所不同。如要了解自己的应激程度, 请见图1。 (二)应激的征兆 处于消极应激状态下的人倾向于显示某些征兆和症状,但不同个体的症状表现有所不同。通常 认为,有下列几种比较典型的应激征兆。 1.生理征兆 应激的生理征兆主要表现为引起一定的身体器官系统的变化。例如,心跳加快反映了心肌的变 化,呕吐反映了消化系统的变化,呼吸困难反映了呼吸系统的变化,经常性的头痛、疲劳、手颤抖 反映了肌肉的紧张性变化等等。 2.焦虑与抑郁 还有一些征兆也反映了应激的心理特征,例如,害怕、恐惧、混乱、定向错误等。在应激的心 理征兆中,最通常的两种表现形式是焦虑与抑郁。焦虑是一种伴随着某种不祥之事而产生模糊的、 令人不快的情绪,其中包含有紧张、不安、惧怕、愤怒、忧虑、烦躁和压抑等情绪体验。焦虑的产 生通常没有显而易见的原因,它对于未来的不愉快的关注更甚于对当前情景的担忧。例如,当人们 来到一个新单位,对将会遇到的事情以及_由此而产生烦恼的原因可能并不清楚,然而,正是这些 不可名状的原因,使人处于不安情绪的控制之下,被焦虑所困扰。抑郁是指一种持久的心境低落状 态,其特点是对一般的活动失去兴趣、悲哀、缺乏活力、注意力不能集中等,这些情绪活动是由个 体对事物的消极评价所引起的。 3.睡眠障碍 失眠是应激的一种普通征兆,它会使个体的精力耗尽。失眠产生的原因可能是对将要发生的事 情感到焦虑或过于激动。例如,对将要逼近的考试过于关注和忧虑会产生失眠。虽然对某些人来 说,一两个晚上睡不着觉是常有的事,但是,对另一些人来说,这可能是一种应激表现。 4.性障碍 性障碍也可能是一种征兆,由忧虑引起的性障碍会进一步加重应激反应。国外有的心理芓家认 为性释放是减少紧张的一种方法,没有正常的性活动可能会导致一系列心理问题的产生。另外,怕 怀孕、帕通过性途径传染上疾病也会导致应激。 5.低自尊 在日常生活中,个体看待事物的方式常常会影响到应激的产生。低自尊的人倾向于以消极的方 式看待外部环境,在遇到困难时,更容易打退堂鼓。由于不能找到解决问题的有效方法,他们更容 易形成抑郁的情绪。正确地看待自己与他人将有助于降低应激水平。 (三)应激源类型
应激是机体对环境刺激的一种非特异性生物学反应。目前的研究认为，应激反应是一种包含有 应激源、个体对应激源的评价以及个体的典型反应等因素相互作用的过程。 应激有积极的应激与消极的应激之分。塞利将人类对积极应激源的反应称之为好的应激，对消 极应激源所作的反应称之为苦恼或忧伤。某种活动是产生积极的应激还是消极的应激，存在着一定 的标准，例如，适度的体育锻炼是一种积极的应激源，它可以使个体变得更强壮、更适应；但是， 过度的体育锻炼则可能导致个体身体的某些部位疼痛或身体受伤，使其变得苦恼。另外，某一事件 是引起积极的应激还是消极的应激，还受个体认知评价影响。例如，一个人发现用雪板滑降是一件 有趣而富有刺激性的事，期望着寒假的来临，好去滑雪；另外一个人也尝试过滑雪，但他害怕寒冷 的季节和摔伤，因此，他就将滑雪看成是一件令人烦恼的活动。 在生活与工作中，人需要一定程度的应激，这有助于提高生活的质量和工作的效率。一般而 言，轻到中等程度的应激比较适宜，但适宜的应激个体之间有所不同。如要了解自己的应激程度， 请见图1。 （二）应激的征兆 处于消极应激状态下的人倾向于显示某些征兆和症状，但不同个体的症状表现有所不同。通常 认为，有下列几种比较典型的应激征兆。 1. 生理征兆 应激的生理征兆主要表现为引起一定的身体器官系统的变化。例如，心跳加快反映了心肌的变 化，呕吐反映了消化系统的变化，呼吸困难反映了呼吸系统的变化，经常性的头痛、疲劳、手颤抖 反映了肌肉的紧张性变化等等。 2. 焦虑与抑郁 还有一些征兆也反映了应激的心理特征，例如，害怕、恐惧、混乱、定向错误等。在应激的心 理征兆中，最通常的两种表现形式是焦虑与抑郁。焦虑是一种伴随着某种不祥之事而产生模糊的、 令人不快的情绪，其中包含有紧张、不安、惧怕、愤怒、忧虑、烦躁和压抑等情绪体验。焦虑的产 生通常没有显而易见的原因，它对于未来的不愉快的关注更甚于对当前情景的担忧。例如，当人们 来到一个新单位，对将会遇到的事情以及__由此而产生烦恼的原因可能并不清楚，然而，正是这些 不可名状的原因，使人处于不安情绪的控制之下，被焦虑所困扰。抑郁是指一种持久的心境低落状 态，其特点是对一般的活动失去兴趣、悲哀、缺乏活力、注意力不能集中等，这些情绪活动是由个 体对事物的消极评价所引起的。 3. 睡眠障碍 失眠是应激的一种普通征兆，它会使个体的精力耗尽。失眠产生的原因可能是对将要发生的事 情感到焦虑或过于激动。例如，对将要逼近的考试过于关注和忧虑会产生失眠。虽然对某些人来 说，一两个晚上睡不着觉是常有的事，但是，对另一些人来说，这可能是一种应激表现。 4. 性障碍 性障碍也可能是一种征兆，由忧虑引起的性障碍会进一步加重应激反应。国外有的心理学家认 为性释放是减少紧张的一种方法，没有正常的性活动可能会导致一系列心理问题的产生。另外，怕 怀孕、怕通过性途径传染上疾病也会导致应激。 5. 低自尊 在日常生活中，个体看待事物的方式常常会影响到应激的产生。低自尊的人倾向于以消极的方 式看待外部环境，在遇到困难时，更容易打退堂鼓。由于不能找到解决问题的有效方法，他们更容 易形成抑郁的情绪。正确地看待自己与他人将有助于降低应激水平。 （三）应激源类型
应激源是指引起应激反应的刺激因素。引起应激反应的刺激因素有生理的、心理社会的和环境 的。生理的应激源有热、冷、痛、饥饿、锻炼、睡眠不足、身体上的疼痛、性唤醒等;心理社会的 应激源有家庭的期望、失去朋友、与其他重要人物发生矛盾、孤独、隔离、失业、失学、司法纠 纷、抑郁、焦虑、恐惧等;环境的应激源有噪音、污染、洪水、恶劣的气候、人□膨胀等。在日常 生活中,这些应激源都有可能会遇到。例如,对大学生来说,应激源可能是测验与考试,或是不喜 欢某门课程、不喜欢某位教师、不喜欢与某些同学交往等。多数人都碰到过与家庭成员闹矛盾、对 金钱过于关注、与所爱的人发生争执等问题。一种类型的应激源会激起另一种类型的应激源,例 如,对期未考试的担忧(心理的)一直萦绕着个体,会使他产生失眠症状(生理的)。 如果一个人在近期内,生活变化比较大,那么,他患与心理因素有关的疾病或遭受意外的可能 性将大为增加。见图2可以使你了解自己的生活事件(即应激源)变化情况,这有助于你预防应激 反应及降低患病的可能性。 (四)应激模式 应激模式是从将生活情景中的中性事件看作为忧伤的事情开始的。当消极的认知评价岀现后, 紧接而来的是焦虑、神经质、愤怒等消极的情绪唤醒,随后岀现的是心率加快、血压升高、出汘增 加等生理唤醒,最后导致像心身疾病、与家庭和朋友发生争执等不良结果。 生活情景 将其看作为忧伤的事情 猪绪唤醒 生理唤醒 结果 (认知评价) (生理反应) 图2应激模式 让我们来看看在应激情景下,这个模式是如何工作的。假设你是位大学生,将在这个学期毕 业,还没有拿到体锻合格证(生活情景),你可能对自己说:“这是可帕的,我将不能毕业、找工 作,我一定是太笨了,亲戚朋友将怎么看待我?”(将生活中的事件看作为忧伤的)这将产生恐惧 和对未来的不安全感、焦虑和对体育教师的愤怒(情绪唤醒)。这些不良情绪会导致心率增加、肌 肉紧张和其它反应(生理唤醒)。最后,你可能形成紧张性头疼和肠胃不适(结果)。 如果对这个模式的任何一个阶段进行干预,将会使下一个阶段的反应不能出现。例如,假设你 在毕业前没拿到体锻合格证,你的评价是这样的:“现在没拿到体锻合格证没关系,实际上,我的 健康状况不错,老师、同学和我的关系不错,在他们的帮助下,我一定能拿到体锻合格证。”在这 种情况下,生活情景没有被看成是忧伤的,消极的情绪反应不会岀现,伴随其后的生理唤醒也不会 发生,最终,不良的结果更不会产生。另外,暂时没通过体锻标准,可能会促使你更努力地锻炼, 你的身体将变得更加健康、更具适应性。 、体育锻炼与应激控制 (一)减少应激 有许多研究显示:应激和继之而来的运动损伤之间存在着一定的关系,通过体育锻炼能够有效 地控制个体的应激水平。 1.生活中的应激与运动损伤 根据安德烈和威廉斯的观点,当个体进入运动情景(如一场体育考试)时,有三个因素会引起 应激反应 (1)应激史(如以前的事件、过去的损伤和日常生活中的激烈争论等);
应激源是指引起应激反应的刺激因素。引起应激反应的刺激因素有生理的、心理社会的和环境 的。生理的应激源有热、冷、痛、饥饿、锻炼、睡眠不足、身体上的疼痛、性唤醒等；心理社会的 应激源有家庭的期望、失去朋友、与其他重要人物发生矛盾、孤独、隔离、失业、失学、司法纠 纷、抑郁、焦虑、恐惧等；环境的应激源有噪音、污染、洪水、恶劣的气候、人口膨胀等。在日常 生活中，这些应激源都有可能会遇到。例如，对大学生来说，应激源可能是测验与考试，或是不喜 欢某门课程、不喜欢某位教师、不喜欢与某些同学交往等。多数人都碰到过与家庭成员闹矛盾、对 金钱过于关注、与所爱的人发生争执等问题。一种类型的应激源会激起另一种类型的应激源，例 如，对期末考试的担忧（心理的）一直萦绕着个体，会使他产生失眠症状（生理的）。 如果一个人在近期内，生活变化比较大，那么，他患与心理因素有关的疾病或遭受意外的可能 性将大为增加。见图2 可以使你了解自己的生活事件（即应激源）变化情况，这有助于你预防应激 反应及降低患病的可能性。 （四)应激模式 应激模式是从将生活情景中的中性事件看作为忧伤的事情开始的。当消极的认知评价出现后， 紧接而来的是焦虑、神经质、愤怒等消极的情绪唤醒，随后出现的是心率加快、血压升高、出汗增 加等生理唤醒，最后导致像心身疾病、与家庭和朋友发生争执等不良结果。 让我们来看看在应激情景下，这个模式是如何工作的。假设你是位大学生，将在这个学期毕 业，还没有拿到体锻合格证（生活情景），你可能对自己说：“这是可怕的，我将不能毕业、找工 作，我一定是太笨了，亲戚朋友将怎么看待我？”（将生活中的事件看作为忧伤的）这将产生恐惧 和对未来的不安全感、焦虑和对体育教师的愤怒（情绪唤醒）。这些不良情绪会导致心率增加、肌 肉紧张和其它反应（生理唤醒）。最后，你可能形成紧张性头疼和肠胃不适（结果）。 如果对这个模式的任何一个阶段进行干预，将会使下一个阶段的反应不能出现。例如，假设你 在毕业前没拿到体锻合格证，你的评价是这样的：“现在没拿到体锻合格证没关系，实际上，我的 健康状况不错，老师、同学和我的关系不错，在他们的帮助下，我一定能拿到体锻合格证。”在这 种情况下，生活情景没有被看成是忧伤的，消极的情绪反应不会出现，伴随其后的生理唤醒也不会 发生，最终，不良的结果更不会产生。另外，暂时没通过体锻标准，可能会促使你更努力地锻炼， 你的身体将变得更加健康、更具适应性。 三、体育锻炼与应激控制 （一）减少应激 有许多研究显示：应激和继之而来的运动损伤之间存在着一定的关系，通过体育锻炼能够有效 地控制个体的应激水平。 1. 生活中的应激与运动损伤 根据安德烈和威廉斯的观点，当个体进入运动情景（如一场体育考试）时，有三个因素会引起 应激反应： （1） 应激史（如以前的事件、过去的损伤和日常生活中的激烈争论等）；
(2)个性特点(如特质焦虑) (3)应对策略(如其他人的支持、交往技能等)。有应激史、特质焦虑者、对此激缺乏应对 策略的人,更可能产生应激反应。 高应激的个体会体验到肌紧张的不断增加,视野缩小,注意力越来越不能集中,因而它更容易 产生运动损伤。在生活中也会遇到类似的情况。当驾驶员惊惶失措时,努能保持高度警觉状态,不 能对其他违反交通规则的车辆作出迅速反应,就可能导致一场严重的交通事故。了解应激与运动损 伤之间的关系后,你应该在高应激时避免进行锻炼,或在消除应激后再进行锻炼,这样,可以减少 运动损伤。 2.体育锻炼可控制应激 虽然长时间或高强度的锻炼会带来身心的紧张,但是,研究也显示,坚持参加低到中等强度的 有氧锻炼(如跑步、游泳或骑自行车等)是减少应激的最有效的方法。 为什么有规律的锻炼能减少应激?不少理论对之进行了解释。第一种理论认为,锻炼会引起大 脑释放自然合成的镇静剂一內啡呔,内啡呔发挥作用时,会阻碍大脑中与应激有关的化学物的作 用。第二种理论指岀,锻炼是一种娱乐活动,能使人的都脑从担忧以及其他紧张性思维活动中解放 出来。第三种理论认为,有规律的锻炼将导致身体适应与积极的自我表象,而这两者将提高人对应 激的抵抗力。第四种理论认为,锻炼对应激控制的作用将涉及到上述所有原因。 (二)锻炼的时间控制 由于应激会逐渐削弱人的注意力以及耗费人的能量与实践,因此,个体必须有效地安排自己的 时间,使自己有足够的时间进行锻炼,对付应激。因此个体必须有下列意识:时间是人生最宝贵的 财富;流逝的时间永不附会;对人的一生来讲,时间是有限的,没有一个人会永生,也没有一个人 能够做他想做的一切。 四、应对应激的放松方法 放松方法是以一定的暗示语集中注意,调节呼吸,使肌肉得到充分放松,从而调节中枢神经系 统兴奋性的方法。放松的方法有多种,各种放松方法的共同点是:注意高度集中于自我暗示语或他 人暗示语、深沉的腹式呼吸、全身肌肉的完全放松。 大脑与骨骼肌具有双向联系。心理紧张时,骨骼肌也会不由自主地紧张,而当心理放松时,骨 骼肌则自然放松。反之亦然。因此,通过放松,可以使肌肉得到完全放松,从而降低心理的紧张 度 (一)自身训练 奥地利精神病学家舒尔兹提岀的自身训练方法是目前普遍采用的;种放松技术。 自身训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时,你能够使那些地方的 血流量增加,这使得放松反应突然发生。在你的身体得到放松后,想象一下起镇静作用的情景(如 在沙滩上的某一天;在绿树成荫的公园里;在夏日平静的湖面上)来放松你的头脑。自身放松练习 要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行。常用的指导语如下 1.平静而缓慢地呼吸,我的呼吸很慢、很深。 2.我感到很安静。 3.我感到很放松。 4.我的双脚感到沉重和放松
（2） 个性特点（如特质焦虑）； （3） 应对策略（如其他人的支持、交往技能等）。有应激史、特质焦虑者、对此激缺乏应对 策略的人，更可能产生应激反应。 高应激的个体会体验到肌紧张的不断增加，视野缩小，注意力越来越不能集中，因而它更容易 产生运动损伤。在生活中也会遇到类似的情况。当驾驶员惊惶失措时，努能保持高度警觉状态，不 能对其他违反交通规则的车辆作出迅速反应，就可能导致一场严重的交通事故。了解应激与运动损 伤之间的关系后，你应该在高应激时避免进行锻炼，或在消除应激后再进行锻炼，这样，可以减少 运动损伤。 2. 体育锻炼可控制应激 虽然长时间或高强度的锻炼会带来身心的紧张，但是，研究也显示，坚持参加低到中等强度的 有氧锻炼（如跑步、游泳或骑自行车等）是减少应激的最有效的方法。 为什么有规律的锻炼能减少应激？不少理论对之进行了解释。第一种理论认为，锻炼会引起大 脑释放自然合成的镇静剂—内啡呔，内啡呔发挥作用时，会阻碍大脑中与应激有关的化学物的作 用。第二种理论指出，锻炼是一种娱乐活动，能使人的都脑从担忧以及其他紧张性思维活动中解放 出来。第三种理论认为，有规律的锻炼将导致身体适应与积极的自我表象，而这两者将提高人对应 激的抵抗力。第四种理论认为，锻炼对应激控制的作用将涉及到上述所有原因。 （二）锻炼的时间控制 由于应激会逐渐削弱人的注意力以及耗费人的能量与实践，因此，个体必须有效地安排自己的 时间，使自己有足够的时间进行锻炼，对付应激。因此个体必须有下列意识：时间是人生最宝贵的 财富；流逝的时间永不附会；对人的一生来讲，时间是有限的，没有一个人会永生，也没有一个人 能够做他想做的一切。 四、应对应激的放松方法 放松方法是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系 统兴奋性的方法。放松的方法有多种，各种放松方法的共同点是：注意高度集中于自我暗示语或他 人暗示语、深沉的腹式呼吸、全身肌肉的完全放松。 大脑与骨骼肌具有双向联系。心理紧张时，骨骼肌也会不由自主地紧张，而当心理放松时，骨 骼肌则自然放松。反之亦然。因此，通过放松，可以使肌肉得到完全放松，从而降低心理的紧张 度。 （一）自身训练 奥地利精神病学家舒尔兹提出的自身训练方法是目前普遍采用的；种放松技术。 自身训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时，你能够使那些地方的 血流量增加，这使得放松反应突然发生。在你的身体得到放松后，想象一下起镇静作用的情景（如 在沙滩上的某一天；在绿树成荫的公园里；在夏日平静的湖面上）来放松你的头脑。自身放松练习 要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行。常用的指导语如下： 1. 平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。 2. 我感到很安静。 3. 我感到很放松。 4. 我的双脚感到沉重和放松
5.我的踝关节感到沉重和放松,我的膝关节感到沉重和放松,我的双脚、踩关节、膝关节、臀 部全部感到沉重和放松。 6.我的腹部、我的身体的中间部分感到沉重和放松。 7.我的双手感到沉重和放松,我的手臂感到沉重和放松,我的双肩感到沉重和放松,我的双 手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。 8.我的脖子感到沉重和放松,我的下巴感到沉重和放松,我的额部感到沉重和放松,我的脖 子、下巴和额部全部感到沉重和放松。 9.我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。 10.我的呼吸越来越深,越来越慢。 11.我感到很放松。 12.我的双臂和双手是沉重和温暖的。 13.我感到十分安静。 14.我的全身是放松的,我的双手是温暖的、放松的。 15.轻松的暖流流进了我的双手,我的双手是温暖的、沉重的。16.轻松的暖流流进了我的双 臂,我的双臂是温暖的、沉重的。 17.轻松的暖流流进了我的双腿,我的双腿是温暖的、沉重的。 18.轻松的暖流流进了我的双脚,我的双脚是温暖的、沉重的。 19.我的呼吸越来越深,越来越慢。 20.我的全身感到安宁、舒适和放松。 21.我的头脑是安静的,我感觉不到周围的一切。 22.我的思想已专注到身体的内部,我是安闲的。 23.我的身体深处,我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。 24.我是清醒的,但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。 25.我的头脑安详、平静,我的呼吸更慢更深。 26.我感到一种内部的平静。 27.保持1分钟。 28.放松和沉静现在结束。深吸一□气,慢慢地睁开双眼,我感到生命和力量流进了我的双 腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活 (二)呼吸锻炼 呼吸锻炼按如下方式进行 1.取一个舒适的位置,坐或躺下来,闭上眼睛
5. 我的踝关节感到沉重和放松，我的膝关节感到沉重和放松，我的双脚、踩关节、膝关节、臀 部全部感到沉重和放松。 6. 我的腹部、我的身体的中间部分感到沉重和放松。 7.我的双手感到沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松，我的双 手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。 8. 我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的额部感到沉重和放松，我的脖 子、下巴和额部全部感到沉重和放松。 9. 我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。 10. 我的呼吸越来越深，越来越慢。 11. 我感到很放松。 12. 我的双臂和双手是沉重和温暖的。 13. 我感到十分安静。 14. 我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。 15. 轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、沉重的。16. 轻松的暖流流进了我的双 臂，我的双臂是温暖的、沉重的。 17. 轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、沉重的。 18. 轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。 19. 我的呼吸越来越深，越来越慢。 20. 我的全身感到安宁、舒适和放松。 21. 我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。 22. 我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。 23. 我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。 24. 我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。 25. 我的头脑安详、平静，我的呼吸更慢更深。 26. 我感到一种内部的平静。 27. 保持1 分钟。 28. 放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的双 腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活 力。 （二）呼吸锻炼 呼吸锻炼按如下方式进行： 1. 取一个舒适的位置，坐或躺下来，闭上眼睛
2.开始慢慢地呼吸,每次呼气与吸气的时候数数,从一数到三,以维持慢而有规律的呼吸模 3.伸展四肢与呼吸相结合,可以获得更大的放松和减少应激。例如:吸气的时候,手臂向上 伸,呼气的时候,手臂向下放 在安静的室内进行这种锻炼5-15分钟。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激,但是,现有研究已 经显示出,这也是减少应激的一种有效手段 (三)沉思 练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的,沉思的方法有多种,常用的沉思方法是每日二 次、每次安静地用15~20分钟的时间,将注意力集中于一个单词或一种表象上,慢慢地而有规律地 呼吸。沉思的目的是通过身体与心理的完全放松,达到减少应激的目的。这一技术的步骤如下 1.一开始,你必须选择一个词或一个声音,在沉思的时候反复多次地重复这个词或声音。所选 的词或声音应对你没有任何情绪色彩,它是你完全放松的标志。 2.开始沉思时,寻找一安静之处,闭上双眼,舒适地坐下来,进行深呼吸,使注意力不要分 散,使身体处于柔软状态。 3.将注意力集中于你所选定的词或声音,不要听或想任何其它东西。一次又一次地重复你所选 定的词或声音,放松,避免分心 4.在集中注意力于所选定的词或声音15至20分钟后,睁开眼睛,开始将注意力从所选定的词 或声音上转移开来。握紧双拳,对自己说,你已处于警觉状态,精神重新振作起来,结束本次练 习 (四)表象训练 表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等,它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑 中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平,其具体方 法有如下几种 1.表象转移这一方法是将个体从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中,具体实施 时可采用“思维中止法”,即当你头脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时,应大喝一声“停止” 随后,想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。 2.回想成功的情景或经历当一个人体验到焦虑时,他可以想象以前成功的经历或结果。克拉蒂 曾报道过两个研究:一位大学长跑运动员在面临比赛应激情景时,回忆过去在中学比赛时的辉煌经 历;另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧张时,回想在本国体操馆比赛时受到观众热情支持 的情景。结果发现,这两个运动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。 3.技能的表象训练技能的表象训练有助于降低应激反应,尤其是你在体育考试前应进行表象技 能训练,可使自己将对成绩的担忧转移至对活动的注意上。例如,投篮考试前,你可以首先想象自 己正在一个无人的体育馆投篮,然后,想象自己在有同伴的情况下投篮,接下去想象所有的同学正 注视着自己的情况下投篮,最后,可想象在同学发岀对自己伤害性言语的情况下投篮。实施了这 方法后在随后的考试中即使面临各种应激情景时,也会面不改色从容应对
2. 开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时候数数，从一数到三，以维持慢而有规律的呼吸模 式。 3. 伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松和减少应激。例如：吸气的时候，手臂向上 伸，呼气的时候，手臂向下放。 在安静的室内进行这种锻炼5-15 分钟。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激，但是，现有研究已 经显示出，这也是减少应激的一种有效手段。 （三）沉思 练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的，沉思的方法有多种，常用的沉思方法是每日二 次、每次安静地用15~20 分钟的时间，将注意力集中于一个单词或一种表象上，慢慢地而有规律地 呼吸。沉思的目的是通过身体与心理的完全放松，达到减少应激的目的。这一技术的步骤如下： 1. 一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的时候反复多次地重复这个词或声音。所选 的词或声音应对你没有任何情绪色彩，它是你完全放松的标志。 2. 开始沉思时，寻找一安静之处，闭上双眼，舒适地坐下来，进行深呼吸，使注意力不要分 散，使身体处于柔软状态。 3. 将注意力集中于你所选定的词或声音，不要听或想任何其它东西。一次又一次地重复你所选 定的词或声音，放松，避免分心。 4. 在集中注意力于所选定的词或声音15 至20 分钟后，睁开眼睛，开始将注意力从所选定的词 或声音上转移开来。握紧双拳，对自己说，你已处于警觉状态，精神重新振作起来，结束本次练 习。 （四）表象训练 表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑 中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方 法有如下几种： 1. 表象转移这一方法是将个体从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中，具体实施 时可采用“思维中止法”，即当你头脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，应大喝一声“停止”， 随后，想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。 2. 回想成功的情景或经历当一个人体验到焦虑时，他可以想象以前成功的经历或结果。克拉蒂 曾报道过两个研究：一位大学长跑运动员在面临比赛应激情景时，回忆过去在中学比赛时的辉煌经 历；另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧张时，回想在本国体操馆比赛时受到观众热情支持 的情景。结果发现，这两个运动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。 3. 技能的表象训练技能的表象训练有助于降低应激反应，尤其是你在体育考试前应进行表象技 能训练，可使自己将对成绩的担忧转移至对活动的注意上。例如，投篮考试前，你可以首先想象自 己正在一个无人的体育馆投篮，然后，想象自己在有同伴的情况下投篮，接下去想象所有的同学正 注视着自己的情况下投篮，最后，可想象在同学发出对自己伤害性言语的情况下投篮。实施了这一 方法后在随后的考试中即使面临各种应激情景时，也会面不改色从容应对
(五)休息和睡眠 减少应激与紧张的一种最有效方法是充分的休息与睡眠。休息好是抗击应激与疲劳的最好方 法,最好是每晚睡7-9个小时,并且,由于身体自然荷尔蒙节律,建议每晩在接近相同的时间上床 休息。除了晚上很好地睡眠外,白天午休15-30分钟也是减少应激的一种有效疗法。如果没有条 件上床休息,靠着桌子伸伸腿、闭闭眼也可以。 总之,有多种方式能成功地控制应激,关键是要找到最适合于自己的技术,并加以坚持。为了 确定哪种放松技术对你是最有效的。 五、体育锻炼与社会适应 人既是有着细胞器官等组织的生物人,又是有着丰富情感和独特个性的心理人,而从本质上 看,人是一个社会人,扮演着各种各样的社会角色(见图2)。学会与他人交往是保持心理健康的重要 途径之一。作为社会人,有与他人交往的需要,这种需要在青年期表现得尤为突出。每个人总是在 社会中生活,而不是生活在世外桃园。但在这一时期。由于受性格特点和社会阅历的影响,往往表 现为沟通不良、交往恐惧、人际关系失调、人际冲突、孤独无援、缺乏社交的基本态度和技能。交 往愿望与人际关系不协调的矛盾会产生不少焦虑和苦恼,造成心理冲突,久而久之,在一定程度上 影响大学生的心理健康。大学生要保持心理健康,不仅要乐于与人交往,而且要注意交往的原则和 技巧,使自己日常生活中一般的心理冲突通过向亲朋好友倾诉而得到心理上的平衡。因此,在不同 层次的人际关系网络之中,个人与社会的适应情况不仅表现在对自己、对他人、对家庭、对集体 对社会的态度上,而且还表现在与他人和社会建立联系的方式和程度及对各种事情的处理上。例 如,一个人在单位里,与同事关系差,与领导又处不好,经常抱怨工作环境太差,在换了一个单位 后,人际关系依然搞不好。这说明他的社会适应能力很差。 社会适应不良对人的身心健康会产生消极的影响。社会适应能力差的人常因人际关系的矛盾而 产生心理上的烦恼,并持续地岀现焦虑、压抑、帧怒等不良情绪反应,而不良的情绪反应可使人的 免疫能力下降,进而,生理疾病发生的可能性大大增加。有研究显示,70%的高血压患者人际关系不 好,经常处于紧张状态之中。另外,研究表明,交际越广泛,寿命也越长。在美国,有一项调查对 6900名成人进行了为期9年的观察,结果发现,社会交往少的人死亡比例大(占总人数的30.8%), 而社会交往多者的死亡率只有9.6%。调查结果还表明,社会交往频繁与否,对男子死亡率的影响要 比女子大。我国著名的医学心理学家丁瓒教授说:“人类的心理适应,最主要的就是对于人际关系 的适应,所以人类的心理病态,主要是由于人际关系的失调而来。” 为了保持身心健康,人们既需要营养、体育锻炼、休息和其它生理方面的满足,也需要安全、 友谊、爱情、亲情、支持、理解、归属和尊重等通过人际关系所获得的心理方面的满足。从一定意 义上讲,良好的人际关系是人的生命所需的非常宝贵的滋补剂,善与人处是一个人诸多能力中最重 要的、不可缺少的能力之一。因此,为了学习进步、为了家庭幸福、为了事业成功、为了健康长 寿,总而言之,为了提高我们的生活质量,都应该努力培养和提高善与人处的能力。 要处理好人际关系,重要的是能正确地分析自己的长处和不足,多看别人的长处,只有这样, 你才能客观地评价他人,友好地与人相处。自我感觉好的人,大多是估计自己过高,估计别人过 低,与他人关系容易紧张。 体育锻炼能增加人与人之间接触和交往的机会。通过与他人的交往,可以使个体忘却烦恼和痛 消除孤独感,并能提高自己的社会适应性。有研究表明,外向性格者比内向性格者的社交需要 更强烈,这种社交需要通过跳舞、做操等集体性的体育活动可得到满足。内向性格者则更应该参与 集体性的体育活动,这可使自己的性格得到改善。然而,如果个体仅仅是想通过锻炼提高与健康有 关的体能水平,则应当以个人习为主
（五）休息和睡眠 减少应激与紧张的一种最有效方法是充分的休息与睡眠。休息好是抗击应激与疲劳的最好方 法，最好是每晚睡7-9 个小时，并且，由于身体自然荷尔蒙节律，建议每晚在接近相同的时间上床 休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午休15-30 分钟也是减少应激__的一种有效疗法。如果没有条 件上床休息，靠着桌子伸伸腿、闭闭眼也可以。 总之，有多种方式能成功地控制应激，关键是要找到最适合于自己的技术，并加以坚持。为了 确定哪种放松技术对你是最有效的。 五、体育锻炼与社会适应 人既是有着细胞器官等组织的生物人，又是有着丰富情感和独特个性的心理人，而从本质上 看，人是一个社会人，扮演着各种各样的社会角色(见图2)。学会与他人交往是保持心理健康的重要 途径之一。作为社会人，有与他人交往的需要，这种需要在青年期表现得尤为突出。每个人总是在 社会中生活，而不是生活在世外桃园。但在这一时期。由于受性格特点和社会阅历的影响，往往表 现为沟通不良、交往恐惧、人际关系失调、人际冲突、孤独无援、缺乏社交的基本态度和技能。交 往愿望与人际关系不协调的矛盾会产生不少焦虑和苦恼，造成心理冲突，久而久之，在一定程度上 影响大学生的心理健康。大学生要保持心理健康，不仅要乐于与人交往，而且要注意交往的原则和 技巧，使自己日常生活中一般的心理冲突通过向亲朋好友倾诉而得到心理上的平衡。因此，在不同 层次的人际关系网络之中，个人与社会的适应情况不仅表现在对自己、对他人、对家庭、对集体、 对社会的态度上，而且还表现在与他人和社会建立联系的方式和程度及对各种事情的处理上。例 如，一个人在单位里，与同事关系差，与领导又处不好，经常抱怨工作环境太差，在换了一个单位 后，人际关系依然搞不好。这说明他的社会适应能力很差。 社会适应不良对人的身心健康会产生消极的影响。社会适应能力差的人常因人际关系的矛盾而 产生心理上的烦恼，并持续地出现焦虑、压抑、愤怒等不良情绪反应，而不良的情绪反应可使人的 免疫能力下降，进而，生理疾病发生的可能性大大增加。有研究显示，70%的高血压患者人际关系不 好，经常处于紧张状态之中。另外，研究表明，交际越广泛，寿命也越长。在美国，有一项调查对 6900 名成人进行了为期9 年的观察，结果发现，社会交往少的人死亡比例大(占总人数的30.8%)， 而社会交往多者的死亡率只有9.6%。调查结果还表明，社会交往频繁与否，对男子死亡率的影响要 比女子大。我国著名的医学心理学家丁瓒教授说：“人类的心理适应，最主要的就是对于人际关系 的适应，所以人类的心理病态，主要是由于人际关系的失调而来。” 为了保持身心健康，人们既需要营养、体育锻炼、休息和其它生理方面的满足，也需要安全、 友谊、爱情、亲情、支持、理解、归属和尊重等通过人际关系所获得的心理方面的满足。从一定意 义上讲，良好的人际关系是人的生命所需的非常宝贵的滋补剂，善与人处是一个人诸多能力中最重 要的、不可缺少的能力之一。因此，为了学习进步、为了家庭幸福、为了事业成功、为了健康长 寿，总而言之，为了提高我们的生活质量，都应该努力培养和提高善与人处的能力。 要处理好人际关系，重要的是能正确地分析自己的长处和不足，多看别人的长处，只有这样， 你才能客观地评价他人，友好地与人相处。自我感觉好的人，大多是估计自己过高，估计别人过 低，与他人关系容易紧张。 体育锻炼能增加人与人之间接触和交往的机会。通过与他人的交往，可以使个体忘却烦恼和痛 苦，消除孤独感，并能提高自己的社会适应性。有研究表明，外向性格者比内向性格者的社交需要 更强烈，这种社交需要通过跳舞、做操等集体性的体育活动可得到满足。内向性格者则更应该参与 集体性的体育活动，这可使自己的性格得到改善。然而，如果个体仅仅是想通过锻炼提高与健康有 关的体能水平，则应当以个人习为主
个体坚持体育锻炼的一个重要原因是为了与他人交往或参与群体活动。布拉尼认为,个体所以 为群体活动所吸引,主要有以下几个原因,即群体认同、社会强化、体育活动的刺激性以及参与活 动的机会。坚持体育活动者要比中途退出者更能与他人形成亲密的关系。 女性坚持体育锻炼似乎更与体育锻炼的社会特性有关。美国有一项硏究显示,62%的女性喜欢与 朋友或配偶一起进行练习,而男性只有26%。25%的女性和18%的男性认为,与同伴一起练习是自己坚 持体育活动的重要原因之一。斯蒂芬等人研究指岀,在他们所调查的加拿大被试中,18%的女性和 12%的男性认为,不和他人一起练习就会阻碍自己继续参加活动。此外,35%的女性和24%的男性将社 会交往看成是坚持体育活动的很重要的原因。 由此可见,体育锻炼不仅能促进人的社会交往活动,而且体育锻炼的社会交往特性又会吸引人 参与和坚持体育锻炼。 六、小结 1.体育锻炼有助于増进人的心理健康,包括改善情绪状态,提高智力功能,确立良好的自我概 念,培养坚强的意志品质,消除疲劳,治疗心理疾病等。 2.应激是个体对应激源或刺激所作出的反应。应激反应是一种包含有应激源、个体对应激源的 评价或解释以及个体的典型反应。应激有积极和消极之分。 3.当个体处于消极的应激状况下时,就会产生不良的的生理和心理征兆,如心跳加快、呼吸困 难、经常性的疼痛或疲艻、焦虑、忧郁、睡眠障碍、性障碍或低自尊等。 4.应激源是指引起应激反应的刺激因素。引起应激反应的刺激因素有生理的、心理社会的和环 境的。 5.个体完全能挤出时间进行体育锻炼,且有许多挤出时间进行锻炼的方法 6.放松技术是控制应激的有效方法,包括自身训练、呼吸锻炼、沉思、表象训练、休息和睡眠 7.人是社会的人,需要有良好社会适应能力。体育锻炼由于能促进人际交往,因而提高了锻炼 者的社会适应能力 思考题 你打算怎样挤出时间进行有规律的体育锻炼? 、你如何预防应激反应? 三、体育锻炼对心理健康的影响主要表现在哪些方面?
个体坚持体育锻炼的一个重要原因是为了与他人交往或参与群体活动。布拉尼认为，个体所以 为群体活动所吸引，主要有以下几个原因，即群体认同、社会强化、体育活动的刺激性以及参与活 动的机会。坚持体育活动者要比中途退出者更能与他人形成亲密的关系。 女性坚持体育锻炼似乎更与体育锻炼的社会特性有关。美国有一项研究显示，62%的女性喜欢与 朋友或配偶一起进行练习，而男性只有26%。25%的女性和18%的男性认为，与同伴一起练习是自己坚 持体育活动的重要原因之一。斯蒂芬等人研究指出，在他们所调查的加拿大被试中，18%的女性和 12%的男性认为，不和他人一起练习就会阻碍自己继续参加活动。此外，35%的女性和24%的男性将社 会交往看成是坚持体育活动的很重要的原因。 由此可见，体育锻炼不仅能促进人的社会交往活动，而且体育锻炼的社会交往特性又会吸引人 参与和坚持体育锻炼。 六、小结 1. 体育锻炼有助于增进人的心理健康，包括改善情绪状态，提高智力功能，确立良好的自我概 念，培养坚强的意志品质，消除疲劳，治疗心理疾病等。 2. 应激是个体对应激源或刺激所作出的反应。应激反应是一种包含有应激源、个体对应激源的 评价或解释以及个体的典型反应。应激有积极和消极之分。 3. 当个体处于消极的应激状况下时，就会产生不良的的生理和心理征兆，如心跳加快、呼吸困 难、经常性的疼痛或疲劳、焦虑、忧郁、睡眠障碍、性障碍或低自尊等。 4. 应激源是指引起应激反应的刺激因素。引起应激反应的刺激因素有生理的、心理社会的和环 境的。 5. 个体完全能挤出时间进行体育锻炼，且有许多挤出时间进行锻炼的方法。 6. 放松技术是控制应激的有效方法，包括自身训练、呼吸锻炼、沉思、表象训练、休息和睡眠 等。 7. 人是社会的人，需要有良好社会适应能力。体育锻炼由于能促进人际交往，因而提高了锻炼 者的社会适应能力。 思考题： 一、你打算怎样挤出时间进行有规律的体育锻炼? 二、你如何预防应激反应? 三、体育锻炼对心理健康的影响主要表现在哪些方面？