太极拳基本技术 太极拳是传统保健体育项目中一颗璀璨的明珠。“太极”一词源岀《周易·系辞》:“易有太 极,是生两仪”。从北宋周敦颐的《太极图》来看,“太极图”呈圆形,内含阴和阳两个半弧类似 鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称,象征着它是圆转的、弧形的、阴阳相和、刚柔相济的拳 术 太极拳运动既是一种合乎生理和体育原则的健身运动,又是一种治疗及疾病的有效手段。练拳 时要求精神集中,“意守丹田”,做到“心静用意”,可增强中枢神经系统机能,提高自我意识控 制能力;“气沉丹田”的“腹式呼吸”,能改善循环系统的机能,有助于保持心脏、血管、和淋巴 系统的健康;“细、深、均、长、缓、柔”的腹式呼吸,保持了“腹实胸宽”的状态,增强呼吸机 能扩大了肺活量;隔肌和腹肌的收缩和舒张,对内脏器官是一种自我“按摩”,促进了消化功能和 体内的物质代谢;由于肌肉和骨骼不断地完成太极拳的螺旋式的弧形运动,是关节周围的肌肉、关 节囊和关节韧带收到良好的锻炼,增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医角度来讲,太极 拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”,是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方 法;“缠绕运动,劲贯四肢”、“移动无有不动”,触动手三阴、三阳经合足三阴、三阴经,使气 血循经络互流。所以,当太极拳练习到一定的时间,一般都会产生腹鸣,指尖酸麻、发胀、针刺的 感觉,这是体内真气运行的现象,是经络畅通的反应。 练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动,是合乎生理规律的。它不但适宜青壮年练 习,还特别适宜中老年人、女性、脑力;脑力劳动者及体弱有病者锻炼 太极拳经过长期的演变,形成多种流派,其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、吴式、 孙式和武式。有太极拳而生成的太极器械也是太极拳系中的重要内容,有太极剑、大极刀、太极枪 等。为了便于太极拳运动的普及和推广,原国家体委在20世纪50年代后期创编了简化太极拳(二十 四式)与太极剑(三十二式),这两套套路取材于杨式太极拳的动作特点和风格,以删繁就简、去 重复为原则,使套路具备简单易学、易于推广的特点,成为了太极拳运动初级套路的代表作。各式 太极拳虽然风格不同,各具特征,但是拳理相通,其运动特点、动作要领和健身作用,基本上是 致的 、运动特点 1轻松柔和:太极拳架势比较平和舒展,动作要求不拘不僵,符合人体的生理习惯,并且一般来 说,没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。 2连贯均匀:整套太极拳动作,从“起势”到“收势”,无论动作的虚实变化和姿势的过渡转 换,都是紧密衔接、连贯一气的,前后贯穿,如行云流水,绵绵不断。 3圆活自然:太极拳的动作以各种弧形、曲线构成,运动时要避免直来直去,因此要特别注意运 用腰脊带动四肢进行活动,以腰为轴,才能使手法、步法变转圆活,动作轻灵顺遂。 4协调完整:在太极拳运动中,要求做到上下相随、内(意思、呼吸)外(躯干、四肢动作) 体,身体各部分之间要密切配合;动作的出发,一动无有不动,以腰为轴来带动。 动作要领 1以意导动:即把注意力贯注到动作中去,所有的动作都要注意用意识来支配,“神威主帅,神 为驱使”,“以动形随
太极拳基本技术 太极拳是传统保健体育项目中一颗璀璨的明珠。“太极”一词源出《周易·系辞》：“易有太 极，是生两仪”。从北宋周敦颐的《太极图》来看，“太极图”呈圆形，内含阴和阳两个半弧类似 鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着它是圆转的、弧形的、阴阳相和、刚柔相济的拳 术。 太极拳运动既是一种合乎生理和体育原则的健身运动，又是一种治疗及疾病的有效手段。练拳 时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控 制能力；“气沉丹田”的“腹式呼吸”，能改善循环系统的机能，有助于保持心脏、血管、和淋巴 系统的健康；“细、深、均、长、缓、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”的状态，增强呼吸机 能扩大了肺活量；隔肌和腹肌的收缩和舒张，对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和 体内的物质代谢；由于肌肉和骨骼不断地完成太极拳的螺旋式的弧形运动，是关节周围的肌肉、关 节囊和关节韧带收到良好的锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医角度来讲，太极 拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方 法；“缠绕运动，劲贯四肢”、“移动无有不动”，触动手三阴、三阳经合足三阴、三阴经，使气 血循经络互流。所以，当太极拳练习到一定的时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺的 感觉，这是体内真气运行的现象，是经络畅通的反应。 练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它不但适宜青壮年练 习，还特别适宜中老年人、女性、脑力；脑力劳动者及体弱有病者锻炼。 太极拳经过长期的演变，形成多种流派，其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、吴式、 孙式和武式。有太极拳而生成的太极器械也是太极拳系中的重要内容，有太极剑、太极刀、太极枪 等。为了便于太极拳运动的普及和推广，原国家体委在20世纪50年代后期创编了简化太极拳（二十 四式）与太极剑（三十二式），这两套套路取材于杨式太极拳的动作特点和风格，以删繁就简、去 重复为原则，使套路具备简单易学、易于推广的特点，成为了太极拳运动初级套路的代表作。各式 太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本上是一 致的。 一、运动特点 1轻松柔和：太极拳架势比较平和舒展，动作要求不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般来 说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。 2连贯均匀：整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势的过渡转 换，都是紧密衔接、连贯一气的，前后贯穿，如行云流水，绵绵不断。 3圆活自然：太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运 用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。 4协调完整：在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意思、呼吸）外（躯干、四肢动作）一 体，身体各部分之间要密切配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。 二、动作要领 1以意导动：即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配，“神威主帅，神 为驱使”，“以动形随
2注意放松,不用拙力:太极拳的放松,不是全身的松懈疲怠,而是在身体自然活动或稳定的状 况下,使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了,劲力才 能亳阻碍地迅速集中到一点,避免了僵劲和拙力,体现岀太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧 性的内劲特点。 3虚实分明,重心稳定:练太极拳时,身体的姿势不断改变,处处贯穿着手法、身法、步法的变 化和转换重心的活动,有虚到实,或有实到虚,既要分明,又要连贯不停,势势相连。要使虚实变 化得当,身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。 4呼吸自然,配合动作:练太极拳,不要因为运动而引起急促呼吸,要求呼吸自然。一般来说, 凡是有实转虚,劲力含蕾、动作屈合时,配以吸气;凡是有虚转实,劲力沉实集中、动作开伸时, 配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时,仍需进行自然呼吸,这样才能保 证呼吸与动作的结合自然稳妥,符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。 、手型 1拳:握拳同长拳,拳心略含空。 2掌:五指自然舒展,掌心微含,虎□呈弧形。陈式太极拳的掌型“瓦拢掌”。要求拇指根部 与小指根部微内合,中指、食指、无名指微向后伸张。 3勾:同长拳,但须自然。 四、步型 1弓步:与长拳相同,但要求前后脚横向距离是10-30厘米,后腿自然直。 2仆步:与长拳相同,但要求仆步腿自然伸直。 3虚步:与长拳相同。 4独立步:一腿自然直立,另一腿屈膝提起,脚尖自然下垂,大腿高于水平。 五、身型 太极拳的身型要求如图示(图9-21)。 头:虚领顶劲。 肩:松沉。 肘:自然下坠。 胸:自然舒松,略向内含。 背:自然舒展、拔伸。 腰臀:腰松、直、沉,臀部稍做內收。 裆胯:圆裆松胯 脊:自然伸直,做到尾闾中正。 图9-21 六、手法 1动作与要点 (1)搠 动作:前臂由下向上、向外张架,后手可随之下按,两手臂成弧形。 要点:松肩沉肘,手臂保持弧形,劲力圆满有张力、有弹性。 (2)捋 动作:通常两手一前一后,前手掌心向下,后手掌心向上,随腰旋转,两手向后下方划弧为
2注意放松，不用拙力：太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳定的状 况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才 能毫阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧 性的内劲特点。 3虚实分明，重心稳定：练太极拳时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变 化和转换重心的活动，有虚到实，或有实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变 化得当，身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。 4呼吸自然，配合动作：练太极拳，不要因为运动而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说， 凡是有实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是有虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时， 配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保 证呼吸与动作的结合自然稳妥，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。 三、手型 1拳：握拳同长拳，拳心略含空。 2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陈式太极拳的掌型 “瓦拢掌”。要求拇指根部 与小指根部微内合，中指、食指、无名指微向后伸张。 3勾：同长拳，但须自然。 四、步型 1弓步：与长拳相同，但要求前后脚横向距离是10—30厘米，后腿自然直。 2仆步：与长拳相同，但要求仆步腿自然伸直。 3虚步：与长拳相同。 4独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，大腿高于水平。 五、身型 太极拳的身型要求如图示（图9-21）。 头：虚领顶劲 。 肩：松沉。 肘：自然下坠。 胸：自然舒松，略向内含。 背：自然舒展、拔伸。 腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做内收。 裆胯：圆裆松胯。 脊：自然伸直，做到尾闾中正。 六、手法 1动作与要点 （1）掤 动作：前臂由下向上、向外张架，后手可随之下按，两手臂成弧形。 要点：松肩沉肘，手臂保持弧形，劲力圆满有张力、有弹性。 （2）捋 动作：通常两手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，随腰旋转，两手向后下方划弧为 捋
要点:两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。 挤 动作:通常以一手附于另一手的手腕内侧,双手向前方挤出。 要点:手臂成弧形,前挤时两臂要撑圆。 (4)按 动作:两手屈肘回按至胸前,手心朝下,然后两手向下经腹前向上弧线按出 要点:松肩沉肘、两臂不可伸査,含胸拔背,舒指坐腕,力达掌根。 2练习方法 (1)进行原地的定型练习 (2)原地的运臂练习 3易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 躯干紧张或腰无转动 对镜子练习体会松腰松胯,身体转动以腰脊为轴。 手臂过直或过屈 寸镜子练习体会或与同伴配合练习 七、步法 1动作与要点 (1)进步 动作:两腿开立,膝微屈,两手背于身后。右脚外撇,左脚经右脚内侧向前迈出,脚跟先着 地,重心前移,左脚踏实,成左弓步(图9-22、图9-23、图9-24、图9-25)。重心后移,左脚尖外 撇,重心再向前移,准备右脚再向前迈。可重复若干次。 人A 图9- 图9-23 图 图9-25 要点:迈步时由脚跟先着地,随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地,重心转换时,身体不要有起 伏,两脚横向距离约10-30厘米。 (2)退步 动作:两腿开立,膝微屈,两手背于身后,重心移到左腿,右脚提起经左脚內侧向右后退。由 前脚掌先落地,随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地,成左虚步(图926、图9-27、图9-28、图9 29)。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可重复若干次。 要点:退步时的运动轨迹成弧形。虛步时虚实要分明,两脚横向距离保持10厘米
要点：两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。 （3）挤 动作：通常以一手附于另一手的手腕内侧，双手向前方挤出。 要点：手臂成弧形，前挤时两臂要撑圆。 （4）按 动作：两手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后两手向下经腹前向上弧线按出。 要点：松肩沉肘、两臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力达掌根。 2练习方法 （1）进行原地的定型练习 （2）原地的运臂练习 3易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 躯干紧张或腰无转动 对镜子练习体会松腰松胯，身体转动以腰脊为轴。 手臂过直或过屈 对镜子练习体会或与同伴配合练习 七、步法 1动作与要点 （1）进步 动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后。右脚外撇，左脚经右脚内侧向前迈出，脚跟先着 地，重心前移，左脚踏实，成左弓步（图9-22、图9-23、图9-24、图9-25）。重心后移，左脚尖外 撇，重心再向前移，准备右脚再向前迈。可重复若干次。 要点：迈步时由脚跟先着地，随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地，重心转换时，身体不要有起 伏，两脚横向距离约10-30厘米。 （2）退步 动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后，重心移到左腿，右脚提起经左脚内侧向右后退。由 前脚掌先落地，随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地，成左虚步（图9-26、图9-27、图9-28、图9- 29）。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可重复若干次。 要点：退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明，两脚横向距离保持10厘米
图 图 )横移步 动作:开步站立,两腿微屈,左脚向左横移一步。重心左移,右脚向左脚进一步,前脚掌先着 地,然后过渡到全脚掌着地(图9-30、图9-31、图9-32、图9-33)。可重复若干次 要点:上体中正,腰髋松活,两腿成微屈状,向侧移步后再移动重心,动作连贯、柔和。 练习方法 图9-30 图9-31 图9-33 (1)进行原地的步型练习。 (2)按上述要求,每种步法反复练习。 3易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方 进步、退步两脚在一条直线上,进步成弓步时前脚尖外撇 做弓步桩、虚步桩练习 横移重心有起伏 对着镜子练习,体会重心过渡要平稳 八、腿法 1动作与要点 蹬脚 动作:一腿支撑,腿微屈,另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬 。(图9-34)。 要点:蹬出腿要尽量向上提膝,脚尖勾起,力达脚跟,上体保持 正直,重心要稳定。 2练习方法 同“长拳腿法”。 3易犯错误与纠正方法 图9-34
（3）横移步 动作：开步站立，两腿微屈，左脚向左横移一步。重心左移，右脚向左脚进一步，前脚掌先着 地，然后过渡到全脚掌着地（图9-30、图9-31、图9-32、图9-33）。可重复若干次。 要点：上体中正，腰髋松活，两腿成微屈状，向侧移步后再移动重心，动作连贯、柔和。 练习方法 2 （1）进行原地的步型练习。 （2）按上述要求，每种步法反复练习。 3易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 进步、退步两脚在一条直线上，进步成弓步时前脚尖外撇 做弓步桩、虚步桩练习 横移重心有起伏 对着镜子练习，体会重心过渡要平稳 八、腿法 1动作与要点 蹬脚 动作：一腿支撑，腿微屈，另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬 出。（图9-34）。 要点：蹬出腿要尽量向上提膝，脚尖勾起，力达脚跟，上体保持 正直，重心要稳定。 2练习方法 同 “长拳腿法”。 3易犯错误与纠正方法
易犯错误 纠正方法 高度不过腰 多做玉腿和控腿练习,蹬腿时屈膝提起尽量要高
易犯错误 纠正方法 高度不过腰 多做压腿和控腿练习，蹬腿时屈膝提起尽量要高