传统养生基本技术 第一节传统保健体育的概述 传统保健体育是以中国古代的养生学说为理论基础,以强身健体的锻炼方法为基本技术动作的 一种民族传统体育运动。它是中国优秀文化遗产的瑰宝之一;也是中医学的一个组成部分。它是依 靠人体自身的能力来发挥主观能动作用,把姿势的调整,呼吸的锻炼,意念的运用加以整合,来调 理和增强人体各部分机能,激发、强化人体的固有功能,起到防治疾病、保健强身、延年益寿的作 用。属于广义体育的范畴。 传统保健体育的特点 (一)可养生能治病 所谓“养生”,古代又称“摄生”,是护养、保养性命的意思,其目的是“为寿”及“治未 病”。旨在通过调养精神和形体,来增强体质、治疗疾病、保持健康,达到延年益寿的目的。 人的健康状况,疾病的发生与否,取决于人体正气的盛衰。传统保健体育通过姿势的调整、呼 吸的锻炼、心神的修养,来疏通经络、活跃气血、调理脏腑、平衡阴阳,起到锻炼真气、培育元 气、扶植正气的作用,达到抵御外邪、祛病强身的目的。 另有一种致病的因素,即七情:喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。其在一般情况下,属于正常的 生理活动过程,在较平衡的状态下并不足以致病。但是,如果长期的心理失衡或突然遭受剧烈的精 神打击和创伤,超过了生理活动所能调节的范围,就会引起体内的阴阳、气血、脏腑的功能失调而 发生疾病。传统保健体育在锻炼时,强调放松机体、平衡呼吸、安静大脑,可直接作用于中枢神经 及植物神经系统,缓冲不良情绪对大脑的刺激,降低大脑的应激性反应,从而维持人体內环境的相 对平衡,预防疾病的发生。 (二)强调整体观 整体观是中医理论的指导思想,同样也适用于传统保健体育。“天地一体”、“五脏 体”、“天人合一”等理论认为:宇宙是一整体,人体五脏也是一整体。人活在宇宙之中,与天地 相应。人的生命活动,其生理的变化应与大自然的整体运动联系在一起。 传统保健体育的作用不是在于发展身体某部分的技能或治疗某种疾病,而是通过调身、调息 调心的综合锻炼,达到调整中枢神经系统,增强机体的抵抗和适应能力,从而改善整个机体的功 能。这都是得益于整体锻炼的练功方法。 (三)内外合一,形神兼备的练功方法 所谓“内”,指的是心、意、气等内在的情意活动和气息运动;“外”是手、眼、身、步等外 在的形体活动。练静功时,一般采用坐、卧、站等安静的状态,以意念的集中与各种呼吸的方法相 结合迸行锻炼,要求姿势、意念、呼吸密不可分。动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分 组成。肢体运动表现于外,但要求“动静结合”,即注意力集中,情绪安定,并根据动作的变化, 配以适当的呼吸方法,达到形、意、气的统一,使“心与意合,意与气合,气与力合”。 (四)广泛的适应性 传统保健体育內容丰富、形式多样,不通的功法有着不同的动作结构、技术要求、风格特点和 运动量及强度,其不受年龄、性别、体质、季节、时辰、场地、和器械的限制,人们可以根据自己 的需要和条件,选择合适的项目来迸行锻炼,这都十分有利于传统保健体育的普及和开展。 、传统保健体育的作用 (一)培补元气
传统养生基本技术 第一节 传统保健体育的概述 传统保健体育是以中国古代的养生学说为理论基础，以强身健体的锻炼方法为基本技术动作的 一种民族传统体育运动。它是中国优秀文化遗产的瑰宝之一；也是中医学的一个组成部分。它是依 靠人体自身的能力来发挥主观能动作用，把姿势的调整，呼吸的锻炼，意念的运用加以整合，来调 理和增强人体各部分机能，激发、强化人体的固有功能，起到防治疾病、保健强身、延年益寿的作 用。属于广义体育的范畴。 一、传统保健体育的特点 （一）可养生能治病 所谓“养生”，古代又称“摄生”，是护养、保养性命的意思，其目的是“为寿”及“治未 病”。旨在通过调养精神和形体，来增强体质、治疗疾病、保持健康，达到延年益寿的目的。 人的健康状况，疾病的发生与否，取决于人体正气的盛衰。传统保健体育通过姿势的调整、呼 吸的锻炼、心神的修养，来疏通经络、活跃气血、调理脏腑、平衡阴阳，起到锻炼真气、培育元 气、扶植正气的作用，达到抵御外邪、祛病强身的目的。 另有一种致病的因素，即七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。其在一般情况下，属于正常的 生理活动过程，在较平衡的状态下并不足以致病。但是，如果长期的心理失衡或突然遭受剧烈的精 神打击和创伤，超过了生理活动所能调节的范围，就会引起体内的阴阳、气血、脏腑的功能失调而 发生疾病。传统保健体育在锻炼时，强调放松机体、平衡呼吸、安静大脑，可直接作用于中枢神经 及植物神经系统，缓冲不良情绪对大脑的刺激，降低大脑的应激性反应，从而维持人体内环境的相 对平衡，预防疾病的发生。 （二）强调整体观 整体观是中医理论的指导思想，同样也适用于传统保健体育。“天地一体”、“五脏一 体”、“天人合一”等理论认为：宇宙是一整体，人体五脏也是一整体。人活在宇宙之中，与天地 相应。人的生命活动，其生理的变化应与大自然的整体运动联系在一起。 传统保健体育的作用不是在于发展身体某部分的技能或治疗某种疾病，而是通过调身、调息、 调心的综合锻炼，达到调整中枢神经系统，增强机体的抵抗和适应能力，从而改善整个机体的功 能。这都是得益于整体锻炼的练功方法。 （三）内外合一，形神兼备的练功方法 所谓“内”，指的是心、意、气等内在的情意活动和气息运动；“外”是手、眼、身、步等外 在的形体活动。练静功时，一般采用坐、卧、站等安静的状态，以意念的集中与各种呼吸的方法相 结合进行锻炼，要求姿势、意念、呼吸密不可分。动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分 组成。肢体运动表现于外，但要求“动静结合”，即注意力集中，情绪安定，并根据动作的变化， 配以适当的呼吸方法，达到形、意、气的统一，使“心与意合，意与气合，气与力合”。 （四）广泛的适应性 传统保健体育内容丰富、形式多样，不通的功法有着不同的动作结构、技术要求、风格特点和 运动量及强度，其不受年龄、性别、体质、季节、时辰、场地、和器械的限制，人们可以根据自己 的需要和条件，选择合适的项目来进行锻炼，这都十分有利于传统保健体育的普及和开展。 二、传统保健体育的作用 （一）培补元气
人体的健康状况,取决于元气的盛衰。元气充沛,则后天诸气得以资助,从而脏腑协调,身心 健康。当先天禀赋不足或后天因素损及元气时,诸气失助而衰败,导致一系列疾病的发生。传统保 健体育的锻炼,非常重视培补人体元气。如练功中意守丹田、命门之法,是由于先天之精藏于肾, 而肾位于腰部,因此通过意守和吸抵撮闭的呼吸锻炼,使肾中元精益固,“精化为气”,元气自 足。练功使元气充沛后,则可更好地激发与推动脏腑进行正常有效的生理活动,这对维持机体的健 康具有重要的意义。 (二)平衡阴阳 阴阳的动态平衡是维持人体正常生理活动的基础,阴阳平衡关系的破坏,就意味着疾病的发 生。中医学认为,疾病的发生、发展、诊断、治疗、转归等等,都是以阴阳学说为理论基础,“阴 盛则阳衰,阳盛则阴弱”。传统保健体育能养生治病的机理,也是寓于阴阳的变化之中的。如对阴 盛阳虚的人,就应选择练习动功,以求助阳胜阴;而对阴虚阳亢的人,则应选择练习静功,以求养 阴助阳。夏季练功以静功为主,以防耗阳;而冬季练功则以动功为主,以防阴盛。病势向上(如肝 阳上亢),则意念向下;而病势向下(如气虚脱肛),则意念向上。诸如此类,皆为平衡阴阳。 (三)疏通经络 经络遍布周身,是人体气、血、津液运行的通道,是联络五脏六腑的生理结构。经络的生理作 用,概括起来,其有运行气血、营內卫外、联络脏腑、病邪传变、诊査病机等作用。传统保健体育 的医疗保健作用,也是通过疏通经络这一机制来实现的。练功时,意识关注的部位,大多是腧穴的 部位。以意引气,多见循经络运行,这种经气传感现象,通过锻炼可以获得;肢体的活动或按摩拍 打,触动气血循经络互流,可使得百脉皆通,气血充盈。 (四)调和气血 气血是构成人体元素的重要组成部分,是维持人体生命活动不可缺少的精营养物质。气具有推 动、温煦、防御、固摄和气化等作用,血具有营养和滋润等作用。正常情况下,气血之间维持着一 种“气为血之帅,血为气之母”的相辅相成的动态平衡状态,称为“气血调和”;而“气血不和, 百病乃变化而生”。传统保健体育中的“意守”,就能起到调和气血的作用。练静功时,有意守病 灶的方法,即病灶在那里,以意领气至病灶,气能推动血液至病灶,从而改善病灶部位的血液供 应,加强营养和滋润作用,是病灶组织得以修复,恢复气血调和的状态。 (五)调理脏腑 中医学说将人体器官分为两大类:心、肝、脾、肺、肾称之为脏;胆、胃、小肠、大肠、膀胱 称之为腑。脏腑功能状态的正常与否,决定着人体的健康和疾病,脏腑失调是人体失去健康的病理 基础。传统保健体育的锻炼中,几乎所有动作都是以腰为主宰,腰部命门是其主要锻炼之处,命门 相火旺盛,肾气则充溢。肾阳相火是其他脏腑生理活动的原动力。命门元阳之火充足,则脾阳得 资,脾气充足健运,后天水谷得以消化,精微物质得以运化,从而为人体脏腑、经络乃至四肢百骸 的正常活动提供了物质基础,这就是传统保健体育何以能全面増强体质的道理。传统保健体育中 的“调心”,就是调心神,心清神凝,则身安气和,并使魂、魄、意、志处于协调安定状态,这样 即能使五脏安和,身心健康。 第二节传统保健体育的起源与发展 生存是人类最基本的需求,健康是人类的共同追求,也是提高人的生活质量,延长人寿命的必 要条件。人类是在长期的生活、劳动、以及与疾病、衰老作斗争的过程中发展壮大起来的,在这个 过程中就孕育了传统保健体育。 我国民族传统体育保健有着悠久的历史。在生活、劳动的实践中.认识到运动是最好的健体养 生方法的是战国时期《荀子·天论篇》中所记载的:“养备而时动,则天不能病。养略而动罕,则 天不能使之全。”这里已有了较全面的保健养生观点。正是在这种生命在于运动思想的推动下,战
人体的健康状况，取决于元气的盛衰。元气充沛，则后天诸气得以资助，从而脏腑协调，身心 健康。当先天禀赋不足或后天因素损及元气时，诸气失助而衰败，导致一系列疾病的发生。传统保 健体育的锻炼，非常重视培补人体元气。如练功中意守丹田、命门之法，是由于先天之精藏于肾， 而肾位于腰部，因此通过意守和吸抵撮闭的呼吸锻炼，使肾中元精益固，“精化为气”，元气自 足。练功使元气充沛后，则可更好地激发与推动脏腑进行正常有效的生理活动，这对维持机体的健 康具有重要的意义。 （二）平衡阴阳 阴阳的动态平衡是维持人体正常生理活动的基础，阴阳平衡关系的破坏，就意味着疾病的发 生。中医学认为，疾病的发生、发展、诊断、治疗、转归等等，都是以阴阳学说为理论基础，“阴 盛则阳衰，阳盛则阴弱”。传统保健体育能养生治病的机理，也是寓于阴阳的变化之中的。如对阴 盛阳虚的人，就应选择练习动功，以求助阳胜阴；而对阴虚阳亢的人，则应选择练习静功，以求养 阴助阳。夏季练功以静功为主，以防耗阳；而冬季练功则以动功为主，以防阴盛。病势向上（如肝 阳上亢），则意念向下；而病势向下（如气虚脱肛），则意念向上。诸如此类，皆为平衡阴阳。 （三）疏通经络 经络遍布周身，是人体气、血、津液运行的通道，是联络五脏六腑的生理结构。经络的生理作 用，概括起来，其有运行气血、营内卫外、联络脏腑、病邪传变、诊查病机等作用。传统保健体育 的医疗保健作用，也是通过疏通经络这一机制来实现的。练功时，意识关注的部位，大多是腧穴的 部位。以意引气，多见循经络运行，这种经气传感现象，通过锻炼可以获得；肢体的活动或按摩拍 打，触动气血循经络互流，可使得百脉皆通，气血充盈。 （四）调和气血 气血是构成人体元素的重要组成部分，是维持人体生命活动不可缺少的精营养物质。气具有推 动、温煦、防御、固摄和气化等作用，血具有营养和滋润等作用。正常情况下，气血之间维持着一 种“气为血之帅，血为气之母”的相辅相成的动态平衡状态，称为“气血调和”；而“气血不和， 百病乃变化而生”。传统保健体育中的“意守”，就能起到调和气血的作用。练静功时，有意守病 灶的方法，即病灶在那里，以意领气至病灶，气能推动血液至病灶，从而改善病灶部位的血液供 应，加强营养和滋润作用，是病灶组织得以修复，恢复气血调和的状态。 （五）调理脏腑 中医学说将人体器官分为两大类：心、肝、脾、肺、肾称之为脏；胆、胃、小肠、大肠、膀胱 称之为腑。脏腑功能状态的正常与否，决定着人体的健康和疾病，脏腑失调是人体失去健康的病理 基础。传统保健体育的锻炼中，几乎所有动作都是以腰为主宰，腰部命门是其主要锻炼之处，命门 相火旺盛，肾气则充溢。肾阳相火是其他脏腑生理活动的原动力。命门元阳之火充足，则脾阳得 资，脾气充足健运，后天水谷得以消化，精微物质得以运化，从而为人体脏腑、经络乃至四肢百骸 的正常活动提供了物质基础，这就是传统保健体育何以能全面增强体质的道理。传统保健体育中 的“调心”，就是调心神，心清神凝，则身安气和，并使魂、魄、意、志处于协调安定状态，这样 即能使五脏安和，身心健康。 第二节 传统保健体育的起源与发展 生存是人类最基本的需求，健康是人类的共同追求，也是提高人的生活质量，延长人寿命的必 要条件。人类是在长期的生活、劳动、以及与疾病、衰老作斗争的过程中发展壮大起来的，在这个 过程中就孕育了传统保健体育。 我国民族传统体育保健有着悠久的历史。在生活、劳动的实践中．认识到运动是最好的健体养 生方法的是战国时期《荀子·天论篇》中所记载的：“养备而时动，则天不能病。养略而动罕，则 天不能使之全。”这里已有了较全面的保健养生观点。正是在这种生命在于运动思想的推动下，战
国时期才有了专门研究养生的“导引之士”。他们通过研究和观察,模仿生物活动、创造了熊攀 树、鸟伸翅的象形动作,作为操练身体之用,以求强身健体,延年益寿。 从战国后期起,学术发展呈现相互吸收、融合的趋势,我国古代对人体生命的认识不再停留在 经验积累的感性认识阶段,或停留在适应政治学术发展的需要,零星地收集、整理有关人体知识水 平,而是在阴阳五行图式的基础上,总结丰富的医疗、保健、养生实践,构筑了我国古代人体科学 理论模式。成书于这一时期的《黄帝内经》集中反映了这一演进过程以及所达到的理论高度。《黄萸 帝内经》记载:“故圣人不治已病治未病。夫病已成而后药之,臂犹渴而穿井,不亦晩乎!”这书 里,不仅提到了预防疾病的重要性,而且还提岀了许多预防的措施,如“法于阴阳,和于术数,食 饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱而终其天年”。另外《内经》中还提到“节阴阳,调 刚柔”的动静原则,要求肌体必须保持一定的运动,以维持正常的生命活动,但这种运动又必须保 持在一定的限度内,在理论上提出了以“中和”为动静平衡的原则。这反映出古人认识到人的生 理、心理有一定的基本要求与负荷极限,在修炼中应注意保持机体本身的相对稳定。这表明当时对 保健养生已有了相当科学的认识。 到了汉代,《导引图》已有了40多个动作,有图例并有文字说明,表明秦汉之际导引已有了很 大的发展。汉末名医华佗在总结两汉导引的基础上,采撷了导引之精华,创编了健体养生的“五禽 戏”。这一时期,导引术以重视肢体运动、强调动作幅度为特征,完成了由单个术式向成套术式的 演进过程,并成为后世导引术的基本模式。 我国第一部养生学著作《养生论》在三国时期产生。著作者嵇康提出了保健养生的三要素 是“服食养身”,二是“慎众险于未兆”,三是“形神相亲,表里俱济”,提岀既要注意锻炼,又 要保持内心的愉快。嵇康的《养生论》成为唐宋以后研究养生学的基础。 唐宋时期.由于社会发展,经济繁荣,人们对健身养生越来越重视。唐代的按摩功曾风行 时。同代的孙思邈在医书中记叙了按摩功的养生保健作用“天竺按摩法十八式,老子按摩法五十ˉ 式,老人一日依法按摩三遍者,补益延年,能食,服明,轻捷,不复疲乏”。 到了宋代,研究养生学的人越来越多,并创编了八段锦。八段锦按活动方式可分为文八段和武 八段两种。文八段采取坐式进行,它吸收历代健身术中的行气、叩齿、嗽咽、按摩、集神等方法, 配合简单的头颈、躯干、上肢的活动。武八段采取立式,动作从上肢开始,依次为腰、胸、背、下 肢的全身运动。。 明清时期,保健理论取得了明显成绩:一是导引理论专著接连岀版问世,二是诸多的养生家搜 集、整理、创编了大量有价值的有关导引和健身方面的文字资料,并配图说明。其中比较著名的有 《遵生八笺》和《赤风髓》。此期的武术大发展,促进了武术和导引的结合,养生拳术太极拳的创 编正是这种结合的成果。河南温县陈王廷。他继承和发展了戚继光的“拳经三十二势”,结合《黄 庭经》中道家的“噓吸庐外,出入丹田”的导引、吐纳方法,创造了陈式太极拳。后人又将陈式太 极拳发展成杨、吴、武、孙等式,虽架式不同,但拳理相通,都具有很好的保健养生作用。还有 《易筋经》的创编成功。《易筋经》具有全面锻炼身体的价值,书中提出的“內壮神勇”,“外壮 神能”,“內壮既熟,再练外功”。这说明古代导引侧重“內功”,不重外力。自明末清初开始, 增加了力量的练习,从而成为保健运动的新起点:它标志着我国民族传统体育保健在理论和实践上 发展到了一个新的阶段。 新中国成立后,党和政府非常重视和关怀中华民族的传统保健体育。1953年在天津举行了规模 较大的全国民族形式体育表演及竞赛大会,展示了中华民族传统体育的博大精深。1954年,国家体
国时期才有了专门研究养生的“导引之士”。他们通过研究和观察，模仿生物活动、创造了熊攀 树、鸟伸翅的象形动作，作为操练身体之用，以求强身健体，延年益寿。 从战国后期起，学术发展呈现相互吸收、融合的趋势，我国古代对人体生命的认识不再停留在 经验积累的感性认识阶段，或停留在适应政治学术发展的需要，零星地收集、整理有关人体知识水 平，而是在阴阳五行图式的基础上，总结丰富的医疗、保健、养生实践，构筑了我国古代人体科学 理论模式。成书于这一时期的《黄帝内经》集中反映了这一演进过程以及所达到的理论高度。《黄 帝内经》记载：“故圣人不治已病治未病。夫病已成而后药之，臂犹渴而穿井，不亦晚乎!”这书 里，不仅提到了预防疾病的重要性，而且还提出了许多预防的措施，如“法于阴阳，和于术数，食 饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而终其天年”。另外《内经》中还提到“节阴阳，调 刚柔”的动静原则，要求肌体必须保持一定的运动，以维持正常的生命活动，但这种运动又必须保 持在一定的限度内，在理论上提出了以“中和”为动静平衡的原则。这反映出古人认识到人的生 理、心理有一定的基本要求与负荷极限，在修炼中应注意保持机体本身的相对稳定。这表明当时对 保健养生已有了相当科学的认识。 到了汉代，《导引图》已有了40多个动作，有图例并有文字说明，表明秦汉之际导引已有了很 大的发展。汉末名医华佗在总结两汉导引的基础上，采撷了导引之精华，创编了健体养生的“五禽 戏”。这一时期，导引术以重视肢体运动、强调动作幅度为特征，完成了由单个术式向成套术式的 演进过程，并成为后世导引术的基本模式。 我国第一部养生学著作《养生论》在三国时期产生。著作者嵇康提出了保健养生的三要素：一 是“服食养身”，二是“慎众险于未兆”，三是“形神相亲，表里俱济”，提出既要注意锻炼，又 要保持内心的愉快。嵇康的《养生论》成为唐宋以后研究养生学的基础。 唐宋时期．由于社会发展，经济繁荣，人们对健身养生越来越重视。唐代的按摩功曾风行一 时。同代的孙思邈在医书中记叙了按摩功的养生保健作用“天竺按摩法十八式，老子按摩法五十二 式，老人一日依法按摩三遍者，补益延年，能食，服明，轻捷，不复疲乏”。 到了宋代，研究养生学的人越来越多，并创编了八段锦。八段锦按活动方式可分为文八段和武 八段两种。文八段采取坐式进行，它吸收历代健身术中的行气、叩齿、嗽咽、按摩、集神等方法， 配合简单的头颈、躯干、上肢的活动。武八段采取立式，动作从上肢开始，依次为腰、胸、背、下 肢的全身运动。。 明清时期，保健理论取得了明显成绩：一是导引理论专著接连出版问世，二是诸多的养生家搜 集、整理、创编了大量有价值的有关导引和健身方面的文字资料，并配图说明。其中比较著名的有 《遵生八笺》和《赤风髓》。此期的武术大发展，促进了武术和导引的结合，养生拳术太极拳的创 编正是这种结合的成果。河南温县陈王廷。他继承和发展了戚继光的“拳经三十二势”，结合《黄 庭经》中道家的“嘘吸庐外，出入丹田”的导引、吐纳方法，创造了陈式太极拳。后人又将陈式太 极拳发展成杨、吴、武、孙等式，虽架式不同，但拳理相通，都具有很好的保健养生作用。还有 《易筋经》的创编成功。《易筋经》具有全面锻炼身体的价值，书中提出的“内壮神勇”，“外壮 神能”，“内壮既熟，再练外功”。这说明古代导引侧重“内功”，不重外力。自明末清初开始， 增加了力量的练习，从而成为保健运动的新起点：它标志着我国民族传统体育保健在理论和实践上 发展到了一个新的阶段。 新中国成立后，党和政府非常重视和关怀中华民族的传统保健体育。1953年在天津举行了规模 较大的全国民族形式体育表演及竞赛大会，展示了中华民族传统体育的博大精深。1954年，国家体
委专门设立了民族形式体育委员会来负责传统体育的挖掘整理及开展工作。在唐山和上海相继建立 了研究导引养生的疗养院和研究所,分别推广了“内养功”和“放松功”,取得良好的效果。 从1957年开始,国家体委组织部分武术家,在继承传统的基础上,先后整理出版了简化太极拳 等二十多种武术项目。还编写岀版了体育院系武术通用教材和各种武术专著,并把武术列为国家体 育的正式竞赛项目,推动了武术运动的开展,使武术成为一项高尚的、健康的、为增强人民体质而 服务的传统保健体育。 随着导引养生机理研究的进展,其保健医疗作用,正受到了国际上的重视。来我国学习考察传 统保健体育的外国人士日益增多,有的国家还要求派专家教学。我国的传统保健体育正在走向世 界,为人类的健康作出贡献。 第三节传统保健体育的内容与分类 传统保健体育历史悠久,源远流长,因此内容十分丰富,主要有导引养生和武术健身两大部 、导引 导引是我国古代劳动人民在长期的生活和劳动中及与疾病和衰老作斗争的过程中,逐渐认识和 创造的一项自我身心锻炼的方法和理论。导引功法流派繁多,内容丰富,按照导引锻炼三要素:调 身、调息、调心,基本可分成三大类 (一)静功 静功锻炼,就是采取坐、卧、站等相对静止的身体姿势,结合意念的运用以及各种呼吸方法的 锻炼,起到增强体质,治疗疾病的作用。古人也称为“调身”、“调息”、“调心”。三种锻炼是 不可分割,互相影响,互相促进的。 1.动作要求:虛灵顶劲,含胸拔背,沉肩垂肘,松腰松胯,尾闾中正,腋下涵空;以及头正、 身直、眼垂帘、下颌微收、舌抵上跨、眼观鼻、鼻对脐等等。 2.呼吸要求:采用均匀、细缓、深长的腹式呼吸方法。 3.意念的要求:薏念的锻炼是静功的主要环节,练意在古代称为调心、凝神、存神。 (二)动功 导引中的动功是与静功相对而言的。是通过练功者肢体的不断运动变化,意气相随,起到体内 气血畅通,舒筋活络的作用。这些功法,一般具有松静自然,柔和均匀,意气相随,动静相兼等特 1.肢体的运动:包括肢体部分的屈伸、转动、俯仰等活动,并按一定的规律,有节奏地运动。 2.呼吸的锻炼:强调呼吸和动作协调一致,一般当动作是开、伸、起、收时,配以吸气;合 屈、落、放时配以呼气。也有的呼吸顺其自然,不强调刻意注意呼吸。无论采取什么呼吸方式,都 应注意呼吸的自然通畅,不可憋气。 3.意念的运用:要求在思想安静状态下进行,又要求动作和意念相结合,精神贯注,思想集中 到每个动作上去。 (三)保健功 保健功是导引中的一种辅助功法,对体弱者和老年人尤为适宜。 练功方法:耳功、叩检、舌功、漱津、擦鼻、囯功、擦面、项功、揉肩、擦胸、揉腹、夹脊 功、搓腰、搓尾骨、擦丹田、揉膝、擦涌泉、浴手、浴臂、浴大腿等。保健功是通过自身按摩拍击 进行锻炼的功法,在锻炼的数量和力度上,要因人而异,以感到舒适、轻松为度
委专门设立了民族形式体育委员会来负责传统体育的挖掘整理及开展工作。在唐山和上海相继建立 了研究导引养生的疗养院和研究所，分别推广了“内养功”和“放松功”，取得良好的效果。 从1957年开始，国家体委组织部分武术家，在继承传统的基础上，先后整理出版了简化太极拳 等二十多种武术项目。还编写出版了体育院系武术通用教材和各种武术专著，并把武术列为国家体 育的正式竞赛项目，推动了武术运动的开展，使武术成为一项高尚的、健康的、为增强人民体质而 服务的传统保健体育。 随着导引养生机理研究的进展，其保健医疗作用，正受到了国际上的重视。来我国学习考察传 统保健体育的外国人士日益增多，有的国家还要求派专家教学。我国的传统保健体育正在走向世 界，为人类的健康作出贡献。 第三节 传统保健体育的内容与分类 传统保健体育历史悠久，源远流长，因此内容十分丰富，主要有导引养生和武术健身两大部 分。 一、导引 导引是我国古代劳动人民在长期的生活和劳动中及与疾病和衰老作斗争的过程中，逐渐认识和 创造的一项自我身心锻炼的方法和理论。导引功法流派繁多，内容丰富，按照导引锻炼三要素：调 身、调息、调心，基本可分成三大类 （一）静功 静功锻炼，就是采取坐、卧、站等相对静止的身体姿势，结合意念的运用以及各种呼吸方法的 锻炼，起到增强体质，治疗疾病的作用。古人也称为“调身”、“调息”、“调心”。三种锻炼是 不可分割，互相影响，互相促进的。 1．动作要求：虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩垂肘，松腰松胯，尾闾中正，腋下涵空；以及头正、 身直、眼垂帘、下颌微收、舌抵上跨、眼观鼻、鼻对脐等等。 2．呼吸要求：采用均匀、细缓、深长的腹式呼吸方法。 3．意念的要求：意念的锻炼是静功的主要环节，练意在古代称为调心、凝神、存神。 （二）动功 导引中的动功是与静功相对而言的。是通过练功者肢体的不断运动变化，意气相随，起到体内 气血畅通，舒筋活络的作用。这些功法，一般具有松静自然，柔和均匀，意气相随，动静相兼等特 点。 1．肢体的运动：包括肢体部分的屈伸、转动、俯仰等活动，并按一定的规律，有节奏地运动。 2．呼吸的锻炼：强调呼吸和动作协调一致，一般当动作是开、伸、起、收时，配以吸气；合、 屈、落、放时配以呼气。也有的呼吸顺其自然，不强调刻意注意呼吸。无论采取什么呼吸方式，都 应注意呼吸的自然通畅，不可憋气。 3．意念的运用：要求在思想安静状态下进行，又要求动作和意念相结合，精神贯注，思想集中 到每个动作上去。 （三）保健功 保健功是导引中的一种辅助功法，对体弱者和老年人尤为适宜。 练功方法：耳功、叩检、舌功、漱津、擦鼻、目功、擦面、项功、揉肩、擦胸、揉腹、夹脊 功、搓腰、搓尾骨、擦丹田、揉膝、擦涌泉、浴手、浴臂、浴大腿等。保健功是通过自身按摩拍击 进行锻炼的功法，在锻炼的数量和力度上，要因人而异，以感到舒适、轻松为度
第四节常见功法 导引养生类 (一)八段锦 八段锦是中国古代导引术中的一个重要组成部分,有八节动作组成,因简便易学,历来深受人 们的喜爱,被比喻成“锦”(精美的织品),故名八段锦。它是一套针对一定的脏腑调理、病疾治 疗而设计的功法。它对人体之所以有良好的作用,是因为它的各个动作对某一脏器的作用有一定的 针对性,但是这种作用又是综合性、全身性的。只有把各节动作综合起来,才能起到健身保健的作 用 1.功法特点 (1)柔和缓慢,圆活连贯 柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚 实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然 弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。连贯,是要求动作的虚实变化 和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清 气爽,体态安详 (2)松紧结合,动静相乘 松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步 达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。紧,是 指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧,只在动 作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。 动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、 舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,动作在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌 肉继续用力,保持牵引抻拉。 (3)神与形合,气寓其中 神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主, 形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。 气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行。习练本功法时,呼吸 应顺畅,不可强吸硬呼。 、练习要领 (1)松静自然 松,是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体 上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼 吸、意念轻松舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂悆。放松与人静是相 辅相成的,二者缺一不可。 自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准 确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用 意会造成气滞血淤,导致精神紧张。“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是 指“道法自然”。 (2)准确灵活 准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在锻炼身形时,要认真体会身体各部 位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位
第四节 常见功法 一、导引养生类 （一）八段锦 八段锦是中国古代导引术中的一个重要组成部分，有八节动作组成，因简便易学，历来深受人 们的喜爱，被比喻成“锦”（精美的织品），故名八段锦。它是一套针对一定的脏腑调理、病疾治 疗而设计的功法。它对人体之所以有良好的作用，是因为它的各个动作对某一脏器的作用有一定的 针对性，但是这种作用又是综合性、全身性的。只有把各节动作综合起来，才能起到健身保健的作 用。 1.功法特点 （1）柔和缓慢，圆活连贯 柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚 实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然 弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化 和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清 气爽，体态安详。 （2）松紧结合，动静相乘 松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步 达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是 指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧，只在动 作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。 动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、 舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，动作在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌 肉继续用力，保持牵引抻拉。 （3）神与形合，气寓其中 神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主， 形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。 气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行。习练本功法时，呼吸 应顺畅，不可强吸硬呼。 2、练习要领 （1）松静自然 松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体 上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼 吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与人静是相 辅相成的，二者缺一不可。 自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准 确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用 意会造成气滞血淤，导致精神紧张。“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是 指“道法自然”。 （2）准确灵活 准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在锻炼身形时，要认真体会身体各部 位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位
角度、虛实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。 灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用 呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握。 (3)练养相兼 练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出 现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。 练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排 练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲,练养相兼 与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节,起居有常”,保持积极向上的乐观隋绪,将有 助于提高练功效果。 (4)循序渐进 在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、 紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整, 方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加 注意,等等。 在初学阶段,要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提岀要求,习练者可 采用练功时的常用方法一一腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。不可急于求 成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。 良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因 此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。 3、动作说明 (1)手型、步型 1)手型 ①拳:大拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢 次于掌心。 图10-1-1 图10-1-2 ②掌 掌一:五指微屈,稍分开,掌心微含。 掌二:拇指与食指竖直分开成八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含(图10-1-1) ③爪:五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直(图10-1 2)步型 马步:开步站立,两脚间距约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。 (1)动作图解 预备势 动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方(二、三、四同)。 动作二:重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽。 动作三:两臂內旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后。 动作四:两膝关节微屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向內 两掌指间距约10厘米 要点
角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。 灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、 呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。 （3）练养相兼 练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出 现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。 练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排 练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼 与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节，起居有常”，保持积极向上的乐观隋绪，将有 助于提高练功效果。 （4）循序渐进 在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、 紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整， 方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加 注意，等等。 在初学阶段，要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可 采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。不可急于求 成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。 良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因 此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。 3、动作说明 （1）手型、步型 1）手型 ①拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢 收于掌心。 ②掌 掌一：五指微屈，稍分开，掌心微含。 掌二：拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、 二指节屈收，掌心微含（图10-1-1）。 ③爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直（图10-1- 2）。 2）步型 马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2—3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 （1）动作图解 预备势 动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（二、三、四同）。 动作二：重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后。 动作四：两膝关节微屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内， 两掌指间距约10厘米。 要点
1.头上顶,下颏微收,舌抵上腭,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收 髋敛臀,上体中正。 2.呼吸徐缓,气沉丹田,调息6-9次。 功理与作用 宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。 第一式两手托天理三焦(图10-1-3、4) 动作一:两臂外旋微下落;两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目 视前方(三、四同)。 动作二:两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋 向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌。 动作三:两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颏內收,动作略停。 动作四:重心缓缓下降;两膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂 分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上。 托举、下落为一遍,共做六遍。 要点 1.掌上托时舒胸展体,略有停顿,保持抻拉。 掌下落时松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。 功理与作用 1.使“三焦”[1通畅、气血调和。 防治肩部疾患,预防颈椎病。 第二式左右开弓似射雕(图10-1-5) 动作一:重心右移;左脚向左侧开步站立,两膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前, 左掌在外,两掌心向内;目视前方(四同) 动作二:两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左 臂内旋,向左侧推岀,与肩同高,坐腕,掌心向左;动作略停;目视左掌方向。 动作三:重心右移;同时,右手成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前 左手成掌,掌心斜向后;目视右掌。 动作四:重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于指尖相对, 掌心向上。 动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。一左一右为一遍,共做三遍 第三遍最后一动时,重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两 掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。 要点 1.侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。 2.八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心 涵空。 根据身体状况可自行调整马步的高度 功理与作用
1．头上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收 髋敛臀，上体中正。 2．呼吸徐缓，气沉丹田，调息6—9次。 功理与作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。 第—式 两手托天理三焦（图10-1-3、4） 动作一：两臂外旋微下落；两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目 视前方（三、四同）。 动作二：两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋 向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。 动作三：两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停。 动作四：重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂 分别向身体两侧下落， 两掌捧于腹前，掌心向上。 托举、下落为一遍，共做六遍。 要点 1．掌上托时舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。 2．掌下落时松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 功理与作用 1．使“三焦”[1]通畅、气血调和。 2．防治肩部疾患，预防颈椎病。 第二式 左右开弓似射雕（图10-1-5） 动作一：重心右移；左脚向左侧开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前， 左掌在外，两掌心向内；目视前方（四同）。 动作二：两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左 臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左；动作略停；目视左掌方向。 动作三：重心右移；同时，右手成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前； 左手成掌，掌心斜向后；目视右掌。 动作四：重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于指尖相对， 掌心向上。 动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两 掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。 要点 1．侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。 2．八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心 涵空。 3．根据身体状况可自行调整马步的高度。 功理与作用
1.展肩扩胸,可刺激督脉[2]和背部俞穴[3];同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺经等 经脉之气。 2.可有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力;同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高 手腕关节及指关节的灵活性。 3.有利于矫正不良姿势,能有效的预防肩、颈疾病等。 第三式调理脾胃须单举(10-1-6) 动作一:两腿徐缓挺膝伸直;同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之臂内旋上举至头左 上方,肘关节微屈,掌心向上,掌指向右;同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节 微屈,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方(二同)。 动作二:重心缓缓下降;两膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心 向上;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上 动作三、四:同动作一、二,惟左右相反。一左一右为一遍,共做三遍。 第三遍最后一动时,两膝关节微屈;同时,右臂屈肘,右掌下按于右髋旁,掌心向下,掌指向 前;目视前方。 要点 力在掌根,上撑下按,舒胸展体,拔长腰脊。 功理与作用 通过一松一紧的上下对拉(静力牵张),可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;同时 可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等,达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。 2.可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉群得到锻炼,从而増强脊柱的灵活性与稳定性,有利 于预防和治疗肩、颈疾病等。 第四式五劳七伤往后瞧(图10-1-7) 动作一:两腿徐缓挺膝伸直;同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方(二同)。上 动不停。两臂充分外旋,掌心向外;头向左后转,动作略停;目视左斜后方。 动作二:重心缓缓下降;两膝关节微屈;同时,两臂內旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前。 动作三:同一,惟左右相反。 动作四:同二。一左一右为一遍,共做三遍。 第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前 要点 1.头向上顶,肩向下沉。 2.转头不转体,旋臂,两肩后张。 功理与作用 1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤 害;本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用。 可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。 2.本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部大椎穴[4,达到防治“五劳七伤”的目的
1．展肩扩胸，可刺激督脉[2]和背部俞穴[3]；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等 经脉之气。 2．可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高 手腕关节及指关节的灵活性。 3．有利于矫正不良姿势，能有效的预防肩、颈疾病等。 第三式 调理脾胃须单举（10-1-6） 动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左 上方，肘关节微屈，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节 微屈，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（二同）。 动作二：重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心 向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上。 动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，两膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向 前；目视前方。 要点 力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。 功理与作用 1．通过一松一紧的上下对拉(静力牵张)，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时 可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。 2．可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉群得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利 于预防和治疗肩、颈疾病等。 第四式 五劳七伤往后瞧（图10-1-7） 动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方（二同）。上 动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。 动作二：重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前。 动作三：同一，惟左右相反。 动作四：同二。一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前 方。 要点 1．头向上顶，肩向下沉。 2．转头不转体，旋臂，两肩后张。 功理与作用 1．“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤 害；本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用。 可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。 2．本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴[4]，达到防治“五劳七伤”的目的
3.可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌 疲劳以及肩、颈与背部等疾患,同时,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。 第五式摇头摆尾去心火(图10-1-8、9、10) 点 图10-1-8 图10-1-1 动作一:重心左移;右脚向右开步站立,两膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两 臂内旋,上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方(二、五同)。 动作二:两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时, 两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前。 动作三:重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚(四同)。 动作四:重心右移;同时,上体由右向前、向左旋转。 动作五:重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颏微收。 动作六至八:同三至五,惟左右相反。一左一右为一遍,共做三遍。 做完三遍后,重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心 相对;目视前方。随后重心缓缓下降。两膝关节微屈;屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下, 指尖相对;目视前方。 要点 1.马步下蹲要收髋敛臀,上体中正。 2.摇转时,颈部与尾闾[5]对拉伸长,好似两个轴在相对运转,速度应柔和缓慢,动作圆活连 根据身体状况注意动作幅度,不可强求。 功理与作用 1.心火,即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督 脉等;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。 在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幍度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰 腹及臀、股部肌群参与收缩,既増加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌力。 第六式两手攀足固肾腰(图10-1-11、12) 动作一:两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向 前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方(二、三 同)。 动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心 向下,指尖相对。 动作三:两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后 插 图10-1-11
3．可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌 疲劳以及肩、颈与背部等疾患，同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。 第五式 摇头摆尾去心火（图10-1-8、9、10） 动作一：重心左移；右脚向右开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两 臂内旋，上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（二、五同）。 动作二：两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时， 两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前。 动作三：重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚（四同）。 动作四：重心右移；同时，上体由右向前、向左旋转。 动作五：重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收。 动作六至八：同三至五，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。 做完三遍后，重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心 相对；目视前方。随后重心缓缓下降。两膝关节微屈；屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下， 指尖相对；目视前方。 要点 1．马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。 2．摇转时，颈部与尾闾[5]对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连 贯。 3．根据身体状况注意动作幅度，不可强求。 功理与作用 1．心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督 脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。 2．在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰 腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。 第六式 两手攀足固肾腰（图10-1-11、12） 动作一：两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向 前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（二、三 同）。 动作二：两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心 向下，指尖相对。 动作三：两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后 插
动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运, 经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方。 上一下为一遍,共做六遍 做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随 后重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前 要点 1.反穿摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体 立起 2.根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。 功理与作用 1.通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关[6]、委中[等穴,有助于防治生殖泌尿系 统方面的慢性病,达到固肾壮腰的作用。 2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰 部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。 第七式攒拳怒目增气力(图10-1-13、14、15) A离点 图10-1 图10-1-14 图10-1-1 重心右移,左脚向左开步;两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼朝 上;目视前方(三同)。 动作一:左拳缓慢用力向前冲出,与肩,拳眼朝上;瞪目,视左拳冲出方向。 动作二:左臂内旋,左拳变掌,虎□朝下; 目视左掌。左臂外旋,肘关节微屈;同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;目视左拳。 动作三:屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上 动作四至六:同一至三,惟左右相反。一左一右为一遍,共做三遍。 做完三遍后,重心右移,左脚回收成并步站立;同时,两拳变掌,自然垂于体侧;目视前方。 要点 1.马步的高低可灵活掌握。 冲拳时要怒目瞪眼,注视冲岀之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;拳回收时要旋 腕,五指用力抓握。 功理与作用 1.中医认为,“肝主筋,开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,使肝血充盈,肝气 疏泻,有强健筋骨的作用
动作四：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运， 经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。 一上一下为一遍，共做六遍。 做完六遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。随 后重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前 方。 要点 1．反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体 立起。 2．根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。 功理与作用 1．通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关[6]、委中[7]等穴，有助于防治生殖泌尿系 统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。 2．通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰 部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。 第七式 攒拳怒目增气力（图10-1-13、14、15） 重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝 上；目视前方（三同）。 动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。 动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下； 目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。 动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上。 动作四至六：同一至三，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。 做完三遍后，重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。 要点 1．马步的高低可灵活掌握。 2．冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋 腕，五指用力抓握。 功理与作用 1．中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气 疏泻，有强健筋骨的作用