木兰拳基本技术 木兰拳基本要领 习练木兰拳与从事其它体育运动项目一样,要经过一个由生到熟,由熟到巧的逐步提高的过 程,它分徒手与器械两部分,属缓慢、柔和性的肢体运动。练习者在习练中应注意以下几个方面 1对身型的要求:以站姿为例,木兰拳要求是自然站立、两肩外展、背部肌肉向下舒松。胯以上 劲往上顶,胯以下劲往下沉,上下对拨用劲。练习时要求人体保持“松静”状态,头脑中消除杂 念,用意识指导动作,整个身体保持端庄稳重,松而不塌,静而不能萎靡不振,身体要避免挺胸 凸肚、弯腰、弓背、突臀等现象。 2对呼吸的要求:练习时呼吸应自然,做到深、长、缓、匀,动作熟练后,可逐渐做到呼吸与动 作相配合。 3对手臂的要求:两手臂运动时始终保持圆而不直、圆而不屈、舒展大方、上下相随、动作之间 相互协调,不要断断续续、僵硬、挺直、练习时手臂动作应走各种孤形曲线。 4对腰腹的要求:要求“收腹立腰”。腰是上下体转动的关键,对全身运动的变化,调整重心的 稳定以及使劲力到达肢体各部分都起着主要的作用。木兰拳运动在练习中应遵循“反律”原则,即 手、眼、身、步的身法都运用一切从反面做起的方法。如:欲左先右、欲开先合、欲冲先靠、飲冲 先提等这些都称之为“反律”,那完成一切的动作都是由腰来调节的。在练习中腰和胯应保持微微 松沉,做到“气沉丹田”,使带脉(腰部周围一圈)充实,骶骨有力、从而形成腹实,下部充实稳 固,腰部动作的得法对整套拳的连贯流畅起着主宰的作用。 5对腿部的要求:两腿应“虚实分明”。实的动作和部位,用力要沉着、充实;虚的动作和部 位,要轻灵含蓄。一般先将重心坐稳于一腿,股部呈坐盘式、不能外突。臀部与足跟齐、臀部之力 要贯穿到足跟,站掌的腿要稳固,身体微向下蹲,然后另一腿缓缓伸岀,膝关节不能挺直,随着重 心将向另一腿,身体重心也随之移向前,两足交替支持重心,以保持全身的平衡。平时应加强腿 力,使姿势在任何角度上都能平衡、稳定,而又能随时的灵活变化 6配乐时的动作要求:木兰拳演示配上音乐,要熟悉套路,以音乐的旋律为灵魂,打拳时动作应 连绵不断,应根据音乐的节奏,张驰有致,快慢结合,做到点中有线、线中有点。 7练习者必须熟悉动作套路,在姿势和动作上打好基础,加强手臂、腰腹力量与柔韧性的练习 苦练木兰拳基本方法。 木兰拳有其独特的动作韵味与风格,只有行拳中的一招一式符合动作要领,才能打出木兰拳的 味道,较好地起到增强体质、增进健康的功效。 手型 手型有拳与掌之分。 1拳 图11-2
木兰拳基本技术 一、木兰拳基本要领 习练木兰拳与从事其它体育运动项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧的逐步提高的过 程，它分徒手与器械两部分，属缓慢、柔和性的肢体运动。练习者在习练中应注意以下几个方面： 1对身型的要求：以站姿为例，木兰拳要求是自然站立、两肩外展、背部肌肉向下舒松。胯以上 劲往上顶，胯以下劲往下沉，上下对拨用劲。练习时要求人体保持“松静”状态，头脑中消除杂 念，用意识指导动作，整个身体保持端庄稳重，松而不塌，静而不能萎靡不振，身体要避免挺胸、 凸肚、弯腰、弓背、突臀等现象。 2对呼吸的要求：练习时呼吸应自然，做到深、长、缓、匀，动作熟练后，可逐渐做到呼吸与动 作相配合。 3对手臂的要求：两手臂运动时始终保持圆而不直、圆而不屈、舒展大方、上下相随、动作之间 相互协调，不要断断续续、僵硬、挺直、练习时手臂动作应走各种孤形曲线。 4对腰腹的要求：要求“收腹立腰”。腰是上下体转动的关键，对全身运动的变化，调整重心的 稳定以及使劲力到达肢体各部分都起着主要的作用。木兰拳运动在练习中应遵循“反律”原则，即 手、眼、身、步的身法都运用一切从反面做起的方法。如：欲左先右、欲开先合、欲冲先靠、欲冲 先提等这些都称之为“反律”，那完成一切的动作都是由腰来调节的。在练习中腰和胯应保持微微 松沉，做到“气沉丹田”，使带脉（腰部周围一圈）充实，骶骨有力、从而形成腹实，下部充实稳 固，腰部动作的得法对整套拳的连贯流畅起着主宰的作用。 5对腿部的要求：两腿应“虚实分明”。实的动作和部位，用力要沉着、充实；虚的动作和部 位，要轻灵含蓄。一般先将重心坐稳于一腿，股部呈坐盘式、不能外突。臀部与足跟齐、臀部之力 要贯穿到足跟，站掌的腿要稳固，身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节不能挺直，随着重 心将向另一腿，身体重心也随之移向前，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。平时应加强腿 力，使姿势在任何角度上都能平衡、稳定，而又能随时的灵活变化。 6配乐时的动作要求：木兰拳演示配上音乐，要熟悉套路，以音乐的旋律为灵魂，打拳时动作应 连绵不断，应根据音乐的节奏，张驰有致，快慢结合，做到点中有线、线中有点。 7练习者必须熟悉动作套路，在姿势和动作上打好基础，加强手臂、腰腹力量与柔韧性的练习， 苦练木兰拳基本方法。 木兰拳有其独特的动作韵味与风格，只有行拳中的一招一式符合动作要领，才能打出木兰拳的 味道，较好地起到增强体质、增进健康的功效。 二、手型 手型有拳与掌之分。 1拳
(1)动作要领:四指卷屈,拇指扣压于食指、中指第二指节上。拳面要平,握拳不可太紧(图 11-1)。 (2)练习方法:四指卷屈时,应先从第一指节开始卷,然后再压拇指 2掌 (1)动作要领:五指自然伸直并扰、虎□撑圆,拇指根节微内扣(图11-2) (2)练习方法:先将五指伸直、虎□张开,再考虑拇指根內扣而引起的掌心微內扣。 、步型 步型包括:弓步、歇步、虚步、前点 步、坐莲步、坐盘、叉步。 1以弓步为例 (1)动作要领:前腿屈膝半蹲、脚尖外 展45度,全脚掌着地;后腿自然伸直,脚尖 微内扣,全脚或前脚掌着地;两腿成一直线 图11-3 (图11-3)。 (2)练习方法:两手叉腰,将一腿向前迈出,前腿屈膝半蹲,后腿蹬直成弓步,身体上起前腿 伸直,以两脚掌为轴向后转体180度,做相反方向的弓步。 2以坐莲步为例 (1)动作要领:后脚前脚掌着地,屈膝全蹲,臀部坐于小腿上;前腿自然伸直,脚尖外展45 度,脚掌外侧着地,膝贴于支撑腿膝关节内侧(图11-4)。 (2)练习方法:初学可能全蹲有困难,可两人相互帮助或一手扶墙做。慢慢体会腿部肌肉用力 的感觉,逐渐加强腿部力量及韧带的柔韧性,以后再放手单腿支撑练习。 (3)易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 前腿过分弯曲 前脚全脚着地 先扶墙反复练习,然后再放手体会动作 臀部未坐在后腿小腿 加强腰背肌力量与腿部力量 四、步法 步法包括上步、退步、盖步、插步 ˆR 1以盖步为例 (1)动作要领:一腿支撑,另一腿经支撑腿前向侧横跨一步(图11-5)。 (2)练习方法:在重心几乎完全移至支撑腿时,另一腿经支撑腿前向侧横跨一步,以保证步法 灵活
（1）动作要领：四指卷屈，拇指扣压于食指、中指第二指节上。拳面要平，握拳不可太紧（图 11-1）。 （2）练习方法：四指卷屈时，应先从第一指节开始卷，然后再压拇指。 2掌 （1）动作要领：五指自然伸直并扰、虎口撑圆，拇指根节微内扣（图11-2）。 （2）练习方法：先将五指伸直、虎口张开，再考虑拇指根内扣而引起的掌心微内扣。 三、步型 步型包括：弓步、歇步、虚步、前点 步、坐莲步、坐盘、叉步。 1以弓步为例 （1）动作要领：前腿屈膝半蹲、脚尖外 展45度，全脚掌着地；后腿自然伸直，脚尖 微内扣，全脚或前脚掌着地；两腿成一直线 （图11-3）。 （2）练习方法：两手叉腰，将一腿向前迈出，前腿屈膝半蹲，后腿蹬直成弓步，身体上起前腿 伸直，以两脚掌为轴向后转体180度，做相反方向的弓步。 2以坐莲步为例 （1）动作要领：后脚前脚掌着地，屈膝全蹲，臀部坐于小腿上；前腿自然伸直，脚尖外展45 度，脚掌外侧着地，膝贴于支撑腿膝关节内侧（图11-4）。 （2）练习方法：初学可能全蹲有困难，可两人相互帮助或一手扶墙做。慢慢体会腿部肌肉用力 的感觉，逐渐加强腿部力量及韧带的柔韧性，以后再放手单腿支撑练习。 （3）易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 前腿过分弯曲 先扶墙反复练习，然后再放手体会动作 前脚全脚着地 臀部未坐在后腿小腿 加强腰背肌力量与腿部力量 四、步法 步法包括上步、退步、盖步、插步 1以盖步为例 （1）动作要领：一腿支撑，另一腿经支撑腿前向侧横跨一步（图 11-5）。 （2）练习方法：在重心几乎完全移至支撑腿时，另一腿经支撑腿前向侧横跨一步，以保证步法 灵活
(3)易犯错误与纠正方法(见下表) 2以插步为例 (1)动作要领:一腿屈膝攴撑,另一腿经攴撑腿向侧后横插(图11-6)。 (2)练习方法:先学做一侧动作,熟练后再学做另一侧动作。 (3)易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 做盖步时腿未经体前向侧横跨 做插步时腿末经体后向侧后插确定某一腿为支撑腿后再做练习 五、腿法 腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩莲腿、勾踢。 人包 图11-7 图11-8 1以上踢腿为例 (1)动作要领:一腿支撑,脚尖外展45度;另一腿勾脚尖由下向上踢起,脚高于肩(图1 (2)练习方法:开始学练时,可两人相互 帮助或一手扶墙进行快速的上踢练习。待熟练掌握后,再进行单腿独立支撑的上踢练习。 (3)易犯错误与纠正方法(见下表) 2以前蹬腿为例 (1)动作要领:一腿支撑,另一腿屈膝提起,脚尖自然下垂,小腿向上摆起至胸高时,勾脚尖 向前上方蹬出,脚高于胸(图11-8)。 (2)练习方法:开始学练时,可两人相互帮助或一手扶墙迸行分解练习。待动作熟练掌握后再 进行完整练习。 易犯错误 纠正方法 前踢腿时踢腿膝关节曲 加强腿部力量 脚尖未勾 支撑腿膝关节用力后挺 前蹬腿时腿未由屈到伸 加强腿部力量 蹬脚时脚尖未勾 反复进行分解练习,动作熟练后再做完整练习 3以踩莲腿为例 (1)动作要领:左脚脚尖外展45度站立,右腿屈膝提起,脚尖自然下垂,小腿向上抬起过腰后 身体左转90°度,同时勾脚尖向外摆腿,脚高于胸(图11-9)。 (2)练习方法:开始学练时,可两人相互帮助或单手扶墙进行分解练习。上体正直,支撑腿伸 直,腹部收紧;待动作熟练后,再进行完整练习
（3）易犯错误与纠正方法（见下表） 2以插步为例 （1）动作要领：一腿屈膝支撑，另一腿经支撑腿向侧后横插（图11-6）。 （2）练习方法：先学做一侧动作，熟练后再学做另一侧动作。 （3）易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 做盖步时腿未经体前向侧横跨 做插步时腿未经体后向侧后插 确定某一腿为支撑腿后再做练习 出 五、腿法 腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩莲腿、勾踢。 1以上踢腿为例 （1）动作要领：一腿支撑，脚尖外展45度；另一腿勾脚尖由下向上踢起，脚高于肩（图11- 7）。 （2）练习方法：开始学练时，可两人相互 帮助或一手扶墙进行快速的上踢练习。待熟练掌握后，再进行单腿独立支撑的上踢练习。 （3）易犯错误与纠正方法（见下表） 2以前蹬腿为例 （1）动作要领：一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，小腿向上摆起至胸高时，勾脚尖 向前上方蹬出，脚高于胸（图11-8）。 （2）练习方法：开始学练时，可两人相互帮助或一手扶墙进行分解练习。待动作熟练掌握后再 进行完整练习。 易犯错误 纠正方法 前踢腿时踢腿膝关节弯曲 脚尖未勾 加强腿部力量 支撑腿膝关节用力后挺 前蹬腿时腿未由屈到伸 加强腿部力量 蹬脚时脚尖未勾 反复进行分解练习，动作熟练后再做完整练习 3以踩莲腿为例 （1）动作要领：左脚脚尖外展45度站立，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，小腿向上抬起过腰后 身体左转90°度，同时勾脚尖向外摆腿，脚高于胸（图11-9）。 （2）练习方法：开始学练时，可两人相互帮助或单手扶墙进行分解练习。上体正直，支撑腿伸 直，腹部收紧；待动作熟练后，再进行完整练习
Fry 图11-9 (3)易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 摆腿幅度不够 加强腰背肌力量与腿部力量 摆腿时脚尖未勾 熟悉动作,反复进行分解练习 六、平衡 平衡包括提膝平衡、后举腿平衡、燕式平衡、探海 平衡、望月平衡。 1以提膝平衡为例 (1)动作要领:一腿独立支撑;另一腿在体前屈 收,脚尖自然下垂微内扣,大腿略高于水平(图11 10)。 (2)练习方法:上体正直,支撑腿伸直站稳,两 手抱膝动作,重心稳定后再放手成提膝独立。 图11-10 图11-11 (3)易犯错误与纠正方法(见下表) 2以燕式平衡为例 (1)动作要领:一腿支撑独立;上体前俯略高于水平,挺胸抬头;两手向身体两侧平行撑开 另一腿向后举起,膝部自然伸直,脚百绷平,高于水平(图11-11)。 (2)练习方法:初学时,可先做后摆腿练习;也可以两人手拉手,一人后举腿,另一人保护, 两人交棽练习,体会动作。待熟练掌握后,再进行单腿独立攴撑的练习 (3)易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 提膝平衡时支撑腿膝弯曲 加强腰背肌力量和腿部力量及柔韧性 提膝脚未向內扣 支撑腿先伸直站稳,待重心稳定后慢慢提膝独立,同时逐渐抬 高大腿至一定高度。 燕式平衡时勾脚尖 低头,弓腰 可一手撑物多做几次,体会动作,动作巩固后再单腿独立支撑 练习 支撑腿和后举腿曲 扇法 扇法包括合扇握法、开扇握法、开扇法、合扇法、云扇、托扇、推扇、翻肩、撩肩。 1扇的部位名称(图11-12) 2以开扇握法为例(两种握法)
（3）易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 摆腿幅度不够 加强腰背肌力量与腿部力量 摆腿时脚尖未勾 熟悉动作，反复进行分解练习 六、平衡 平衡包括提膝平衡、后举腿平衡、燕式平衡、探海 平衡、望月平衡。 1以提膝平衡为例 （1）动作要领：一腿独立支撑；另一腿在体前屈 收，脚尖自然下垂微内扣，大腿略高于水平（图11- 10）。 （2）练习方法：上体正直，支撑腿伸直站稳，两 手抱膝动作，重心稳定后再放手成提膝独立。 （3）易犯错误与纠正方法（见下表） 2以燕式平衡为例 （1）动作要领：一腿支撑独立；上体前俯略高于水平，挺胸抬头；两手向身体两侧平行撑开； 另一腿向后举起，膝部自然伸直，脚面绷平，高于水平（图11-11）。 （2）练习方法：初学时，可先做后摆腿练习；也可以两人手拉手，一人后举腿，另一人保护， 两人交替练习，体会动作。待熟练掌握后，再进行单腿独立支撑的练习。 （3）易犯错误与纠正方法 易犯错误 纠正方法 提膝平衡时支撑腿膝弯曲 加强腰背肌力量和腿部力量及柔韧性 提膝脚未向内扣 支撑腿先伸直站稳，待重心稳定后慢慢提膝独立，同时逐渐抬 高大腿至一定高度。 燕式平衡时勾脚尖 可一手撑物多做几次，体会动作，动作巩固后再单腿独立支撑 练习 低头，弓腰 支撑腿和后举腿弯曲 七、扇法 扇法包括合扇握法、开扇握法、开扇法、合扇法、云扇、托扇、推扇、翻肩、撩肩。 1扇的部位名称（图11-12） 2以开扇握法为例（两种握法）
(1)动作要领:a、大拇指压在扇端和大扇骨上,食指、中 指、无名指、小指压于另一面小扇骨上(图11-13)。 动作要领:b、大拇指扣压在扇骨上,食指、中指、无名 指、小指屈指扣压在另一面扇端上(图11-14) 大园骨 3以合扇握法为例 (1)动作要领:拇指、中指、无名指、小指屈指握扇,食指 房面 伸直贴于小扇骨(图11-15)。 4以开扇法为例 图11-13 图11-14 (1)动作要领:甩腕至扇面开平,扇面要求平整不能折叠(图11-16)。 (2)练习方法:反复练习,体会甩抖手腕,松指开扇 5以合扇法为例 (1)动作要领:甩腕至扇骨合拢,握于虎□中(图11-17)。 (2)练习方法:反复练习,体会甩抖手腕,手腕应放松。 图11-15 6以云扇为例 (1)动作要领:扇以腕关节为轴向内或向外转动(图11-18) (2)练习方法:反复练习、手腕放松,体会以腕为轴平行转动。 7以推扇为例 (1)动作要领:立扇,扇面朝前,手臂由屈到伸直推出(图11-19)。 (2)练习方法:反复练习,扇面垂直,学会立腕臂由屈到伸向前推出
（1）动作要领：a、大拇指压在扇端和大扇骨上，食指、中 指、无名指、小指压于另一面小扇骨上（图11-13）。 动作要领：b、大拇指扣压在扇骨上，食指、中指、无名 指、小指屈指扣压在另一面扇端上（图11-14）。 3以合扇握法为例 （1）动作要领：拇指、中指、无名指、小指屈指握扇，食指 伸直贴于小扇骨（图11-15）。 4以开扇法为例 （1）动作要领：甩腕至扇面开平，扇面要求平整不能折叠（图11-16）。 （2）练习方法：反复练习，体会甩抖手腕，松指开扇。 5以合扇法为例 （1）动作要领：甩腕至扇骨合拢，握于虎口中（图11-17）。 （2）练习方法：反复练习，体会甩抖手腕，手腕应放松。 6以云扇为例 （1）动作要领：扇以腕关节为轴向内或向外转动（图11-18）。 （2）练习方法：反复练习、手腕放松，体会以腕为轴平行转动。 7以推扇为例 （1）动作要领：立扇，扇面朝前，手臂由屈到伸直推出（图11-19）。 （2）练习方法：反复练习，扇面垂直，学会立腕臂由屈到伸向前推出
图11-18 图11-19